IF 16/8 Intermittent Fasting ด้านลบที่ต้องระวัง
ถึงตรงนี้เรารู้แล้วนะครับว่า การทำ IF 16/8 นั้น เราจะไม่กินอาหารเช้า ระหว่างที่อดอาหารหรือ Fasting เราจะดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชาและกาแฟแทน เพื่อลดความอยากอาหาร
ถ้าเราหิวจนทนไม่ไหว เราก็จะกินผลไม้ 1-2 เสิร์ฟ เช่น กล้วยหรือแอปเปิ้ล 1-2 ลูก 2-3 ชั่วโมงก่อนถึงอาหารมื้อแรก
วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาไปดูข้อควรระวังในการทำ IF ว่ามีอะไรบ้าง และจะป้องกันยังไง ตามมาเลยครับ
IF 16/8 ยืดเวลาให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน
- เมื่อเราทำ Fasting ตั้งแต่อาหารมื้อสุดท้ายเมื่อวันก่อนหน้า พอเราตื่นขึ้นมา ร่างกายจะพร้อมที่จะ เผาผลาญไขมัน เพื่อมาเป็นแหล่งพลังงานทันที ซึ่งจะต่างกันกับคนที่กินอาหารเช้า ที่อาจจะมีน้ำตาลฟรุกโตสสูงๆ ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินพุ่งสูงขึ้น และไปลดการเผาผลาญไขมันไปหมด
- การอดอาหารจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่ง โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ที่ระดับของ Cyclic AMP ทั้ง 2 ฮอร์โมนนี้ ยิ่งมีระดับสูงเท่าไหร่ การเผาผลาญไขมัน ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
- การ Fasting ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของความจำ และสร้างเซลล์ประสาทขึ้นมาใหม่ ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคที่เกิดจากความเสื่อมของสมองน้อยลง
ทำไมถึงไม่ควร Fasting ต่ำกว่า 14 ชั่วโมง และนานกว่า 22 ชั่วโมง
1. เวลาที่เหมาะสมในการทำ Fasting
การทำ Fasting 14-22 ชั่วโมง คือ เวลาที่เหมาะสมที่สุด เพราะจะมีผลต่อ “Metabolic Process” น้อยสุด โดยเฉพาะระดับไกลโคเจน (Glycogen) ที่ตับ ที่จะมีระดับน้อยลงเรื่อยๆ
2. น้ำตาลกลูโคส
น้ำตาลกลูโคส (Glucose) คือ แหล่งพลังงานหลักสำหรับสมอง และสมองส่วนกลาง แน่นอนว่า สมองจะสามารถใช้ คีโตน (Ketones) เป็นพลังงานแทนกลูโคสได้
แต่ “Ketosis” ไม่จำเป็นสำหรับ การเผาผลาญไขมัน (มีก็ได้ ไม่มีก็ได้) และถ้าไม่ระวัง อาจจะมีผลเสียต่างๆด้วย เช่น สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
อีกทั้งอาจจะทำให้ระดับฮอร์โมนไทรอยด์ไม่ปรกติ และระดับฮอร์โมนเพศน้อยลง ฯลฯ ถ้าอยากจะทำ IF และ Keto ไปพร้อมๆกัน ผมแนะนำให้ระวังเรื่องเวลาในการกินอาหารและปริมาณโปรตีนให้ดี
3. ระดับไกลโคเจน
ไกลโคเจนที่อยู่ในกล้ามเนื้อ (Muscle Glycogen) จะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานให้กับมวลกล้ามเนื้อ (ชื่อมันก็บอกอย่างนั้น) โดยเฉพาะระหว่างกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การออกกำลังกาย
แต่ระหว่างที่เราไม่ได้ออกกำลังกาย หรือระหว่างที่ใช้ชีวิตประจำวันปรกติ ตับจะเป็นตัวที่ควบคุม ระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อจะทำให้แน่ใจว่า สมองส่วนกลางได้รับปริมาณกลูโคส ที่เพียงพอ
การที่ระดับไกลโคเจนในตับน้อยลง มันจะส่งผลโดยตรงต่อพละกำลังในการออกกำลังกาย เราก็จะรู้สึกเหนื่อยง่ายระหว่างวัน และสมองตื้อ คิดอะไรไม่ออก เป็นต้น
4. การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
การมีไกลโคเจนในระดับต่ำเกินไป คือ หนึ่งในสาเหตุของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายเราจะเริ่มนำ กรดอะมิดน (Amino Acids) มาเปลี่ยนเป็นพลังงาน เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปรกติ (Gluconeogenesis)
ถ้ากรดอะมิโนที่เปลี่ยนไปเป็นน้ำตาล มาจากโปรตีน (Protein) ที่ได้จากอาหาร เราก็ไม่มีอะไรต้องกังวล
แต่ถ้ามาจาก มวลกล้ามเนื้อ (Muscle Tissue) การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในระดับที่เร็วมาก
เป้าหมายของร่างกาย คือ ต้องมีพลังงานไปให้สมองส่วนกลาง (CNS) มันไม่ได้มาสนใจหรอกครับว่า เรากำลังอยากจะได้หน้าท้องแบนราบ อยากลดไขมัน อยากมีเลข 11 หรืออยากใส่ Bikini สวยๆในอีก 3 เดือน
สรุปสั้นๆ คือ ร่างากายเราพร้อมที่จะเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน เพื่อรักษาการทำงานของสมอง
5. อัตราการเผาผลาญไกลโคเจน
โดยเฉลี่ย ตับ (ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย) จะกักตุนน้ำตาลกลูโคสไว้ได้ประมาณ 80-110 กรัม เท่านั้น
ระหว่างที่เราไม่ได้ออกกำลังกาย หรือกำลังทำกิจวัตรประจำวัน ตับจะเผาผลาญไกลโคเจนเพื่อรักษาระดับน้ำตาล ให้อยู่ในระดับปรกติ ประมาณ 6 กรัม/ชั่วโมง
ดังนั้น ระดับไกลโคเจนในตับจะอยู่ในระดับต่ำ หลังจากการอดอาหาร (Fasting) ประมาณ 14-22 ชั่วโมง พอถึงช่วงเวลานี้ปุ๊บ ร่างกายก็จะเริ่มเตรียมตัวที่จะดึงกรดอะมิโนมาเป็นพลังงานให้กับสมอง
ถ้ามีโปรตีนเข้ามา ร่างกายก็จะใช้กรดอะมิโนจากอาหารแทน และถ้ามีคาร์โบไฮเดรตจากอาหารเข้ามา ร่างกายก็จะดึงคาร์บจากอาหารมาใช้แทน
ดังนั้น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินมื้อสุดท้ายก่อน Fasting วันก่อนหน้า จะมีผลต่อระดับไกลโคเจนในตับ
ผมไม่แนะนำให้ทำ Fasting น้อยกว่า 14 ชั่วโมง และนานกว่า 22 ชั่วโมง ผมแนะนำให้กินอาหารเข้าไป เพื่อที่จะเลี่ยงผลลัพธ์ด้านลบที่เกริ่นไป
ไกลโคเจน (GLYCOGEN) คืออะไร?
ร่างกายเราเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่เรากิน แล้วเปลี่ยนไปเป็นพลังงานในรูปแบบของน้ำตาลกลูโคส (Glucose)
น้ำตาลกลูโคส คือ แหล่งพลังงานหลักของทุกเซลล์ในร่างกาย เมื่อร่างกายเราไม่ต้องใช้กลูโคสเป็นพลังงานแล้ว น้ำตาลกลูโคสที่เหลือก็จะถูกนำไปเก็บไว้ที่ตับและมวลกล้ามเนื้อ
น้ำตาลกลูโคสที่ถูกเก็บไว้ในมวลกล้ามเนื้อและตับนี้ ก็คือ ไกลโคเจน (Glycogen) นั่นเอง
ในเหตุการณ์ที่ร่างกายเราต้องการพลังงานแบบเร่งด่วน เช่น วิ่งหนีหมีขึ้นต้นไม้ หรือร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารน้อยเกินไป ไกลโคเจนก็จะถูกเผาผลาญไปสู่กระเเสเลือด เพื่อใช้เป็นพลังงานให้กับเซลล์ต่างๆ
6. IF 16/8 คือ คำตอบ
อย่างที่เห็นครับว่า แผนการทำ Intermittent Fasting 16/8 จึงเป็นเวลาที่เหมาะสม เพราะเราจะอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหาร 8 ชั่วโมง หรืองดกินข้าวเช้า และกินอาหารมื้อแรกในช่วงเที่ยงหรือบ่ายนั่นเอง
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
การทำ Intermittent Fasting อาจจะทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และอาจจะทำให้ไขมันไม่ลดลงเลยก็ได้ มันขึ้นอยู่กับเวลาในการกินอาหาร และชนิดของอาหารที่กินด้วย
ข้อเสียหรือด้านลบต่างๆในการทำ IF จะไม่เกิดขึ้น ขอแค่เรา Fasting ในระยะเวลาที่เหมาะสม ส่วนตัวผมจึงแนะนำให้ทำ IF 16/8 ไปเรื่อยๆ
ไม่จำเป็นต้องทำแบบ 5:2 ที่เรากิน 5 วัน และอีก 2 วัน ไม่กินอะไรเลย ผมมองว่า มันเป็นวิธีที่ไม่ส่งผลดีต่อการทำ IF และออกกำลังกายไปพร้อมกัน
ท้ายสุด เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารเช้า เพราะว่าตับยังมีไกลโคเจนที่สามารถดึงมาใช้เป็นพลังงานได้อยู่
อย่าลืมนะครับ เราต้องเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก โดยเฉพาะแหล่งโปรตีน เมื่อเลือกอาหารได้แล้ว เราต้องมาดูปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ตามเป้าหมายที่เราอยากได้ นั่นคือ
- ถ้าลดไขมัน เราควรกินให้ได้ 10-12 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (เอาน้ำหนักตัวที่เป็นกิโลกรัม x 2.2 แล้วนำไป x 10 หรือ 12)
- ถ้ารักษาน้ำหนักให้เท่าเดิม เราควรกินให้ได้ 12-16 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
- ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ เราควรกินให้ได้ 16 แคลอรี่ (หรือมากกว่า) ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
นี่เป็นปริมาณแนะนำเบื้องต้นเท่านั้นนะครับ เรายังต้องมีการปรับให้เข้ากับผลลัพธ์ในแต่ละอาทิตย์ด้วย
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
