เจาะลึก IF 16/8 หลักการกินคาร์บเพื่อลดไขมัน
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือ หนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็น เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ดีในการออกกำลังกาย
ตับและกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนคาร์บให้เป็น ไกลโคเจน (Glycogen) หรือแหล่งพลังงานสำรองไว้ใช้ แถมคาร์บยังเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับสมองด้วย
ถ้าเราอยากลดไขมัน เราก็ต้องมีการกินคาร์บแบบมีหลักการ เราต้องรู้ว่าควรกินคาร์บมากแค่ไหน อาหารที่ควรกินมีอะไรบ้าง
หลักการทำ IF และการกินคาร์บเพื่อลดไขมัน
สำหรับการลดไขมันด้วย IF 16/8 ผมแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตแค่ 100 กรัมต่อวันเท่านั้น และไม่แนะนำให้กินน้อยเกินไป หรือประมาณ 25-50 กรัม เหมือน คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet)
แหล่งคาร์บควรมาจากอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะผักและผลไม้ ส่วนน้ำตาลควรเลี่ยงให้ได้มากที่สุด
การกินอาหารแบบ Paleo Diet ถือว่าเป็นตัวอย่างที่ดี เพราะเน้นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ แหล่งไขมันดี และผักเยอะๆ
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต
ไกลโคเจน (Glycogen) ที่ตับ คือ แหล่งพลังงานสำรองสมอง โดยเฉพาะสมองส่วนกลาง (CNS) ที่ใช้ระหว่างวันและระหว่างออกกำลังกาย
ไขมัน (คีโตน) จะใช้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับมวลกล้ามเนื้อ และไกลโคเจนที่มวลกล้ามเนื้อ จะถูกใช้ในระหว่างกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานแบบเร่งด่วน เช่น วิ่งหนีหมีขั้วโลก หรือตอนออกกำลังกาย HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นต้น
ตับสามารถเก็บไกลโคเจนในร่างกายได้ประมาณ 80-110 กรัม ส่วนมวลกล้ามเนื้อจะเก็บไกลโคเจน ได้ประมาณ 300-500 กรัม ขึ้นอยู่กับว่าเรามีมวลกล้ามเนื้อมาแค่ไหน
ในการที่เราจะรู้ว่าควรกินคาร์บและไขมันมากแค่ไหน เราต้องรู้ก่อนว่า เราต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวัน และการใช้ชีวิตเราเป็นแบบไหน
ถ้าเราทำงานด้วยการนั่งเป็นส่วนใหญ่ และต้องนั่งขับรถวันละ 2-3 ชั่วโมงไปกลับ เราอาจจะไม่ได้เผาผลาญไกลโคเจน และไขมันมากเท่ากับคนที่ต้องเดินทั้งวัน ดังนั้น เราไม่จำเป็นต้องกินคาร์บเยอะๆ
การกินคาร์บเยอะๆ (มากกว่า 300 กรัมต่อวัน) เหมาะสำหรับนักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายทุกวัน หรือใครที่กำลังลดไขมันแบบ Carb-cycling มากกว่าครับ
สำหรับคนออกกำลังกายทั่วไป เราต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ไม่เยอะ และเพียงพอที่จะ ไปเป็นพลังงานให้กับสมองส่วนกลางเท่านั้น
ซึ่งเป้าหมายของเรา คือ ต้องการแค่ให้ตับมีไกลโคเจนไว้เป็นแหล่งพลังงานสำรอง ปริมาณคาร์บที่แนะนำจึงอยู่แค่ 100-125 กรัมเท่านั้น
คนที่น้ำหนักเยอะๆก็ควรกินเท่านี้เหมือนกัน เพราะตับของคนเรามีขนาดไม่ต่างกันครับ
ผักและผลไม้ คือ แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด และเส้นใยอาหารที่ได้ ยังช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นอีกด้วย
สิ่งที่ควรเลี่ยงให้ได้มากที่สุด คือ น้ำตาล และ Starchy Foods นั่นคือ
คีโตน (Ketones) เป็นแหล่งพลังงานทดแทนให้กับสมองได้ (ถ้าตับไม่มีไกลโคเจนเหลือ ซึ่งอาจจะ เกิดจากการกินคาร์บน้อย)
แต่การกินคีโตที่ผิด อาจจะทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระดับฮอร์โมนไม่ปรกติ โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนไทรอยด์ และโกรทฮอร์โมน เป็นต้น
ถ้าอยากเผาผลาญไขมัน เราไม่จำเป็นต้องกินคีโต (เว้นแต่จะชอบจริงๆ) ดังนั้น เราควรกินคาร์บให้พอดีมากกว่า ไม่ใช่ไม่กินเลย หรือกินน้อยเกินไป (น้อยกว่า 50 กรัม)
หลักการกินคาร์บเพื่อลดไขมัน
เน้นกิน Non-starchy Veggies เราสามารถกินผักได้ไม่อั้น
- ผักโขม
- หน่อไม้ฝรั่ง
- ข้าวโพดอ่อน
- ถั่วเขียว
- ถั่วงอก
- หัวบีท
- บร็อคโคลี
- ผักกาด
- กระหล่ำ
- แครอท
- แตงกวา
- มะเขือเทศ
- ผักบุ้ง ผักคะน้า
- เห็ด
- กระเทียม หัวหอม
- มะเขือ
ผลไม้ ควรกินทั้งลูก จำกัดปริมาณผลไม้หรือผลไม้ปั่น
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
ถ้าอยากเร่งการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน ผมแนะนำให้กินอาหารให้ได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 100-125 กรัมต่อวัน
เมื่อกินน้อยลง เราควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 35% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน และที่เหลือคือ ไขมันดีนั่นเองครับ
อย่าลืมนะครับว่า ร่างกายแต่ละคนจะมีการตอบสนองต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เหมือนกัน บางทีเราอาจจะต้องทดลองกับตัวเราเองว่า ปริมาณคาร์บแค่ไหนถึงจะพอดี
พอได้ปริมาณแล้ว ให้ยึดกับจำนวนนั้นประมาณ 2 อาทิตย์ แล้วค่อยปรับขึ้นลงตามผลลัพธ์ครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
LINE Official: @fitterminal | Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
