ไขมันในร่างกาย มีกี่ประเภท & ต้องลดอันไหน?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ไขมันในร่างกายเรามีกี่ประเภท หรือไขมันชนิดไหนที่มีมากที่สุดในร่างกาย ชนิดไหนที่ทำให้เราอ้วนขึ้น และมีสุขภาพแย่ลงเรื่อยๆ
และไขมันประเภทไหน ที่พอเอาออกได้แล้ว เราจะเห็นซิกแพคชัดขึ้นทันที?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาอธิบาย 4 ชนิด ของไขมันในร่างกายผู้หญิงที่เพื่อนๆควรรู้ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
ไขมันในร่างกายมีกี่ประเภท (Type Of Body Fats)
จากคลิปที่แล้ว เพื่อนๆน่าจะเริ่มเข้าใจเซลล์ไขมัน และเหตุผลที่ทำไมร่างกายผู้หญิง ถึงชอบสะสมไขมันไว้เป็นพลังงานสำรองกันแล้วนะครับ
สิ่งที่เพื่อนๆควรรู้ต่อมา คือ ไขมันในร่างกายเราไม่ได้มีแค่ชนิดเดียว และแต่ละชนิดก็จะตอบสนองต่อฮอร์โมน การกินอาหาร และการออกกำลังกายไม่เหมือนกันด้วย
โดยทั่วไป ไขมันในร่างกาย หรือ Body Fat จะแบ่งออกเป็น 4 ประเภทใหญ่
1. ไขมันจำเป็น หรือ Essential Body fat
โดยทั่วไป ไขมันจำเป็นจะอยู่ตามอวัยวะภายใน ซึ่งมันจะทำหน้าที่เป็นเหมือนเบาะคอยรองรับแรงกระแทก
แถม Essential Body Fat ยังพบได้ในสมอง มวลกระดูก และระบบประสาทด้วย
ประเด็นสำคัญ คือ ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น ร่างกายเราจะต้องมีไขมันจำเป็นไว้
เพราะมันมีส่วนสำคัญต่อการสร้างออร์โมน การดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ และช่วยปรับอุณภูมิในร่างกายให้พอดี เช่น เราจะไม่รู้สึกหนาวเกินไปในหน้าหนาว เป็นต้น
ดังนั้น Essential Body Fat จะเป็นไขมันที่ร่างกายเราขาดไม่ได้ และผู้หญิงจะมีไขมันจำเป็นนี้ ประมาณ 9-12% ของน้ำหนักตัว ในทางตรงกันข้าม ผู้ชายจะมีอยู่แค่ประมาณ 3% เท่านั้นครับ (1)
นี่ก็คือเหตุผลที่ทำไม ผู้หญิงไม่ควรลดไขมันให้ต่ำกว่า 16% เพราะว่าพอร่างกายเรามีไขมันจำเป็นน้อยเกินไป ร่างกายเราก็จะเริ่มเข้าสู่ Starvation Mode หรือโหมดเอาชีวิตรอด
และอาจจะเริ่มมีผลข้างเคียงด้านลบอื่นๆตามมาด้วย เช่น ผมร่วง และประจำเดือนขาด เป็นต้นครับ
จริงๆแล้ว เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถ้าเราลดไขมันในร่างกายให้ได้ประมาณ 20% เราก็จะเริ่มมีหุ่นที่ลีนขึ้น และมีร่อง 11 ชัดขึ้นเรื่อยๆแล้วครับ
2. Brown Adipose Tissue หรือ เนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล
Brown Adipose Tissue หรือเรียกสั้นๆว่า “Brown Fat” เป็นไขมันที่เราจะมีเยอะในตอนเด็ก และจะค่อยๆลดปริมาณลงเรื่อยๆ เมื่อเราโตขึ้น
ทีนี้ ความพิเศษของ Brown Fat คือ มันจะมี Mitochondria หรือเตาเผาพลังงานของเซลล์ เยอะกว่าไขมันในร่างกายชนิดอื่น
นอกจากนี้ Brown Fat จะชอบดึงไขมันมาเป็นพลังงานมากที่สุดด้วย และพลังงานที่ได้ ยังจะถูกเปลี่ยนไปเป็นความร้อน ที่จะช่วยให้ร่างกายเราอุ่นขึ้นนั่นเองครับ (2)
แต่ปัญหา คือ พอโตขึ้น ร่างกายเราจะมีไขมันชนิดนี้น้อยมาก และส่วนใหญ่ก็จะพบได้ที่บ่าและคอเท่านั้น
และตอนนี้ยังไม่มียาหรืออาหารเสริมที่จะมาช่วยเพิ่มไขมันชนิดนี้ได้เลยครับ
3. Visceral Fat หรือ ไขมันในช่องท้อง
ไขมันในช่องท้อง คือ ไขมันชนิดที่อันตรายต่อสุขภาพโดยรวมของเรามากที่สุด และจะอยู่ลึกตามอวัยวะต่างๆ เช่น ตับ ไต และลำไส้ เป็นต้น
ดังนั้น เราจะไม่สามารถมองเห็น Visceral Fat ด้วยตาเปล่า หรือหยิบขึ้นมาดูได้ครับ
โดยทั่วไป ผู้หญิงจะไม่ค่อยมีไขมันในช่องท้องเยอะเหมือนผู้ชาย แต่ถ้าระดับฮอร์โมนเริ่มเปลี่ยนไป เช่น เราอาจจะกำลังเข้าสู่วัยทอง มีไขมันที่พุงมาเกินไป และเป็นโรค PCOS
มันก็อาจจะทำให้ร่างกายผู้หญิงเริ่มมีไขมันในช่องท้องมากขึ้นเรื่อยๆ และลงพุงเหมือนผู้ชายได้เหมือนกันครับ
นอกจากนี้ Visceral Fat ยังอาจจะทำให้ร่างกายเรามี ภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน หรือ Insulin Resistance ได้ด้วย (3)
ซึ่งผลที่ตามมาก็คือ ร่างกายเราอาจจะสามารถใช้พลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปได้น้อยลง เริ่มสะสมไขมันมากขึ้น และความเสี่ยงของโรคอ้วน และโรคเบาหวานก็จะมีมากขึ้นตามมาด้วย
แต่เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า พอเราเริ่มกินอาหารดีขึ้น และออกกำลังกายบ่อยขึ้น ร่างกายเราจะดึงไขมันในช่องท้องไปใช้เป็นพลังงานได้ง่ายมากๆ
ซึ่งเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มลดไขมันจะรู้สึกได้เลยว่า ใน 1-2 อาทิตย์แรก ตัวเราจะเบาขึ้น เริ่มแขม่วท้องได้มากขึ้น และมีความคล่องตัวมากขึ้น เป็นต้นครับ
ต่อมา การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ว่ายน้ำ เดินเร็ว และปั่นจักรยาน จะช่วยกระตุ้นการหลั่งกลุ่มฮอร์โมน Catecholamine มากขึ้น
ซึ่งกลุ่มฮอร์โมนนี้ก็อาจจะช่วยให้ร่างกายเราดึงไขมันในช่องท้องมาใช้เป็นพลังงานได้มากที่สุดครับ
4. ไขมันใต้ผิวหนัง หรือ Subcutaneous Fat
Subcutaneous Fat คือ ไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังเรา หรือเราสามารถหยิบขึ้นมาดูได้เลย และมันก็เป็นไขมันชนิดที่มีมากที่สุดในร่างกาย
หรือประมาณ 40-60% ของไขมันในร่างกายทั้งหมด จะเป็นไขมันใต้ผิวหนังครับ
ต่อมา เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า เราทุกคนเกิดมาพร้อมกับซิคแพคสวยๆทั้งนั้น แต่ตอนนี้มันอาจจะถูกไขมันใต้ผิวหนังปกคลุมไว้อยู่แค่นั้นเองครับ
ไขมันใต้ผิวหนัง จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวม เหมือนกับไขมันในช่องท้อง
แต่ถ้ามีเยอะๆ มันก็จะมีผลกับจิตใจเรา หรือทำให้เราดูไม่ดี และขาดความมั่นใจในตัวเองครับ
ต่อมา การกระจายตัวของไขมัน หรือ Fat Distribution ของร่างกายผู้หญิงแต่ละคน จะไม่เหมือนกัน
หรือเพื่อนๆบางคนอาจจะมีไขมันที่หน้าท้องมากกว่าต้นขา หรือบางที ไขมันที่ต้นแขนอาจจะมีมากกว่าไขมันที่หลัง เป็นต้นครับ
แต่โดยทั่วไป ผู้หญิงจะมีหุ่นเหมือนลูกแพร หรือ Pear Shape ที่ร่างกายเราจะสะสมไขมันที่ช่วงล่าง มากกว่าช่วงบนของร่างกาย
หรือผู้หญิงจะมีไขมันที่ต้นขา และสะโพกมากกว่าส่วนอื่นๆของร่างกายนั่นเองครับ
พุงหมาน้อย ลดยังไง?
ต่อมา เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ทำไมพอเราเริ่มลดไขมันมาได้สักพัก หน้าท้องส่วนบนจะเริ่มมีไขมันน้อยลงเรื่อยๆ หรือเราจะเห็น 4 Pack เร็วกว่า 6 แพค
นั่นเป็นเพราะว่าไขมันใต้ผิวหนังที่หน้าท้องเรา จะมีอยู่ 2 ประเภทใหญ่ๆ
ซึ่งชนิดที่หนึ่งจะเรียกว่า Deep Abdominal Fat ที่ร่างกายเราจะเผาผลาญออกได้ง่ายมากๆ เหมือนไขมันในช่องท้อง
และชนิดที่สองจะเรียกว่า “Superficial Abdominal Fat” ที่จะอยู่ตื้นกว่า และจะแบ่งออกเป็น 2 ส่วน นั่นก็คือส่วนบน และส่วนล่าง
ซึ่งแน่นอนครับว่า ส่วนที่อยู่ด้านบนจะถูกเผาผลาญออกไปก่อน ทำให้เราเห็น 4 Pack ได้เร็วกว่า
และส่วนที่อยู่ช่วงล่าง หรือที่เรียกว่า “พุงหมาน้อย” จะถูกเผาผลาญออกเป็นที่สุดท้ายนั่นเองครับ
นอกจากนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า ไขมันใต้ผิวหนังที่สะโพก และต้นขา จะเป็นส่วนที่เอาออกยากที่สุดสำหรับผู้หญิง เพราะการไหลเวียนโลหิตจะไม่ค่อยดีเหมือนส่วนอื่นๆของร่างกาย
ทำให้ร่างกายเราสามารถดึงกรดไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ช้า และน้อยกว่าส่วนอื่นๆนั่นเองครับ
ลดไขมันแล้วทำไมหน้าอกเล็กลง?
ปัญหาต่อมา ที่เพื่อนๆผู้หญิงส่วนใหญ่น่าจะเจอกันบ่อย คือ พอลดไขมันแล้วหน้าอกเล็กลง และยิ่งเพื่อนๆคนไหนมีลูกด้วย หน้าอกก็อาจจะแบนไปเลย เป็นต้น
ยกตัวอย่างเช่น ไขมันที่สะโพก และต้นขาอาจจะยังไม่ลดลงเลย แต่หน้าอกเรากลับเล็กลงไปก่อนแล้ว
และถึงแม้ว่าเราจะอ้วนขึ้น ขนาดหน้าอกก็ยังอาจจะเล็กอยู่เหมือนเดิม แต่สะโพกและต้นขากลับใหญ่ขึ้น เป็นต้นครับ
ซึ่งปัญหาหน้าอกเล็กลงนี้ จะขึ้นอยู่กับการกระจายตัวของไขมันในร่างกายของแต่ละคน ซึ่งมันอาจจะอยู่เหนือการควบคุมเราครับ
แต่ท่าออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก เช่น ท่าวิดพื้น จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกเรา มีความกระชับมากขึ้นได้ครับ
5. ไขมันดื้อด้าน หรือ Stubborn Fat
ไขมันดื้อด้าน ก็คือ ไขมันใต้ผิวหนังที่ดื้อด้าน หรือไม่ยอมออกไปสักที
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะต้องใช้เวลาในการไดเอท และออกกำลังกายนานกว่าปรกติ กว่าที่ไขมันหน้าท้องล่าง และไขมันที่ต้นขาจะเริ่มค่อยๆลดลง เป็นต้น
แต่งานวิจัยพบนะครับว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงๆ หรือ High Intensity Interval Training (HIIT) อาจจะช่วยให้เราลดไขมันดื้อด้านได้เร็วที่สุดครับ (4)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ไขมันในร่างกายเรามีหลายประเภท และมีทั้งแบบดีและไม่ดีด้วย
ดังนั้น เพื่อเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกาย เราก็ควรกินอาหารที่มีไขมันดีสูงๆมากขึ้น เช่น ไข่ทั้งฟอง พืชตระกูลถั่ว และอโวคาโด เป็นต้น
ต่อมา เราก็ควรลดปริมาณไขมันไม่ดี ด้วยการกินอาหารแปรรูที่มีไขมันและน้ำตาลสูงๆน้อยลงด้วย
เพราะอาหารเหล่านี้ เราอาจจะกินได้ทีละเยอะๆ และอาจจะทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันได้ง่าย และเร็วมากๆนั่นเองครับ
ท้ายสุด เราควรเริ่มบริหารเวลามาออกกำลังกายมากขึ้น โดยเฉพาะ การเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกาย
และเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยเฉพาะ HIIT Cardio ที่อาจจะช่วยให้เราลดไขมันดื้อด้านได้เร็วขึ้นครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
