3 วิธี คำนวณอาหาร เพื่อลดไขมัน IF 16/8
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
พอเพื่อนๆจะเริ่มปรับการกินอาหารให้ดีขึ้น เพื่อลดน้ำหนักและลดไขมัน เคยสงสัยไหมกันไหมครับว่า เราจะมีวิธีจัดสารอาหารยังไง
หรือว่าในแต่ละมื้อ เราควรกินอาหารให้ได้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ในสัดส่วนเท่าไหร่ดี?
คำถามต่อมาที่สำคัญ คือ เราควรกินมากแค่ไหนในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายไม่เครียดเกินไป สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อ และดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้นเรื่อยๆ?
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ 3 วิธีจัดสารอาหารหลัก และพลังงานแคลอรี่ในการลดไขมัน พร้อมกับการทำ Intermittent Fasting 16/8 ตามมาเลยครับ
1. เราต้องรู้ก่อนว่า ใน 1 วัน ควรกินกี่แคลอรี่?
สิ่งที่เพื่อนๆรู้แล้วตอนนี้ คือ เราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือพลังงานแคลอรี่ที่เอาเข้าไปในร่างกาย ต้องน้อยกว่าที่เผาผลาญออก ถ้าเราอยากลดไขมันให้ได้ผล
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญวันละ 500 แคลอรี่ ภายใน 7 วัน เราก็จะกินน้อยลง 3,500 แคลอรี่
ซึ่งนั่นหมายความว่า ภายใน 1 อาทิตย์ เราจะสามารถลดไขมันได้มากถึงครึ่งกิโลกรัม
ในการลดไขมัน ปริมาณแคลอรี่ที่ผมแนะนำให้กินต่อวันจะอยู่ที่ 10 ถึง 11 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราหนัก 60 กิโลกรัม หรือ 132 ปอนด์ พลังงานที่ควรกินให้ได้คือ 1,300-1,400 แคลอรี่ต่อวัน
ถ้าเพื่อนๆคนไหนตัวเล็กและคำนวณออกมาแล้ว ได้ค่าพลังงานที่ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่นะครับ ผมไม่แนะนำให้กินต่ำกว่านี้ เพราะร่างกายอาจจะขาดสารอาหารได้
และผลเสียที่ตามมาที่พบบ่อยมากๆ คือ ผมร่วง มีอารมณ์เหวี่ยงวีน ระดับฮอร์โมนผิดปรกติ และประจำเดือนขาด เป็นต้นครับ
เพื่อนๆครับ ผมอยากบอกว่า พลังงานแคลอรี่ต่อวัน เราควรใช้ให้เป็นเพียงแค่ Guideline ในการกะปริมาณอาหารเท่านั้น
ในการลดไขมัน เราไม่จำเป็นต้องชั่งอาหารทุกอย่างที่กิน และคำนวณแคลอรี่ให้เป๊ะทุกวัน เพราะมันอาจจะทำให้เราเครียดมากขึ้นได้
ผมแนะนำว่า เราควรเริ่มกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากขึ้น โดยเฉพาะ ผัก ผลไม้ ปลา เนื้อไก่ และอาหารทะเล เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบทุกตัว
ระหว่างที่เรากำลังกินอาหารอยู่นะครับ เราก็ควรฝึกการกินแบบมีสติ หรือว่า “Mindful Eating”
เพื่อที่จะเรียนรู้และสังเกตสัญญาณความหิว และความอิ่มของร่างกายโดยไม่มีสิ่งรบกวน เช่น ไม่ดูมือถือระหว่างกินอาหาร เป็นต้น
ต่อมา การทำ Intermittent Fasting ควบคู่ไปด้วย จะเป็นการช่วยฝึกให้ร่างกายเรียนรู้ว่า ความรู้สึกที่ร่างกายต้องการสารอาหารจริงๆคืออะไร และต่างกันกับความอยากอาหารยังไงบ้าง
ซึ่งการทำแบบนี้ จะช่วยให้เรามีสติในการกินอาหารมากขึ้นครับ
2. เราต้องเริ่มจัดสัดส่วนสารอาหารหลัก หรือว่า Macronutrientsให้ดีขึ้น
เมื่อเพื่อนๆรู้แล้วนะครับว่า ใน 1 วัน เราควรกินอาหารมากแค่ไหน ต่อมาเรามาดูสัดส่วนของสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ในแต่ละมื้อกันครับ
1. สารอาหารที่ 1 คือ โปรตีน (Protein)
ในการลดไขมันแบบ Intermittent Fasting สารอาหารเดียวที่เราต้องค่อยๆเพิ่มปริมาณ และกินให้ได้เยอะๆ คือ โปรตีน
สำหรับเพื่อนๆที่ต้องการลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อให้มีหุ่นลีนๆควบคู่ไปด้วย ปริมาณโปรตีนที่ผมแนะนำจะอยู่ที่ 50-60% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเรากินอาหารวันละ 1,200 แคลอรี่ โปรตีน 50% ก็จะเท่ากับ 600 แคลอรี่ ซึ่งก็จะเท่ากับโปรตีน 150 กรัม เพราะโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่นั่นเองครับ
เนื้อปลา 100 กรัม จะมีประมาณ 20 กรัม ดังนัน โปรตีน 150 กรัมต่อวัน จะเท่ากับการกินปลาประมาณ 7-8 ขีดต่อวัน ซึ่งเราอาจจะแบ่งเป็นมื้อย่อย 2-3 มื้อได้ครับ
จำนวนเมนูในการทำอาหารเพื่อลดไขมัน ผมแนะนำให้เลือกเมนูที่เราชอบ และกินได้เรื่อยๆ แค่ 3-4 เมนูเท่านั้น
เพื่อที่เราจะได้ไม่ต้องเพิ่มความเครียด หรือคิดมากว่าจะทำอะไรกิน แต่ก็ยังมีความหลากหลายพอ ที่จะไม่ทำให้เราเบื่ออาหารด้วย
การคิดค้นสูตรเมนูอาหารไปเรื่อยๆทุกวัน มันอาจจะทำให้เราขี้เกียจทำอาหาร และบางทีอาจจะเป็นเห็นอะไรที่ไม่ควรกิน และเกิดความอยากอาหาร ทำให้ตะบะแตกได้นั่นเองครับ
กินโปรตีนเยอะๆ จะทำให้ไตพังหรือเปล่า?
ทีนี้ คำถามหรือเรื่องที่ทำให้เพื่อนๆหลายคนกังวล คือ การกินโปรตีนเยอะๆมันจะทำให้ไตพังได้หรือเปล่า?
อาหารโปรตีนสูงจะเป็นอัตรายได้ถ้าเพื่อนๆคนไหนมีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพไตมาก่อนอยู่แล้ว
แต่สำหรับเพื่อนๆที่มีสุขภาพดีทั่วไปนะครับ การกินอาหารโปรตีนสูง จะไม่เป็นอันตราย หรือมีผลข้างเคียงเลย
งานวิจัยเขายืนยันมาแล้วครับว่า การกินอาหารโปรตีนสูงไม่ได้ส่งผลเสียต่อไต กระดูก และอวัยวะภายในอื่นๆ (1)
ในทางตรงกันข้าม งานวิจัยชิ้นล่าสุดพบว่า กลุ่มผู้หญิงที่ลดไขมันแบบ High Protein Diet หรือกินโปรตีนประมาณ 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะสามารถลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ ได้มากกว่ากลุ่มที่กินโปรตีนน้อยกว่าครับ (2, 3, 4)
ปัญหาเดียวที่เพื่อนๆส่วนใหญ่เจอในการกินอาหารโปรตีนสูง คือ จะอิ่มท้องเร็ว และจะกินอะไรอย่างอื่นเพิ่มไม่ได้ ซึ่งผมคิดว่ามันเป็นปัญหาที่ดีมากๆครับ
ผมแนะนำว่า ถ้าเพื่อนๆคนไหนกินโปรตีนได้น้อยนะครับ เราอาจจะเลือกซื้ออาหารเสริม Protein Powder มาเสริม เช่น เวย์โปรตีน และโปรตีนจากพืช เช่น Pea Protein หรือ Soy Protein เป็นต้น
ต่อมา ถ้าการกินโปรตีนเยอะ ทำให้เรากินผักได้น้อยลง เราอาจจะเปลี่ยนมาเป็นกินผลไม้มากขึ้นได้ ซึ่งก็จะได้รับประโยชน์เหมือนกัน
ท้ายสุด อาหารโปรตีนสูงไม่ได้มีแค่อกไก่เพียงอย่างเดียว เพื่อนๆสามารถเลือกกินส่วนน่องติดสะโพก อาหารทะเล คอทเทจชีส และกรีกโยเกิร์ต ได้ด้วย เพราะเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงเหมือนกันครับ
ในช่วงแรกๆ เพื่อนๆพยายามลองเพิ่มอาหารให้หลากหลาย และหา style ของตัวเองให้เจอ ว่าเราชอบอาหารชนิดไหน และมีเมนูอะไรบ้าง ที่เราสามารถกินได้เรื่อยๆ โดยไม่เบื่อดีกว่าครับ
สารอาหารที่ 2 และ 3 คือ คาร์โบไฮเดรต & ไขมันดี (Carbs & Good fats)
แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับการลดไขมัน ควรมีความใกล้เคียงกับธรรมชาติที่สุด โดยเฉพาะผักและผลไม้ เราควรกินให้ได้ทุกวัน
เส้นใยอาหารที่ได้จากผักมีความสำคัญมากๆในการกินอาหารแบบ High Protein Diet เพราะมันจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และลดอาหารท้องผูกด้วย
ผมแนะนำให้เพื่อนๆกินผักทุกชนิดโดยไม่ต้องจำกัดปริมาณ เพราะปริมาณเส้นใยอาหารที่ผู้หญิงควรกินให้ได้ ในช่วงลดไขมัน จะอยู่ที่ 30 กรัมต่อวัน
ซึ่งจะเทียบเท่ากับการกินบร็อคโคลี 600 กรัม และแอปเปิ้ล 2-3 ลูก เลยทีเดียวครับ
ทีนี้ เพื่อนๆที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารอยู่แล้ว เช่น ท้องอืด และขับถ่ายยาก เราอาจจะตัองระวังเรื่องการกินเส้นใยอาหารมากขึ้นหน่อยนะครับ เพราะมันอาจจะทำให้อาการแย่ลงได้
ผมแนะนำให้ค่อยๆเพิ่มปริมาณ และกินอาหารที่ผ่านการหมัก (Fermented) ควบคู่ไปด้วย เช่น โยเกิร์ต น้ำ Apple Cider และกิมจิ เป็นต้น
สำหรับผลไม้ ผมแนะนำให้เพื่อนๆกินผลไม้หลังอาหารทุกมื้อ
ยกตัวอย่างเช่น เพื่อนๆคนไหนที่ออกกำลังกายระหว่างอาหารสองมื้อ เช่น กินอาหารมื้อแรกตอนเที่ยง และอีกมื้อตอน 1 ทุ่ม
ผมแนะนำให้กินผลไม้ทั้งในมื้อก่อน และหลังออกกำลังกายด้วย และผลไม้ที่ผมแนะนำ ก็จะเป็น สาลี่ แตงโม ส้ม และแอปเปิ้ล เป็นต้นครับ
ผลไม้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีและทรงพลังมากครับ งาานวิจัยพบว่าทั้งน้ำตาลฟรุกโตส และน้ำตาลกลูโคสที่ได้จากผลไม้
จะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น หลังจากออกกำลังกายด้วย (5)
ส่วนไขมันดี ส่วนใหญ่เราจะได้จากอาหารในปริมาณที่เพียงพออยู่แล้ว เช่น ไข่ต้ม เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว และอะโวคาโด เป็นต้นครับ
3. เราต้องไม่โทษตัวเอง และเรียนรู้จากข้อผิดพลาด
สิ่งหนึ่งที่จะเกิดขึ้นแน่ๆคือ มันจะมีคน หรือเหตุการณ์ต่างๆที่จะทำให้เราหลุดไปจากแผนการลดไขมันได้
นั่นก็คือ บางทีเราอาจจะไม่สามารถทำอาหาร หรือออกกำลังกายได้ตามที่เราตั้งใจไว้ เช่น บางทีเราอาจจะต้องไปเที่ยวกับครอบครัว หรือไปงานวันเกิดเพื่อนสนิท ที่จะมีการดื่มและกินอาหารเยอะขึ้น เป็นต้น
ผมอยากแนะนำว่า นี่เป็นเรื่องปรกติที่เกิดขึ้นกับทุกคน เราไม่จำเป็นต้องหยุดพบปะสังสรรค์ หรือหยุดกินอาหารนอกบ้านไปเลย เพื่อลดไขมัน
สำหรับเพื่อนๆที่ควบคุมตัวเองได้ดี พอถึงเวลากินอาหาร เราควรจะกินแบบมีสติเหมือนเดิม เช่น เลือกดื่มไวน์แค่ 2-3 แก้ว หรือกินเค้กแค่ 1-2 ชิ้นเท่านั้น
แต่สำหรับเพื่อนๆคนไหนที่มักจะหลุด หรือตะบะแตกทุกครั้งออกนอกบ้าน วันนี้ ผมมี 3 คำแนะนำดีๆมาฝากครับ
1. ก่อนที่จะออกไปข้างนอก เราควรกินอาหารโปรตีนสูง ควบคู่ไปกับผัก และผลไม้ให้อิ่มไปก่อน
เพราะถ้าเราไม่หิว เราก็จะควบคุมปริมาณอาหารได้ดีขึ้นนั่นเองครับ
2. เมื่อถึงเวลากินอาหาร ผมแนะนำให้เลือกกินอาหารที่อยากกินจริงๆ โดยไม่โทษตัวเอง
แต่พยายามเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะเมนูทอดอมน้ำมัน เพราะว่ามันเป็นอาหารที่เผาผลาญออกยากกว่าคาร์โบไฮเดรตนั่นเองครับ
3. ถ้ามีการดื่ม พยายามเลือกดื่มแอลกอฮอล์ที่มีคาร์โบไอเดรตต่ำๆดีกว่า เช่น Vodka, Tequila และ Brandy เป็นต้นครับ
สิ่งสำคัญที่ผมอยากฝากไว้ คือ ถ้าเพื่อนๆหลุดจากแผนไป เราก็ไม่ควรโทษตัวเอง แล้วมาโหมออกกำลังกาย หรือกินน้อยลง เพียงเพราะวว่าเรารู้สึกผิด
เราควรเรียนรู้จากข้อผิดพลาด แล้วพยายามปรับเพื่อไม่ให้มันเกิดขึ้นอีกก็เพียงพอแล้วครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
ท้ายสุด ผมอยากแนะนำเพื่อนๆว่า การลดไขมันไม่ใช่แค่การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายเท่านั้น
แต่มันเป็นการปรับเปลี่ยนความคิด ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อม และการมีบทสนทนาด้านบวกกับตัวเราเอง
ผมแนะนำให้เพื่อนๆ ค่อยๆเริ่มปรับการกินอาหาร และการออกกำลังกายให้เข้ากับเรา และเป็นตัวเรามากที่สุด
ให้เวลากับร่างากายเราอย่างน้อย 2-3 เดือน และไม่ควรจะหักดิบด้วยการกินน้อย เพื่อที่จะโชว์ตัวเลขบนตราชั่งที่ลดลงเท่านั้น
เพราะการทำแบบนี้ มันจะทำให้เรากลับมาอ้วนอีก และเป็น Loop อ้วนแล้วผอม วนไปไม่สิ้นสุดครับ
เรามาเดินทางสายกลาง กินอาหารคล้ายๆกันทุกวัน เลือกกินแค่ 3-4 เมนู ถ้าเริ่มรู้สึกว่าเบื่ออาหาร ก็ค่อยสลับปรับเปลี่ยนแค่ 1-2 อย่างเท่านั้น
ถ้าเพื่อนๆค่อยๆเริ่มลงมือทำ เราจะไม่รู้สึกเลยว่าเรากำลังไดเอทเพื่อลดไขมันอยู่
แล้วพอเวลาผ่านไป 2-3 เดือน ร่างกายเราจะเริ่มดึงไขมันมาใช้มากขึ้นเรื่อยๆ จนเราสามารถมีเลข 11 และซิกแพคได้ในที่สุดนั่นเองครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
