IF กินวันละมื้อ ช่วยลดไขมันได้จริงไหม?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า การทำ Intermittent Fasting ที่เราจะกินอาหารแค่วันละ 1 มื้อ และออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย จะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นจริงหรือเปล่า?
ต่อมา การกินแค่วันละมื้อ หรือ การทำ Intermittent 23/1 จะทำให้ร่างกายเราเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารหรือเปล่า ถ้าเรากินได้แค่ไม่เกินวันละ 1,000 แคลอรี่
หรือว่าร่างกายเราจะสะสมไขมันมากขึ้นไหม ถ้าเราอัดแคลอรี่จากอาหารเข้าไปในมื้อเดียว เช่น กินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปเยอะๆเลยทีเดียว เป็นต้น
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาอธิบายข้อดีและข้อเสียของการทำ Intermittent Fasting 23/1 หรือ การกินอาหารวันละมื้อ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
กินอาหารวันละมื้อ ช่วยลดน้ำหนักได้ดีหรือเปล่า?
เพื่อนๆน่าจะเคยได้ลองเอง หรือเคยเห็นคนที่ทำ Intermittent Fasting ที่กินอาหารวันละมื้อ หรือ One-meal-a-day (OMAD) แล้วมีหุ่นดีขึ้น เช่น พุงอาจจะไม่ยืนออกมาเหมือนแต่ก่อน เป็นต้น
แน่นอนครับว่า การที่เรามีเวลากินอาหารที่แน่นอน และจำกัดเวลากินอาหารควบคู่ไปด้วย มันก็อาจจะช่วยให้เรากินอาหารน้อยลงโดยอัตโนมัติ ซึ่งก็จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก และการลดไขมันครับ
และงานวิจัยที่มีผู้เข้าร่วมทดลองเกือบ 1,500 คน (1,422 คน) ก็พบด้วยครับ การทำ Intermittent Fasting นอกจากจะเป็นตัวช่วยที่ดีในการลดไขมันแล้ว
มันยังอาจจะช่วยลดอาการอักเสบภายในร่างกาย ปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้พอดี ลดระดับคอเลสเตอรอลเลว หรือ LDL และช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน และโรคหัวใจ อีกด้วยครับ (1, 2, 3)
แต่คำถาม คือ สำหรับผู้หญิงแล้ว การที่เรากำหนดเวลากินอาหารแค่วันละ 1-2 ชั่วโมง และกินแค่วันละ 1 มื้อ มันจะทำให้ร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารและเครียดเกินไป จนเกิดผลเสียด้านลบได้หรือเปล่า?
นั่นเป็นเพราะว่า ร่างกายผู้หญิงจะไวต่อฮอร์โมน Cortisol และปริมาณอาหารที่ลดลงได้เร็วมากๆ เช่น เพื่อนๆบางคนพอกินอาหารน้อยๆ และตัดแป้งไป ก็อาจจะทำให้ผมเริ่มร่วงมากขึ้น และประจำเดือนขาดได้ เป็นต้น
และนี่ก็คือเหตุผลที่ผมอยากแนะนำให้เพื่อนๆเลือกทำ Intermittent Fasting 16/8 ที่เราจะอดอาหารนานสุดแค่ 16 ชั่วโมง และกินอาหารแค่ 2-3 มื้อ ภายใน 8 ชั่วโมงนั่นเองครับ
แต่เพื่อไขข้อข้องใจเพื่อนๆทุกคน เรามาดูกันครับว่า ถ้าเราทำ Intermittent Fasting ที่อดอาหารนานๆ และกินแค่วันละมื้อ (OMAD) มันจะมีข้อดีข้อเสียอะไรบ้าง
1. กินวันละมื้อช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ถ้าเป้าหมายของเราคือการลดน้ำหนัก และการลดไขมัน เราก็ควรกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือน้อยกว่าค่า Total Daily Energy Expenditure
หรือเพื่อนๆควรกินอาหารให้ได้ประมาณ 10-11 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และถ้าเพื่อนๆคนไหนตัวเล็ก เราก็ควรยืนแคลอรี่ไว้ที่ 1,200 ดีกว่า
เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่เสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีน ที่เราควรกินให้ได้ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ
นอกจากนี้ เราก็ควรเริ่มออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้กับร่างกาย
แล้วค่อยเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงให้กับปอดและหัวใจ นั่นเองครับ
แน่นอนครับว่า ถ้าเราลดเวลากินอาหารลง มันก็อาจจะทำให้เรากินอาหารได้น้อยลงด้วย เช่น บางทีเราอาจจะกินอาหารต่อมื้อได้มากสุดแค่ 800-1,000 แคลอรี่เท่านั้น
ซึ่งการกินน้อยๆแบบนี้ มันก็อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นได้จริง
และงานก็พบด้วยนะครับว่า การกำหนดเวลากินอาหารแค่วันละ 4 ชั่วโมง อาจจะช่วยให้เราลดไขมันในร่างกายได้เร็วกว่า การกินอาหาร 3 มื้อต่อวันแบบปรกติ (4)
แต่นักวิจัยก็สรุปมาชัดเจนเหมือนกันครับว่า การทำ Intermittent Fasting ที่เราจะกินอาหารแค่วันละมื้อ อาจจะทำให้เราหิวจนตะบะแตก ทำให้สัญญาณความหิวเปลี่ยนไป และที่สำคัญ มันอาจจะไม่ใช่ตัวช่วยหลักที่ทำให้หนักเราลดลงด้วย (5, 6)
เพราะพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเราได้รับต่อวัน คือ ปัจจัยที่สำคัญที่สุด หรือการกินอาหาร 2-3 มื้อ ก็จะช่วยให้เราผอมได้เหมือนกัน ถ้าเราควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้พอดีนั่นเองครับ
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า การทำ Intermittent Fasting ที่เราจะอดอาหารแค่ 14-16 ชั่วโมงต่อวัน ก็อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ผลดีเหมือนกันครับ (7)
2. การกินแค่วันละมื้อ มีข้อเสียอะไรบ้าง?
งานวิจัยหลายชิ้นพบนะครับว่า การทำ Intermittent Fasting อาจจะมีส่วนช่วยให้สมองส่วนกลาง ทำงานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะในเรื่องของความจำ และความแข็งแรงของเซลล์สมอง (8, 9)
แต่นักวิจัยก็เตือนมานะครับว่า การกินอาหารแค่วันละมื้อ อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม มากกว่าผลดี (10, 11)
1. การกินอาหารวันละมื้อ อาจจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
เพราะนักวิจัยพบว่า การกินอาหารแค่มื้อเดียว อาจจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเลว หรือ LDL สูงขึ้น และอาจจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้มากกว่ากินอาหารแบบปรกติอีกด้วยครับ (12)
2. การกินอาหารแค่วันละมื้อ อาจจะทำให้หิวจนตะบะแตก
นั่นเป็นเพราะว่า การกินอาหารแค่มื้อเดียว มันอาจจะเป็นการเพิ่มความเครียดให้กับร่างกายเกินไป
หรือเราอาจจะหิวจนอาจจะตะบะแตกได้ เพราะระดับฮอร์โมนหิว หรือ ฮอร์โมน Ghrelin จะพุ่งขึ้นสูงขึ้นกว่าปรกตินั่นเองครับ
นอกจากนี้ นักวิจัยก็พบด้วยว่า การกินอาหารแค่วันละมื้อ อาจจะเข้าไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดตอนท้องว่าง หรือ Fasting Blood Sugar Levels
ซึ่งก็อาจจะทำให้ร่างกายเราดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน หรือพลังงานแคลอรี่จากอาหารที่เรากินเข้าไป อาจจะไปสะสมเป็นไขมัน มากกว่าที่จะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานนั่นเองครับ (13)
3. การกินอาหารแค่วันละมื้อ อาจจะทำให้ใช้ชีวิตลำบากขึ้น
เพราะการกินแค่วันละมื้อ อาจจะทำให้เราโหยอาหาร และเสี่ยงที่จะ Binge Eating หรือกินอาหารมากเกินไปได้
และเราก็อาจจะมีความอยากที่จะกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์มากขึ้นด้วย โดยเฉพาะอาหารแปรรูป ที่มีไขมันและน้ำตาลสูงๆ
ต่อมา การกินแค่มื้อเดียว อาจจะไม่ใช่วิธีไดเอทที่เราสามารถทำได้เรื่อยๆ เพราะมันอาจจะมีผลต่อการเข้าสังคมได้
และที่สำคัญ มันก็อาจจะทำให้ร่างกายเราเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร จนเกิดผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมได้ เช่น ร่างกายจะไม่มีการตกไข่ จนประจำเดือนขาด เป็นต้นครับ
เพื่อนๆจะเห็นว่า เราคงไม่มีความสุขแน่ๆ ถ้าน้ำหนักลดลง แต่ไขมันยังอยู่เหมือนเดิม เนื้อยังย้อยไม่กระชับ และสุขภาพโดยรวมก็พังไปด้วย
4. การกินอาหารวันละมื้อ อาจจะไม่เหมาะกับเพื่อนๆที่น้ำหนักเกิน
เพราะว่าเพื่อนๆที่น้ำหนักเกินอาจจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน หรือกำลังเป็นโรคเบาหวานอยู่ก็ได้
และการที่น้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับต่ำเกินไป มันก็อาจจะทำให้เกิดผลค้างเคียงด้านลบหลายอย่างได้ เช่น เริ่มมีอาการท้องผูก เวียนหัว และไม่มีแรง เป็นต้นครับ (14)
และผู้เชี่ยวชาญก็ยืนยันมาด้วยว่า การทำ Intermittent Fasting ที่ใช้เวลาอดอาหารแค่ 14-16 ชั่วโมง ก็อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีขึ้น และมีสุขภาพโดยรวมที่ดีได้แล้วครับ (15)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การทำ Intermittent Fasting แบบกินอาหารแค่มื้อเดียว อาจจะช่วยให้เราควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้ดีขึ้น และลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจริง
แต่มันก็อาจจะมีผลเสียหลายอย่างที่เราต้องระวัง โดยเฉพาะผลเสียต่อสมอง และสุขภาพโดยรวม
ดังนั้น เราอาจจะทำ Intermittent Fasting 23/1 มากสุดแค่ประมาณ 1-3 ครั้งต่อเดือนดีกว่า
ท้ายสุด ไม่ว่าเเพื่อนๆจะกินอาหารแบบไหนก็ตาม เราก็ควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักก่อน โดยเฉพาะผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช เช่น มันหวาน บร็อคโคลี ข้าวโอ๊ต และควินัว
และก็อย่าลืมแหล่งโปรตีนทั้งโปรตีนจากพืช และจากสัตว์ด้วยนะครับ โดยเฉพาะ เต้าหู้ ถั่วเลนทิล ไข่ ปลาทะเล และเนื้อไก่ เป็นต้นครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
