40+ ออกกำลังกายยังไงให้ดูเด็กลง & สุขภาพแข็งแรง
เพื่อนๆอยากรู้ไหมครับว่า คนที่อายุ 40 ขึ้นไป เขาดูแลหุ่นให้ดียังไง เพราะพออายุเริ่มเข้าเลข 4 สภาพและการทำงานต่างๆของร่างกายเราจะเริ่มเปลี่ยนไป
โดยเฉพาะ ถ้าเราไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หรือควบคุมอาหารให้ดี เราอาจจะดูโทรม กินอะไรก็อ้วนง่าย ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และที่เจ็บกว่านั้น คือ ไปไหนคนก็ทักทำไมดูแก่จัง เป็นต้น
ดังนั้น คำถาม คือ ถ้าอยากอยากจะกลับไปฟิตเหมือนตอนสมัยวัยรุ่น มันยังจะทันไหมหรือสายไปแล้ว เราต้องเริ่มควบคุมอาหาร หรือต้องออกกำลังกายยังไง เพื่อที่เราจะได้มีหุ่นและสุขภาพที่ดี แบบไม่ต้องหักโหม หรือเหมาะกับวัย?
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 5 หลักการออกกำลังกายที่เหมาะสม สำหรับวัย 40+ และจะมีทิปส์อื่นๆ มาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
40+ ออกกำลังกายยังไงให้ร่างกายแข็งแรง และดูเด็กลงด้วย?
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ผู้หญิงอาจจะเริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนได้ตั้งแต่อายุ 40 ต้นๆ
ซึ่งพอฮอร์โมนเพศหญิง หรือการทำงานของระบบเผาผลาญเปลี่ยนไป มันก็อาจจะทำให้เราอ้วนง่าย ร่างกายสูญเสียมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ
และเราอาจจะเสี่ยงเป็นโรคเรื้อรังมากขึ้น โดยเฉพาะโรคข้อเข่าเสื่อม โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน เป็นต้น
ดังนั้น เราควรหาวิธีป้องกัน และเริ่มเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายที่เราควรเริ่มทำเมื่ออายุมากกว่า 40 มีอะไรบ้าง
1. ต้องเริ่มฝึกเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือ Resistance Training
เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน ที่เราจะใช้น้ำหนักตัวเพื่อเพิ่มแรงต้าน หรือดัมเบลจะช่วยเพิ่มวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น
รู้ไหมครับว่า หลังจากอายุ 30 ปี ขึ้นไป ในทุกๆ 10 ปี ร่างกายเราอาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากถึง 3-5% ซึ่งถือว่าสูงมากๆ
การที่ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง และไม่มีการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น มันจะมีผลโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญ ความแข็งแรง และการทรงตัว จนมีผลต่อความสามารถในการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน เสี่ยงที่จะหกล้ม และมีกระดูกแตกหักได้
ข่าวดี คือ เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ และงานวิจัยพบว่า แม้แต่ในผู้สูงอายุ 60 ปี ขึ้นไป การออกกำลังกายที่ต้องออกแรงประมาณ 60-85% ของพละกำลังสูงสุด ประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น และช่วยให้การเคลื่อนไหว หรือการใช้ชีวิตประจำวันดีขึ้นอีกด้วย (1)
2. เริ่มฝึกการทรงตัว และความทนทานของกล้ามเนื้อ
รูปแบบการออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสมในช่วงนี้ คือ การทรงตัว หรือ Stability และความทนทานของกล้ามเนื้อ หรือ Endurance Training
ประเด็น คือ พอเราไม่ค่อยได้ออกกำลังกายร่างกายจะเริ่มสูญเสียการทรงตัว และความแข็งแรงไปเรื่อยๆได้ เพราะว่าสมองจะรับสัญญาณและสื่อสานกับกระดูก ข้อต่อ และมวลกล้ามเนื้อได้ไม่ดีนั่นเอง
การเล่นเวทเทรนนิ่งที่เน้นไปที่ Stabilisation Endurance Training ที่จะใช้เวลาพักระหว่างเซ็ทสั้นๆประมาณ 30-45 วินาที และทำประมาณ 10-15 ครั้งต่อเซ็ท จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น และร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ และลดไขมันได้เร็วขึ้นอีกด้วย
ต่อมา กล้ามเนื้อทั่วร่างกายจะต้องมีการฝึกเพื่อให้มีปริมาณและความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่สะโพก ขา แกนกลาง และกล้ามเนื้อแขน
และพอร่างกายเราเริ่มแข็งแรงมากขึ้น ทรงตัวได้ดีขึ้น เราจะเริ่มมีความมั่นใจมากขึ้นในการออกกำลังกาย บุคลิกเริ่มดีขึ้น จะทำกิจกรรมอะไรก็ไม่ต้องหลัวว่าจะเหนื่อย หรือหกล้มจนบาดเจ็บ เป็นต้น
3. เริ่มต้นการออกกำลังกายที่เราชอบก่อน
การที่เราจะเริ่มปรับการออกกำลังกายให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเรา จุดเริ่มต้น คือ สิ่งที่ยากที่สุด
ดังนั้น เราควรเริ่มออกกำลังกายในแบบที่เราชอบ เพื่อฝึกให้เป็นนิสัยก่อนดีกว่า เช่น การเล่นโยคะ การเดินเร็ว หรือกิจกรรมที่ช่วยให้เราได้เคลื่อนไหวร่างกาย เป็นต้น
ถ้าเราไม่มีเวลาไปยิม และไม่ค่อยชอบคนเยอะๆ เราก็อาจจะเรียนออนไลน์และออกกำลังกายที่บ้านก็ได้
โดยทั่วไป สำหรับ การเล่นคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำ หรือ Low-intensity Exercise เราควรทำให้ได้อาทิตย์ละ 150-300 นาทีต่ออาทิตย์
และสำหรับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง การวิ่ง หรือ HIIT คาร์ดิโอ จะจัดอยู่ในกลุ่มการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง หรือ High Intensity และเราควรทำให้ได้ประมาณอาทิตย์ละ 75 นาทีครับ
3. ไม่ใจร้อนและให้เวลากับร่างกาย
แน่นอนครับว่า บทความ คลิป หรือคำแนะนำในการออกกำลังกายต่างๆบนอินเตอร์เน็ต อาจจะบอกว่าเราสามารถออกกำลังกายแค่ 4-6 อาทิตย์ ก็จะสามารถลดน้ำหนัก ลดไขมัน และมีสุขภาพที่แข็งแรงได้แล้ว
แต่จริงๆแล้ว งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแค่ 4-6 อาทิตย์อาจจะยังไม่ได้ทำให้รูปร่าง และความแข็งแรงดีขึ้นอย่างชัดเจน หรือเราอาจจะต้องใช้เวลานานกว่า 3-6 เดือน กว่าจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน (2)
ต่อมา ถึงแม้ว่าเราเคยฟิต และหุ่นดีมาก่อน หรือไม่เคยออกกำลังกายมานาน 8-10 ปี เราอาจจะต้องออกกำลังกายเกือบทุกวัน ต่อเนื่องนานถึง 2-3 เดือนใช้เวลานานถึง 2-3 เดือน กว่าที่จะเริ่มรู้สึกว่า ร่างกายมีความแข็งเพิ่มขึ้นมาอยู่ในระดับปานกลาง หรือ Moderate Strength ครับ
4. เริ่มเรียนรู้ปัจจัยที่มีผลต่อความฟิต และความแข็งแรงของร่างกาย
แน่นอนครับว่า ถ้าเราเป็นมือใหม่ หรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เราอาจจะเห็นผลได้เร็วมากๆ เช่น รูปร่างเปลี่ยนไป และน้ำหนักเริ่มลดลงเรื่อยๆ หลังจากการออกกำลังกายแค่ไม่กี่เดือน
แต่พอร่างกายเริ่มปรับตัวได้ ผลลัพธ์และพัฒนาการของร่างกาย จะเริ่มช้าลง ซึ่งนี่เป็นเรื่องปรกติ
ดังนั้น เราจำเป็นจะต้องท้าทายร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ เช่น เราเราอาจจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการใช้แค่น้ำหนักตัวก่อน แล้วค่อยเพิ่มแรงต้านด้วยการใช้ดัมเบล เป็นต้นครับ
สิ่งที่เราควรรู้ต่อมา คือ ความยากของการออกกำลังกาย จะเรียกว่า “Perceived Exertion Scale” ซึ่งจะมีค่าเริ่มจาก 1 ที่ง่ายที่สุด ไปหา 10 ที่ยากที่สุด
นี่คือเหตุผลที่เราอาจจะต้องเริ่มโฟกัสที่ตัวเราระหว่างการออกกำลังกาย ไม่จ้องหน้าจอและทำไปด้วย เพราะเราควรรู้ว่าความอยากอยู่ระดับไหน หรือเราออกกำลังกายแบบง่ายเกินไป และไม่ท้าทายร่างกายเลยหรือเปล่า
นักวิจัยยังพบว่า ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย หรือการที่เรากระตุ้นการเผาผลาญพลังงานแคลรี่ได้มากขึ้น จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายได้มากกว่า โดยเฉพาะความแข็งแรงของปอดและหัวใจ หรือ Cardiovascular Fitness นั่นเองครับ (3)
5. หยุดออกกำลังกายนานๆ ความฟิตและมวลกล้ามเนื้อจะน้อยลงได้ทันที
แน่นอนครับว่า การทำงานและการใช้ชีวิต อาจจะทำให้เราต้องหยุดออกกำลังกายไปได้ หรือบางทีเราอาจจะบาดเจ็บ และป่วย จนไม่สามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง
ประเด็น คือ พอเราหยุดออกกำลังกายไป ความฟิตในการเล่นคาร์ดิโอจะหายไปเร็วที่สุด หรือพอกลับมาวิ่งหรือเดินอีกครั้ง เราอาจจะรู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้น
หนึ่งในเหตุผล คือ หลังจากที่หยุดออกกำลังกายไป ภายใน 2-3 อาทิตย์ ความสามารถในการใช้น้ำตาลกลูโคสมาเป็นพลังงานของร่างกายเราจะเริ่มลดลงได้ (4)
ดังนั้น ถ้าจะให้ดี เราควรปรับให้การออกกำลังกายให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเราดีกว่า และถึงแม้ว่าเราจะต้องหยุดออกกำลังกายไป เราก็ยังควรเริ่มเคลื่อนไหว หรือมี Physical Activity ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยก็ดีครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า สำหรับคนอายุ 40+ ขึ้นไป เราจำเป็นจะต้องมีการสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกควบคู่ไปด้วย
เพื่อที่จะร่างกายเราจะได้แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย ทรงตัวได้ดี และที่สำคัญ ไม่เสี่ยงที่จะหกล้ม บาดเจ็บ และกระดูกแตกหัก เป็นต้น
นอกจากนี้การที่เราเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลัก เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น จะส่งผลดีต่อสุขภาพที่แข็งแรง การสร้างกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญที่ดีขึ้น เป็นต้น
พออายุมากขึ้น ร่างกายเพื่อนๆมีการเปลี่ยนแปลงไปยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
