วิธี ลดไขมัน ด้วย IF 16/8 บอกหมดเปลือก
Intermittent Fasting หรือ IF เป็นวิธีลดน้ำหนักและลดไขมันที่มีงานวิจัยรองรับแล้วว่าได้ผลจริง
Fasting มีด้วยกันหลายสูตรจนอาจจะทำให้หลายคนสับสน ว่าควรกินกี่มื้อ กินตอนไหน กินอะไร และบางสูตรบอกว่าเราต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง! (จะนานไปไหนนนน….)
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาบอกหมดเปลือก วิธีลดไขมันด้วย IF ที่ทำตามง่าย ได้ผล และสนุก ตามมาเลยครับ
Intermittent Fasting (IF) คืออะไร?
Intermittent Fasting หรือ IF คือ รูปแบบการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือลดไขมัน เป็น 2 ช่วงเวลา นั่นคือ
- ช่วงอดอาหาร (Fasting)
- ช่วงกินอาหาร (Feeding)
จะสังเกตว่า IF จะต่างกันกับสูตรลดน้ำหนักชนิดอื่นตรงที่ เราไม่เลือกกินหรืองดกิน อาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่เป็นการจำกัดหรือกำหนดเวลาว่าเวลาไหนกินได้ เวลาไหนที่ต้องอด
การทำ IF จึงเป็นเหมือนรูปแบบการใช้ชีวิต (Lifestyle) มากกว่าการลดน้ำหนักหรือลดไขมันทั่วไป
3 ประโยชน์ของ Intermittent Fasting
1. กระตุ้นการกินตัวของเซลล์ (AUTOPHAGY)
เซลล์ของเรามีการเกิด แก่ เจ็บ ตาย เป็นเรื่องปรกติอยู่แล้ว
เซลล์ที่ตายไปจะเป็นเหมือนขยะที่ต้องนำไปรีไซเคิลมาเป็นสารอาหาร เช่น กรดอะมิโน
ซึ่งแทนที่เซลล์นั้นจะตายไปเฉยๆ มัก็จะกลายมาเป็นสารอาหารที่เป็นแหล่งซ่อมแซมร่างกายได้อีกครั้ง
กระบวนการรีไซเคิลเซลล์นี้เราจะเรียกว่า “Autophagy” ซึ่งจะยืดอายุของเซลล์ออกไป และกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน ที่จะมาช่วยซ่อมแซมร่างกาย และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
2. ช่วยให้ออกกำลังกายได้ผลดีขึ้น (INCREASE PERFORMANCE)
ถ้าอยากลดไขมัน อยากสร้างมวลกล้ามเนื้อ IF อาจจะช่วยคุณได้ครับ
พอเรามีการอดอาหารและกินอาหารเป็นเวลา ร่างกายเราจะปรับตัวต่อการใช้พลังงานจากอาหารได้ดีขึ้น ทำให้กระบวนการลดไขมัน การสร้างกล้ามเนื้อ และการเพิ่มความแข็งแรง เป็นไปได้ดี
อาหารที่กินเข้าไป จะนำไปเก็บไว้เป็นไขมันน้อย ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารได้ดี และส่งตรงไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ แทนที่จะไปเก็บไว้ที่เซลล์ไขมัน
3. สะดวกและประหยัด
การทำ IF ทำให้เราใช้ชีวิตได้สะบายขึ้น เพราะไม่ต้องไปหาของกินบ่อยๆ ไม่ต้องคิดว่าจะกินอาหารตอนไหน เพราะมีการกำหนดเวลาไว้แล้ว
อีกทั้งพอเราเริ่มรู้แล้วว่าเรากินได้เวลาไหน เราจะมีการวางแผนในการทำอาหาร หรือเลือกอาหารที่เหมาะ ทำให้เราประหยัดเงินและเวลาได้ในเวลาเดียวกันครับ
ข้อดีของ IF คือ พอเราอดอาหาร ร่างกายเราจะหิวและพร้อมที่จะกินอะไรก็ได้ ทำให้กินอะไรก็อร่อย รวมทั้งอาหารที่มีประโยชน์ด้วย และส่วนใหญ่เราจะกินแค่ 2-3 ครั้งต่อวันเท่านั้น ทำให้เราไม่ต้องคิดว่าต้องกินอะไรตลอดเวลา
Intermittent Fasting (IF) เริ่มต้นยังไง?
เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการไม่กินข้าวเช้า เอามื้อแรกไปไว้ตอน 10 โมง ตอนเที่ยง หรือตอนบ่ายไปเลย เพื่อที่จะให้ร่งกายดึงไขมันออกมาใช้
การกินอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆ ทำให้สมองเราเข้าสู่โหมดการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ (Parasympathetic) ทำให้เราง่วงหรือไม่ก็จะหิวมาก โดยเฉพาะใกล้ๆมื้อเที่ยง
เมื่อเราอดอาหารหลังจากตื่นนอน ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมา ซึ่งจะส่งผลดีต่อการรักษาและการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม
ฮอร์โมน นอร์อะดรีนาลีน (Noradrenaline) ที่หลั่งออกมา จะช่วยให้เราตื่นตัวและมีสมาธิมากขึ้นอีกด้วย
ต่อมา มวลกล้ามเนื้อจะพร้อมที่จะรับสารอหาร และตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin Sensitivity) ทำให้อาหารที่กินเข้าไป (ตอน Feeding) ถูกนำไปใช้เป็นพลังงานเลย และนำไปสะสมเป็นไขมันน้อยลง
เราควร Fasting นานแค่ไหน?
ผมไม่แนะนำให้ Fasting มากกว่า 20 ชั่วโมง เพราะระดับไกลโคเจนที่อยู่ในกล้ามเนื้อและตับจะอยู่ในระดับต่ำเกินไป ซึ่งจะไม่ส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และสมรรถนะในการออกกำลังกาย
เวลาในการ Fasting ที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 14-18 ชั่วโมง เราก็เลือกเอาเลยครับว่า เราอยาก Fasting 14 หรือ 18 ชั่วโมง เพราะทั้ง 2 วิธี จะส่งผลดีเท่ากัน
ปริมาณแคลอรี่และสารอาหารหลัก (Calories & macros)
การทำ IF อย่างเดียวเพื่อลดไขมันจะไม่ได้ผล ถ้าเราไม่ควบคุมปริมาณแคลอรี่ต่อวัน และกินอาหารที่ให้สารอาหารหลัก (โปรตีน คาร์บ และไขมัน) ในสัดส่วนที่เหมาะสม (ผมจะอธิบายต่อไปว่าควรกินเท่าไหร่)
ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำถ้าอยากลดไขมัน คือ 10 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เช่น ถ้าคุณหนัก 60 กิโลกรัม (132 ปอนด์) คุณควรกินให้ได้ 1,320 แคลอรี่ต่อวัน แล้วร่างกายคุณจะลดไขมันแบบไม่เคยเป็นมาก่อน
พอลดได้ตามเป้าแล้ว ค่อยเพิ่มแคลอรี่เป็น 14-15 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ถ้าหนัก 60 กิดลกรัม คุณควรกินให้ได้วันละ 1,800-2,000 แคลอรี่ เป็นต้น แล้วค่อยปรับให้เข้ากับเป้าหมายทีหลัง
กฎ 6 ข้อ ในการทำ IF สำหรับการ ลดไขมัน
1 กินมื้อแรกในเวลาที่เหมาะสม
ถ้าอยากได้ประโยชน์จากการ Fasting มากที่สุด เราควรกินอาหารมื้อแรก หลังจากตื่นนอนประมาณ 4-7 ชั่วโมง เช่น ถ้าต้องตื่นตอนตี 5 ไปทำงาน ผมแนะนำให้กินมื้อแรกตอน 10 โมงหรือตอนเที่ยง หรือถ้าตื่นสายหน่อย 10 โมงเช้า ก็ควรกินมื้อแรกประมาณบ่าย 3 ถึง 5 โมงเย็น เป็นต้น
ผมแนะนำให้สังเกตสัญญาณความหิวจากร่างกายว่า เราเหมาะที่จะ Fasting 4 ชั่วโมง หรือ 7 ชั่วโมงหลังตื่นนอน ส่วนตัวผมว่า 6 ชั่วโมงกำลังพอดีครับ
และไม่จำเป็นว่าเราต้องยึดตามเวลาเดียวตลอดไปครับ บางทีเราจะหยุด Fasting หลังจากตื่นนอน 4 ชั่วโมง บางวันอาจจะเป็น 7 ชั่วโมง ยึดตามความสะดวกครับ
2 ใช้ คาเฟอีน (Caffeine) เป็นตัวช่วยลดไขมันและควบคุมความหิว
คาเฟอีน (Caffeine) จากชาและกาแฟ ถ้าได้รับในระหว่างที่ Fasting (อดอาหาร) จะมีประโยชน์ดังนี้
- เร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม
- ลดความอยากอาหาร ไม่หิวบ่อย
- ทำให้รู้สึกสดชื่น ตื่นตัว และมีสมาธิ
- กระตุ้นการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงาน
คาเฟอีน เราจะได้รับจากการดื่มชา กาแฟ และอาหารเสริมคาเฟอีนเม็ด (Caffein Pills) ผมแนะนำให้กินคาเฟอีนแค่ในระหว่างที่ Fasting เท่านั้น ถ้าดื่มตอน Feeding อาจจะทำให้ร่างกายดื้อต่อคาเฟอีนได้ง่าย
ผมแนะนำให้ดื่มกาแฟตอน Fasting ประมาณ 2-3 ถ้วย ส่วนชา (ไม่มีน้ำตาล & ไม่ใส่นม) สามารถดื่มได้เรื่อยๆครับ
3. ออกกำลังกายให้ถูกต้องและเหมาะสม
การทำ IF ต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง ที่เน้นสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ในบทความต่อไป ผมจะมาแนะนำวิธีออกกำลังกายสำหรับ Intermittent Fasting โดยเฉพาะ
การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น กล้ามเนื้อก็จะตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี ทำให้การสะสมไขมันลดลงด้วย
4 เพิ่มผลไม้เป็นของว่าง
ถ้าระหว่างที่ Fasting แล้วหิวจนคิดว่าทนไม่ไหว ผมแนะนำให้กินผลไม้ (ไม่ใช่น้ำผลไม้) เพราะน้ำตาลจากผลไม้จะเข้าไปเพิ่มปริมาณไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อ
เมื่อระดับไกลโคเจนในตับลดลง สัญญาณจะถูกส่งไปยังสมองเพื่อหลั่งฮอร์โมนเกรอลิน (Ghrelin Hormone) หรือออร์โมนหิวออกมา การกินผลไม้จะช่วยลดความหิวได้เป็นอย่างดี
ผลไม้ผมแนะนำให้กินตอนท้องว่างเท่านั้น ถ้ากินหลังจากอาหารมื้อหลัก น้ำตาลที่เข้าไปจะถูกเก็บไว้ในรูปแบบไขมันเป็นส่วนใหญ่
ผลไม้ควรกินแค่ 1-2 หน่วยต่อบริโภคเท่านั้น ซึ่งจะเท่ากับผลไม้ 150 กรัม หรือ แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก หรือผลไม้อบแห้ง 30 กรัม เป็นต้น
กล้วย คือ ผลไม้ที่ผมแนะนำนำ เพราะมีน้ำตาลกลูโคสสูง อีกทั้งยังอุดมไปด้วย แมกนีเซียม (Magnesium) และ โพแทสเซียม (Potassium) ที่จะส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกาย
5 กินอาหารมื้อใหญ่ให้เป็น
การกินอาหารแค่ 2 มื้อต่อวัน ขนาดอาหารอาจจะมากกว่าที่เราเคยชิน แต่อาหารส่วนใหญ่ควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์ ไม่ใช่อาหารขยะนะครับ ยกตัวอย่างง่ายๆ
- แหล่งโปรตีนควรมาจาก เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ควินัว และเต้าหู้ เป็นต้น
- แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น ข้าวกล้อง ผัก และมัน เป็นต้น
- แหล่งไขมันดี เช่น อะโวคาโด มะพร้าว และน้ำมันมะกอก เป็นต้น
แน่นอนว่า เราจะกินมื้อแรกเยอะกว่ามื้อที่ 2 ก็ได้ แต่ผมแนะนำให้กินอาหารมื้อแรกเยอะๆ เพื่อที่ร่างกายจะได้มีพลังงานเพียงพอระหว่างวัน และเหลือไว้ใช้ระหว่างออกกำลังกาย
มื้อนี้ควรอยู่ประมาณ 60% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ส่วนอีก 40% ที่เหลือ ผมแนะนำให้กินหลังออกกำลังกายครับ
6 อย่าจดจ่ออยู่กับการ Fasting
ใช้ชีวิตให้เป็นปรกติ กินตอนที่ถึงเวลา และหยุดกินตอนที่เวลาหมด พอเราไม่ได้จดจ่ออยู่กับการ Fasting ทุกอย่างมันก็จะง่ายและเป็นธรรมชาติ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
IF เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้เราลดไขมันได้ แต่ยังไงเราก็ต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และกินอาหารที่มีประโยชน์ ให้ได้สารอาหารหลักครบทุกตัว โดยเฉพาะโปรตีนที่ควรได้รับอย่างน้อย 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ช่วงเวลาในการทำ IF ที่ดีที่สุด (จากประสบการณ์ส่วนตัว) คือ 16/8 เพราะไม่สั้นและยาวเกินไป เหมาะกับผู้เริ่มต้น และทำแล้วได้ผลจริงครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
