Water Fasting คืออะไร & ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า การทำ Intermittent Fasting ที่เราจะดื่มน้ำเพียงอย่างเดียว หรือ Water Fasting คืออะไร
มีประโยชน์อะไรบ้าง ช่วยลดนำ้หนักได้จริงหรือเปล่า เราควรทำกี่วันหรือบ่อยแค่ไหน และมันมีผลเสียอะไรบ้างที่เราต้องระวัง?
ยกตัวอย่างเช่น จะทำให้เราเสี่ยงที่จะไม่มีแรงออกกำลังกาย และเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระเพาะได้หรือเปล่า เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาอธิบายทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องรู้เกี่ยวกับการทำ Water Fasting และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
Water Fasting คืออะไร?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ครับว่า การทำ Intermittent Fasting ไม่ใช่เรื่องใหม่
และถ้าเราทำถูกวิธี นอกจากเราจะสามารถลดน้ำหนัก และลดไขมันได้แล้ว เราก็จะมีสุขภาพโดยรวมที่ดี และอาจจะดูเด็กลงด้วย
จริงๆแล้ว การทำ Intermittent Fasting ก็มีหลายรูปแบบเหมือนกัน
ซึ่งรูปแบบที่อาจจะเหมาะกับผู้หญิงที่สุด ก็จะเป็น Intermittent Fasting 14/10 และ Intermittent Fasting 16/8 ที่เราจะกำหนดเวลาอดอาหารต่อวันให้อยู่แค่ประมาณ 14-18 ชั่วโมงเท่านั้นครับ
ต่อมา เพื่อนๆหลายคนน่าจะเคยเห็นรีวิวคนทำ Water Fasting แล้วสามารถลดน้ำหนักได้จริง และรวดเร็วมากๆ
แต่คำถาม คือ ถ้าเราอดอาหารไปเลย 24-72 ชั่วโมง และดื่มน้ำอย่างเดียว มันจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจริงหรือเปล่า และหลังจากนั้น มันจะมีผลข้างเคียงอะไรบ้าง?
จากการศึกษาพบนะครับว่า การทำ Water Fasting ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเหมือนกัน
เช่น ช่วยกระตุ้นให้เกิดกระบวนการ Autophagy ที่ร่างกายเราจะ Recycle เซลล์เก่า ให้กลายเป็นเซลล์ใหม่ที่แข็งแรง เป็นต้น (1, 2, 3)
แต่การอดอาหารนานๆ มันก็อาจจะมีผลข้างเคียงด้านลบได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง ที่ร่างกายจะเกิดความเครียดได้ง่ายมากๆ จนอาจจะทำให้ประจำเดือนขาด และผมร่วงมากขึ้นได้ เป็นต้นครับ
Water Fasting ทำยังไง?
การทำ Water Fasting คือ การอดอาหารอย่างต่อเนื่อง ประมาณ 24-72 ชั่วโมง
และเราจะไม่ดื่มอะไรเลย นอกจากน้ำเปล่า และปริมาณน้ำที่ดื่มกัน จะอยู่ที่ประมาณ วันละ 2-3 ลิตรครับ
ต่อมา เหตุผลที่คนส่วนใหญ่เลือกทำ Water Fasting คือ ต้องการที่จะลดน้ำหนัก อยากจะ “Detox” ร่างกาย และเพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดีครับ
แต่ปัญหาของการทำ Water Fasting คือ มันไม่ได้มีคำแนะนำ หรือว่า “Guideline” ที่ชัดเจนว่า เราควรอดอาหารต่อเนื่องนานกี่วัน และควรทำบ่อยแค่ไหนใน 1 เดือน
แต่สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกัน คือ การอดอาหารนานกว่า 72 ชั่วโมง อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี และเราก็ไม่ควรอดอาหารเป็นเวลานานๆบ่อยเกินไปด้วย
จากการศึกษาก็พบด้วยนะครับว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคเก๊าท์ โรคกินมากเกิน หรือคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่ ไม่ควรทำ Water Fasting โดยเด็ดขาด (4)
นอกจากนี้ ถ้าเพื่อนๆคนไหนไม่เคยทำ Intermittent Fasting มาก่อน การอดอาหารประมาณ 24-72 ชั่วโมง และดืมแค่น้ำเพียงอย่างเดียว ก็อาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงได้เลยทันที
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะรู้สึกเวียนหัว อ่อนเพลีย อยากจะอาเจียน และนอนไม่หลับได้ เป็นต้นครับ
ต่อมา การที่เรามีพละกำลังลดลง มันก็อาจจะส่งผลต่อกิจกรรมที่เราทำในชีวิตประจำวันได้ด้วย
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะรู้สึกเพลียจนขับรถไม่ไหว ทำงานหนักไม่ได้เหมือนเดิม และออกกำลังกายแล้วแรงตก จนเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ เป็นต้นครับ (5)
หลังจากอดอาหารมา 24-72 ชั่วโมง เราควรกินอะไรก่อน?
สิ่งสำคัญ คือ หลังจากการอดอาหารเป็นเวลานานกว่า 24 ชั่วโมง เพื่อนๆควรจะเริ่มจากการกินอาหารที่ย่อยง่ายๆก่อน
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะปั่นกรีกโยเกิร์ตกับผลไม้ หรือกินอาหารแค่ 20-30% ของปริมาณอาหารที่เรากินต่อวัน เป็นต้นครับ
เพราะการกินอาหารมื้อใหญ่ที่มีโปรตีนและไขมันดีสูงๆเลยทันที อาจจะทำให้เรารู้สึกจุกเสียด แน่นท้อง และอาหารไม่ย่อยได้ เป็นต้นครับ
งานวิจัยยังพบด้วยว่า การกินอาหารในปริมาณเยอะๆเร็วเกินไป ก็อาจจะทำให้ระดับ Electrolyte ในร่างกายไม่สมดุล จนเกิดภาวะที่เรียกว่า “Re-feeding Syndrome” ได้ (6)
ซึ่งก็อาจจะทำให้เรารู้สึกเวียนหัว หายใจไม่ออก ความดันโลหิตสูงขึ้น หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรืออาจจะโคม่า และเสียชีวิตได้ เป็นต้นครับ
นอกจากนี้ นักวิจัยยังแนะนำมาด้วยว่า เราควรมีการวางแผนการกินอาหารล่วงหน้าด้วย เพราะถ้าเราเผลอไปกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ก่อน เราก็อาจจะตะบะแตก และกินมากเกินไปได้นั่นเองครับ
การทำ Water Fasting มีประโยชน์อะไรบ้าง?
1. อาจจะช่วยให้เกิดกระบวนการ Autophagy
จากการศึกษาในสัตว์พบว่า การทำ Water Fasting ที่ถูกวิธีและเหมาะสม จะช่วยให้เกิดกระบวนการ Autophagy ขึ้นในร่างกาย
ซึ่งก็อาจจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรค Alzheimer’s ได้ เป็นต้นครับ (7, 8, 9)
2. อาจจะช่วยลดความดันโลหิต
ต่อมา นักวิจัยพบว่า กว่า 82% ของกลุ่มผู้เข้าทดลองที่มีความดันโลหิตสูง ที่ทำ Water Fasting ภายใต้การดูแลของแพทย์ เป็นเวลา 14 วัน จะสามารถลดระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปรกติได้ (10, 11)
3. อาจจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลิน และฮอร์โมนเลปติน ได้มากขึ้น
อย่างที่เพื่อนๆรู้ครับว่า ฮอร์โมน Insulin และฮอร์โมน Leptin มีส่วนสำคัญมากๆต่อการทำงานของระบบ Metabolism
เพราะฮอร์โมนเลปตินจะช่วยส่งสัญญาณไปบอกสมองว่า ร่างกายเรามีอาหารเพียงพอ และมีไขมันในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว (12)
ส่วนฮอร์โมนอินซูลินจะช่วยลำเลียงน้ำตาลกลูโคสที่ได้จากอาหารที่เรากิน ไปใช้เป็นพลังงาน และบางส่วนก็จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันด้วย
และงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การทำ Water Fasting อาจจะช่วยให้ร่างกายเรา ตอบสนองต่อฮอร์โมนสองชนิดนี้ได้ดีขึ้น ซึ่งก็อาจจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก และลดไขมันนั่นเองครับ (13, 14, 15)
Water Fasting มีผลเสียอะไรบ้างที่เราต้องระวัง?
ผมอยากย้ำกับเพื่อนๆอีกทีนะครับว่า การทำ Water Fasting อาจจะส่งผลเสียมากกว่าผลดีได้ และตอนนี้งานวิจัยส่วนใหญ่ ก็จะศึกษาแค่ในสัตว์เท่านั้น
ดังนั้น ถ้าเป้าหมายของเรา คือ อยากจะลดน้ำหนักและลดไขมันให้ได้ผลดีในระยะยาว เราอาจจะทำแค่ Intermittent Fasting 16/8 เป็นหลักก่อนดีกว่าครับ
เพราะงานวิจัยพบว่า การทำ Intermittent Fasting แบบนี้ เราก็จะได้รับประโยชน์เหมือนกัน
และยังสามารถกินอาหารที่เราชอบได้ด้วย ซึ่งก็จะช่วยให้ร่างกายเราไม่เครียดเกินไป และทำได้ต่อเนื่องนั่นเองครับ (16)
แน่นอนครับว่า การทำ Water Fasting ที่จะอดอาหาร 24-72 ชั่วโมง อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้มากถึงวันละ 1 กิโลกรัม (17)
แต่น้ำหนักที่หายไป ส่วนใหญ่จะเกิดจาการที่เราไม่ได้กินอาหาร ร่างกายเริ่มสูญเสียน้ำ และมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นครับ
และเพื่อนๆรู้ไหมครับว่า 20-30% ของน้ำที่ร่างกายเราได้รับต่อวัน จะมาจากอาหารที่เรากิน
ดังนั้น ถึงแม้ว่าเราจะดื่มน้ำ 2-3 ลิตรต่อวัน แต่ร่างกายเราก็ยังเสี่ยงที่ขาดน้ำอยู่ (18)
ซึ่งการที่ร่างกายเราขาดน้ำ ก็อาจจะทำให้เราเวียนหัวบ่อยขึ้น เริ่มมีอาการท้องผูก มีความดันโลหิตต่ำ และรู้สึกอ่อนเพลียจนไม่อยากทำอะไรเลย เป็นต้นครับ (19, 20)
ดังน้น ถ้าเพื่อนๆจะทำ Water Fasting จริงๆ เราก็อาจจะต้องดื่มน้ำให้มากขึ้นอีก 20-30% ครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ Water Fasting อาจจะเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่นิยมอยู่ตอนนี้ และก็อาจจะมีประโยชน์หลายอย่างด้วย แต่ตอนนี้ งานวิจัยส่วนใหญ่ก็จะมีแค่ในสัตว์เท่านั้น
ต่อมา การที่เราอดอาหารนานๆ และดื่มแค่น้ำเพียงอย่างเดียว มันก็อาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงด้านลบหลายอย่าง โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง
ดังนั้น เพื่อนๆอาจจะเริ่มจากการทำ Intermittent Fasting ที่เราจะอดอาหารแค่วันละ 14-18 ชั่วโมง และเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่เราชอบดีกว่า
เพราะการทำแบบนี้ เราก็จะสามารถลดน้ำหนัก ลดไขมัน มีสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรง และมีหุ่นในฝันได้เหมือนกันครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
