Low-carb vs Keto ต่างกันยังไง แบบไหนดีกว่า?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า การลดน้ำหนักแบบ Low-carb Diet และ Ketogenic Diet ต่างกันยังไง แบบไหนดีกว่ากัน และเหมาะกับผู้หญิงมากที่สุด?
เพราะถ้าเราทำตามสูตร Ketogenic Diet เราอาจจะต้องงดกินแป้ง และน้ำตาลไปเลย หรือไม่ควรมีคาร์บแม้แต่นิดเดียว
แถมผักที่กินส่วนใหญ่ ก็ควรจะเป็นผักใบเขียวพร่องแป้ง และผลไม้ก็แทบจะกินไม่ได้เลย และควรจะเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยมากๆด้วย
ในทางตรงกันข้าม Low-carb Diet เราอาจจะกินคาร์บได้มากกว่า เช่น กินข้าวได้มากถึงวันละ 200-300 กรัม โดยไม่ต้องเครียดเหมือนคีโต
คำถาม คือ ถ้าอยากจะลดน้ำหนัก และลดไขมันให้ได้ผล เราควรเดินทางสายกลาง หรือไม่ลดคาร์บโหดเกินไป และคุมแคลอรี่ต่อวันให้พอดีก็พอ หรือว่าเราควรเคร่ง และงดกินแป้งไปเลย เหมือนคีโตไดเอท?
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาอธิบายความแตกต่างระหว่าง Low-carb และ Ketogenic Diet ว่าแบบไหนดีกว่า และเหมาะกับผู้หญิงมากที่สุด ตามมาเลยครับ
Low-carb Vs. Ketogenic Diet แตกต่างกันยังไง & แบบไหนดีกว่า?
แน่นอนครับว่า สูตรการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักแบบพร่องแป้งที่นิยมมากที่สุดตอนนนี้ คือ Low-carb และ Keto Diets
เพราะเพื่อนๆผู้หญิงที่กินแป้งน้อยลง จะสังเกตได้เลยว่า เราจะลดนำ้หนักได้เร็วมากๆ และไขมันในร่างกายก็จะมีน้อยลงตามมาด้วย
แต่สิ่งสำคัญที่เราควรรู้ คือ “Low-carb” และ “Keto” อาจจะไม่ได้เหมือนกันซะทีเดียว และจะมีข้อดี ข้อเสียหลายอย่างที่เราควรรู้
เพราะการเลือกวิธีไดเอทแบบที่เหมาะกับเราที่สุด จะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ผลดีขึ้นเรื่อยๆ และไม่กลับมาอ้วนอีกนั่นเองครับ
Low-carb Diet คืออะไร?
Low-carb diet คือ รูปแบบการกินอาหารที่จะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินต่อวันลง เพื่อการลดน้ำหนักที่ได้ผลเร็วและดีขึ้น (1)
ซึ่งแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เราควรตัดไป หลักๆแล้วจะเป็นอาหาร และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ โดยเฉพาะขนมปังขาว ข้าวขาว เมล็ดธัญพืชขัดสี และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆทุกชนิด เป็นต้น
นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำว่า เราควรงดกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงๆด้วย โดยเฉพาะอาหารแปรรูป เพื่อที่จะช่วยให้เรากินอาหารที่มีประโยชน์ได้มากขึ้น และควบคุมพลังงานแคลอรี่ให้พอดีกับการลดไขมันครับ (2, 3)
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ในการทำ Low-carb Diet ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินต่อวัน ควรจะอยู่ที่ประมาณ 10-30% ของพลังงานแคลอรี่ที่เรากินต่อวัน
หรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินต่อวัน จะอยู่ที่ประมาณวันละ 50-150 กรัม ซึ่งจะน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำสำหรับคนทั่วไป ที่จะอยู่ที่ 40-65% ครับ (4, 5)
สิ่งสำคัญต่อมาในการทำ Low-carb Diet คือ เมื่อเรากินแป้งน้อยลง หรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง
เราก็ควรกินโปรตีนเพิ่มมากขึ้น และเสริมด้วยไขมันดี และผักทุกชนิด เพื่อที่จะมาแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ลดลง และช่วยลดความอยากอาหารลงด้วย
เราจะเห็นว่า Low-carb Diet อาจจะเหมาะกับคนส่วนใหญ่ ที่อยากจะลดน้ำหนักให้ได้ผลดีตั้งแต่ตอนแรก และช่วยให้เรามีกำลังใจที่จะสู้ต่อไปครับ
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า Low-carb Diet มีส่วนช่วยให้คนที่เสี่ยง หรือผู้ป่วยโรคเบาหวาน สามารถลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วยครับ (6)
เรามาดูข้อดีและข้อเสียของการทำ Low-carb Diet กันครับ
| ข้อดี | ข้อเสีย |
|
|
Keto คืออะไร?
การกินอาหารแบบคีโต หรือ “Ketogenic Diet” คือ การกินอาหารแบบพร่องแป้ง ที่จะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินต่อวันให้เหลือน้อยมากๆ โปรตีนจะอยู่ในปริมาณปานกลาง และจะเน้นกินไขมันดีมากขึ้นแทน
จากการศึกษาพบด้วยว่า ketogenic Diet มีส่วนช่วยลดอาการลมชัก ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง และอาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอีกด้วย (7, 8, 9)
เป้าหมายหลักในการทำคีโต คือ เราพยายามจะกระตุ้นให้ร่างกายอยู่ในโหมด Ketosis ที่ร่างกายเราจะเผาผลาญไขมันให้เป็นแหล่งพลังงานหลักทดแทนคาร์โบไฮเดรต ที่เรียกว่า “Ketones”
ซึ่งการที่เราจะบังคับให้ร่างกายอยู่ในโหมดคีโตซิสได้นั้น เราจำเป็นจะต้องกินคาร์โบไฮเดรต ให้น้อยกว่าวันละ 50 กรัม และปริมาณโปรตีนไม่ควรเกิน 20% ของพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวัน และไขมันจะเป็นแหล่งพลังงานหลักครับ
เพื่อนๆจะเห็นว่า Ketogenic Diet อาจจะเหมาะกับการลดน้ำหนักในช่วงระยะเวลาสั้นๆเท่านั้น เพราะมันค่อนข้างจะเคร่งเกินไป จนอาจจะทำให้เราเครียด และโยโย่ในที่สุดได้
เรามาดูข้อดี และข้อเสียของการทำคีโตกันครับ
| ข้อดี | ข้อเสีย |
|
|
Low-carb vs Keto Diet แบบไหนเหมาะกับผู้หญิงที่สุด?
การที่จะบอกว่าไดเอทแบบไหนดีที่สุด ผมว่าเรามามองดูที่การใช้ชีวิต และความชอบส่วนตัวของเราเป็นหลักดีกว่าครับ ว่าเราเหมาะ และชอบการไดเอทแบบไหนมากที่สุด
1. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวัน
ทีนี้ ความแตกต่างแรก ที่เราจะเห็นได้ชัดเจน คือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรกินต่อวัน
นั่นคือ Low-carb Diet เราจะกินคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่า หรือกินคาร์บได้วันละ 50-150 กรัมต่อวัน เช่น ถ้าข้าว 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 20 กรัม เราอาจจะกินข้าวได้มากถึง 200-300 กรัมต่อวัน เป็นต้นครับ
ในทางตรงกันข้าม สูตร Ketogenic Diet เราอาจจะกินคาร์บได้แค่วันละไม่เกิน 50 กรัมเท่านั้น ซึ่งอาจจะน้อยเกินไป จนทำให้ร่างกายเราเครียดได้
2. ปริมาณโปรตีนต่อวัน
สารอาหารที่สำคัญต่อมา คือ โปรตีน และอย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า โปรตีนคือสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน
ในการทำ Low-carb Diet เราจะสามารถกินโปรตีนได้มากกว่า ซึ่งจะช่วยให้เรากินโปรตีนได้ตามเป้าที่ควรกิน นั่นคือวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ในขณะที่ Ketogenic Diet เราจะกินโปรตีนได้มากสุดประมาณ 20% ของพลังงานแคลอรี่ที่เรากินต่อวันเท่านั้น ซึ่งอาจจะน้อยเกินไปได้ (10)
นั่นเป็นเพราะว่า ร่างกายเราจะสามารถเปลี่ยนโปรตีนเป็นน้ำตาลกลูโคสได้ และจะมีผลทำให้เราหลุดออกจากโหมดคีโตซีสได้นั่นเองครับ
งานวิจัยยังพบว่า Keto Diet อาจจะเคร่งเกินไปสำหรับคนส่วนใหญ่ และอาจจะทำให้เกิดความเครียด จนไม่สามารถทำตามได้ในระยะยาว และอาจจะมีผลข้างเคียงด้านลบตามมาได้ด้วย เช่น เสี่ยงที่จะโยโย่ในที่สุด เป็นต้นครับ
ดังนั้น เพื่อนๆอาจจะต้องมาดูครับว่า เราอาจจะลองเดินทางสายกลาง หรือลองทำ High Protein & Low-carb Diet ไปก่อนดีไหม แล้วลองดูว่าเราควรกินคาร์โบไฮเดรตวันละกี่กรัมดี
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า Low-carb และ keto Diet ต่างก็มีส่วนช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้จริง และความแตกต่างจะอยู่ที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่เรากินได้ต่อวัน
ดังนั้น เพื่อนๆอาจจะต้องมาดูครับว่า เราเหมาะกับการไดเอทแบบไหนมากที่สุด หรืออยากจะลองทั้งสองแบบลองดูก่อน เช่น เราอาจจะกินคีโตประมาณ 1-2 เดือน แล้วปรับมาเป็น Low-carb Diet เพื่อการลดน้ำหนักที่ไม่เคร่งเกินไป เป็นต้น
ตอนนี้เพื่อนๆกินอาหารแบบไหนอยู่ และได้ผลยังไงบ้างครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal YouTube Channel | Facebook & Instagram | Fitterminal LINE Official
