August 23, 2023

รักษาน้ำหนัก ไม่อยากโยโย่ & กลับมาอ้วน ทำ 3 สิ่งนี้

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า การลดน้ำหนัก & ลดไขมันที่ว่ายากแล้ว การรักษาหุ่นลีนๆที่เราอุตส่าห์ไดเอทและออกกำลังกายเพื่อให้ได้มา จะยิ่งยากมากกว่าอีก

ประเด็นสำคัญ คือ วิธีไดเอทในรูปแบบต่างๆจะไม่ได้ผลในที่สุด และถ้าเราลดน้ำหนักผิดวิธีด้วยการกินน้อยๆ อดอาหารแบบหักดิบ กินยาลดความอ้วน

และโหมออกกำลังกายามากไป เพื่อเพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ หรือเพื่อเอาน้ำหนักและไขมันส่วนสุดท้ายออกไปให้ได้ เราก็อาจจะยิ่งเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนหรือโยโย่ได้อีกด้วย

ทีนี้ พอน้ำหนักโยโย่ขึ้นมาแบบไม่มีท่าทีว่าจะหยุด เราอาจจะเครียด และอยากจะหาวิธีความอ้วนที่เราที่เราทำตามแล้วสบายใจ เช่น กินแป้งน้อยลง ลดของหวาน และของมันของทอด แต่ก็อาจจะกังวลว่ามันจะได้ผลหรือเปล่า และถ้าเรากลับมากินข้าวอีก มันจะโยโย่ไหม เป็นต้น

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาแชร์ 3 เคล็ดลับดีๆในการไดเอทเพื่อลดไขมันให้ได้ผลดี & มีหุ่นลีนตลอดไป และไม่เสี่ยงที่จะโยโย่ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ไม่อยากโยโย่ & กลับมาอ้วน เลี่ยงข้อผิดพลาดนี้!

รู้ไหมครับว่า วิธีไดเอทหรือการควบคุมอาหารส่วนใหญ่จะไม่ได้ผลในที่สุด และการที่เราผอมลง แล้วกลับมาอ้วนอีก จะเรียกว่า Yo-yo-Dieting หรือ “Weight Cycling” และมักจะเกิดขึ้นกับผู้หญิงมากกว่าผู้ชายด้วย (1)

เช่น จากการติดตามคนลดน้ำหนักในรายการ The Biggest Loser ที่แข่งกันว่าใครจะลดน้ำหนักได้มากที่สุด พบว่า 6 ปีหลังจากที่เข้าแข่งขัน มีเพียง 1 คน เท่านั้น ที่สามารถรักษาน้ำหนักไว้ได้

อีก 5-14 คน จะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม และอีก 2 คน จะมีน้ำหนักมากกว่าตอนเริ่มเข้าแข่งขันอีก หรือพูดง่ายๆ คือ กว่า 50% จะกลับมาอ้วนเหมือนเดิม เป็นต้น (2)

ในปี 2020 นักวิจัยได้รีวิวบทสรุปจากงานวิจัยกว่า 8 ชิ้น พบว่า ผู้เข้าทดลองจะสามารถลดน้ำหนักได้ดีมากๆ หลังจบการทดลอง แต่ในที่สุด พวกเขาก็จะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม หรืออ้วนมากกว่าเดิม ภายในระยะเวลา 1-5 ปี เหมือนกันด้วย (3)

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหารน้อยๆ การโหมออกกำลังกายมากเกินไป การกินอาหารแบบ Low-carbs Diet หรือ Intermittent Fasting ที่อาจจะอดอาหารเกิน 24 ชั่วโมง อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักและลดไขมันได้จริงในช่วงแรกๆ

แต่ถ้าเราไม่ระวัง หรือไม่เรียนรู้วิธีที่จะรักษาน้ำหนัก รักษาหุ่นลีนๆไว้ และลดความเสี่ยงที่จะโยโย่ในที่สุด เราก็อาจจะกลับมาอ้วนเหมือนเดิมได้

ดังนั้น วันนี้ เรามาดูกันครับว่า ถ้าเราอยากจะลดน้ำนนัก ลดไขมัน และมีหุ่นลีนๆได้ตลอดไป เราจะมีวิธีปรับการออกกำลังกาย การกินอาหาร และการใช้ชีวิตของเรายังไงบ้าง

แต่ก่อนอื่น คำถาม แรก คือ การลดไขมัน คืออะไร เกิดขึ้นได้ยังไง หรือร่างกายจะเผาผลาญไขมันมาใช้ตอนไหนกันแน่?

การลดไขมัน คืออะไร & เกิดขึ้นได้ยังไง?

ก่อนอื่น เหตุผลที่เราอ้วนขึ้น หรือร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น คือ ร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่เข้าไปมากกว่าที่เผาผลาญออก หรือเรากินอาหารเยอะเกินไป เป็นเวลาต่อเนื่องหลายเดือน หรือหลายปี

ดังนั้น การที่เราจะสามารถลดน้ำหนัก และลดไขมันได้นั้น ร่างกายเราจะต้องได้รับพลังงานแคลอรี่เข้าไป น้อยกว่าที่เผาผลาญออก ซึ่งจะเรียกว่า “Calorie Deficit”

ทีนี้ ไม่ใช่แค่ว่าเราจะควบคุมอาหาร เพื่อให้เรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเพียงอย่างเดียวเท่านั้น เพราะว่าร่างกายเราจะมีการเบิร์นพลังงานแคลอรี่มากขึ้น ด้วย 4 วิธี ดังนี้ครับ

1. Resting Metabolic Rate หรืออัตราการเผาผลาญระหว่างพัก เพื่อใช้ในการอยู่รอด

รู้ไหมครับว่า คนที่น้ำหนักเยอะ หรือมีกล้ามเนื้อเยอะกว่า ก็จะสามารถเบิร์นพลังงานแคลอรี่ระหว่างพัก หรือระหว่างวันได้เยอะกว่าคนที่น้ำหนักเบา และมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า

นี่คือเหตุผลที่การกินโปรตีนให้เพียงพอ และการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ด้วย จะสำคัญมากๆ ต่อการทำงานของระบบ Metabolism ของร่างกายเรา

2. Exercise Activity Thermogenesis หรือการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย คือ กิจกรรมที่เราจะมีตารางหรือแผนการออกกำลังกายไว้แล้ว ไม่ว่าจะเป็นการเล่นคาร์ดิโอ หรือเวทเทรนนิ่ง ที่เราจะมีท่าและระยะเวลาที่เหมาะสมกับเป้าหมาย และร่างกายเรา

โดยทั่วไป ร่างกายเราจะเบิร์นพลังงานแคลอรี่จากการออกกำลังกายประมาณ 20% ของอัตราการเผาผลาญ 100% ใน 1 วัน

3. Non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

ซึ่งจะเป็นกิจกรรมที่เราทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย และจะเป็นปัจจัยที่สำคัญมากๆ ในการลดไขมัน และรักษาอัตราการเผาผลาญที่ดีในระยะยาว

เช่น เราอาจจะยืนทำงานมากกว่านั่ง จอดรถไกลทางเข้ามากขึ้น และเดินขึ้นลงบันไดบ่อยขึ้น เป็นต้น

4. Thermic Effect of Food (TEF)

นั่นคือ อัตราการเผาผลาญที่เกิดจากการย่อยและดูดซึมอาหารเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งอาจจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ประมาณ 10%

และรู้ไหมครับว่า ร่างกายเราจะต้องเบิร์นพลังงานแคลอรี่ เพื่อใช้ในการย่อยและดูดซึมโปรตีนมากที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต

นี่คือเหตุผลที่การกินอหารที่เป็นธรรมชาติ (Whole Foods) จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเบิร์นพลังงานได้มากขึ้น และร่างกายเราจะไม่เสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร และเราจะอิ่มท้องนานขึ้น หรือไดเอทได้ง่ายไม่ทรมานด้วย เป็นต้น

เพื่อให้เห็นภาพชัดขึ้น เพื่อนๆจะเห็นว่า การกินอาหาร การทำกิจกรรมต่างๆระหว่างวัน การออกกำลังกาย และอัตราการเผาผลาญเพื่อใช้ในการอยู่รอด สำหรับคนที่น้ำหนัก 50 กิโลกรัม อาจจะมีพลังงานรวมกันที่ 1,500 แคลอรี่

เช่น จากตัวอย่างด้านบน ถ้าคนน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ที่ทำงานเป็นพยาบาล ที่ต้องยืนหรือเดินมากกว่าคนทำงาน Office อาจจะเบิร์นพลังงานได้วันละ 1,500 แคลอรี่

ถ้าเขากินอาหารวันละ 2,000 แคลอรี่ เขาก็จะอ้วนขึ้น เพราะว่าพลังงานแคลอรี่จะเกินมา 500 แคลอรี่ แต่ถ้าเขากินอาหารแค่วันละ 1,200-1,300 แคลอรี่ เขาก็จะสามารถลดน้ำหนักและลดไขมันได้ผลดี

และการกินอาหารเท่านี้ จะไม่ทรมานเกินไปด้วย เพราะน้ำหนักที่ลดลง ไม่ควรมากกว่า 300-500 กรัมต่ออาทิตย์ เป็นต้น

แต่ปัญหา คือ ในทางทฤษฎี การลดไขมันก็ดูเหมือนไม่น่าจะยาก และทำตามง่าย แต่สิ่งที่หลายคนไม่เข้าใจ คือ ร่างกายเราจะสู้กลับ หรืออัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่อาจจะลดลงเรื่อยๆ และเราอาจจะตบะแตกได้ในที่สุดด้วย

ทำไมการลดไขมันไม่ดีต่อเนื่อง / ไขมันนิ่ง ถึงแม้ว่าจะกินน้อย และออกกำลังกายมากขึ้นก็ตาม?

สิ่งที่เพื่อนๆต้องรู้คือ พอเราลดน้ำหนักและลดไขมันได้ ตัวเราก็จะเบาลง และอัตราการเผาผลาญพลังงานภายใน 24 ชั่วโมง ก็จะลดลงไปด้วย

ซึ่งจะเรียกว่า “Metabolic Adaption” และถ้าเราไม่ระวัง ร่างกายเราก็อาจจะอยู่ในโหมดเอาตัวรอด หรือ Starvation โหมดได้อีกด้วย

เช่น ใน 1 วัน ร่างกายเราจะเบิร์นพลังงานแคลอรี่น้อยลง จากการออกกำลังกาย และการทำกิจกรรมต่างๆระหว่างวัน และพอเรากินอาหารน้อยลง ค่า TEF ก็จะลดลงด้วย และสมองอาจจะกระตุ้นให้เรานั่งอยู่เฉยๆ หรือรู้สึกขี้เกียจ ไม่อยากจะออกกำลังกายได้ เป็นต้น

ซึ่งจากตัวอย่างด้านบนของคนน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราจะเห็นว่า การกินอาหารวันละ 1,200 แคลอรี่เท่าเดิมเหมือนช่วงแรกๆ ก็อาจจะไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันได้ดีต่อเนื่อง เพราะอัตราการเผาผลาญใน 1 วัน จะต่ำกว่า 1,500 แคลอรี่ นั่นเอง

ประเด็นสำคัญ คือ เราไม่สามารถที่จะกินน้อยลงเรื่อยๆ หรือกินอาหารแค่วันละ 500-1,000 แคลอรี่ไปนานๆได้ เพราะนี่จะทำให้เราเสี่ยงที่จะตบะแตก โยโย่ กล้ามเนื้อหาย และระบบเผาผลาญพังในที่สุดได้

ทีนี้ คำถาม คือ เราควรทำยังไงเพื่อให้น้ำหนักและไขมันลดลงได้ดีต่อเนื่อง?

5 วิธี ลดน้ำหนัก & ลดไขมันได้ดีต่อเนื่อง

เรายังควรกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ แต่ไม่ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน
ต้องเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งให้สม่ำเสมอ เพื่อรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ต้องกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อยวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
ควรให้เวลาตัวเองในการลดไขมันมากกว่า 3-6 เดือน หรือ 1 ปี เพราะร่างกายเราสะสมไขมันมาหลายปี เราก็จะต้องใช้เวลามากกว่า 1 ปี ในการเผาผลาญไขมันออกเช่นกัน และการที่เราหาทางลัดไปเรื่อยๆ ในที่สุด ร่างกายเราก็จะงอแง เราเจอทางตัน และเราจะท้อจนล้มเลิกความตั้งใจไปในที่สุดด้วย
ควรปรับการกินอาหารให้เป็นแบบ Balanced Diet ที่มีสารอาหารครบทุกชนิด หรือเราไม่ตัดอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งไป เช่น พอเรากินอาหารมื้อหลักที่มีประโยชน์เสร็จ เราอาจจะต่อด้วยทุเรียนประมาณ 1-2 เม็ด เป็นต้น

การทำแบบ 5 คำแนะนำนี้ จะช่วยให้เรามีความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร ลดความเสี่ยงที่จะโยโย่ ใช้ชีวิตกับคนอื่นได้ปรกติ และควบคุมอาหารได้ดีขึ้นเรื่อยๆครับ

เรามาดูกันต่อครับว่า พอเราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ดีแล้ว เราจะมีวิธีรักษาหุ่นลีนๆไว้ได้ยังไงบ้าง

3 วิธีลดไขมัน และปั้นหุ่นลีนให้ได้แบบยั่งยืน

1. ค่อยๆปรับพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น

ประเด็นสำคัญ คือ เราไม่ควรมองหาแต่ทางลัด หรือไม่ไดเอทแบบกินน้อยเกินไป และควรเริ่มชั่งน้ำหนักประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือทุกวันก็ได้ เพื่อที่จะดูว่า น้ำหนักเราลดลงไม่เกิน 0.5-1% ของน้ำหนักตัว

เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 70 กิโลกรัม น้ำหนักที่ลดลงในแต่ละอาทิตย์ ก็ไม่ควรเกิน 350 กรัม และถ้าเราอยากจะลดน้ำหนักให้เหลือ 60 กิโลกรัม เราอาจจะต้องให้เวลากับตัวเอง ประมาณ 25-28 อาทิตย์ เป็นต้น

ทีนี้ ถ้าเราไม่สะดวกหรือไม่อยากชั่งน้ำหนักบ่อยๆ เราควรเริ่มดูว่า เรากินอาหารให้น้อยกว่าค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ไม่ต่ำกว่า 10-20% ต่อวันครับ

สิ่งที่อยากจะย้ำ คือ เราควรดูก่อนว่า เรากินโปรตีนให้เพียงพอใน 1 วัน ก่อนที่จะไปดูว่า ควรกินคาร์บและไขมันเท่าไหร่ เพื่อให้แคลอรี่ไม่เยอะเกินไป

และรู้ไหมครับว่า ผู้หญิงจะรักษาหุ่นลีนๆไว้ได้ดีและง่ายที่สุด ถ้าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเรา อยู่ประมาณ 18-28% ครับ

2. ทำให้การไดเอทและการออกกำลังกาย เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตและการทำงานของเรา

เพราะหลายๆสิ่งอาจจะเกิดขึ้นกับชีวิต โดยที่เราไม่สามารถคาดเดาหรือควบคุมได้ เช่น เราไม่มีเวลา มีความมเครียดมากขึ้น อยากจะกินอาหารมากขึ้น หรือเดินทางเที่ยว เป็นต้น

ซึ่งความเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจจะทำให้เราหมดไฟ ท้อ หรือรู้สึกหงุดหงิดได้

ดังนั้น การที่เราปรับการไดเอทและการออกกำลังกายให้เป็นนิสัย หรือมีตารางที่แน่นอน จะช่วยให้เรากลับเข้ามาสู่ routine เดิมได้เลย ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น

ต่อมา เทคนิคดีๆที่เราควรเริ่มทำ คือ เปลี่ยนสิ่งที่เราชอบให้เข้ากับการไดเอทและการออกกำลังกาย

เช่น เราอาจจะเดินเร็วไปพร้อมกับการดูซีรีส์ที่เราชอบ หรืออณุญาติให้ตัวเองกินอาหารที่ชอบ หลังจากที่กินอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปก่อน และเราอาจจะเริ่มเรียนรู้ว่า อาหารอะไรหรือสถานที่ไหน คือ จุดอ่อน เพื่อที่เราจะได้เลี่ยงหรือไม่เผลอไปซื้อเข้าบ้าน เป็นต้นครับ

3. เริ่มเรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตหลังจากที่ได้หุ่นลีนๆในฝันแล้ว

ถ้าเพื่อนๆมาถึงตรงนี้ ผมอยากจะบอกว่ายินดีด้วยนะครับ เพราะเราพยายามมาได้ดีมากๆ และควรภูมิใจในตัวเองด้วย

แต่เราก็ยังไม่ควรที่จะชะล่าใจ เพราะโดยทั่วไปแล้ว คนส่วนใหญ่จะกลับไปกินเยอะเหมือนเดิม หรือขี้เกียจออกกำลังกาย จนไม่สามารถรักษาหุ่นลีนๆ หรือซิกแพคไว้ได้

ในช่วงนี้ ก้าวแรก คือ เราควรเริ่มมีการชั่งน้ำหนักและวัดสัดส่วนในแต่ละอาทิตย์ หรือแต่ละเดือน เพราะเราควรเริ่มปรับปริมาณอาหารให้รูปร่างและน้ำหนักเราอยู่เท่าเดิม หรือกินอาหารให้เท่ากับค่า Maintenance

เช่น หลังจากที่เราไม่ไดเอทแล้ว เราก็อาจจะกินอาหารมากขึ้น ประมาณ 10-20% หรือประมาณวันละ 200-500 แคลอรี่ และดูว่า รูปร่างและน้ำหนัก ไม่ได้เปลี่ยนแปลงด้วย เป็นต้น

ท้ายสุด รู้ไหมครับว่า การกินอาหารมากขึ้นในช่วงนี้ จะช่วยให้เรารักษาหุ่นและการไดเอทไว้ได้ดีต่อเนื่อง และเราจะสนุกกับการออกกำลังกาย หรือแรงไม่ตก เพราะว่าร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่มากขึ้นนั่นเองครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การไดเอทเพื่อลดไขมัน สร้างซิกแพค และรักษาหุ่นลีนๆเอาไว้ให้ได้ด้วย เราจะต้องไดเอทแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักดิบ และควรให้เวลากับร่างกายไม่ต่ำกว่า 3-6 เดือนด้วย

เช่น เราอาจจะเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น เริ่มทำอาหารกินเองบ่อยขึ้น ดูว่าเราชอบกินอาหารและเมนูอะไร ชั่งน้ำหนักดูว่าไม่ลดลงเร็วเกินไป และทดลองออกกำลังกายบ่อยขึ้นเพื่อดูว่าเราชอบแบบไหน เป็นต้นครับ

ตอนนี้การไดเอทเพื่อลดไขมันของเพื่อนๆ เป็นยังไงบ้างครับ และเราเสี่ยงที่จะโยโย่หรือเปล่า?