หุ่นทรงนาฬิกาทราย ทำยังไง & เป็นไปได้ไหม?
สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า พื้นฐานหุ่นเราตอนนี้ จะสามารถมีหุ่นทรงนาฬิกาทราย และเอวคอดได้หรือเปล่า และต้องทำยังไงบ้าง?
เพราะการที่จะมีหุ่นนาฬิกาทรายและเอวคอดได้นั้น ขนาดหน้าอกและสะโพกก็ควรจะใหญ่เท่ากัน และเอวก็ควรจะแคบกว่าอย่างเห็นได้ชัด
ต่อมา เราก็น่าจะเคยได้ยินมาว่า กรรมพันธุ์เราเป็นแบบไหน หุ่นเราก็จะแบบนั้น
และการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเฟิร์ม และลีนขึ้นเท่านั้น แต่ไม่สามารถไปเปลี่ยนโครงสร้างพื้นฐานเดิม ของรูปร่างที่มาแต่กำเนิดได้
ปัญหาต่อมา คือ บางทีพอเราอ้วนขึ้น ต้นขา และก้นก็จะใหญ่ขึ้น ช่วงตัวหนาขึ้น และหน้าท้องก็จะไม่เพรียวเหมือนเมื่อก่อน
และพอลดไขมันลง ขนาดของหน้าอกก็อาจจะลดลงด้วย เพราะหน้าอกจะเป็นไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ เป็นต้น
วันนี้ผมโค้ชเคเลยจะมาอธิบาย วิธีไอเดท และการออกกำลังกาย เพื่อปั้นหุ่นทรงนาฬิทรายสำหรับผู้หญิง จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
หุ่นทรงนาฬิกาทราย เป็นไปได้ไหม?
หุ่นทรงนาฬิกาทราย หรือ Hourglass Figure น่าจะเป็นหุ่นในฝันของเพื่อนๆส่วนใหญ่ เและเราอาจจะเคยเห็นหุ่นแบบนี้ จากนางแบบบนปกนิตยสาร หรือใน Instagram เป็นต้น
ต่อมา เราก็อาจจะเคยปั้นหุ่นทรงนาฬิกาทราย ด้วยการออกกำลังกายที่ทำให้เอวคอด และหน้าท้องแบนราบ ใน Youtube เช่น ท่าออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อหลัง และสะโพก เป็นต้น
ซึ่งถึงจะเห็นผลบ้าง แต่ก็อาจจะน้อยมาก จนอาจจะทำให้เพื่อนๆสงสัยว่า หุ่นนาฬิกาทรายเป็นไปได้ไหมสำหรับหุ่นแบบเรา หรือมันเป็นแค่ความฝันลมๆแล้งๆเท่านั้น
สิ่งแรกที่เพื่อนๆควรรู้ คือ การมีหุ่นทรงนาฬิกาทราย ไม่ได้แปลว่าเราจะสุขภาพดี หรือว่ามีเสน่ห์มากขึ้นเสมอไป และสิ่งที่เราเห็นบนอินเตอร์เน็ตอาจจะไม่ได้เป็นอย่างที่เราคิดด้วย
เพราะหุ่นของคนที่เราเห็นส่วนใหญ่ อาจจะผ่านการทำศัลยกรรม ใส่ชุดที่เหมาะกับหุ่น หรือมีการตัดต่อภาพเพื่อให้ได้หุ่นทรงนาฬิกาทราย เป็นต้น
ซึ่งถ้าเราไม่มีตัวช่วยเหล่านี้ มันก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ที่เราจะมีหุ่น perfect แบบนั้น 100%
ดังนั้น เป้าหมายหลักๆของเรา ควรจะเป็นความแข็งแรง และความฟิตที่มากขึ้น มีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น และมีรูปร่างที่ดีในแบบของเราดีกว่า
ซึ่งการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร การใช้ชีวิต และรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม จะช่วยทำให้ร่างกายเราดูดีขึ้นเรื่อยๆครับ
เรามาดูวิธีปั้นหุ่นให้ใกล้เคียงกับหุ่นนาฬิกาทรายให้ได้มากที่สุดกันครับ
หุ่นทรงนาฬิกาทราย ต้องทำยังไง & เริ่มต้นจากตรงไหน?
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า ผู้หญิงที่มีหุ่นทรงนาฬิกาทราย จะมีรอบเอวที่เล็ก มีขนาดหน้าอก และสะโพกที่กว้างกว่ารอบเอว
ดังนั้น การที่จะปั้นหุ่นให้ใกล้เคียงกับหุ่นนาฬิกาทรายได้นั้น เราควรมาโฟกัสการออกกำลังกายในส่วนของ
- ร่างกายส่วนบน หรือ Upper Body
- ขนาดรอบเอว
- ขนาดของก้น ต้นขา และสะโพก เป็นหลักครับ
ปัจจัยแรก คือ การออกกำลังกาย ซึ่งเพื่อนๆต้องมาดูหุ่นปัจจุบันของเราเป็นหลักก่อน
เช่น ถ้าเราเป็นคนที่ผอม มีไขมันหน้าท้อง และมีมวลกล้ามเนื้อน้อย เราก็ควรให้ความสำคัญกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น โดยเฉพาะไหล่และหน้าอก
เพื่อที่เราจะได้พัฒนาบุคลิกภาพให้ดีขึ้น และมีร่างกายส่วนบนที่สมส่วน และกว้างขึ้นครับ
หรือถ้าตอนนี้เราอ้วนขึ้น และมีไขมันที่กลางลำตัว หรือตรง Midsection เยอะ
เราก็ควรเน้นไปที่การกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และเล่นเวทเทรนนิ่งทั่วร่างกาย เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน และสร้างมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้นครับ
ปั้นหุ่นนาฬิกาทราย I: ทำให้เอวคอด ควรออกกำลังกายแบบไหน?
จุดแรกที่เราควรโฟกัส คือ ขนาดรอบเอว
ซึ่งผมอยากย้ำอีกทีว่า มันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ที่เราจะลดไขมันเฉพาะจุด หรือเฉพาะส่วนของร่างกาย
ดังนั้น เราควรโฟกัสไปที่การลดน้ำหนัก และลดไขมันทั่วร่างกายไปพร้อมกัน เพื่อลดขนาดรอบเอวดีกว่า
ต่อมา มี 3 วิธีออกกำลังกาย ที่อาจจะช่วยลดขนาดรอบเอว และทำเอวคอดเร็วขึ้นได้
1. การเล่นโยคะ
เพราะงานวิจัยในปี 2016 พบว่า ผู้หญิง 60 คน ที่เล่นโยคะเป็นเวลา 12 อาทิตย์ จะสามารถลดขนาดรอบเอวลงได้มากถึง 1.5 นิ้ว และที่สำคัญพวกเขาไม่ต้องไดเอท หรือกินอาหารน้อยลงเลยครับ (1)
สำหรับการเล่น Yoga เราสามารถเริ่มฝึกเองได้ที่บ้าน และเราควรเน้นท่าโยคะที่ช่วยกระชับ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางก่อนดีกว่า
โดยเฉพาะ ท่า Bow Pose, Boat Pose และ Reverse Warrior เป็นต้นครับ
2. ท่า Plank
เพราะงานวิจัยในปี 2017 พบว่า การทำท่า Plank และท่าออกกำลังกายที่เน้นการทรงตัว หรือ Stability Exercise จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง ช่วยให้เอวกระชับขึ้น และร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้นด้วย
เช่น การมีหน้าท้องที่แข็งแรง จะช่วยให้เราวิ่งและปั่นจักรยานได้ไกลและนานขึ้น เป็นต้นครับ (2)
สิ่งสำคัญก็คือ โดยทั่วไปเราจะทำท่า Plank ได้ง่ายและนานมากๆ
ดังนั้น เราควรทำท่าบริหารหน้าท้องอื่นๆไปพร้อมกันด้วย เพื่อท้าทายร่างกายมากขึ้นดีกว่าครับ
3. การเล่น HIIT Cardio หรือ (High-intensity Interval Training)
เพราะจากการศึกษาพบว่า การเล่น HIIT Cardio จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง และช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว และการปั่นจักรยาน เป็นต้น (3)
แถม HIIT Cardio อาจจะใช้เวลาแค่ประมาณ 15-30 นาทีเท่านั้น
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะวิ่งเร็ว 30 วินาที ตามด้วยการเดินเร็ว 15 วินาที และทำวนไปแบบนี้ประมาณ 15-30 นาที เป็นต้นครับ
การปั้นปุ่นนาฬิกาทราย II: การเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อกระชับสะโพก และปั้นก้นเด้ง
เพราะถ้าเราอยากจะลดไขมันหน้าท้อง และลดขนาดรอบเอว เราก็ควรจะลดขนาดสะโพก และต้นขาไปพร้อมกันด้วย
ซึ่งถ้าเรากินอาหารได้ดีขึ้นแล้ว เราก็ควรเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อกระชับกล้ามเนื้อสะโพก และปั้นก้นเด้ง ประมาณ 3-4 ครั้ง ต่อสัปดาห์ครับ
1. ท่า Squat
เพราะท่า Squat จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้ก้นเด้ง งอนสวย และสะโพกเล็กลงได้
จำนวนครั้งในการทำท่า Squat ที่แนะนำ จะอยู่ที่ 10-12 ครั้งต่อเซ็ท
ถ้าทำได้มากกว่านี้ เราควรเริ่มถือดัมเบล เพื่อท้าทายร่างกายมากขึ้นครับ
2. ท่า Lunges
เพราะท่า Lunges คือ หนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ต้นขาและก้น และยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไปพร้อมกันด้วย
จำนวนครั้งในการทำท่า Lunges ที่แนะนำจะอยู่ที่ 10-12 ครั้งต่อเซ็ท เหมือนกันกับท่า Squat ครับ
การปั้นปุ่นนาฬิกาทราย III: การสร้างกล้ามเนื้ออก และไหล่ให้กระชับขึ้น
เพราะหัวไหล่และขนาดของหน้าอก ถือว่าเป็นส่วนที่ท้าทายมากๆสำหรับผู้หญิงทุกคน เพราะเพื่อนๆผู้หญิงจะไม่อยากมีไหล่ และหน้าอกหนาใหญ่ล่ำบึ๊ก
ข่าวดี คือ การเล่นเวทเทรนนิ่งจะไม่ทำให้ผู้หญิงตัวใหญ่ขึ้นแน่นอนครับ
และถึงแม้ว่าการลดไขมันอาจจะทำให้ขนาดหน้าอกเล็กลงจริง แต่เราก็สามารถไดเอท และออกกำลังกายเพื่อรักษา หรือเพิ่มขนาดหน้าอก และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่หัวไหล่ได้
1. ท่าวิดพื้น (Pushups)
ซึ่งท่าออกกำลังกายหลักที่แนะนำ คือ ท่าวิดพื้น
เพราะจากการศึกษาพบว่า การทำท่าวิดพื้นให้ดีขึ้นเรื่อยๆ จะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อหน้าอก หรือ Pectoral Muscles มีขนาดใหญ่ และแข็งแรงขึ้นได้จริง และยังจะช่วยลดไขมันตรงใต้รักแร้เราด้วย (4)
สำหรับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มต้น เราอาจจะทำท่าวิดพื้นกับกำแพง หรือ Wall Pushups ก่อนได้ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆสร้างมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงมากขึ้นเรื่อยๆ
พอร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว เราค่อยมาเริ่มทำ Incline Pushups และต่อด้วยท่าวิดพื้นมาตรฐาน หรือ Traditional Pushups ดีกว่าครับ
Repetition หรือ จำนวนครั้ง ในการทำท่าวิดพื้นที่แนะนำจะอยู่ที่ 10-15 ครั้งต่อเซ็ทครับ
การกินอาหารปั้นหุ่นนาฬิกาทราย
ปัจจัยที่ 2 ในการปั้นหุ่นนาฬิกาทราย คือ การกินอาหาร
ประเด็น คือ การกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผาญเพียงอย่างเดียว อาจจะไม่ใช่วิธีลดไขมัน และปั้นหุ่นให้เราภูมิใจที่ยั่งยืน
ดังนั้น เราควรเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น ด้วยการเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ Whole Foods ให้หลากหลายมากขึ้นก่อนดีกว่า
เพราะอาหารเหล่านี้จะอุดมไปด้วยสารอาหารหลัก วิตามิน และแร่ธาตุ ที่ร่างกายต้องการในการสูง
และผมมี 5 ทิปส์ดีๆในการกินอาหารเพื่อลดขนาดรอบเอว และสร้างมวลกล้ามเนื้อ ที่ทำตามได้ง่ายๆมาแนะนำครับ
- พยายามเลี่ยงอาหารแปรรูปให้ได้มากที่สุด เพราะมันจะมีเกลือ น้ำตาล และสารถนอมอาหารสูงมาก แล้วเปลี่ยนมากิน ผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ติดมันน้อยเพิ่มมากขึ้นครับ
- ลดและเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงๆ โดยเฉพาะน้ำผลไม้ และน้ำอัดลมทุกชนิด แล้วเริ่มดื่มน้ำมากขึ้น ให้ได้อย่างน้อยวันละ 2.5 ลิตรครับ
- เริ่มกินไขมันดีมากขึ้น โดยเฉพาะน้ำมันมะกอก & น้ำมันมะพร้าวสะกัดเย็น MCT Oil เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว เป็นต้น เพราะไขมันดีเหล่านี้จะเป็นแหล่งพลังงานที่ดี และจะเข้าไปช่วยปรับฮอร์โมนเพศหญิงให้สมดุลครับ
- ปรับการขับถ่ายให้ดีขึ้น เพราะการย่อยอาหารและการขับถ่าย จะมีผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก และสุขภาพโดยรวม ดังนั้น เราควรจะเริ่มกินผักและผลไม้มากขึ้น หรืออาจจกิน Probiotics เสริมก็ดีครับ
- เริ่มกินอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปก่อนเป็นอันดับแรก เพราะถ้าเราหิวจริงๆ เราจะไม่เลือกอาหาร และถ้าอยากจะกินของชอบ เราค่อยกินหลังอาหารหลักดีกว่าครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
ต่อมา ถ้าตอนนี้กล้ามเนื้อเรายังไม่กระชับ และรูปร่างไม่สมส่วน เราอาจจะใส่กางเกงโยคะเพื่อให้รูปร่างดูกระชับมากขึ้นเพื่อเพิ่มความมั่นใจได้
แต่เราไม่ควรใส่ชุดรัดหุ่นแน่นๆ หรือ Waist Trainer เพื่อให้มีหุ่นทรงนาฬิกาทราย เพราะมันไม่ได้ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แถมชุดที่รัดมากๆอาจจะทำให้เราหายใจลำบาก และมีผลเสียต่ออวัยวะภายในด้วย
และถึงแม้ว่าทรงหุ่นของเราจะขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์ แต่เราสามารถทำให้รูปร่างใกล้เคียงกับหุ่นนาฬิกาทราย หรือมีรูปร่างที่ดีขึ้นในแบบธรรมชาติของเราได้
สิ่งสำคัญ คือ เราควรเริ่มปรับเปลี่ยน Mindset ให้ยอมรับในรูปร่างและตัวตนของเรา เริ่มทำจากสิ่งที่เราทำได้ตอนนี้ ค่อยๆปรับให้ดีขึ้น และไม่เอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น
ต่อมา แทนที่เราจะโฟกัสแค่หุ่นในฝันเพียงอย่างเดียว เราควรมาใส่ใจกับสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นแทน ด้วยการเน้นการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และสม่ำเสมอ และเริ่มกินอาหารให้ดีขึ้นดีกว่าคัรบ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
