Plant-based vs Animal Protein อะไรดีกว่า?
สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ถ้าเราอยากลดไขมันให้ได้ผลดี มีหุ่นลีน และสุขภาพดีด้วย
เราควรเน้นกินโปรตีนจากพืช หรือ Plant-based Protein เป็นหลัก เพราะมีความเป็นธรรมชาติมากกว่า
หรือว่าเราควรเน้นกินโปรตีนจากสัตว์ หรือ Animal Protein ดีกว่า เพราะมีโปรตีนที่สมบูรณ์ และอาจจะมีสารอาหารอื่นๆที่มีประโยชน์เยอะกว่าด้วย
วันนี้ผมโค้ชเคจะพาเพื่อนๆไปดูครับว่า ระหว่างโปรตีนจากพืช และโปรตีนจากสัตว์ อันไหนที่ดีต่อสุขภาพ การลดไขมัน และการปั้นหุ่นในฝันมากกว่ากัน ตามมาเลยครับ
โปรตีนมีประโยชน์ และสำคัญยังไง?
การที่จะลดไขมันให้ได้ผล และมีสุขภาพที่ดีด้วย เพื่อนๆควรเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น เพราะว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยสร้าง ซ่อมแซม และรักษาโครงสร้างของร่างกาย
ดังนั้น ถ้าเรากินโปรตีนน้อยเกินไป เราอาจจะรู้สึกหิวบ่อย ระดับฮอร์โมนอาจจะไม่ปรกติ ผมอาจจะร่วง เล็บกร่อนมากขึ้น ผิวอาจจะแห้ง และดูแก่กว่าวัยได้ เป็นต้น
และที่สำคัญ โปรตีนมีส่วนสำคัญมากในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และมวลกระดูกด้วย ซึ่งพอผู้หญิงอายุมากขึ้น มันก็จะค่อยๆลดลงเรื่อยๆนั่นเองครับ
นอกจากนี้ การที่เราสามารถสร้าง และรักษามวลกล้ามเนื้อ หรือว่า Lean Muscle Mass ได้เยอะเท่าไหร่ ร่างกายเราก็จะสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น
ทีนี้ ร่างกายเราจะไม่สามารถสร้างโปรตีนได้เอง หรือเก็บสะสมโปรตีนไว้ใช้ทีหลังได้ เราจึงต้องได้รับจากอาหารทุกวันเท่านั้น
สิ่งที่เพื่อนๆต้องรู้ต่อมา คือ โปรตีนจะประกอบไปด้วยกรดอะมิโน 22 ชนิด และใน 22 ชนิดนี้ ก็จะมีทั้งชนิดที่ร่างกายเราสร้างเองได้ และต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น
กรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ และต้องได้จากอาหารเท่านั้น จะเรียกว่า “Essential Amino Acids” หรือ กรดอะมิโนจำเป็น เช่น Leucine Isoleucine และ Valine เป็นต้น
ส่วนกรดอะมิโนชนิดที่ร่างกายสร้างได้เอง จะเรียกว่า Non-essential Amino Acids หรือ “กรดอะมิโนไม่จำเป็น” เช่น Alanine และ Glycine เป็นต้นครับ
อาหารโปรตีนสูงจะมีทั้งจากพืชและสัตว์ ซึ่งบางคนก็บอกว่าโปรตีนจากพืช หรือ Plant-based Protein มีความเป็นธรรมชาติมากว่า และปลอดภัยกว่า
บางคนก็บอกว่าเราจะกินอะไรก็ได้ เพราะไม่มีความแตกต่างอะไร และบางคนก็บอกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ถ้ากินเยอะๆ ก็อาจจะทำให้เป็นมะเร็งได้
ซึ่งมันก็อาจจะทำให้เพื่อนๆสับสนได้ว่า เราจะกินแค่โปรตีนจากพืช หรือจะกินแค่เนื้อสัตว์ดี หรือว่าจะผสมทั้งสองเข้าด้วยกัน?
1. โปรตีนจากพืช vs โปรตีนจากสัตว์ แตกต่างกันยังไง?
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า กรดอะมิโน 22 ชนิด คือ ส่วนประกอบของโปรตีน และข้อแตกต่างของโปรตีนจากพืช และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จะอยู่ที่จำนวนและปริมาณของกรดอะมิโนนั่นเองครับ
แหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบตัว จะเรียกว่า “Complete Protein” หรือโปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น ปลาทะเล ผลิตภัณฑ์นม เวย์โปรตีน และเนื้อไก่ เป็นต้น
ที่นี้พืชส่วนใหญ่อาจจะมีกรดอะมิโนไม่ครบทุกชนิด และถึงแม้ว่าพืชบางชนิดจะมีกรดอะมิโนครบทุกตัว ปริมาณก็อาจจะมีน้อยเกินไปได้ (1, 2)
เช่น ควินัว และถั่วเหลือง อาจจะมีกรดอะมิโนที่จำน้อยเกินไป โดยเฉพาะ Tryptophan Lysine และ methionine เป็นต้นครับ
ดังนั้น สำหรับเพื่อนๆที่กินพืชเป็นส่วนใหญ่ เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนครบทุกชนิด
เราควรผสมพืชที่มีโปรตีนสูงๆเข้าด้วยกัน เช่น เราอาจจะกินถั่วเลนทิล ควิวนัว เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วดำ เป้นต้นครับ
โปรตีนจากพืช vs โปรตีนจากเนื้อสัตว์ อันไหนดีต่อสุขภาพมากกว่า?
จุดเด่นของการกินพืช คือ ร่างกายจะได้รับสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์ และสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นทันที
โดยเฉพาะเส้นใยอาหาร ที่จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และลดความอยากอาหารหวานๆได้ด้วย
แต่ถ้าเรากินพืชเพียงอย่างเดียว มันก็อาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารที่มีแค่ในเนื้อสัตว์ได้
โดยเฉพาะ วิตามินบี 12 วิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 ธาตุเหล็ก และ Zinc หรือสังกะสี เป็นต้นครับ
แน่นอนว่า สำหรับการกินเนื้อสัตว์ ร่างกายเราอาจจะได้รับคอเลสเตอรอล และไขมันอิ่มตัวมากกว่า
ก็อาจจะทำให้เพื่อนๆกลัวว่า มันอาจจะมีผลทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเลวสูงขึ้น และความเสี่ยงของโรคหัวใจ และโรคมะเร็งก็อาจจะมีมากขึ้นด้วยหรือเปล่า?
จริงๆแล้ว งานวิจัยหลายชิ้นสรุปมาชัดเจนแล้วครับว่า มีเพียงแค่เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม ไส้กรอก ฮอทด็อก เท่านั้น ที่เราควรงด หรือเลี่ยงให้ได้มากที่สุด (3, 4)
นักวิจัยยังแนะนำมาด้วยว่า การใช้ชีวิต หรือ Lifestyle คือ หนึ่งในปัจจัยหลักของโรคหัวใจและโรคมะเร็ง
ยกตัวอย่างเช่น การดูดบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์หนัก การที่น้ำหนักเกิน และมีไขมันในร่างกายเยอะเกินไป เป็นต้น
งานวิจัยที่มีผู้เข้าร่วมทดลองเป็นผู้หญิง 34,000 คน ยังพบว่า การกินเนื้อสัตว์ไม่ได้ทำให้เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ และโรคมะเร็ง เพิ่มมากขึ้นเลย (5)
นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า การกินเนื้อสัตว์ที่ไม่แปรรูป เช่น เนื้อไก่ และเนื้อปลา แค่วันละ 1 เสิร์ฟ ยังจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และโรคมะเร็งได้มากถึง 27% อีกด้วยครับ (6)
โปรตีนจากพืช vs โปรตีนจากสัตว์ อันไหนดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันมากกว่า?
สำหรับเพื่อนๆที่ต้องการลดไขมันให้ได้ผล สิ่งสำคัญ คือ เราควรเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย
ดังนั้น การกินโปรตีนให้ได้วันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเล่นเวทเทรนิ่ง ประมาณ 3 ครั้งต่ออาทิตย์ จึงสำคัญมากๆครับ
ทีนี้ ไม่ว่าเพื่อนๆจะเลือกกินโปรตีนทั้งจากเนื้อสัตว์ หรือโปรตีนจากพืช เราควรเน้นกินอาหารที่มีความใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด
และงานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันมาแล้วว่า คุณภาพของโปรตีนที่ได้จากอาหาร และการใช้ชีวิตที่ Healthy มากขึ้น คือ ตัวแปรที่สำคัญที่สุด หรือแหล่งโปรตีนมีส่วนสำคัญน้อยกว่านั่นเองครับ (7, 8, 9)
สำหรับเพื่อนๆที่กินพืชมากว่าเนื้อสัตว์ หรือกินเป็น Plant-based 100% ควรเริ่มกินพืชที่มีโปรตีนสูงหลายๆชนิดรวมกันดีกว่า
เพื่อที่ร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามมวลเนื้อ และสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆครบทุกชนิดด้วย
ต่อมา การที่เรากินโปรตีนจากพืชเพิ่มมากขึ้น อาจจะช่วยให้เราควบคุมปริมาณอาหาร และลดไขมันได้ดีขึ้นจริง
เพราะนักวิจับพบว่า ผู้เข้าร่วมทดลองที่กินพืชที่มีโปรตีนสูงเพิ่มมากขึ้น แค่วันละ 1 เสิร์ฟ เช่น ถั่วเลนทิล Chick Peas และถั่วเหลือง จะรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และกินอาหารน้อยลงโดยอัตโนมัติครับ (10)
สำหรับโปรตีนจากสัตว์ เพื่อนๆอาจจะเน้นกินอาหารจำพวก เนื้อไก่ ปลาทะเล ไข่ไก่ และผลิตภัณฑ์นม ก่อนเป็นอันแรกดีกว่า
เช่น งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า ปลานอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ยังมีไขมันดี หรือกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จะช่วยลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจด้วยครับ (11)
ต่อมา การกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์อาจจะช่วยให้ผู้หญิงสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
เพราะนักวิจัยพบว่า กลุ่มผู้หญิงที่ได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จะสามารถรักษา และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่า กลุ่มผู้หญิงที่กินแค่โปรตีนจากพืชเป็นหลักครับ (12, 13)
แต่ถึงอย่างไรก็ตาม ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน เราควรใส่ใจกับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อวัน และแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงดีกว่าครับ
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะเน้นกินปลาแซลมอน เพื่อให้ได้ทั้งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วย และกินพร้มกับผัดควินัวใส่เต้าหู้ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบทุกชนิด เป็นต้นครับ
อีกอย่างหนึ่งที่ผมอยากฝากไว้ คือ พืชส่วนใหญ่จะให้โปรตีนน้อยกว่าเนื้อสัตว์ประมาณ 50% ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเรากินอกไก่ 100 กรัม ซึ่งจะมีโปรตีน ประมาณ 30 กรัม
เราก็อาจจะต้องกินเต้าหู้ ประมาณ 200-250 กรัม เพื่อจะให้ได้โปรตีนเท่ากับเนื้อไก่ 100 กรัม เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ ถ้าตอนนี้เราสะดวกที่จะกินเนื้อสัตว์มากกว่า เราก็สามารถทำต่อไปได้
ขอแค่เราเน้นกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแแปรรูป และเลี่ยงเมนูที่ใช้น้ำมันในการผัด และทอดไปก่อน
ส่วนเพื่อนๆคนไหนที่เน้นกินพืชเพียงอย่างเดียว เราอาจจะเน้นกินพืชที่มีโปรตีนสูงหลากหลายชนิดเพิ่มมากขึ้น เพื่อที่ร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนครบทุกตัว
คำแนะนำจากผม คือ เพื่อนๆอาจจะเริ่มกินโปรตีนแบบผสมผสานดีกว่า
ยกตัวเช่น ถ้าไม่ชอบกินเนื้อสัตว์ใหญ่ เราอาจจะเน้นกินอาหารทะเล เช่น ปลา และกุ้ง พร้อมกับแหล่งโปรตีนจากพืชไปด้วย เช่น ควินัว เทมเป้ เต้าหู้ และถั่วเลนทิล เป็นต้นครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือมาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆมีเป้าหมาย ที่อยากจะเรียนรู้การกินอาหารเพื่อลดไขมัน และอยากปั้นหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจเป็นครั้งแรกในชีวิต
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาพูดคุยและก็ปรึกษาได้ก่อนฟรี
ถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆ
ไว้มาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
