กินยังไงให้มีซิกแพก ภายใน 3-6 เดือน

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal

เพื่อนๆน่าจะเคยได้ยินนะครับ ถ้าอยากจะมีซิกแพคเราก็ต้องออกกำลังกาย และกินคลีนด้วย หรือ “Abs Are Made in the Kitchen”

แต่เอาเข้าใจริงๆ เพื่อนๆหลายคนอาจจะไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน และการ “กินคลีน” เพื่อให้มีซิกแพคขึ้นเร็วๆ เราจะต้องเลือกกินแบบไหน

หรือเราควรเลี่ยงอาหารประเภทไหน ที่ทำให้ไขมันหน้าท้องไม่ลดลงสักที และต้องเน้นไปกินอาหารประเภทไหนมากขึ้น เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ และช่วยให้ซิกแพคเห็นชัดขึ้น?

วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 4 อาหารที่ควรเลี่ยง และ 3 อาหารที่ควรกินเป็นหลัก เพื่อให้มีซิกแพคภายใน 3-6 เดือน และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ

อยากมีซิกแพค ต้องกินอาหารยังไง?

ถ้าเพื่อนๆอยากจะมีซิกแพคให้ตัวเองภูมิใจ เราต้องให้ความสำคัญกับการกินอาหารก่อนเป็นอันดับแรก โดยเฉพาะการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น และทำได้แบบยั่งยืน

ต่อมา อาหารบางชนิด จะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ ที่มีส่วนช่วยเร่งการทำงานของระบบ Metabolism ช่วยลดไขมันในร่างกายได้ดีขึ้น และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น ไม่หิวบ่อยระหว่างมื้อด้วย

ซึ่งก็อาจจะช่วยให้เราลดไขมันได้ดีขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง และไม่เสี่ยงที่จะกลับมาโยโย่ทีหลังด้วย

ในทางตรงข้าม อาหารบางชนิดก็อาจจะทำให้เราสร้างซิกแพคไม่ได้สักที โดยเฉพาะอาหารชิ้นเล็กๆที่ดูเหมือนไม่เยอะ แต่อาจจะมีไขมัน น้ำตาล และแคอลรี่สูง

ซึ่งก็อาจจะทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันมากขึ้น ไขมันไม่ลด และน้ำหนักดีดขึ้นโดยไม่รู้ตัวได้

กินอาหารเพื่อสร้างซิกแพค เริ่มต้นจากตรงไหน?

ก้าวแรกในการสร้างซิกแพค คือ เราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ Whole Foods ให้เพียงพอก่อนเป็นอันดับแรก ก่อนที่เราจะซื้ออาหารเสริมมากิน

โดยเฉพาะ ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งไขมันดี และอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ เช่น เนื้อไก่ และปลาทะเล เป็นต้น

เพราะอาหารเหล่านี้จะให้พลังงานแคลอรี่ต่ำมาก เช่น เนื้อไก่และปลาแซลมอน 100 กรัม อาจจะให้พลังงานแค่ 180-200 แคลอรี่เท่านั้น

ในทางตรงกันข้าม ครัวซองที่มีน้ำหนักเท่ากัน อาจจะให้พลังงานสูงถึง 400-450 แคลอรี่เลยทีเดียว

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่าเราจะกินอาหารที่เป็นธรรมชาติได้เยอะกว่าที่เราคิด และไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ด้วย

ต่อมา Whole Foods จะอุดมไปด้วยสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ที่ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี ในปริมาณที่เหมาะสมต่อการลดไขมัน

และยังมีสารอาหารรอง หรือ “Micronutrients” เพราะร่างกายเราก็จะขาดวิตามิน และแร่ธาตุไม่ได้เหมือนกันครับ

ดังนั้น อาหารที่เป็นธรรมชาติจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น การนอนหลับ และการขับถ่ายก็จะดีขึ้น

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า เส้นใยอาหาร โปรตีน และไขมันดีที่ได้จาก Whole Foods จะเข้ามาช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ลดไขมันในร่างกาย และช่วยให้เรามีหุ่นที่สมส่วนได้ดีขึ้นครับ (1, 2, 3)

การออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพค เริ่มต้นจากตรงไหน?

แน่นอนครับว่า ถึงแม้ว่าการกินไดเอทจะเป็นปัจจัยที่สำคัญในการสร้างซิกแพค แต่เราก็ยังควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยอยู่

เพราะการออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และช่วยให้หุ่นเราฟิต และเฟิร์มสมส่วนด้วย

เช่น นักวิจัยพบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยลดไขมัน และเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากถึง 7% ภายในระยะเวลาแค่ 10 อาทิตย์เท่านั้น เป็นต้น (4)

จากการศึกษาก็พบด้วยว่า เราควรเสริมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย เพราะการเล่นคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น และช่วยให้เรามีซิกแพคได้เร็วขึ้น (5, 6)

โดยเฉพาะการเล่นคาร์ดิโอแบบ HIIT หรือ High-intensity Interval Training อาจจะช่วยลดไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องเร็วขึ้นครับ (7, 8)

ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะจุด เป็นไปได้ไหม & ทำยังไง?

สิ่งสำคัญที่เพื่อนต้องจำไว้ คือ งานวิจัยหลายชิ้นสรุปมาชัดเจนเลยว่า การลดไขมันเฉพาะจุด หรือ Spot Reduction ไม่ได้ผล หรือไม่ได้ช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้น (9, 10)

เช่น การเล่นแค่ท่า Plank ทุกวันๆละเป็นชั่วโมง จะไม่ได้ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้มากขึ้น หรือช่วยให้เราเห็นซิกแพคได้เร็วขึ้น เป็นต้นครับ

ดังนั้น เราควรเน้นการออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกายดีกว่า แล้วร่างกายเราจะค่อยๆเผาผลาญไขมันแต่ละส่วนมากขึ้นเรื่อยๆเองครับ

อาหารที่ไม่ควรกินระหว่างการสร้างซิกแพค มีอะไรบ้าง?

ถ้าเราอยากจะลดไขมันหน้าท้อง และเห็นซิกแพคเร็วๆ นี่คืออาหารที่เราควรเลี่ยงระหว่างการลดไขมันครับ

 

1. เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ

เพราะเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ โดยเฉพาะน้ำผลไม้ น้ำอัดลม หรือ Sport Drinks สำหรับคนออกกำลังกาย จะมีน้ำตาลและพลังงานแคลอรี่สูงมากๆ

ซึ่งมันจะเข้าไปเพิ่มเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้มากกว่าอาหารชนิดอื่น หรือไขมันที่ปกคลุมซิกแพคสวยๆของเรา จะไม่หายไปไหน และมีมากขึ้นครับ

เช่น จากการศึกษาพบว่า เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ อาจจะทำให้ไขมันในร่างกายมีมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง (11, 12, 13)

และการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆเป็นเวลาแค่ 10 อาทิตย์ อาจจะทำให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันน้อยลง หรือมีอัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Rate ต่ำลงอีกด้วยครับ (14)

2. ของทอดทุกชนิด

เพราะเมนูผัดหรือทอดที่ใช้น้ำมันเยอะๆ โดยเฉพาะเมนู Deep-fried ที่ทอดอมน้ำมัน เช่น ไก่ทอด และมันฝรั่งทอด จะมีไขมันทรานส์ และพลังงานแคลอรี่สูงมาก

ซึ่งงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า ไขมันทรานส์มีส่วนเข้าไปอุดตันเส้นเลือด เพิ่มความเสี่ยงของโรคความดันโลหิต และโรคหัวใจ และอาจจะทำให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมีมากขึ้นนอีกด้วย (15, 16, 17)

เช่น นักวิจัยพบว่า ลิงที่กินไขมันทรานส์เยอะๆก็จะมีน้ำหนัก และมีไขมันหน้าท้องมากขึ้น ถึงแม้ว่าจะควบคุมแคลอรี่ก็ตามครับ เป็นต้นครับ (18)

3. แอลกอฮอล์

แน่นอนครับว่า การลดไขมันจะไม่มีปัญหาเลย ถ้าเราดื่มแอลกอฮอล์ไม่เยอะและบ่อย เช่น ดื่มไวน์ 2-3 แก้วต่ออาทิตย์

แต่ถ้าเราดื่มแอลกอฮอล์บ่อยๆ และมีอาหารกับแกล้มด้วย มันอาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้รวดเร็วมากๆ

เช่น นักวิจัยพบว่า ผู้เข้าร่วมทดลอง 8,600 คนที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ จะมีขนาดรอบเอวใหญ่กว่าปรกติ (19)

และผู้เข้าร่วมทดลอง 11, 289 คน ที่เที่ยวบ่อยและดื่มเยอะ ก็จะมีไขมันหน้าท้องมากกว่า กลุ่มคนที่ดื่มแค่ครั้งละ 1-2 Drinks เป็นต้นครับ (20)

4. ขนมเบเกอรี่ & ของกินเล่น

ขนมเบเกอรี่ หรือของกินเล่นที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น คุ๊กกี้ ขนมปัง และขนมเค้ก เราควรกินแค่ตอนที่อยากกินจริงๆดีกว่า เพราะว่าถึงมันจะมีขนาดเล็ก แต่จะมีแคลอรี่และน้ำตาลสูงมากๆ โดยเฉพาะน้ำตาลฟรุ๊กโตส

งานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่กินน้ำตาลฟรุ๊กโตสมากว่า ก็จะมีไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องมากกว่า กลุ่มคนที่กินน้อยกว่าถึง 2.6 กิโลกรัมเลยทีเดียวครับ (21, 22)

นักวิจัยยังพบว่า อาหารที่มีน้ำตาลฟรุ๊กโตสสูงๆ ยังจะทำให้เราหิวบ่อย ตะบะแตก และอยากจะกินอาหารหวานๆมากขึ้นกว่าปรกติ (23)

ดังนั้น เราควรเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มากกว่าคาร์บเชิงเดี่ยว เช่น เปลี่ยนจากการกินข้าวขาว เส้นพาสต้า และขนมปังขาว มาเป็นข้าวกล้อง ควินัว และข้าวโอ๊ต ที่มีสารอาหาร และเส้นใยอาหารสูงๆก่อนดีกว่าครับ

เพราะงานวิจัยพบว่า ผู้เข้าร่วมทดลอง 2,834 คน ที่กินอาหาร Whole Grains มากขึ้น จะสามารถลดไขมันหน้าท้องได้เร็วกว่า และร่างกายสะสมไขมันหน้าท้องน้อยกว่าด้วย (24)

เช่น กลุ่มผู้เข้าทดลอง 50 คน ที่เปลี่ยนมากินขนมปัง Whole Grain จะสามารถลดไขมันได้เร็วขึ้น ภายในระยะเวลาแค่ 12 อาทิตย์ครับ (25)

สร้างซิกแพค ควรกินอาหารประเภทไหนเป็นหลัก

ถ้าอยากจะสร้างซิกแพคให้ได้ภายใน 3-6 เดือน นี่คืออาหารที่เราควรกินเป็นหลักครับ

1. ปลาทะเล

เพราะปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคาเรล จะมีไขมันดี กรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่าปลาชนิดอื่น

จากการศึกษาพบว่า Healthy Fat มีส่วนช่วยให้สุขภาพสมอง และสุขภาพหัวใจแข็งแรง ช่วยลดการอักเสบ ช่วยลดไขมันในเลือด หรือ Triglycerides และการกินปลามากขึ้น จะช่วยลดน้ำหนัก และลดไขมันหน้าท้องได้ดีอีกด้วย (26, 27, 28)

เช่น นักวิจัยพบว่า ผู้เข้าร่วมทดลอง 2,874 คน ที่กินปลาเป็นประจำ จะมีไขมันหน้าท้องน้อยกว่า มีระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ต่ำกว่า และมีขนาดรอบเอวเล็กกว่า เป็นต้น (29)

นอกจากนี้ ปลายังอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ที่จะมีช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย

และจากการศึกษาก็พบด้วยว่า การกินโปรตีนมากขึ้น มีส่วนช่วยลดการกินจุบจิบ ช่วยลดน้ำหนัก และช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ดีอีกด้วย (30, 31)

ดังนั้น เพื่อนๆอาจจะเริ่มกินปลาบ่อยขึ้น ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

สลับกับอาหารโปรตีนสูงชนิดอื่นด้วย เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู อาหารทะเล และพืชที่มีโปรตีนสูงๆ เช่น ถั่วเลนทิล เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น เป็นต้นครับ

2. ผัก & ผลไม้

เพราะผักและผลไม้จะมีพลังงานแคลอรี่น้อย แต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่ร่างกายต้องใช้ในการลดไขมัน (32)

เช่น บทสรุปจากงานวิจัย 10 ชิ้นพบว่า ผู้หญิงที่กินผักวันละ 4 เสิร์ฟ จะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดี และมีขนาดรอบเอวเล็กลงด้วย เป็นต้น (33)

ต่อมา เพื่อนๆควรเริ่มกินผลไม้มากขึ้น หรือไม่ควรกลัวน้ำตาลจากผลไม้  เช่น เริ่มกินผลไม้สดที่เราชอบ ประมาณ 4-5 ลูกเทนนิสหลังอาหาร 30 นาที เป็นต้น

เพราะนักวิจัยพบว่า ผู้เข้าร่วมทดลอง 26,340 คน ที่กินผลไม้มากขึ้น จะสามารถลดน้ำหนัก และลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ดีขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องครับ (34)

3. ถั่ว & เมล็ดธัญพืช

เพราะถั่วและเมล็ดธัญพืช จะมีไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันดีสูง ซึ่งจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และลดไขมันได้เร็วขึ้น

เช่น นักวิจัยพบว่า ผู้เข้าร่วมทดลอง 48 คนที่กินถั่วอัลมอนด์วันละ 43 กรัม จะสามารถลดไขมันหน้าท้องได้ดีขึ้น เป็นต้น (35)

ดังนั้น เราอาจจะเริ่มกินถั่วต่างๆเสริมกับอาหารหลักมากขึ้นดีกว่า โดยเฉพาะถั่วพิชตาชิโอ ถั่ววอลนัท ถั่วพีแคน และเมล็ดธัญพืชต่างๆ เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง และเมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆครับ ถ้าเราอยากจะมีซิกแพคเร็วๆ เราควรเริ่มเปลี่ยนอาหารก่อนเป็นอันดับแรก โดยเฉพาะการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ ที่มีโปรตีน ไขมันดี และเส้นใยอาหารสูงๆ

เพราะ Whole foods จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และมาแทนที่อาหารขยะที่ทำให้เราอ้วนขึ้น เป็นต้น

ต่อมา เราควรเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเป็นหลักก่อน และเสริมด้วยคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มการเผาผลาญด้วยนะครับ

ตอนนี้ อะไรคือเหตุผลที่ทำให้เพื่อนๆอยากจะมีซิกแพคครับ?

---

ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE @