กิน Keto ช่วยให้เกิด Fat Adaptation & เพิ่มความอึด?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยอยากรู้ไหมครับว่า การไดเอทแบบ Low-carb Diet เช่น Ketogenic Diet จะช่วยให้เกิดภาวะ Fat Adaptation หรือร่างกายเราใช้ไขมันมาเป็นพลังงานแทนคาร์บ ระหว่างการออกกำลังกายได้จริงหรือเปล่า
และจริงๆแล้ว กินไขมันเยอะขึ้น เช่น น้ำมันมะกอก มาการีน และน้ำมันมะพร้าว เพื่อมาแทนที่คาร์บ และเพื่อกำจัดไขมันด้วยคีโตน มันจะมีผลเสียอะไรบ้างในระยะยาว?
เช่น มันอาจจะทำให้ Muscle mass ลดลง กล้ามเนื้อไม่ชัดเหมือนเดิม ออกกำลังกายแล้วแรงตก และไขมันยังเยอะอยู่เหมือนเดิมหรือเปล่า เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาไปดูครับว่า Ketogenic & Low-carb Diet ช่วยให้เกิด Fat Adaption ได้จริงหรือเปล่า และมันมีผลยังไงบ้างกับการออกกำลังกาย ตามมาเลยครับ
Low-carb, Atkins, Ketogenic diet กับการลดไขมัน
แน่นอนครับว่า การที่เราลดกินคาร์โบไฮเดรตลง โดยเฉพาะแป้งขัดสี น้ำหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
อย่างไรก็ตาม คาร์บที่ได้จากผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต จะเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญมากๆ ในการออกกำลังกาย ช่วยซ่อมแซมกล้ามนเนื้อ เพิ่มระดับไกลโคเจนให้กับร่างกาย และช่วยให้ร่างกายเราฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
คำถาม คือ เราจำเป็นต้องงดกินคาร์บไปเลย และหันไปกินอาหารแบบ Low-carb Diet เช่น Ketogenic ที่จะกินคาร์บแค่ไม่เกินวันละ 50 กรัม ไปเลย เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น หรือมี Fat Adaptation ระหว่างการออกกำลังกายหรือเปล่า?
Ketogenic diet & Fat Adaptation
มีงานวิจัยที่ได้ให้ผู้เข้าร่วมทดลอง 6 คน ที่ไม่เคยออกกำลังกาย และมีน้ำหนักเกิน กินอาหารแบบ Ketogenic Diet หรือไม่กินคาร์บเลย เป็นเวลา 6 อาทิตย์ (1)
ซึ่งอาหารหลักจะเป็นเนื้อสัตว์ติดมันน้อย ปลา และเนื้อไก่ ที่จะให้พลังงานประมาณวันละ 500-750 แคลอรี่ และมีการกินอาหารเสริมเป็นวิตามินและแร่ธาตุเพื่อลดความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารด้วย
ในช่วงแรก ผู้เข้าร่วมทดลองได้ทดสอบความทนทาน หรือ Endurance Test ที่มี Intensity ประมาณ 76% ของค่า VO2max
ซึ่งค่า VO2max คือ ปริมาณออกซิเจนสูงสุด ที่ร่างกายเราสามารถเอาเข้าไปและใช้ได้ระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งค่า Vo2max ที่ดีขึ้น จะหมายถึงความฟิตที่มีมากขึ้น (2)
ต่อมา อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยจะอยู่ที่ 166 ครั้งต่อนาที และระยะเวลาที่รู้สึกเหนื่อยล้า หรือ Subjective Exhaustion ขณะที่ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง คือ 168 นาที
พอผ่านไป 1 อาทิตย์ ผู้เข้าทดลองจะมี Performance ที่ต่ำลง เพราะร่างกายมีไกลโคเจนที่มวลกล้ามเนื้อน้อยลง
หรือถึงแม้ว่าจะสามารถลดน้ำหนักได้ 3 กิโลกรัม แต่พวกเขาออกกำลังกายได้แค่ 130 นาทีก็รู้สึกเหนื่อยแล้ว
แต่พอเข้าอาทิตย์ที่ 6 พวกเขาสามารถกลับมาออกกำลังกายที่มี Intensity 60% ของค่า V02max และออกได้นานขึ้นถึง 249 นาที แถมอัตราการเต้นของหัวใจก็ลดลงมาที่ 140 ครั้งต่อนาทีด้วย
คาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นต่อการออกกำลังกายหรือเปล่า?
บทสรุปจากงานวิจัยนี้ เราอาจจะมองได้ว่า พอร่างกายเราเริ่มใช้คีโตนมาเป็นพลังงานหลัก หรือมี Fat Adaptation แล้ว เราก็ไม่จำเป็นต้องกินคาร์บเลยก็ได้ และยังมีความทนทาน หรือว่า Endurance อยู่ดีหรือเปล่า?
แต่ประเด็นแรกที่เราควรรู้ คือ คนที่เริ่มออกกำลังกายครั้งแรก จะได้ผลลัพธ์ที่ดีและเร็วกว่าปรกติอยู่แล้ว และความแข็งแรงที่มีมากขึ้น อาจจะไม่ได้หมายความว่าร่างกายเราใช้ไขมันเก่งขึ้น มีหรือ Fat-mobilizing Effect
ประเด็นที่ 2 การเดินลนลู่วิ่งที่มี Intensity แค่ 60% ของค่า VO2max จะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ยากมาก หรือเรายังจะหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปเพื่อเบิร์นไขมันได้ทัน
และถ้าเราต้องใช้ปอดและหัวใจมากถึง 60-70% ในการเดินออกกำลังกาย นี่ก็จะหมายความว่าเราแทบจะไม่มีความฟิตเลย
อีกอย่างถ้าเราเพิ่มความเร็วจนเริ่มหอบ หายใจไม่ทัน มีออกซิเจนจะเข้าไปน้อยลง และไกลโคเจนที่ควรจะถูกใช้เป็นพลังงานก็จะไม่มีด้วย แรงเราอาจจะตกจนออกกำลังกายต่อไปไม่ได้ด้วย
Zero-Carb Diet & Carbohydrate Diet
เพื่อนๆจะเห็นว่า งานวิจัยชิ้นก่อนหน้า ยังไม่ได้เปรียบเทียบกับการกินคาร์โบไฮเดรต หรือแบ่งผู้เข้าทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม เพื่อวัดความแตกต่าง
นักวิจัยชุดเดิมจึงได้ทดลองต่อ โดยแบ่งผู้เข้าทดลองที่เป็นผู้หญิง 8 คน ที่น้ำหนักเกินออกเป็น 2 กลุ่ม
ทั้ง 2 กลุ่มจะเน้นกินเนื้อสัตว์ติดมันน้อย ปลาและไก่เป็นหลัก และพลังงานทั้งหมดต่อวัน คือ วันละ 830 แคลอรี่เหมือนกัน
และเพื่อลดความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร พวกเขาจะมีอาหารเสริมเป็นวิตามินรวม ธาตุเหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม และโซเดียมด้วย
ทีนี้ กลุ่มที่ 1 จะกินอาหารแบบ Zero-carb Diet หรือไม่กินแป้งเลย และจะได้ไขมันเพิ่มจากมาการีน
และกลุ่มที่ 2 จะกินอาหารแบบ Carbohydrate-containing Diet และเพิ่มคาร์บด้วยน้ำองุ่นที่มีคาร์บวันละ 75 กรัม
หลังจบการทดลองที่ใช้เวลา 6 อาทิตย์พบว่า ทั้ง 2 กลุ่มจะมีระดับคีโตนที่ใกล้เคียงกัน
แต่กลุ่มที่ 1 ที่ไม่กินแป้ง จะมีค่า V02max ลดลงจาก 70% เป็น 50% ตั้งแต่อาทิตย์แรก และปริมาณไกลโคเจนที่ต้นขาจะลดลงมามากถึง 50% ด้วย
ซึ่งนี่จะมีผลมากๆต่อความฟิตโดยรวม ความสามารถในการเผาผลาญพลังงาน หรือ ATP และพละกำลังในการออกกำลังกาย
ในขณะที่กลุ่มที่ 2 จะไม่มีความเปลี่ยนแปลงของระดับไกลโคเจน และค่า Vo2max เลยครับ (3)
แน่นอนครับว่า คาร์บวันละ 75 กรัม ยังถือว่าเป็น Low-carb Diet อยู่ แต่สำหรับผู้หญิงที่มีไขมันเยอะกว่า ร่างกายจะสามารถปรับตัวกับการกินคาร์บ และอาหารน้อยๆได้ดีกว่า และมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าด้วย
ซึ่งนี่จะตรงกันข้ามกับเพื่อนๆที่มีหุ่นที่ผอมอยู่แล้ว หรือมีหุ่น Skinny Fat ครับ
เราจะรู้ได้ยังไงว่าร่างกายอยู่ในโหมด Ketosis หรือกำลังมี Fat Adaptation?
โดยทั่วไป นักวิจัยจะใช้ Respiratory Quotient หรือ RQ ในการวัดผลว่า ร่างกายเรากำลังใช้คาร์โบไฮเดรต หรือไขมันเป็นพลังงานหลัก 100%
ซึ่งถ้าร่างกายเราใช้คาร์บเป็นพลังงานหลัก ค่าที่ได้ จะเป็น 1.0 และในทางตรงกันข้าม ค่า RQ จะอยู่ที่ 0.7 ถ้าร่างกายเราใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก
ทีนี้ มีงานวิจัยที่ได้ให้นักปั่นจักรยานอาชีพ กินอาหารแบบ Ketogenic Diet เป็นเวลา 4 อาทิตย์ และปั่นจักรยานในอัตราความเร็วที่ 62-64% ของค่า VO2max พบว่า
ในอัตราความเร็วเท่านี้จะไม่มีผลต่อ Performance เลย และพวกเขาจะมีค่า RQ ได้ใกล้เคียงถึง 0.72 หรือพลังงานเกือบ 100% จะมาจากไขมัน (4, 5)
แต่เพื่อนๆอย่าลืมนะครับว่า การออกกำลังกายในชีวิตจริง เราอาจจะไม่เดินหรือปั่นจักรยานที่ใช้ความเร็วเท่ากันตลอดไป
เช่น ในการเล่นคาร์ดิโอ และการเล่นเวทเทรนนิ่ง ความเข้มข้น หรือ Intensity และค่า Vo2max จะสูงมากกว่านี้ ซึ่งร่างกายเราจะต้องการคาร์โบไฮเดรต และไกลโคเจนเป็นพลังงานหลัก
และถึงแม้ว่าเราจะออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอึด หรือ endurance exercise เช่น วิ่งมาราธอน ในช่วงเข้าเส้นชัย เราอาจจะต้องเร่งความเร็ว ซึ่งจะต้องใช้คาร์บอยู่ เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนจะเห็นแล้วนะครับว่าทั้ง Ketogenic และ low-carb Diet จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเราใช้คีโตน หรือไขมันมาเป็นพลังงานหลัก ที่เรียกว่า Fat Adaptation ได้จริง
และเพื่อนๆที่น้ำหนักเยอะหรือยังมีไขมันเยอะอยู่ ร่างกายเราอาจจะรับได้กับการกินอาหารและคาร์บน้อยๆ และไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย
แต่ในระยะยาว การที่เราไม่กินคาร์บหรือกินแป้งน้อยเกินไป มันก็อาจจะมีผลทำให้เราออกกำลังกายแล้วแรงตก ร่างกายขาดสารอาหาร ผมเริ่มร่วง ฮอร์โมนมีปัญหา ประจำเดือนขาด และเสี่ยงที่จะโยโย่ได้ในที่สุด เป็นต้นครับ
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
