เพิ่มอัตราการเผาผลาญ โดยไม่ต้องออกกำลังกาย
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ถ้าเราไดเอทเพียงอย่างเดียว โดยไม่ออกกำลังกาย จะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และลดไขมันหรือเปล่า?
และรู้ไหมครับว่า ร่างกายเราจะมีการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานที่เรียกว่า “Basal Metabolic Rate” เช่น การหายใจ และการทำงานของอวัยวะภายใน ซึ่งจะใช้พลังงานแคลอรี่ประมาณ 70%
ส่วนอีก 20% จะเป็นกิจกรรมที่เราทำในชีวิตประจำวัน เช่น การออกกำลังกาย และการทำงานบ้าน และอีก 10% จะมาจากการกินอาหารที่เรียกว่า “Thermic Effect Of Food” หรือ TEF นั่นเองครับ
ดังนั้น คำถาม คือ ถ้าตอนนี้เรายังไม่มีเวลาออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายได้ไม่เยอะและต่อเนื่อง เราจะมีวิธีเพิ่มอัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Rate จากการไดเอทเพียงอย่างเดียว ได้ยังไงบ้าง?
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำวิธีเพิ่มการเผาผลาญด้วยการไดเอท ที่จะช่วยให้เราลดไขมันได้ง่ายขึ้น โดยยังไม่ต้องออกกำลังกาย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
วิธีเพิ่มการเผาผลาญ โดยไม่ต้องออกกำลังกาย
ก่อนอื่น สิ่งแรกที่เพื่อนๆควรเริ่มทำความเข้าใจใหม่ คือ พลังงานแคอลรี่
เพราะแคลอรี่ คือ หน่วยวัดพลังงานที่ได้จากอาหารและเครื่องดื่มที่เรากินเข้าไป
ถ้าร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่เข้าไปในปริมาณที่พอดี เราก็จะมีแรงทำกิจกรรมต่างๆได้มากขึ้น เช่น เราจะสามารถทำงาน และออกกำลังกายแล้วเหนื่อยน้อยลง เป็นต้น
ในทางตรงกันข้าม ถ้าร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่เข้าไปมากกว่าที่เผาผลาญออก ร่างกายเราก็จะสะสมไขมันในร่างกายมากขึ้นด้วย
ในการวัดค่าพลังงานแคลอรี่ตอนนี้ จะเป็นการใช้ “Atwater System” ซึ่งพลังงานแคลอรี่จะอยู่ในรูปแบบของ “Metabolisable Energy”
นั่นคือ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่เท่ากัน ไขมัน จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่ และแอลกอฮอล์ 1 กรัม จะให้พลังงาน 7 แคลอรี่ (1)
ยกตัวอย่างเช่น โปรตีนหรือกรดอะมิโนลูซินจะให้พลังงานทั้งหมด 6.5 แคลอรี่ แต่พอร่างกายแยกส่วนต่างๆออกไปแล้ว พลังงานแคลอรี่จะเหลือแค่ 4.6 แคลอรี่ เป็นต้นครับ (2)
ต่อมา สิ่งที่เพื่อนๆอาจจะไม่เคยรู้มาก่อน คือ อาหารแต่ละชนิด จะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้กับร่างกายเราได้ หรือที่เรียกว่า “Thermic Effect Of Food” หรือ TEF
ซึ่งนี่จะเป็นหนึ่งปัจจัยหลัก ที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้กับร่างกาย และช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วและง่ายขึ้น
เช่น ถ้าเราเพิ่มค่า TEF ให้กับกรดอะมิโนลูซินที่ยกตัวอย่างไปก่อนหน้า พลังงานแคลอรี่ก็จะเหลือแค่ 3.7 แคลอรี่ต่อ 1 กรัมเท่านั้น เป็นต้นครับ
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลัก ร่างกายเราจะต้องเผาผลาญพลังงานมากขึ้น เพื่อมาย่อยและดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย
ผลที่ตามมา คือ เราจะสามารถเพิ่มการเผาญ หรือเพิ่ม Resting Energy Expenditure ให้กับร่างกายเราได้ ด้วยการกินอาหารเพียงอย่างเดียว โดยยังไม่ต้องออกกำลังกายเลยครับ (3)
ซึ่งวิธีลดน้ำหนักและลดไขมันด้วยการไดเอทนี้ จะเรียกว่า “Diet-induced Thermogenesis” หรือ DIU ครับ
เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราบ้าง เมื่อเรากินอาหารเข้าไป?
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า กระบวนการเผาผาญที่เรียกว่า “Thermogenesis” จะเริ่มทำงานทันทีตั้งแต่เรากินอาหารเข้าไป
นั่นคือ ประมาณ 10% ของอาหารที่เรากินเข้าไป จะถูกเผาผลาญออกไปภายใน 5-6 ชั่วโมง
76-80% จะถูกเผาผลาญออกไปภายใน 1-3 ชั่วโมง ซึ่งก็อาจจะทำให้เรารู้สึกง่วง เหงื่อออก รู้สึกอึดอัดแน่นท้อง ตอนกินอิ่มใหม่ๆ และพอเวลาผ่านไปสักพัก ร่างกายเราก็จะสามารถย่อยอาหารได้เกือบหมด เป็นต้นครับ
ทีนี้ ถ้าเราสามารถจัดสัดส่วนของสารอาหารหลักได้พอดี โดยเฉพาะโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เราอาจจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้กับร่างกาย และลดไขมันได้ง่ายขึ้น เช่น เซลลูไลท์อาจจะหายไปตั้งแต่ 1-2 อาทิตย์แรก เป็นต้นครับ
ดังนั้น เรามาดูกันต่อครับว่า เราจะจัดสัดส่วนของสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients และเวลากินอาหารยังไง ให้ลดไขมันได้ง่ายขึ้น
คาร์โบไฮเดรต (Carbs)
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ร่างกายเราจะต้องใช้พลังงานมากขึ้น เพื่อมาย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น การกินข้าวโอ๊ต จะช่วยเผาผลาญพลังงานมากกว่าการกินโดนัท เป็นต้น
และถ้าเราเลือกกินคาร์บเชิงซ้อนเป็นหลัก เราอาจจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากถึง 5-10% เลยทีเดียว
โดยเฉพาะการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หลังออกกำลังกาย จะเป็นการเพิ่มระดับไกลโคเจนที่ตับและมวลกล้ามเนื้อได้ดี และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไปในตัวด้วย
ต่อมา เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ตับจะต้องใช้พลังงานเยอะขึ้น ในการเปลี่ยนน้ำตาลฟรุกโตสจากผลไม้ ไปเป็นไกลโคเจน (4)
ดังนั้น ถ้าเรากินผลไม้ทั้งผลและกินแค่หลังอาหารในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะแอปเปิ้ล ลูกแพร์ และส้ม เราจะลดความอยากอาหารหวานๆลงได้ และอาจจะลดไขมันได้เร็วขึ้นด้วย
แน่นอนครับว่า Low-carb Diet มีส่วนช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นจริง และเราอาจจะต้องจำกัดปริมาณคาร์บให้อยู่ประมาณไม่เกินวันละ 100-120 กรัมต่อวัน ซึ่งก็อาจจะไม่ค่อยเยอะเท่าไหร่
ดังนั้น เราอาจจะต้องมาดูสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหารแต่ละมื้อ
สัดส่วนของคาร์บที่แนะนำ อาจจะแบ่งเป็น 60/40 เช่น ถ้าเราออกกำลังกายตอนเช้าตอนท้องว่าง ในมื้อแรก เราก็อาจจะกินคาร์บให้ได้ประมาณ 60% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เรากินต่อวัน และอีก 40% ในมื้อที่สอง เป็นต้นครับ
โปรตีน (Protein)
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จะช่วยเร่งการเผาผลาญ และช่วยให้เราอิ่มท้องได้นานที่สุด
เพราะโปรตีนจะเข้าไปปรับความสมดุลของฮอร์โมนอิ่ม นั่นคือ Peptide YY ฮอร์โมน Leptin และฮอร์โมน Ghrelin และแถมร่างกายเราจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นประมาณ 20-35% ในการย่อยและดูดซึมโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย (5)
เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเอาพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายต้องใช้ในการย่อยและดูดซึมโปรตีนมาลบออก โปรตีน 1 กรัม อาจจะพลังงานแค่ 3 แคลอรี่เท่านั้น
เพราะโดยทั่วไป ร่างกายเราจะต้องแยกไนโตรเจนออกจากกรดอะมิโน ก่อนที่จะนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆ นั่นคือ การสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ “Protein Synthesis” และเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน หรือ “Novo Gluconeogenesis” ครับ
สิ่งสำคัญคือ เราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักก่อน เพราะอาหารโปรตีนคุณภาพสูง ที่มีกรดอะมิโนครบทุกตัว จะช่วยเร่งการเผาผลาญได้ดีที่สุด เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และปลาทะเล เป็นต้นครับ
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆอยากจะลดไขมันให้ไห้เร็วขึ้น เราควรเริ่มกินโปรตีนให้ได้ไม่ต่ำกว่า 50 % ของพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวัน และถ้ากินได้ใกล้เคียงกับ 60% มากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งดีเท่านั้นครับ
เช่น ถ้าเรากินอาหารวันละ 1,200 แคลอรี่ อย่างน้อย 600 แคลอรี่ควรจะมาจากโปรตีน ซึ่งเทียบเท่ากับโปรตีนประมาณ 150 กรัม เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า เราจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้กับร่างกายเราได้ ด้วยการไดเอท โดยยังไม่ต้องออกกำลังกายเลย
แต่เราก็อาจจะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารเยอะมากๆ ซึ่งในทางปฏิบัติมันอาจจะยากเกินไปในช่วงแรกๆ
ดังนั้น เราควรค่อยๆเริ่มปรับการไดเอทของเราให้ดีขึ้นเรื่อยๆก่อนดีกว่า เช่น เราอาจจะเริ่มกินอาหาร 2 มื้อต่อวัน แล้วปรับสัดส่วนของสารอาหารให้พอดี โดยเฉพาะโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เป็นต้น
และถึงแม้ว่าอาหาารจะช่วยให้เราลดไขมันได้ง่ายขึ้นจริง แต่เราก็ยังควรบริหารเวลามาออกกำลังกายอยู่ดี โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่ม Metabolic Rate ครับ
ตอนนี้เพื่อนกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตวันละเท่าไหร่ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้างครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | Fitterminal YouTube Channel | Facebook | Fitterminal LINE Official
