พุงล่าง เกิดจากอะไร & ลดยังไง?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆสังเกตไหมครับว่า พอเราลดน้ำหนัก และลดไขมันไปได้สักพัก ทุกส่วนของร่างกายเราอาจจะลดลงจริง จะเหลือก็แต่ไขมันที่พุงล่างใต้สะดือ ที่ยังห้อยอยู่ และไม่ยอมยุบลงสักที
คำถามคือ พุงล่างเกิดจากอะไร และวิธีลดพุงล่าง หรือพุงหมาน้อยที่ได้ผล เพื่อให้หน้าท้องแบบเรียบสวย มีอะไรบ้าง?
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาบอกทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องรู้ เกี่ยวกับการไขมันที่หน้าท้องล่าง หรือ Lower Belly Fat ตามมาเลยครับ
พุงล่าง เกิดจากอะไร & ลดยังไง?
ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า ร่างกายของแต่ละคนจะสะสมไขมันในแต่ละจุดไม่เหมือนกัน
และส่วนใหญ่ สาเหตุที่เรามีพุงล่างมากขึ้นนั้น ก็อาจจะเกิดจากกรรมพันธุ์ การใช้ชีวิต การกินอาหาร และความผิดปรกติของร่างกาย เป็นต้น
อีกทั้ง ฮอร์โมนเพศหญิง ก็มีส่วนทำให้ผู้หญิงมีไขมันหน้าท้องล่างได้ง่ายกว่า และการลดไขมันในส่วนนี้ ก็ยากกว่าผู้ชายอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม การลดไขมัน เช่น ไขมันหน้าท้องล่างที่ยื่นออกมา จะต้องใช้เวลา และความอดทนสูงงมากๆ และที่สำคัญ เพื่อนๆไม่สามารถลดไขมันเฉพาะจุด หรือ Spot Reduction ได้
หรือการที่เราทำท่าบริหารหน้าท้อง หรือเล่น Hula-hoop ทุกวัน จะไม่มีทางช่วยให้หน้าท้องล่างแบนราบ และมีเอวที่เล็กลงได้นั่นเองครับ
เพราะถึงแม้ว่าการออกกำลังกาย จะช่วยกระชับมวลกล้ามเนื้อในส่วนที่เราออก แต่มันก็ไม่ได้ช่วยลดไขมันในส่วนนั้นเลย
ดังนั้น การที่เราจะลดไขมันหน้าท้องล่างได้นั้น เราต้องเน้นการออกกำลังกาย ที่บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน และลดไขมันไปพร้อมกันทั่วร่างกายครับ
ไขมัน 1 กิโลกรัม ให้พลังงานกี่แคลอรี่?
ไขมัน 1 กิโลกรัม จะให้พลังงานประมาณ 7,000 แคลอรี่ หรือไขมัน 500 กรัม จะมีขนาดเทียบเท่ากับถ้วยกาแฟ 1 ถ้วย
ทีนี้ การที่เรากินอาหารให้ได้พลังงานแคลอรี่ น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญออกไป ประมาณวันละ 300-500 กรัม เราอาจจะสามารถลดไขมันได้ประมณ 300-500 กรัม ต่ออาทิตย์
นี่ก็คือเหตุผลที่เพื่อนๆควรกินอาหารให้ได้ประมาณวันละ 10-11 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ และเพื่อนๆที่ตัวเล็กหรือน้ำหนักน้อย ก็ควรยืนพลังงานต่อวันไว้ที่ 1,200 แคอลรี่ ครับ
การกินอาหารเพื่อลดไขมันหน้าท้องล่าง
ทีนี้ ถึงแม้ว่าเราควรจะกินให้ได้พลังงานแคลอรี่ น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญออก แต่พลังงานแคลอรี่ ก็ไม่ใช่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดไขมันหน้าท้องล่าง
เพราะคุณภาพและชนิดของอาหารที่เรากิน โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีน และเส้นใยอาหารสูงๆ ก็สำคัญไม่แพ้กัน
ยกตัวอย่างเช่น บร็อคโคลี ไข่ต้มทั้งฟอง เนื้อสัตว์ติดมันน้อย เต้าหู้ และปลาทะเล เป็นต้น
โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมัน
และบทสรุปจากงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว กลุ่มคนที่กินอาหารโปรตีนสูงมากขึ้น ก็จะมีไขมันหน้าท้อง น้อยกว่ากลุ่มที่กินโปรตีนน้อยกว่าด้วย (1, 2, 3)
ดังนั้น เพื่อนๆควรกินโปรตีนให้ได้ ประมาณ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เช่น ถ้าเราหนัก 50 กิโลกรัม เราอาจจะกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 75 กรัม ต่อวัน หรือเทียบเท่ากับปลาแซลมอน ประมาณ 350-400 กรัม เป็นต้นครับ
3 วิธีลดไขมันหน้าท้องล่าง (Lower Belly Fat)
เมื่อเพื่อนๆมีความเข้าใจมากขึ้นแล้ว เรามาดู 3 สาเหตุ ที่อาจจะทำให้เรามีพุงล่างมากขึ้น และวิธีแก้ที่ถูกต้องกันครับ
1. เลี่ยงไขมันทรานส์
จากการศึกษาพบว่า ไขมันทรานส์มีส่วนทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบ เสี่ยงที่จะมีภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน และทำให้ร่างกายสะสมไขมันที่พุงมากขึ้นด้วย (4, 5)
ยกตัวอย่างเช่น นักวิจัยพบว่า ร่างกายของลิงที่กินไขมันทรานส์เป็นเวลา 6 ปี จะสะสมไขมันที่พุงเพิ่มมากขึ้น 33% เลยทีเดียวครับ (6)
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มอ่านฉลากอาหารให้ดีก่อนซื้อทุกครั้ง และเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์ให้ได้มากที่สุดครับ
2. ลดความเครียดให้ถูกวิธี
ความเครียด จะทำให้ร่างกายเราหลั่งฮอร์โมนเครียด หรือ ฮอร์โมนคอร์ติซอลมากขึ้น
ซึ่งงานวิจัยพบว่า ฮอร์โมน Cortisol นี้ มีส่วนทำให้เราอยากกินอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารหวานๆ และแถมยังกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้นด้วย (7, 8)
นักวิจัยยังพบอีกว่า ร่างกายของผู้หญิงที่มีไขมันหน้าท้องเยอะอยู่แล้ว จะตอบสนองต่อฮอร์โมนเครียดได้ไวมาก (9)
หรือถ้าเรามีไขมันหน้าท้องเยอะ และมีความเครียดมากขึ้น ก็อาจจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันที่พุงมากกว่าปรกตินั่นเองครับ
แน่นอนครับว่า เราอาจจะเลี่ยงความเครียดได้ยาก แต่เราเลือกที่จะจัดการกับความเครียดให้ถูกได้
และวิธีลดความเครียดที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำ คือ การเล่นโยคะ และการนั่งสมาธิทุกวัน เป็นต้นครับ
3. เลี่ยงน้ำตาล และครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
งานวิจัยพบว่า น้ำตาลทุกชนิด เครื่องดื่มและอาหารที่มีรสชาติหวานๆ มีส่วนทำให้ร่างกายสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้นทันที (10, 11)
และปริมาณน้ำตาลที่องการอนามัยโลกแนะนำให้เรากินต่อวัน จะอยู่ที่วันละ 6 ช้อนชาเท่านั้นครับ
นอกจากนี้ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น น้ำผลไม้ และน้ำอัดลม จะยิ่งทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันที่พุงได้เร็วกว่า อาหารที่มีน้ำตาลสูงๆอีกด้วย
เพราะนักวิจัยพบว่า สมองจะไม่สามารถรับรู้ว่า ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่ จากเครื่องดื่มที่เป็นของเหลวไปเยอะแค่ไหนแล้ว
ซึ่งผลที่ตามมา คือ เราอาจจะสามารถดื่มน้ำผลไม้ และน้ำอัดลม เข้าไปได้ทีเยอะๆโดยไม่รู้สึกอิ่มนั่นเองครับ (12, 13)
ท้ายสุด ถึงแม้ว่าน้ำผัก และน้ำผลไม้ จะมีวิตามินและแร่ธาตุ แต่ก็จะถูกแยกกากใยออกมาแล้ว ก็อาจจะมีน้ำตาลสูงมาก พอๆกับน้ำอัดลมเลยทีเดียวครับ
งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า การดื่มน้ำผลไม้บ่อยๆ ก็มีส่วนทำให้ร่างกายสะสมไขมันที่พุงเพิ่มมากขึ้นครับ (14)
ดังนั้น เพื่อนๆควรเน้นกินผลไม้สดทั้งลูกดีกว่า และผมแนะนำให้กินหลังอาหารให้ได้ประมาณ 3-5 เสิร์ฟ ซึ่ง 1 เสิร์ฟจะเท่ากับ 1 ลูกเทนนิส และผักเราสามารถกินได้ไม่อั้นครับ
ต่อมา ถ้าเราติดกินแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว และขนมปัง เราก็ควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแบบ Whole Grains ดีกว่าครับ
เพราะงานวิจัยพบว่า การกินคาร์เชิงซ้อนมากขึ้น จะช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญทำงานมากขึ้น และช่วยลดไขมันหน้าท้องด้วย (15, 16)
ยกตัวอย่างเช่น นักวิจัยพบกว่า กลุ่มที่กินอาหาร Whole Grains เช่น ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต จะเสี่ยงที่จะมีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าอีกกลุ่ม 20 % เลยทีเดียวครับ (17)
มีพุงหมาน้อยหลังคลอด จะแก้ยังไง?
การลดไขมันหน้าท้องหลังคลอดจะมีความยากมากขึ้น
ก่อนอื่นคุณแม่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าเราสามารถออกกำลังกายได้หรือยัง และส่วนใหญ่เราควรรอประมาณ 9 เดือนก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายหนักได้
ต่อมา มันเป็นเรื่องปรกติครับที่คุณแม่หลังคลอดจะมีหน้าท้องที่ย้วย และหน้าท้องใต้สะดือ ก็อาจจะมีไขมันสะสมหลังคลอดมากขึ้น โดยเฉพาะคุณแม่ที่ทำ C-section หรือผ่าคลอด
ไขมันที่หน้าท้องหลังคลอดสำคัญมากๆ เพราะจะมีไว้เพื่อผลิตน้ำนมที่เพียงพอ
ดังนั้น ช่วงหลังคลอด คุณแม่ควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลัก ให้ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่ และสารอาหารที่มีประโยชน์เพียงพอ
เพื่อการรฟื้นตัวที่ดีขึ้น และมีน้ำนมคุณภาพสูงที่เพียงพอครับ
ต่อมา การออกกำลังกายหลังคลอด เราก็ไม่ควรเน้นท่าบริหารหน้าท้องมากเกินไป เพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแยกตัวออกจากกัน หรือที่เรียกว่า Diastasis Recti นั่นเองครับ
เพราะเราควรเน้นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ให้กับกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไปพร้อมกันดีกว่า
ยกตัวอย่างเช่น ท่า Squat ท่า Glute Bridge และท่า Lunge เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ ผมอยากย้ำอีกทีว่า เราไม่สามารถบังคับให้ล่างกายลดไขมันเฉพาะจุดได้ หรือการเน้นออกกำลังกายท่าบริหารหน้าท้อง ไม่ได้ช่วยให้เราลดไขมันหน้าท้องล่างได้เร็วขึ้น
เพราะร่างกายเราจะดึงเอาไขมันในส่วนที่เผาผลาญออกง่ายที่สุด มาใช้เป็นพลังงานก่อนเป็นอันดับแรก
ในเมื่อเราควบคุมร่างกายเราไม่ได้ เราก็หันมาควบคุมในสิ่งที่เราทำได้ดีกว่าครับ
โดยเฉพาะการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น และเริ่มออกกำลังกายบ่อยขึ้น โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้นครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาพูดคุย และปรึกษาได้ก่อนฟรี และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
