4 วิธี ลดสะโพกใหญ่ & ทำให้เอวคอด
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ถ้าอยากจะลดสะโพก เพราะมีสะโพกใหญ่ และทำให้มีเอวคอดด้วย โดยเฉพาะสำหรับคนหุ่นทรงกระบอก เราต้องคุมอาหาร และออกกำลังกายยังไง และต้องใช้เวลานานแค่ไหน?
เพราะโดยธรรมชาติแล้ว ร่างกายผู้หญิงส่วนใหญ่จะมีไขมันที่สะโพกและต้นขามากที่สุด จนอาจจะทำให้เวลาใส่ชุดแล้วติดตรงสะโพก หาเสื้อผ้าใส่ยาก
และเพื่อนๆบางคนก็อาจจะเป็นคนหุ่นตรงทรงกระบอก ไม่มีเอว และส่วนเว้าส่วนโค้ง จนอาจจะทำให้รู้สึกมั่นใจในตัวเองได้
วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 4 วิธี ลดสะโพกที่จะช่วยให้เพื่อนๆเริ่มต้นได้ถูก จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
วิธีลดไขมันที่สะโพก ปั้นก้นเด้ง และมีเอวเอส
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า Waist-to-Hip Ratio หรือ การเอาขนาดรอบเอว (เหนือสะดือ) ÷ ส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพก ควรจะอยู่ที่ประมาณ 0.8-0.85 เท่านั้น (1)
เพราะว่าถ้าผู้หญิงมี Waist to Hip Ratio มากกว่านี้ ความเสี่ยงของโรคอ้วน และโรคเรื้อรังต่างๆ ก็จะมีมากขึ้นตามมาด้วย
ต่อมา ไขมันที่ทำให้สะโพกใหญ่ คือ ไขมันใต้ผิวหนัง หรือ Subcutaneous Fat และก็อาจจะเป็นไขมันที่เอาออกยาก หรือดื้อด้านที่สุด ที่เรียกว่า Stubborn fat ด้วย
โดยทั่วไป ผู้หญิงจะสะสมไขมันที่ช่วงที่สะโพก และต้นขาได้ง่ายมากๆ และเพื่อนๆบางคนก็อาจจะสังเกตได้ว่า เวลาเรากินอะไรเข้าไป ไขมันก็จะไปกองกันอยู่ที่สะโพก และต้นขามากที่สุด
ซึ่งการมีไขมันที่สะโพก หน้าท้อง และต้นขาเยอะๆ อาจจะทำให้เพื่อนๆหลายคนไม่มั่นใจ ใส่เสื้อผ้าลำบาก และมันก็อาจจะมีผลต่อสุขภาพโดยรวมได้ด้วย
ดังนั้น การลดไขมันที่สะโพก การมีเอวเอส และก้นเด้งด้วย จะช่วยให้เรารู้สึกดีใจ และภูมิใจในตัวเองมากขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังด้วย โดยเฉพาะโรคหัวใจ และโรคเบาหวาน เป็นต้นครับ (2)
เรามาดูกันต่อครับว่า วิธีลดไขมันที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำ มีอะไรบ้าง
1. ไม่ควรลดไขมันเฉพาะจุด
สิ่งสำคัญที่เพื่อนๆต้องเข้าใจก่อนเลย คือ เราไม่สามารถบังคับให้ร่างกายเรา เผาผลาญไขมันที่สะโพกโดยตรงได้ หรือการลดไขมันเฉพาะจุด ที่เรียกว่า Spot Reduction ไม่ได้ผลจริงครับ
ยกตัวอย่างเช่น งานวิจัยพบว่า ท่าออกกำลังกายบริหารหน้าท้อง จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น แต่จะไม่ได้ช่วยลดไขมันหน้าท้องโดยตรง (3)
ดังนั้น การออกกำลังกาย เช่น ท่าบริหารหน้าท้อง หรือท่าบริหารสะโพก และต้นขา จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนนี้กระชับ และแข็งแรงขึ้นเท่านั้น
แต่ไขมันหน้าท้องก็อาจจะยังเยอะ และสะโพกอาจจะยังมีขนาดใหญ่เหมือนเดิมอยู่
ดังนั้น เราควรเริ่มลดไขมันไปพร้อมกันทั่วร่างกาย ที่เน้นไปที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร และการใช้ชีวิตให้ดีขึ้น และเริ่มบริหารเวลามาออกกำลังกาย ตามระดับความฟิตของมากขึ้นดีกว่าครับ
เพื่อนๆจะเห็นว่า การลดไขมันเฉพาะจุด หรือ Spot Training ดูเหมือนจะได้ผล แต่จริงๆแล้วมันอาจจะไม่ได้ช่วยอะไรเลย
เช่น การเล่น Hula-hoop ทุกวัน นอกจากจะไม่ได้ช่วยลดไขมันที่สะโพก และสร้างเอว S ได้แล้ว มันยังอาจจะทำให้เรารู้สึกเจ็บที่เอวได้ เป็นต้นครับ
ดังนั้น การออกกำลังกายที่แนะนำให้ทำเป็นหลัก จะมีอยู่ 2 แบบ นั่นก็คือ
1. การเล่นเวทเทรนนิ่ง
เพราะว่าเราควรเน้นท่าออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย แล้วปล่อยให้ร่างกายเรา ค่อยๆดึงไขมันมาใช้มากขึ้นเรื่อยๆดีกว่า
ซึ่งท่าออกกำลังกายหลักๆที่เราควรทำให้ Form ดีขึ้นเรื่อยๆ ก็จะมี Squats, Lunges, Pushups และ Glute Bridge เป็นต้นครับ
2. HIIT Cardio เพื่อลดไขมันสะโพก
ต่อมา เราก็อาจจะเร่งการเผาผลาญไขมันด้วยการเล่น Cardio แบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training ประมาณ 20-30 นาที ประมาณ 2-3 วันต่อสัปดาห์ด้วย (4)
สำหรับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มต้น เราอาจจะเดินเร็วสลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้งบนลู่วิ่งก็ได้
ยกตัวอย่างเช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง 60 วินาที สลับกับการเดินเร็ว 90 วินาที และทำสลับกันไปแบบนี้ให้ครบ 20 นาที เป็นต้นครับ
2. ให้เวลากับร่างกาย & ไม่ลดน้ำหนักเร็วเกินไป
คำถามยอดฮิต คือ การลดไขมันสะโพก และสร้างเอว S ต้องใช้เวลานานแค่ไหน?
สิ่งแรกที่เพื่อนๆควรรู้คือ ไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัม จะให้พลังงานแคลอรี่ประมาณ 7,500-7,700 แคลอรี่ (5)
ดังนั้น การที่เราจะลดไขมัน 1 กิโลกรัมได้ เราจะต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วยการเคลื่อนไหวร่างกาย และออกกำลังกายบ่อยขึ้น โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญประมาณ 200-300 แคลอรี่ต่อวัน และเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกายให้ได้ประมาณวันละ 300-500 แคลอรี่ เป็นต้น
แต่สิ่งที่เพื่อนๆต้องระวัง คือ เราไม่ควรกินน้อยเกินไป และโหมออกกำลังกายทุกวัน เพราะร่างกายเราอาจจะเครียดเกินไป จนเกิดอาการบาดเจ็บเรื้อ และ Over-train ได้
ดังนั้น เราจึงควรกินอาหารให้เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน และมีวันพัก หรือ Rest Day ประมาณ 1-2 วันต่ออาทิตย์ เพื่อให้ร่างกายเราได้พักฟื้น และซ่อมแซมตัวเองดีกว่าครับ
ต่อมา เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และเร่งการเบิร์นด้วยการออกกำลังกายให้ได้ประมาณวันละ 500 แคลอรี่ต่อวัน เราก็อาจจะสามารถลดไขมันได้ 1 กิโลกรัม ภายใน 2 อาทิตย์
และผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำว่า น้ำหนักที่ลดลง ควรจะอยู่ที่ประมาณ อาทิตย์ละ 500 กรัม หรือมากสุดแค่ 1 กิโลกรัมเท่านั้นครับ (6)
เพราะถ้าน้ำหนักลดลงไปมากกว่านี้ เราอาจจะกินอาหารน้อยเกินไป จนร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร และโยโย่ได้ในที่สุดนั่นเองครับ
3. เริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น
หลักๆแล้ว การกินอาหารเพื่อลดไขมัน เพื่อนๆควรเน้นกินอาหารเมนูที่เราชอบ ประมาณ 3-5 เมนู และปรุงอาหารให้ถูกปากเราที่สุดดีกว่า
ต่อมา เราก็ควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักให้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน เส้นใยอาหาร วิตามินดี และโปรไบโอติกส์
ยกตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอน เต้าหู้ ปลาทูน่า ไข่ เทมเป้ และถั่วเลนทิล เป็นต้นครับ
เพราะจากการศึกษาพบว่า สารอาหารเหล่านี้จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ไม่กินจุบกินจิบ และช่วยเร่งการเผาผลาญ ซึ่งก็อาจจะช่วยให้ผู้หญิงลดไขมันที่สะโพกได้เร็วขึ้นนั่นเองครับ (7, 8, 9)
ต่อมา อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูงๆ เช่น อาหารแปรรูป น้ำผลไม้ และน้ำอัดลม อาจจะทำให้ร่างกายผู้หญิงสะสมไขมันได้เยอะ และเร็วที่สุด (10, 11)
ดังนั้น เพื่อนๆควรเลี่ยงอาหารเหล่านี้ให้ได้มากที่สุด และรวมไปถึงอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงๆด้วย โดยเฉพาะขนมเบเกอรี่ และครีมเทียมในกาแฟ เป็นต้นครับ (12, 13)
ต่อมา อาหารที่มีโซเดียมสูงๆก็อาจจะทำให้ร่างกายเราบวมน้ำได้ง่ายมากๆ ซึ่งพอมีอาการบวมน้ำ ก็อาจจะทำให้เราเครียด และเข้าใจผิดคิดว่าเราอ้วนหรือเปล่า
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มอ่านฉลากอาหารเพื่อดูปริมาณโซเดียม และระวังปริมาณเกลือที่ใส่ในอาหารด้วย เพราะปริมาณโซเดียมที่แนะนำสำหรับผู้หญิง จะอยู่ที่วันละประมาณ 1,500-2,000 มิลลิกรัมครับ (14)
4. เริ่มปรับเปลี่ยน Lifestyle ให้ดีขึ้น
การเปลี่ยนการใช้ชีวิตให้ดีขึ้น จะช่วยให้การลดไขมันเป็นได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องทนฝืนจนเรารู้สึกเครียด
เช่น แทนที่เราจะตัดชาเขียว หรือกาแฟเย็นรสหวานไป เราก็อาจจะเริ่มใส่นมอัลมอนด์หวานน้อย หรือนมวัว 100% แทนที่น้ำไซรัป เป็นต้นครับ
ต่อมา เราก็อาจจะเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น เพื่อช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ และช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้ดีขึ้น
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะเดินเร็ว หรือทำงานบ้าน หลังจากกินอาหารมื้อแรก เพื่อช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้ดีขึ้น เป็นต้นครับ
ต่อมา ถ้าเพื่อนๆคนไหนดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ เราก็อาจจะต้องลดปริมาณลง เพื่อลดพลังงานแคลอรี่ และน้ำตาลที่ได้จากแอลกอฮอล์
นอกจากนี้ เราก็อาจจะเริ่มนั่งสมาธิ ฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ หรือ Deep Breathing และเล่นโยคะ เพื่อช่วยลดความเครียดด้วย
เพราะฮอร์โมนเครียด หรือฮอร์โมนคอร์ติซอล อาจจะทำให้ร่างกายผู้หญิงสะสะสมไขมันที่ช่วงกลางลำตัวได้เร็วขึ้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า การลดไขมันที่สะโพก และการสร้างเอว S มันก็แทบจะไม่ต่างกันกับการลดไขมันทั่วไปเลย
ดังนั้น เราควรเริ่มใจดีกับร่างกายเรา ให้เวลากับร่างกายอย่างน้อย 3-6 เดือน และนอกจากจะดูแค่น้ำหนักตัวแล้ว เราก็ควรวัดสัดส่วนเพื่อเปรียบเทียบ Progress ในแต่ละเดือนด้วยดีกว่า
ระยะเวลาในการลดไขมันของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน เพราะร่างกายของเราอาจจะมีไขมันมากกว่า หรือน้อยกว่าคนอื่น
ดังนั้น เราไม่ควรเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น และควบคุมในสิ่งที่เราทำได้ดีกว่าครับ
ตอนนี้ Hip To Waist Ratio ของเพื่อนๆอยู่ที่เท่าไหร่ครับ และให้เวลาปั้นหุ่นกับตัวเองนานแค่ไหน?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
