1 มื้อกินโปรตีนได้กี่กรัม IF 16/8?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยได้ยินมาเหมือนกันหรือเปล่าครับที่เขาบอกว่า เราควรกินโปรตีนไม่เกินมื้อละ 30 กรัม เพื่อที่จะให้มีกรดอะมิโนที่พอดีกับความต้องการของร่างกาย?
เพราะถ้าเรากินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมต่อมื้อ โปรตีนที่เกินมาก็จะสูญเปล่า
และคำถาม คือ สำหรับการทำ Intermittent Fasting 16/8 ที่เราอาจจะกินอาหารแค่ 2 มื้อ ในระยะเวลาแค่ 8 ชั่วโมง
นั่นหมายความว่า ถ้าเรากินโปรตีนมื้อละ 50 กรัม ให้ครบ 100 กรัมต่อวัน ร่างกายเราจะดูดซึมได้แค่ 60 กรัม เท่านั้นจริงหรือเปล่า?
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายเกี่ยวกับการดูดซึมโปรตีนของร่างกาย ที่ถูกต้อง และอิงงานวิจัยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้มื้อละกี่กรัม?
ก่อนอื่นผมอยากให้เพื่อนๆเข้าใจก่อนนะครับว่า โปรตีน คือ หนึ่งในสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ที่ประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
โปรตีนมีส่วนสำคัญมากในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต และความแข็งแรงโดยรวมของร่างกาย
เพื่อนๆที่กินโปรตีนเพิ่มมากขึ้น จะสังเกตได้ตั้งแต่อาทิตย์แรกว่าร่างกายมีความแข็งแรงขึ้น และหุ่นเริ่มมีความกระชับมากขึ้น
นอกจากนี้ สุขภาพผม สุขภาพเล็บ และสุขภาพผิว ก็อาจจะดีขึ้นตามมาด้วยทันที ภายในเวลาแค่ 2 อาทิตย์เท่านั้น
อีกทั้งนักวิจัยยังยืนยันมาด้วยนะครับว่า High Protein Diet คือส่วนสำคัญในการลดไขมัน และการสร้างกล้ามเนื้อให้เรามีหุ่นลีนสวย (1)
โปรตีนมาจากภาษากรีก แปลว่า “The First” หรือ “สิ่งแรก” ซึ่งบ่งบอกถึงความสำคัญของโปรตีน
ต่อมานะครับ กรดอะมิโน คือ Building Blocks หรือส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน
และร่างกายเราต้องแยกกรดอะมิโนออกจากโปรตีน ก่อนที่จะนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆ เช่น Protein Synthesis หรือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้น
กรดอะมิโนจะต่อกันยาวเหมือนหางว่าว และร่างกายเราจะมีเอนไซม์ที่ทำหน้าที่เหมือนกรรไกร มาตัดกรดอะมิโนออกจากกัน ก่อนที่จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดนั่นเอง
ต่อมา เพื่อนๆลองคิดตามนะครับ ในแง่ของวิวัฒนาการของมนุษย์ เราจะยังมีชีวิตมาถึงวันนี้ไหม ถ้าร่างกายเราสามารถดูดซึมโปรตีนได้แค่ 30 กรัม ต่อมื้อเท่านั้น?
ประเด็นก็คือ ความเชื่อนี้เป็นความเชื่อที่ผิดครับ
จากการศึกษา ผมคิดว่าความเชื่อผิดๆนี้น่าจะมีต้นตอมาจากงานวิจัยที่จัดทำขึ้นเมื่อปี 1997 ที่เกี่ยวกับอัตราการดูดซึมเวย์โปรตีน และเคซีนโปรตีน (2)
งานวิจัยชิ้นนี้ นักวิจัยชาวฝรั่งเศสได้ทดลองเพื่อหาคำตอบว่า ร่างกายเราจะดูดซึมโปรตีนชนิดไหนได้เร็วกว่า ระหว่างเวย์โปรตีน และเคซีนโปรตีน
ผู้เข้าร่วมทดลองจะถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มที่ 1 จะกินเวย์โปรนตีน และกลุ่มที่ 2 จะกินเคซีนโปรตีน เป็นอาหารมื้อแรกหลังตื่นนอน
ผลสรุปจากงานวิจัยพบว่า ทั้งเวย์โปรตีนและเคซีนโปรตีน จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด โดยใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง เท่ากัน
แต่เวย์โปรตีนจะพิเศษตรงที่ หลังจาก 1 ชั่วโมง ที่เข้าสู่กระแสเลือดแล้ว ระดับกรดอะมิโนในกระแสเลือดจะสูงขึ้นทันที
พอร่างกายมีกรดอะมิโนที่เพิ่มขึ้นมาอย่างรวดเร็ว ร่างกายก็จะเอากรดอะมิโนนี้ไปใช้เป็นพลังงาน มากกว่าที่จะไปสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง
ในขณะที่เคซีนโปรตีน จะช่วยให้รักษาระดับกรดอะมิโนในกระแสเลือด ให้คงที่ได้ดีกว่าเวย์โปรตีน
ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเรามีกรดอะมิโนไว้ใช้เรื่อยๆ เคซีนโปรตีนจึงส่งผลดีต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อมากกว่า
ทีนี้ สิ่งที่เรารู้แน่ๆตอนนี้ก็คือ ร่างกายใช้เวลาดูดซึมอาหารเสริมโปรตีนเท่ากัน แต่เวย์จะเพิ่มระดับกรดอะมิโนในกระเลือดสูงกว่า ซึ่งอาจจะส่งผลดีต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อในระยะสั้น
และโปรตีนเคซีนจะช่วยให้ระดับกรดอะมิโนมีความเสถียร ซึ่งจะช่วยทำให้การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อลดลงนั่นเอง
คำถามที่ผมอยากฝากให้เพื่อนๆคิดคือ มันจะดีกว่าไหมครับ ถ้าเรามากินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นแทนอาหารเสริม
ยกตัวอย่างเช่น กรีกโยเกิร์ต และคอทเทจชีส ที่มีทั้งเวย์โปรตีน และเคซีนโปรตีน ไปพร้อมกับอาหารโปรตีนสูงชนิดอื่น เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ปลา และอาหารทะเล เป็นต้น?
อาหารโปรตีนสูงที่ได้จากธรมชาติมีโปรตีนคุณภาพสูงกว่า และดีต่อการลดไขมันที่สุด
จากการศึกษาเพื่อนๆจะเห็นว่า นักวิจัยได้ให้ผู้เข้าร่วมทดลองกินเวย์โปรตีน หรือเคซีนโปรตีน เป็นอาหารมื้อแรก เพื่อหาอัตราการดูดซึม
ซึ่งไม่ได้มีการกินอาหารที่มาจากธรรมชาติอื่นๆควบคู่ไปด้วยเลย จะมีก็แค่อาหารเสริมโปรตีนเท่านั้น
เพื่อนๆจะเห็นว่า อัตราการดูดซึมของเวย์โปรตีนจะมีขีดจำกัด หรืออัตราการดูดซึมจะอยู่ที่ประมาณ 8-10 กรัมต่อชั่วโมงเท่านั้น
และนี่ก็คือที่มาของความเข้าใจผิดที่ว่า ร่างกายเราดูดซึมโปรตีน ได้แค่ 30 กรัม ต่อมื้อเท่านั้น
ประเด็น คือ มันไม่ได้เกี่ยวกับอาหารโปรตีนสูงที่มาจากธรรมชาติเลยครับ
เพื่อนๆลองคิดตามนะครับว่า ร่างกายเราจะต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการย่อยและดูดซึม ปลาแซลมอน 300 กรัม ที่กินพร้อมกับผัก และข้าวกล้อง?
เพราะโดยทั่วไป อาหารที่มีโปรตีนสูงที่มาจากธรรมชาติ จะมีอัตราการดูดซึมอยู่ที่ 3-6 กรัม ต่อชั่วโมง
และพอเรากินอาหารชนิดอื่นเข้าไปด้วย เช่น ไขมันดี และคาร์บเชิงซ้อน ร่างกายเราจะค่อยๆดูดซึมและใช้กรดอะมิโนเรื่อยๆ
ซึ่งอาจจะต้องใช้เวลาดูดซึมเข้าสู่กระเเสเลือด นานกว่า 10 ชั่วโมง
เราจะเห็นว่า ชนิดของอาหารที่เรากิน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต เส้นใยอาหาร และไขมันดี จะช่วยให้ร่างกายเราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
ในขณะเดียวกันก็จะช่วยทำให้กรดดอะมิโนอยู่ในกระแสเลือดนานขึ้น มีระดับที่เสถียร และร่างกายสามารถดึงไปใช้ในกระบวนการต่างๆได้เรื่อยๆนั่นเองครับ
ดังนั้น การที่เราทำ Intermittent Fasting และกินแค่สองมื้อต่อวัน ภายในเวลา 8 ชั่วโมง
ตราบใดที่เราเน้นกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติ ร่างกายเราจะสามารถดูดซึมโปรตีนได้เกือบ 100% เลยทีเดียวครับ
อาหารที่เป็นธรรมชาติ vs อาหารเสริมโปรตีน
ตอนนี้งานวิจัยส่วนใหญ่จะมีการทดลองแค่กับอาหารเสริมเท่านั้น ส่วนอาหารที่มาจากธรรมชาติยังมีน้อยมากครับ
แต่เท่าที่ผมศึกษาดูพบว่า อาหารที่เป็นธรรมชาติจะใช้เวลาย่อยและดูดซึมนานกว่า
เช่นนักวิจัยพบว่า กรดอะมิโนที่ได้จากธรรมชาติจะอยู่ในกระแสเลือดนานกว่า 5 ชั่วโมง หลังจากการกินอาหาร (3)
โดยทั่วไปนะครับ อัตราการดูดซึมโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย จะไม่เต็ม 100% อยู่แล้ว ซึ่งมันเป็นเรื่องปรกนะครับ
ยกตัวอย่างเช่น ในตารางเพื่อนๆจะเห็นว่า ร่างกายเราจะดูดซึมโปรตีนจากเนื้อสัตว์และเนื้อปลา ได้ประมาณ 94% ส่วนไข่และผลิตภัณฑ์นมจะอยู่ที่ 97%
หรือถ้าเนื้อปลาให้โปรตีน 100 กรัม ร่างกายอาจจะดูดซึมได้ประมาณ 94 กรัม นั่นเองครับ
| Protein Digestibility | |
| Sources | Digestibility (%) |
| ไข่ | 97 |
| ผลิตภัณฑ์นม (กรีกโยเกิร์ต นมวัว ฯลฯ) | 97 |
| เนยถั่ว 100% | 95 |
| เนื้อสัตว์ & เนื้อปลา (อาหารทะเลด้วย) | 94 |
| Whole wheat/ Whole Grain | 86 |
| ข้าวโอ๊ต | 86 |
| ถั่วเหลือง (เต้าหู้, เทมเป้) | 78 |
| ข้าว | 76 |
เพื่อนๆจะเห็นว่า ถึงแม้ว่าผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโปรตีนอาจจะดีมาก ร่างกายเราสามารถดูดซึมโปรตีนได้ 100% แต่มันก็แค่ 2-3% มากกว่าอาหารที่เป็นธรรมชาติเท่านั้น
เราต้องถามตัวเราเองครับว่า เราจะจ่ายแพงกว่าเพื่น 2-3% นั้น และยอมกินอาหารเสริมไปตลอดชีวิตไหม? ซึ่งผมว่าคำตอบน่าจะชัดเจนอยู่แล้ว
ผมจึงอยากแนะนำเพื่อนๆว่า เราควรเน้นกินอาหารที่มีโปรตีนสูง และมีความใกล้เคียงกับธรรมชาติเป็นหลักก่อนเป็นอันดับแรก
ถ้าเรารู้ตัวว่า ได้รับโปรตีนจาก Real Foods น้อยเกินไป ถึงตอนนั้น เราค่อยซื้ออาหารเสริม Protein Powder มาเสริมอีกทีก็ได้ครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ร่างกายเราจะใช้เวลาย่อยและดูดซึมโปรตีน จากอาหารโปรตีนสูงที่มีความใกล้เคียงกับธรรมชาตินานกว่า และสามารถดูดซึมได้เกือบ 100% อยู่แล้ว
และการที่ร่างกายเรามีระดับกรดอะมิโนในกระแสเลือดที่เสถียร มันจะส่งผลดีต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และการลดไขมันมากที่สุด
ถ้าเราเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลัก เราอาจจะกินอาหารมื้อนั้นที่มีโปรตีนมากกว่า 50 กรัม โดยไม่ต้องกังวลเรื่องอัตราการดูดซึมโปรตีนเลยครับ
ท้ายสุด ปัญหาในการดูดซึมโปรตีนต่อ 1 มื้อ จะมีแค่กับอาหารเสริมเป็นส่วนใหญ่ เพราะว่า ร่างกายเราจะมีขีดจำกัดในการดูดซึม
ยกตัวอย่างเช่น ร่างกายเราจะดูดซึมเวย์โปรตีนได้ประมาณ 8-10 กรัมต่อชั่วโมง และอาจจะมีเวลาดูดซึมแค่ 1.5 ชั่วโมงเท่านั้น
นี่ก็คือเหตุผลที่ว่า ทำไมเราควรกินเวย์โปรตีน เสริมกับอาหารชนิดอื่นด้วย เช่น เราอาจจะปั่นเวย์โปรตีนกับผลไม้ กรีกโยเกิร์ต และถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น
หรืออีกทางเลือกหนึ่งก็คือ กินหลังอาหารหลัก ซึ่งสารอาหารที่กินเข้าไปก่อนเวย์โปรตีน จะช่วยชะลอการดูดซึมได้ดีขึ้นนั่นเองครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
