2 ข้อเสียของ Low-carb Diet ต่อฮอร์โมนเพศหญิง
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถึงแม้ว่า Low-carb Diet หรือการกินอาหารแบบพร่องแป้ง อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วทันใจได้จริง
แต่ถ้าเรากินคาร์บน้อยเกินไป และร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่ หรือมี Calorie Deficit ต่ำเกินไปด้วย มันก็อาจจะส่งผลเสียต่อฮอร์โมนเพศหญิง จนมีผลต่ออัตราการเผาผลาญ การลดไขมัน และทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามได้ เช่น ประจำเดือนอาจจะมาไม่ตรง หรือไม่มาเลย เป็นต้น
ดังนั้น เราควรเริ่มทำความเข้าใจกับการทำงานของฮอร์โมนเพศหญิงให้มากขึ้น เริ่มปรับ Mindset และปริมาณคาร์บให้เหมาะสม เพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดี และการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนดีกว่าครับ
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 2 ข้อเสียของ Low-carb diet ต่อฮอร์โมนเพศหญิงที่เราต้องระวัง และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
2 ข้อเสียของ Low-carb Diet ต่อฮอร์โมนเพศหญิง
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การไดเอทแบบ Low-carb Diet ที่เราจะลดปริมาณคาร์บ หรือกินแป้งน้อยลง อาจจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นได้จริง (1)
แต่สิ่งที่ผู้หญิงต้องระวัง คือ ถ้าเรากินคาร์บน้อยเกินไปหรือตัดแป้งไปเลย และยังกินอาหารน้อยกว่าค่า Basal Metabolic Rate หรือ BMR ด้วย มันอาจจะมีผลต่อระดับฮอร์โมนเพศหญิง และส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น ประจำเดือนขาด ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และผมร่วงมากขึ้น เป็นต้น (2)
ต่อมา ฮอร์โมนเพศหญิงจะถูกควบคุมด้วยต่อม หรือ Glands นั่นคือ ต่อม Hypothalamus ต่อม Pituitary และ Adrenals หรือต่อมหมวกไต
ซึ่งต่อม 3 ชนิดนี้ จะคอยควบคุมระดับฮอร์โมนเครียด หรือ Cortisol การตกไข่ การมาของรอบเดือน อารมณ์ ภูมิคุ้มกัน อารมณ์ทางเพศ พละกำลัง และการย่อยอาหาร เป็นต้น (3)
ประเด็น คือ การทำงานของต่อมที่ควบคุมฮอร์โมนเหล่านี้ จะไวมากๆต่อปริมาณอาหารที่ลดลงระหว่างการลดน้ำหนัก ความเครียดที่มีมากขึ้น และการออกกำลังกายที่อาจจะหนักและนานเกินไป (4)
งานวิจับพบว่า ถ้าร่างกายเรามีความเครียดสูงต่อเนื่อง ก็อาจจะทำให้ระดับฮอร์โมนแปรปรวนได้ หรือมีภาวะที่เรียกว่า Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis Dysfunction (5, 6)
ซึ่งผลเสียที่ตามมา คือ เราอาจจะเริ่มนอนหลับยาก ป่วยง่าย เสี่ยงที่ร่างกายจะสะสมไขมันที่พุงมากขึ้น ปากชอบร้อนใน กระเพราะเป็นแผล และสุขภาพจิตแย่ลง เป็นต้น
ต่อมา นี่คือ 2 สิ่งที่ต้องระวังในการ Low-carb Diet
1. ประจำเดือนอาจจะขาด หรือมาไม่ตรงได้
เพื่อนๆน่าจะเคยเห็น หรือเจอกับตัวเอง ว่าถ้าเราเคร่งกับการไดเอทมากเกินไป หรือกินอาหารน้อยเกินไป โดยเฉพาะแป้ง รอบเดือนก็อาจจะเริ่มมาไม่ตรง และถ้าประจำเดือนขาดเกิน 3 เดือน เราก็จะเริ่มมีภาวะที่เรียกว่า “Amenorrhea”
ประเด็น คือ การกินอาหารหรือคาร์บน้อยเกินไป การลดน้ำหนักเร็วเกินไป มีความเครียดสูง และออกกำลังกายหนักๆโดยไม่มีวันพัก อาจจะมีผลต่อการทำงานของต่อม Hypothalamus (7)
ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนต่างๆที่เกี่ยวกับรอบเดือน นั่นคือ Gonadotropin-releasing Hormone, Luteinizing Hormone, Follicle-stimulating hormone, estrogen, progesterone และ Testosterone เป็นต้น (8)
รู้ไหมครับว่า ผู้หญิงไม่ควรลดไขมันต่ำกว่า 16% เพราะร่างกายจะต้องมีไขมันที่จำเป็น หรือ Essential Fat
และถ้าร่างกายมีไขมันน้อยเกินไป การหลั่งฮอร์โมนเลปติน จากเซลล์ไขมันก็จะมีน้อยลงตามมาด้วย ซึ่งระดับฮอร์โมน Leptin ที่เหมาะสม ก็มีส่วนสำคัญในการมีรอบเดือนที่ปรกติเช่นกัน (9)
นอกจากนี้ การที่เรากินคาร์บน้อยเกินไป หรือร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าค่า TDEE มากเกินไป ก็อาจจะทำให้ระดับฮอร์โมนเลปตินลดลงได้เหมือนกัน โดยเฉพาะเพื่อนๆมีหุ่นแบบ Skinny Fat ที่ผอมแต่ยังมีพุง (10)
เช่น งานวิจัยในปี 2003 พบว่า 45% ของวัยรุ่น 20 คน ที่กินอาหารแบบ Ketogenic Diet เพื่อลดอาการของโรคลมชัก หรือ Epilepsy เป็นเวลา 6 เดือน จะมีปัญหาเกี่ยวกับรอบเดือน และอีก 6 คน จะมีภาวะที่ประจำเดือนขาดเกิน 3 เดือน เป็นต้นครับ (11)
2. ต่อมไทรอยด์ ที่ควบคุมการเผาผลาญ อาจจะมีปัญหา
ต่อมไทรอยด์ (Thyroid Gland) จะเป็นตัวผลิตฮอร์โมน Thyroxine (T4) และ Triiodothyronine (T3) ซึ่งจะช่วยควบคุมอัตราการเผาผลาญ การเต้นของหัวใจ การหายใจ น้ำหนักตัว ระดับคอเลสเตอรอล และรอบเดือน เป็นต้น
ทีนี้ การที่เรากินคาร์บน้อยเกินไป หรือตัดแป้งไปเลย อาจจะมีผลต่อการหลั่งฮอร์โมนไทรอยด์
เช่น เราอาจจะเสี่ยงมีภาวะฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ จนรู้สึกอ่อนเพลีย หนาวง่าย กินอะไรก็อ้วน บวมน้ำง่าย และการลดน้ำหนักอาจจะยากขึ้น เป็นต้น
ในทางตรงกันข้าม นักวิจัยพบว่า การกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม มีส่วนช่วยให้ต่อมไทรอยด์ทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งก็จะส่งผลดีต่อการมีรอบเดือนที่ปรกติ และการทำงานของระบบ Metabolism ครับ (12)
Low-carb Diet เหมาะกับใครมากที่สุด?
แน่นอนครับว่า การกินแป้งน้อยลงอาจจะไม่ได้เลวร้ายร้ายเสมอไป และ Low-carb Diet อาจจะเหมาะกับเพื่อนๆผู้หญิงที่
- มีน้ำหนักเกิน และไขมันสะสมในร่างกายเยอะ
- ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน
- เสี่ยงหรือเป็นโรค PCOS
- และร่างกายดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน หรือเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน เป็นต้น
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมใน 1 วัน คือกี่กรัม?
ปริมาณคาร์บที่กินต่อวัน เราควรปรับให้เข้ากับเป้าหมาย น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของเราในแต่ละวันดีกว่า
เช่น สำหรับ Ketogenic Diet เราอาจจะต้องจำกัดคาร์บให้อยู่แค่ระหว่าง 15-50 กรัม ส่วน Low-carb Diet ทั่วไป เราอาจจะกินคาร์บได้มากถึง 40% ของพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน เป็นต้น
งานวิจัยในปี 2018 พบว่า ผู้เข้าร่วมทดลองกินคาร์บในปริมาณปานกลาง หรือประมาณ 50-55% ของพลังงานแคลอรี่ต่อวัน จะเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังน้อยกว่า และมีอายุยืนกว่า กลุ่มที่กินคาร์บน้อยกว่า และมากกว่า (13)
และรู้ไหมครับว่า การกินคาร์บวันละ 130 กรัม ก็ถือว่าเป็นการไดเอทแบบ Low-carb Diet แล้ว และสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดไขมัน เราอาจจะจำกัดคาร์บให้อยู่ระหว่างวันละ 100-150 กรัม ดีกว่า
ซึ่งปริมาณคาร์บเท่านี้จะเหมาะกับเพื่อนๆที่
- ใช้ชีวิตแบบ Active เคลื่อนไหวร่างกายบ่อย และต้องการเติมสารอาหารเข้าไป เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อ และมีแรงออกกำลังกายในวันต่อไป
- มีความเสี่ยงหรือมีระดับฮอร์โมนไทรอยด์ที่ต่ำกว่าปรกติ
- น้ำหนักค้าง ไขมันไม่ลด และเริ่มที่จะโยโย่จากการกินแป้งน้อยเกินไป
- ประจำเดือนเริ่มขาด ผมเริ่มร่วง ร่างกายโทรม และผิวเหี่ยวไม่กระชับ
- และกินคาร์บน้อยเกินไปต่อเนื่องเกิน 3 เดือน เป็นต้น
พอเราเริ่มปรับปริมาณคาร์บให้พอดีต่อวันแล้ว เพื่อนๆจะเริ่มสังเกตได้ว่า เรานอนหลับลึกขึ้น ประจำเดือนเริ่มมาตรง น้ำหนักไม่สวิงและเริ่มลดลง เราอารมณ์ดีขึ้น และมีพละกำลังในการออกกำลังกายและทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันมากขึ้น เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ฮอร์โมนเพศหญิงจะ sensitive หรือไวมากๆต่อปริมาณคาร์บที่ลดลง และรวมไปถึงพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวันด้วย
ดังนั้น ถ้าเรามีปัญหาเกี่ยวกับประเดือน ผมเริ่มร่วง และร่างกายดูโทรม เราอาจจะเริ่มดูดีกว่าว่าเรากินคาร์บมากกว่าวันละ 100 กรัมก่อน และดูด้วยว่าเราไม่กินอาหารน้อยเกินไป
สิ่งสำคัญ คือ เราไม่ควรกลัวแป้ง แต่ควรเริ่มเลือกแหล่งคาร์บที่มาจากธรรมชาติให้มากขึ้น และปรับปริมาณให้พอดีมากกว่าครับ
ตอนนี้เพื่อนๆกินคาร์บวันละกี่กรัมอยู่ครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
