ลดน้ำหนัก vs ลดไขมัน ต่างกันยังไง?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า การลดน้ำหนัก & การลดไขมัน มันต่างกันยังไง อันไหนดีกว่า และเหมาะกับเราที่สุด?
ต่อมา ถ้าเราลดน้ำหนักด้วยการกินน้อยๆ และไม่ออกกำลังกาย มันจะได้ผลลัพธ์เหมือนกันไหม มีข้อเสียอะไรบ้าง?
หรือเราควรจะลดความอ้วน ด้วยการกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยดีกว่า?
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายความแตกต่างระหว่าง การลดน้ำหนัก & การลดไขมัน ให้เพื่อนๆเข้าใจมากขึ้น
จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
การลดน้ำหนัก vs ลดความอ้วน ต่างกันไหม?
ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า การที่เราจะลดน้ำหนัก และลดไขมันได้นั้น ร่างกายเราจะต้องได้รับพลังงานแคลอรี่เข้าไป น้อยกว่าที่เผาผลาญออก
ซึ่งเราอาจจะทำได้ ด้วยการกินอาหารให้ได้พลังงานแคลอรี่เข้าไป น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญออก และออกกำลังกายบ่อยขึ้น เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น เป็นต้นครับ
ทีนี้ ถ้าเรากินอาหารน้อยเกินไป หรือตัดสารอาหารบางชนิดออก เช่น ไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลย
มันก็อาจจะช่วยทำให้น้ำหนักเราลดลงจริง ซึ่งอาจจะลงลงไปมากถึง 10 กิโลกรัมภายใน 2 อาทิตย์ เป็นต้น
แต่ปัญหาที่ตามมา คือ น้ำหนักที่ลดลงไป ส่วนใหญ่อาจจะเกิดจาก การที่ร่างกายเราขับน้ำออกไปมากขึ้น และร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ
แต่ไขมันในร่างกายอาจจะยังอยู่เหมือนเดิม หรือไขมันไม่ลดลงเลย
ในทางตรงกันข้าม การลดไขมัน หรือการลดความอ้วน น้ำหนักอาจจะไม่ได้ลดลงเยอะ และเร็วเหมือนการลดน้ำหนัก
แต่น้ำหนักที่หายไป จะเกิดจากการที่ร่างกายเราเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นเรื่อยๆ
ทำให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง และช่วยให้เรามีสุขภาพโดยรวมที่ดีในระยะยาวครับ
น้ำหนักที่ลดลง มาจากไขมัน หรือมวลกล้ามเนื้อ?
แน่นอนครับว่า ถ้าเราอยากรู้ว่าตอนนี้เราน้ำหนักเท่าไหร่ เราก็แค่ขึ้นชั่งน้ำหนักในตอนเช้าตอนท้องว่าง เราก็จะรู้น้ำหนักตัวเราจริงๆแล้ว
แต่ปัญหา คือ การชั่งแค่น้ำหนักเพียงอย่างเดียว มันก็ไม่ได้บอกว่าน้ำหนักตัวที่ลดลงไป
เกิดจากการที่ร่างกายเราเผาผลาญไขมันมากขึ้น หรือว่าร่างกายเรามีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นกันแน่
ดังนั้น เพื่อนๆควรจะมีการวัดสัดส่วนไว้ด้วย โดยเฉพาะที่เอวและสะโพก และเราก็อาจจะเริ่มเอาเสื้อผ้าที่เคยใส่ไม่ได้ มาลองใส่ดูว่า ตัวเราเล็กลงหรือเปล่า เป็นต้นครับ
ต่อมา ถ้าเราอยากจะว่าร่างกายเรามีเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่าไหร่ นักวิจัยแนะนำว่า เราอาจจะใช้ตัวหนีบ Calipers ตาม Fitness วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายควบคู่ไปด้วย ก็ได้เหมือนกันครับ (1)
เราควรจะลดไขมัน มากกว่าที่จะลดน้ำหนัก
คำถามต่อมา คือ ระหว่างการลดน้ำหนัก และการลดไขมัน แบบไหนดีกว่า?
ถ้าเพื่อนๆต้องการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว เราแค่ไม่กินอาหาร หรือกินน้อยๆ น้ำหนักเราก็จะลดลงไปเองโดยอัตโนมัติ
แต่งานวิจัยหลายชิ้นสรุปมาชัดเจนเลยครับว่า น้ำหนักที่ลดลง มันอาจจะเกิดจากการที่ร่างกายสูญเสียน้ำ และมวลกล้ามเนื้อ
ซึ่งไขมันอาจจะยังอยู่เหมือนเดิม หรือมีมากขึ้นซะด้วยซ้ำไป (2, 3)
และอย่างที่เพื่อนๆรู้ดีแล้วครับว่า การที่ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ มันก็อาจจะทำให้ระบบเผาผลาญพัง
ร่างกายเผาผลาญไขมันได้น้อยลงเรื่อยๆ และเราก็จะเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนอีก หรือโยโย่ได้ นั่นเองครับ (4, 5)
นอกจากนี้ นักวิจัยก็พบด้วยว่า การที่ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่ไขมันยังอยู่เหมือนเดิม
มันก็อาจจะทำให้ร่างกายเราดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน เสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน และโรคหัวใจได้ด้วยครับ (6, 7, 8)
ลดไขมันยังไง ไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า เราควรโฟกัสไปที่การลดไขมันเป็นหลัก มากกว่าที่จะดูแค่ตัวเลขบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว
ในขณะเดียวกัน เราก็ควรหันมาให้ความสำคัญกับลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย
เรามาดูกันต่อครับว่า เราจะลดไขมันยังไง โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
1. เราควรกินโปรตีนต่อวันให้เพียงพอ
นั่นเป็นเพราะว่า โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน และโปรตีนยังช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระหว่างการลดน้ำหนักอีกด้วย
ดังนั้น เราจึงต้องทำให้แน่ใจว่า เรากินโปรตีนให้ได้ประมาณวันละ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ถ้าเพื่อนๆคนไหนกินไม่ค่อยเก่ง เราก็อาจจะเริ่มกินโปรตีนให้ได้ประมาณวันละ 1-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ก่อนก็ได้ครับ (9, 10)
จากการศึกษาก็พบด้วยว่า ภายใน 4 อาทิตย์ กลุ่มที่กินโปรตีนประมาณวันละ 1.2-2.4 กรัม จะสามารถลดไขมันได้มากกว่าถึง 1.3 กิโลกรัม และสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าถึง 1.1 กิโลกรัม เลยทีเดียวครับ (11)
แต่นักวิจัยเขาแนะนำมานะครับว่า เราควรมีการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือเวทเทรนนิ่ง ควบคู่ไปกับ High Protein Diet เพื่อการลดไขมันที่ดีด้วย
2. เริ่มออกกำลังกายบ่อยขึ้น
เพื่อนๆครับ งานวิจัยพบว่า ถ้าเราควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว โดยไม่ออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ไม่มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น
น้ำหนักที่หายไปอาจจะมาจากมวลกล้ามเนื้อ และน้ำ หรือ Water Weight มากกว่าไขมันครับ (13)
ในทางตรงกันข้าม นักวิจัยพบว่า ถ้าเราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น และเริ่มออกกำลังกายบ่อยขึ้น ทั้งเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ ให้ได้อย่างน้อย 3 ครั้งต่ออาทิตย์
เราก็อาจจะสามารถลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก ได้มากถึง 93% เลยทีเดียวครับ (14)
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆมีเวลามาออกกำลังกายน้อย เราอาจจะหาเวลาให้ได้ประมาณ 150 นาทีต่ออาทิตย์ และเน้นเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นหลักก่อนดีกว่าครับ
3. ควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้พอดี
อย่างที่ผมแนะนำอยู่เสมอครับว่า ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่เราควรกินต่อวัน ควรอยู่ที่ประมาณ 10-11 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
และถ้าเพื่อนๆคนไหนตัวเล็ก เราก็ไม่ควรกินอาหารให้ได้พลังงาน น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เพราะว่าร่างกายเราอาจจะขาดสารอาหารได้ โดยเฉพาะโปรตีน
ต่อมา ในการไดเอทเพื่อลดไขมัน จริงๆแล้ว เราก็อาจจะไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่เลยครับ
นั่นคือ เราอาจจะเริ่มจากการกินโปรตีนต่อวันให้พอดีก่อน เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ที่ควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณวันละ 75 กรัม
เราก็อาจจะหาแหล่งโปรตีนให้ได้ก่อน เช่น ปลาแซลมอล ประมาณ 350-400 กรัมต่อวัน
แล้วเราก็ค่อยไปเสริมด้วยอาหารที่เป็นธรรมชาติ โดยเฉพาะผัก ผลไม้ นมจากพืชและจากสัตว์ ผลิตภัณฑ์ Whole Grains เช่น ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต
แค่นี้เราก็จะรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญโดยอัตโนมัติ โดยที่เราไม่ต้องนับแคลอรี่เลยครับ (15)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า สำหรับการลดน้ำหนัก ถ้าเรากินน้อยๆ ตัวเลขบนตราชั่งอาจจะลดลงจริง แต่น้ำหนักที่ลดลง อาจจะมาจากน้ำ และมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน
และการที่เรากินอาหารน้อยเกินไป ร่างกายก็อาจจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารได้ จนทำให้ผมร่วง และประจำเดือนขาดได้ เป็นต้นครับ
ดังนั้น เราจึงควรโฟกัสไปที่การลดไขมันดีกว่า ซึ่งเราอาจจะเริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนการกินอาหารให้ดีขึ้น โดยเฉพาะการกินโปรตีนมากขึ้น
และเริ่มออกกำลังกายบ่อยขึ้น โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาพูดคุย และปรึกษาได้ก่อนฟรี และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
