IF 16/8 หลักการกินอาหารเพื่อลดไขมัน (แบบเร่งด่วน)
หลายคนทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วไขมันไม่ลดลง น้ำหนักไม่กระเตื้อง นั่นอาจจะเป็นเพราะว่า ไม่รู้ว่าจะกินอะไร เวลาไหน โดยเฉพาะอาหารมื้อแรก มื้อที่ 2 คาเฟอีน และ Cheat Meal
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำทุกอย่างที่คุณต้องรู้ เกี่ยวกับการกินอาหารในคอร์ส IF 16/8 เพื่อลดไขมัน เราจะมาดู
- มื้อหลัก (Big Meal)
- มื้อเล็ก (Smaller Meal)
- การใช้คาเฟอีน (Strategic Caffeine Use)
- การกินของว่างหรือผลไม้ (Fruits For Fat Loss)
- เวลาที่เหมาะสมในการกินอาหาร (Ideal Eating Timing)
- หลักการทำ “Refeed Day” หรือ Cheat Meal เพื่อการลดไขมัน
ถ้าคุณเบื่อกับคำแนะนำที่จำเจ ไม่เข้าประเด็น และนำเอาไปปฏิบัติตามไม่ได้ บทความนี้จะเป็นบทความสุดท้ายที่คุณต้องอ่านเกี่ยวกับการทำ IF ครับ
IF (Intermittent Fasting) 16/8: หลักการกินอาหารที่ถูกต้อง
ในบทความที่แล้ว ผมได้อธิบายไปคร่าวๆว่า IF คืออะไร มีประโยชน์อะไรบ้าง และแนะนำ 6 หลักการง่ายๆ ที่เราสามารถทำได้เลย เพื่อลดไขมัน (คลิกอ่านบทความ)
ในวันนี้เราจะมาเจาะลึกเรื่อง Nutrition หรือสารอาหารและแคลอรี่ เพราะเป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุด
มื้อแรก หรือ มื้อใหญ่ (First & Big Meal)
ผมขอเริ่มด้วยการแนะนำให้กินมื้อใหญ่ก่อน เพราะว่าร่างกายเราไม่ได้รับสารอาหารและพลังงานแคลอรี่มานาน ถ้าเรากินอาหารมื้อใหญ่ตอนหลัง (มื้อที่ 2) มันเป็นการปล่อยให้ร่างกายขาดสารอาหาร และพลังงานแคลอรี่นานเกินไป
ส่วนตัว ผมจะเริ่มกินอาหารมื้อแรก ระหว่าง 6-7 ชั่วโมง ถ้าคุณรู้สึกว่าหิวเร็ว ก็ควรเริ่มกินประมาณ 4-5 ชั่วโมงหลังตื่นนอน
แต่ถ้าไม่หิวมาก ก็เลื่อนไปเป้น 7-8 ชั่วโมงก็ได้ครับ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณตื่น 7 โมงเช้า คุณอาจจะกินมื้อแรกตอน 12:00-14:00 เป็นต้น
หลังจากที่กินมื้อหลักแล้ว 4-6 ชั่วโมงต่อมา ผมแนะนำให้กินอาหารมื้อที่ 2 เดี๋ยวผมจะบอกต่อไปว่า ในแต่ละมื้อเราควรกินอะไร
ผมอยากย้ำอีกทีว่า เราต้องดูตารางเวลา ความเหมาะสม และความสะดวกของเราเป็นหลัก เราอาจจะกินอาหารมื้อเล็กก่อนมื้อใหญ่ ดูก่อนครับว่าแบบไหนเหมาะสมกับเรามากที่สุด
เพราะในที่สุดแล้ว ปริมาณแคลอรี่ที่เรากินเข้าไปต่างหาก คือ ตัวแปรที่สำคัญ ไม่ใช่การกินอาหารมื้อหลักหรือมื้อรองก่อน
หลักการกินอาหารมื้อใหญ่ (Big Meal)
ขนาดของอาหารมื้อใหญ่ที่ผมจะแนะนำ อาจจะทำให้คุณตกใจ นั่นเป็นเพราะว่าเราต้องกินให้ได้ปริมาณแคลอรี่ และสารอาหารที่พอดี ถึงแม้ว่าเราจะลดไขมัน (Cutting) อยู่ก็ตาม
ปริมาณแคลอรี่ในมื้อใหญ่นี้จะอยู่ที่ 60% (หรือมากกว่า) ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน (Total Daily Energy Intake)
ต่อมาเราต้องมาดูสัดส่วนของสารอาหารหลัก (Macronutrients) นั่นคือ โปรตีน คาร์บ และไขมัน ในสัดส่วนเท่าไหร่
ตอนนี้เรามาดูตัวอย่างการกินอาหารมื้อหลักกันก่อนครับ
โปรตีน (Protein)
ผมแนะนำให้กินอกไก่ 1-2 ชิ้น เนื้อวัว 200-400 กรัม ปลาแซลมอน ปลาทูน่า (กระป๋อง) อกไก่งวง เต้าหู้ ควินัว เพราะอาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูง และให้พลังงานแคลอรี่ต่ำ
ถ้ารู้ตัวว่ากินโปรตีนไม่พอ ผมแนะนำให้ซื้ออาหารเสริมโปรตีนมาเพิ่ม เช่น เวย์โปรตีน เป็นต้น
ไขมันดี (Healthy Fat)
ถ้าเรากินเนื้อสัตว์ติดมันน้อย (เหมือนที่เกริ่นไป) ผมแนะนำให้กินไขมันดีเพิ่มเข้าไปด้วย เช่น
- อะโวคาโด (Avocado)
- ชีส (Cheese)
- น้ำมันมะกอก (Extra-virgin Olive Oil)
แต่ถ้าคุณกินเนื้อวัว อาจจะลดปริมาณไขมันลงหน่อย เพราะเนื้อวัวมีไขมันสูงกว่าเนื้อไก่ และเนื้อปลา ไขมันจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น รักษาระดับฮอร์โมนให้อยู่ในระดับปรกติเพื่อการเผาผลาญไขมัน
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)
ผมแนะนำให้กินประมาณ 1-2 เสิร์ฟ เท่านั้น เช่น ข้าว 1-2 ทัพพี มันฝรั่ง มันเทศ 1-2 หัว ปริมาณคาร์บพยายามจำกัดให้พอดี เพื่อที่จะให้ไปเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อเท่านั้น และลดการไปเพิ่มเป็นไขมัน
คาร์บจะช่วยให้เรามีพละกำลังในการออกกำลังกาย และกระตุ้นการหลั่งเซโรโทนินในสมอง
ผัก (Veggies)
กินผักให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไฟเบอร์จากผัก เช่น
- ผักบุ้ง
- ผักคะน้า
- มะเขือ
- บร็อคโคลี
- ผักกาด
ผักเหล่านี้จะช่วยลดการดูดซึมอาหาร ทำให้เราอิ่มท้องนาน ลดการสะสมไขมัน และช่วยลดอาการท้องผูก
ถ้าคุณเป็นคนที่กินอาหารเยอะๆแล้วง่วง และเพลีย ผมแนะนำให้กินโปรตีน และไขมันเยอะกว่าคาร์โบไฮเดรตครับ
ตัวอย่างเมนูอาหาร
ลาบอกไก่ (Spicy Chicken Breast Salad)
- อกไก่ (อบหรือต้ม) 1-2 ชิ้น
- คลุกกับเครื่องลาบ – พริก ข้าวคั่ว หัวหอม ต้นหอม เกลือ น้ำปลา
- กินกับมะเขือ หรือผักกาด (ไม่อั้น)
- ข้าวกล้อง 2 อุ้งมือ
แกงเผ็ดสันในหมู (Red Curry Pork Tenderloin)
- หั่นสันในหมู 300-500 กรัม ให้พอดีคำ
- อุ่นกระทะให้ร้อน เทน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ แล้วนำพริกแกง (ซื้อหรือตำเอง) ลงไป ผักให้เข้ากัน แล้วเทเนื้อหมูที่เตรียมไว้ผัดรวมกัน
- ถ้าแห้งเกินไป ให้ใส่น้ำเข้าไปนิดหน่อย
- พอเนื้อเริ่มสุกให้ใส่น้ำเข้าไปตามความชอบ พอเริ่มเดือนให้ใส่ผักที่สุกยากเข้าไปก่อน
- แนะนำให้ใช้มะเขือ (ใส่ได้ไม่อั้น) ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำปลา
- เมื่อสุก ตักเสิร์ฟแล้วกินกับข้าวสวย 1-2 อุ้งมื้อ
ส่วนตัวผมแนะนำให้กินเนื้อสัตว์ติดมันน้อยเป็นหลัก เพราะมีโปรตีนสูง ส่วนปริมาณคาร์โบไฮเดรต และไขมันต้องเยอะ เอาให้พอดีใน 2 มื้ออาหารครับ
อาหารมื้อเล็ก (Small Meal)
อาหารมื้อเล็ก (แนะนำให้กินเป็นมื้อที่ 2) จะมีขนาดเล็กกว่า ผมแนะนำให้เน้นกินโปรตีนเยอะๆ คาร์บและไขมันน้อยๆ
นี่คือรายการอาหารที่ผมแนะนำครับ
- คอทเทจชีส กรีกโยเกิร์ต ประมาณ 300-500 กรัม แนะนำให้เลือกชนิดที่ติดไขมันประมาณ 2% เพราะไขมันจะช่วยให้คุณอิ่มท้องนานกว่าแบบไขมัน 0%
- ไข่เจียว (ใส่น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ หรือผัดกับน้ำเปล่า) 2-3 ฟอง
- อกไก่ 200-300 กรัม อบหรือทอดใส่น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- สลัดและผักสามารถกินได้ไม่อั้น
เมนูอาหารที่เกริ่นไปเป็นอาหารที่ใช้เวลาในการย่อยนาน จึงช่วยอิ่มท้องนานจนถึงเวลา Feeding ในวันต่อไป
แต่ถ้าใครพอมีเวลา ผมแนะนำให้ทำ Protein Pancake ครับ เพราะทำง่าย ส่วนผสมไม่เยอะ อร่อย และมีโปรตีนสูง
Protein Pancake จะใช้เวลาเตรียมและทำประมาณ 15-20 นาทีเท่านั้น
ส่วนผสม (Ingredients)
- ไข่ 1 ฟอง หรือไข่ขาว 2 ฟอง
- ข้าวโอ๊ต 20-30 กรัม
- เวย์โปรตีน 1 ตัก
- กรีกโยเกิร์ต 2-3 ช้อนโต๊ะ
- กล้วย 1-2 ลูก
- ถ้ารู้สึกว่าข้นเกินไป ให้ใส่นมหรือน้ำเข้าไปนิดหน่อย
- ถ้าแคลอรี่สูงเกินไป ให้ปรับปริมาณไข่ กล้วย และน้ำมันลงตามความเหมาะสม
วิธีทำ (Directions)
- นำเครื่องปรุงทั้งหมดใส่เข้าไปในเครื่องปั่น (Blender) แล้วปั่นให้เข้ากันเป็นเนื้อเดียว
- ตั้งกระทะให้ร้อน แล้วเทน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอกประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ
- เทเครื่องปรุงที่ปั่นรวมกันลง เมื่อจับตัวกันได้ดี กลับด้าน
แคลอรี่และสัดส่วนของสารอาหารหลัก (Carries and Macronutrion Ratio)
อย่างที่ผมเกริ่นไปว่า ปริมาณแคลอรี่ควรอยู่ที่ 10 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ในมื้อใหญ่มื้อแรก ปริมาณแคลอรี่ควรอยู่ที่ประมาณ 7 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ครับ
ถ้าคุณน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ก็ทำตามสูตรคำนวณนี้ 60 x 2.2 = 132 ปอนด์ แล้วเอา 132 x 7 ก็จะได้ 924 แคลอรี่ นี่คือปริมาณแคลอรี่ในมื้อแรกครับ อาจจะบวกลบให้อยู่ 800-900 แคลอรี่ ก็ได้
ส่วนมื้อเล็กหรือมื้อที่ 2 เราก็จะกินให้เท่ากับ 3 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ถ้าน้ำหนัก 60 กิโลกรัม เราก็จะินมื้อที่ 2 ประมาณ 396 อาจจะตีเป็นเลขกลมๆ 300-400 แคลอรี่ครับ
หลักการกินอาหารว่าง (How to Snack)
บางทีหรือบางวัน 2-3 ชั่วโมงก่อนถึงเวลากินอาหาร เราอาจจะหิวมาก เพราะระดับไกลโคเจนที่ตับและมวลกล้ามเนื้อมีการถูกใช้ไป และอยู่ในระดับต่ำ
ผลไม้ คือ อาหารที่ดีที่สุด เพราะมีน้ำตาลฟรุกโตสและกลูโคส ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณไกลโคเจนที่ตับ ช่วยลดความอยากอาหารลงได้ประมาณ 2-3 ชั่วโมง ทำให้เราทำ Fasting ได้ต่อเนื่อง
และผลไม้ 1-2 เสิร์ฟ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย และฝรั่ง 1-2 ลูก จะให้พลังงานแค่ 100 แคลอรี่กว่าๆเท่านั้น
นี่คือหลักการกินผลไม้ ก่อนถึงเวลากินอาหารครับ
- กินผลไม้ (ถ้าหิว) 1-2 ชั่วโมงก่อนถึงเวลากินอาหารมื้อแรก เช่น ถ้าตื่น 7 โมงเช้า (วันอาทิตย์) เราจะกินอาหารมื้อแรกประมาณบ่าย 12:00 โมง ดังนั้นเราจะกินผลไม้ได้ประมาณ บ่าย 10:00-11:00 โมง
- กินผลไม้ 1-2 เสิร์ฟ (เหมือนตัวอย่างที่เกริ่นไป) หลังอาหารมื้อที่ 2 ก่อนเข้านอน
- ถ้าตอนดึกแล้วหิวจนทนไม่ไหว แนะนำให้กินแอปเปิ้ล 1 ลูก และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ประมาณ 1 กำมือ (จะให้พลังงานทั้งหมดประมาณ 80-100 แคลอรี่เท่านั้น)
หลักการกินคาเฟอีน (Caffeine Use)
การใช้คาเฟอีนเข้ามาช่วย จะทำให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้น เพราะคาเฟอีนจะช่วยดึงไขมันออกมาใช้มากขึ้น และจะช่วยให้เราไม่หิวอาหารระหว่าง Fasting
ดังนั้น เราควรได้รับคาเฟอีนระหว่างที่ Fasting หลังตื่นนอนจนถึงอาหารมื้อแรก
ประเด็น คือ ควรกินคาเฟอีนแค่ระหว่างที่ Fasting เท่านั้น เพราะระหว่างที่ท้องว่าง ร่างกายเราจะรับคาเฟอีนได้ดี โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ
การที่ร่างกายได้รับคาเฟอีนหลังจากที่กินอาหารมื้อแรก นอกจากจะไม่ช่วยในเรื่องความอยากอาหารแล้ว มันอาจจะทำให้ร่างกายเราดื้อต่ออินซูลินได้ง่ายด้วย
ปริมาณกาแฟที่แนะนำ คือ 2-4 ถ้วยต่อวัน 1-2 แก้วอาจจะเป็นตอนเช้าหลังตื่นนอน และอีก 1-2 แก้ว ตอนใกล้จะถึงเวลากินอาหารมื้อแรก
หลักการคำนวณสารอาหารและแคลอรี่ (Calculations)
พลังงานแคลอรี่ต่อวัน (Daily Calorie Intake)
เมื่อเราได้เรียนรู้การกินอาหารที่ถูกต้องแล้ว ตอนนี้เรามาต่อกันด้วยเรื่องปริมาณแคลอรี่ ที่ร่างกายต้องการต่อวัน และสัดส่วนของสารอาหารหลัก (Macronutrients) กันต่อครับ
เป้าหมายของเรา คือ “ลดไขมัน” เราต้องกินอาหารให้เหลือแค่ประมาณ 10 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ส่วนการกินผลไม้ 1-2 เสิร์ฟ จะเพิ่มแคลอรี่มากอีกแค่ 160-200 แคลอรี่เท่านั้น
ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ที่เราจะกินต่อวันจะอยู่ไม่เกิน 11 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ นี่คือปริมาณแคลอรี่ที่เราควรทำให้ได้เป็นส่วนใหญ่ ถ้าอยากให้ร่างกายเริ่มดึงไขมันออกมาใช้
การกินน้อยกว่านี้ เราจะหิวมากจนทนไม่ไหว พละกำลังก็จะน้อย เพลียง่าย ออกกำลังกายไม่สนุก และมีผลข้างเคียงอื่นๆจากร่างกายอีกมากมาย ที่จะมีผลต่อสุขภาพโดยรวม และการลดไขมัน
ถ้าเรากินให้แคลอรี่อยู่ประมาณ 10-11 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เราจะลดไขมันประมาณ 0.5-1 กิโลกรัม ภายใน 1 อาทิตย์ โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
สารอาหารหลัก (Macronutrients)
การจะลดไขมันได้แบบสูงสุด โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เราต้องกินโปรตีนให้ได้ในปริมาณที่พอดี ปริมาณโปรตีนที่ผมแนะนำ คือ 35% ของปริมาณแคลอรี่ที่ต้องกินต่อวัน
ถ้าน้ำหนัก 60 กิโลกรัม และกิน 1,320 แคลอรี่ เราจะเอา 1,320 มาคูณกับ 0.35 (35%) = 462 แคลอรี่ โปรตีน 1 กรัม มี 4 แคลอรี่ เราก็จะเอา 4 มาหารกับ 462 (462/4) ก็จะเท่ากับ 115.5 กรัม นี่คือปริมาณโปรตีนที่เราต้องกินให้ได้ต่อวัน
แคลอรี่ที่เหลือ นั่นคือ 858 แคลอรี่ (1320-462 = 858) เราจะมาดูว่าเราชอบกินไขมันหรือคาร์บมากกว่า ถ้าชอบไขมันมากกว่าคาร์บ ก็ควรเน้นกินอาหารที่มีไขมันดี เช่น คอทเทจชีส กรีกโยเกิร์ต เนื้อสัตว์ น้ำมันมะกอก และอาหารเสริมน้ำมันปลา เป็นต้น
นี่เป็นโอกาสดีที่เราจะได้กินอาหารที่เราชอบ เมื่อเรากินโปรตีนครบตามปริมาณที่กำหนดแล้ว
คำแนะนำส่วนตัว ผมแนะนำให้กินคาร์บประมาณ 35% และอีก 30% ให้เป็นไขมัน บางทีเราอาจจะกินคาร์บ 40% และไขมัน 25% ก็ได้ แล้วแต่ชอบครับ
จริงๆแล้ว มีการศึกษาพบว่า ปริมาณโปรตีนแค่ 0.82 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ก็ถือว่าเพียงพอแล้วครับ ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม กินโปรตีนให้ได้ 108 กรัม ก็พอแล้ว
แต่ขอเตือนไว้ก่อนนะครับว่า อย่ากินโปรตีนให้ต่ำกว่า 0.7-0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และที่สำคัญ ปริมาณแคลอรี่ ให้ใส่ใจและให้ใกล้เคียงกับเป้าหมายที่สุด เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
ใน 1-2 อาทิตย์แรก ผมแนะนำให้ชั่งและบันทึกทุกอย่างที่กินในแต่ละวัน จนเรารู้และกะปริมาณได้แม่นยำ ว่ากินอะไรเข้าไปมากแค่ไหน และแต่ละอย่างให้พลังงานกี่แคลอรี่
ตัวอย่างการกินอาหาร
มื้อหลัก: 7 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
- โปรตีน: เนื้อวัว เนื้อไก่ และปลา ประมาณ 2-3 ฝ่ามือ (เท่ากับความกว้างและความหนาของฝ่ามือ)
- คาร์บ 1-2 เสิร์ฟ: ข้าวกล้อง 1-2 อุ้งมือ (ประมาณ 2 ทัพพี) หรือมันขนาดกลาง 2 หัว
- น้ำมันประกอบอาหาร ใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันมะพร้าว 1-2 ช้อนโต๊ะ
- ผัก (ไม่จำเป็นต้องจำกัดจำนวน)
ของว่าง (กินก่อนมื้อแรกหรือก่อนนอน)
- แอปเปิ้ลหรือกล้วย 2 ลูก
มื้อรอง (มื้อที่ 2) ให้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง
- เจียวไข่ 2-3 ฟอง (ใส่น้ำมันนิดเดียว หรือเจียวไข่ขาว 1-1.5 ฟอง
- โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส (มีไขมัน) 300-400 กรัม กินพร้อมกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ 1 กำมือ แอปเปิ้ล หรือกล้วย 1 ลูก
- อกไก่อบหรือย่าง 200-300 กรัม
หลักการกิน Cheat Meal หรือ Refeed Day
1 วันใน 1 อาทิตย์ ผมแนะนำให้มี “Refeed Day” ที่เราจะกินอะไรก็ได้ที่เราชอบ ปริมาณแคลอรี่ให้อยู่ประมาณ 500-600 แคลอรี่ ซึ่งอาจจะเป็นอาหารฟาสต์ฟู้ด 1 เซ็ท เป็นต้น
มีข้อแม้อย่างเดียว คือ ในวันนี้ควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 0.7-0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ก่อน จากนั้นค่อยเพิ่ม 500-600 แคลอรี่จาก Cheat Meal
คาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นมา จะมาช่วยเพิ่มระดับไกลโคเจนที่ตับ ทำให้ร่างกายเริ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ และระดับฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ก็จะสูงขึ้นกลับมาสู่ระดับปรกติ ทำให้ความอยากอาหาร และระบบเมตาบอลิซึมทำงานได้ดีเหมือนเดิม
ผมแนะนำให้มี Cheat Meal ในวันศุกร์หรือวันเสาร์ ซึ่งควรจะเป็นวันที่เราออกกำลังกาย เพราะพลังงาานแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นมา จะถูกใช้ไปในการออกกำลังกาย และไปอยู่ที่มวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไปสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Recommendation)
แน่นอนว่าแต่ละคนจะตอบสนองต่อ Intermittent Fasting และแผนลดไขมันมันนี้ไม่เหมือนกัน ดังนั้น เราต้องมีการปรับเปลี่ยนพลังงานแคลอรี่ เพื่อให้เข้ากับแต่ละบุคคล
ถ้าเริ่มรู้สึกว่าน้ำหนักคงที่ หรือไขมันไม่ลดลงเลยต่อเนื่องกัน 2 อาทิตย์ ผมแนะนำให้กินแคลอรี่น้อยลง 200 แคลอรี่ครับ
หลังจากจบการลดไขมัน ในเวลา 12 อาทิตย์ (3 เดือน) แล้ว ผมแนะนำให้เพิ่มพลังงานแคลอรี่ขึ้นอีก ประมาณ 14-15 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เป็นเวลา 2 อาทิตย์ เพื่อที่ร่างกายจะได้ปรับตัว
หลังจาก 2 อาทิตย์นี้ เราค่อยมาดูว่า เราอยากรักษาน้ำหนักให้เท่าเดิม หรือยากลดไขมันต่อ แล้วเราค่อยปรับพลังงานแคลอรี่ให้เข้ากับเป้าหมายอีกที
คำเตือน: ไม่ควรลดไขมันต่อเนื่องกันนานเกิน 3 เดือน เพราะจะเป็นการทรมาณร่างกายเกินไปครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
