ลดไขมัน ต้องกินคลีน & ออกกำลังกายมากแค่ไหน?
เพื่อนๆเคยอยากรู้ไหมครับว่า ถ้าเราอยากมีหุ่นลีน มีซิกแพค หรือมีหุ่นในฝัน เราต้องทุ่มเทมากแค่ไหน?
ถ้าคุมอาหารให้ดีแค่ 20-50% หรือกินคลีนบ้างไม่คลีนบ้าง มันจะเห็นผลไหม หรือว่าเสียเวลาเปล่า?
หรือเราต้องทั้งคุมอาหารและออกกำลังกายให้ดี 70-90% ขึ้นไป ถึงจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจได้
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแชร์ผลการศึกษา และจะบอกหมดเปลือกว่า ถ้าอยากลดไขมัน เราต้องพยายามแค่ไหน ถึงจะเห็นผล
การลดไขมัน เริ่มจากความมั่นใจในตัวเอง
90% ของความยากในการลดไขมัน อยู่ที่ตอนเริ่มต้น
เพราะเรามักจะคิดว่ารอให้งานเสร็จก่อน รอสอบเสร็จก่อน หรือรอให้สิ้นเดือนก่อน สิ่งที่เรารอจริงๆ คือ ความเพอเฟกต์ หรือทุกอย่างต้องลงตัวถึงจะเริ่มได้
แต่อย่างที่เราเห็นครับว่า ในชีวิตเรายังไงก็หนีความเครียดไม่พ้น พฤติกรรมการกินเราก็ยังเหมือนเดิม งานก็ทำเหมือนเดิม
พูดง่ายๆ คือ เวลาเรามีเท่าเดิม แต่ความรับผิดชอบอาจจะเพิ่มขึ้นซะด้วยซ้ำไป
ที่แย่ไปกว่านั้น บางทีคนรอบข้างหรือคนรู้จัก อาจจะพูดสบประมาท เช่นบอกว่าเราไม่มีทางทำได้ ต้องรอชาติหน้า ต้องไปเกิดใหม่ จนอาจจะทำให้เราท้อได้
จริงๆแล้วนะครับ เราไม่มีทางที่จะมีทุกอย่างที่สมบูรณ์แบบได้ในชีวิต และเราไม่จำเป็นต้องรอให้ทุกอย่างเข้าที่ถึงจะเริ่มควบคุมอาหาร และออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน
เพราะผมอยากบอกว่า จากการรวบรวมข้อมูลที่ใช้เวลา 1 ปี ของคนที่ลงมือลดไขมันจริงๆกว่า 1,000 คน กับสถาบัน Precision Nutrition พบว่า
ความพยายามในการลดไขมัน ไม่ว่าจะมากน้อยแค่ไหน หรือเราจะหลุดบ่อยทุกเสาร์อาทิตย์ก็ตาม ผลลัพธ์ก็จะออกมาดีแน่นอน ขอแค่ให้เราเริ่มลงมือทำเท่านั้นเอง
ที่สำคัญ เราไม่จำเป็นต้องกินคลีนหรือออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อที่จะไปถึงเป้าหมาย
วันนี้ผมนำบทสรุป 5 ข้อสำคัญจากการรวบรวมข้อมูลในการลดไขมันที่เพื่อนๆต้องรู้มาฝาก ตามมาเลยครับ
1. แค่ลงมือทำ ก็เห็นการเปลี่ยนแปลงแล้ว
ผมเชื่อว่าเพื่อนๆหลายคนอาจจะเคยคิดว่า เราควบคุมอาหารและออกกำลังกายมาตั้งหลายอาทิตย์ หรือหลายเดือน ก็เลยไม่อยากจะไปกินอะไรที่ไม่ดี กลัวสิ่งที่เราพยายามทำมา สูญเปล่า
หรือบางทีเพื่อนๆอาจจะมองว่า ถ้ามีเวลาน้อยก็อย่าเพิ่งควบคุมอาหาร และออกกำลังกายดีกว่า รอให้พร้อมแล้วค่อยเริ่มทำก็ได้
ตอนนี้ ผมอยากแนะนำให้เพื่อนๆเปลี่ยนความคิด หรือ Mindset ใหม่ดีกว่านะครับ
เพราะผู้เข้าร่วมโปรแกรมลดไขมันที่ได้คุมอาหาร และออกกำลังกายแค่ 20-50% สามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5-6%
หรือโดยเฉลี่ยพวกเขาลดน้ำหนักได้ 11 ปอนด์ หรือ 5 กิโลกรัม ในระยะเวลา 12 เดือน
สิ่งสำคัญก็คือ พวกเขาลดน้ำหนักแบบถูกวิธี ได้เรียนรู้การกินอาหาร และการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ความเสี่ยงที่จะโยโย่ หรือกลับมาอ้วนอีกจึงน้อยมาก
แถมพวกเขายังไม่ได้ตัดอาหารกลุ่มไหนไป และได้กินอาหารที่ชอบอีกด้วย
เพื่อนๆคนไหนเคยลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม คงรู้ได้นะครับว่า เราจะตัวเบาขึ้นมาก และรูปร่างจะเปลี่ยนไป
จริงๆแล้วมันได้ผลดีมากกว่ารูปร่างครับ เพราะการที่น้ำหนักเราลดลงแค่ 5% นักวิจัยเขาพบว่า เราจะสุขภาพดีขึ้นหลายด้าน เช่น
- การไหลเวียนโลหิตจะดีขึ้น
- ความเสี่ยงโรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน ลดลง
- นอนหลับสนิทมากขึ้น ไม่ตื่นขึ้นมากลางดึก และหลับง่าย
- อารมณ์ดีขึ้น ไม่เครียด และมีความมั่นใจมากขึ้น
- ภูมิคุ้มกันแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย
- ระดับฮอร์โมนอยู่ในระดับปรกติ ประจำเดือน และอารมณ์ทางเพศเป็นปรกติ
ทีนี้ เพื่อนๆอาจจะมองยังไม่ค่อยออกว่า การออกกำลังกายหรือกินอาหารแค่ 50% มันคือกินกี่มื้อ และออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน
การกินอาหาร
สำหรับการกินอาหาร 50% ผมขอยกตัวอย่างง่ายๆนะครับ ถ้าเราทำ Intermittent Fasting 16/8 ที่กินอาหารหลักสองมื้อ และมีมื้อว่าง 1 มื้อ นั่นหมายความว่าใน 1 อาทิตย์ เราจะกินอาหาร 21 มื้อ
ถ้าเราสามารถควบคุมอาหารให้ดีแค่ 10 มื้อในหนึ่งอาทิตย์ นั่นคือ เราได้กินแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย เทมเป้ ปลา และอาหารทะเล มีผัก และผลไม้ตามฤดูกาล และมีแหล่งคาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง เป็นต้น
การทำแค่ 50% นี้ มันจะเป็นการลดไขมันแบบไม่เครียดและได้ผล อีกอย่างเรายังสามารถกินอาหารที่เราชอบได้ ไม่ต้องตัดอะไรออกไป มี Cheat Meal ได้ด้วยเวลาไปเจอเพื่อน หรือไปเที่ยวกับครอบครัว
จากการรวบรวมข้อมูลยังพบอีกครับว่า แค่เรากินอาหารให้ได้แค่ 10-30% เราก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกลุ่มที่ทำได้ 50% แล้วครับ
การออกกำลังกาย
สำหรับการออกกำลังกาาย 50% นะครับ สมมุติว่าการออกกำลังกาย 100% คือ ออกกำลังกายและเคลื่อนไหวร่างกาย หรือมีกิจกรรมอื่นทำทุกวัน
ดังนั้นใน 1 อาทิตย์ ถ้าเราออกกำลังกายได้แค่ 50% นั่นหมายความว่าเราจะออกกำลังกาย เล่นคาร์ดิโอ หรือทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น การเดิน แค่ 3.5 ครั้งเท่านั้น
ซึ่งในชีวิตจริง ในหนึ่งอาทิตย์ เราก็อาจจะออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง 1 ครั้ง เล่นคาร์ดิโอ HIIT แค่ 1 ครั้ง และอาจจะเดินเร็วหรือวิ่ง 30-60 นาที เท่านั้นเองครับ
ถึงตรงนี้เพื่อนๆอาจจะคิดว่า ทำไมมันดูง่ายจัง เพราะความจริงแล้วมันง่ายแค่นี้จริงๆครับ สิ่งสำคัญ คือ แค่เราลงมือทำทุกอย่างมันก็จะดีขึ้นแล้วครับ
2. ลงมือทำต่อเนื่อง 50-79% น้ำหนักอาจจะไม่ได้ลดมาก แต่…
เมื่อเพื่อนๆเห็นแล้วนะครับว่า ถ้าเราออกกำลังกายและกินคลีนแค่ 10-50% มันก็ส่งผลดีต่อการลดไขมันแล้ว
คำถามต่อมา คือ ถ้าเรากินอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายมากขึ้นหละ หรือพยายามมากขึ้น 50-79% ผลลัพธ์ มันจะออกมายังไง?
จริงๆบทสรุปจากการศึกษานี้ บอกมาชัดเจนเลยครับว่า คนที่หุ่นดีส่วนใหญ่จะอยู่ในเกณฑ์นี้เลยครับ และไม่ว่าเราจะลงมือทำแค่ 50-60% หรือ 70-79% ผลลัพธ์จะออกมาใกล้เคียงกันมาก
จากการอ่านข้อมูลสิ่งที่ท่าทึ่งมาก คือ ภายในระยะเวลา 12 เดือน ผู้หญิงจะลดน้ำหนักได้แค่ 12 ปอนด์ หรือ 1 ปอนด์มากกว่ากลุ่มที่ลงมือทำน้อยกว่า 50%
แต่สิ่งที่เห็นชัดมากที่สุด คือ ขนาดรอบเอวหายไปถึง 4 นิ้ว นั่นหมายความว่า ถ้าเราคุมอาหารได้ดีขึ้น และออกกำลังกายสม่ำเสมอ เราจะสามารถลดไขมันได้มากขึ้นนั่นเอง
ไขมันรอบเอวที่ลดลงสำคัญมากนะครับ เพราะถ้ารอบเอวผู้หญิงใหญ่กว่า 35 นิ้วเมื่อไหร่ ความเสี่ยงโรคต่างๆจะเพิ่มขึ้นทันที โดยเฉพาะ โรคอ้วน โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ เป็นต้น
3. คุมอาหารและออกกำลังกายให้ได้ 50% อาจจะง่ายกว่าที่เราคิด
การลงมือทำแค่ 50-79% มันไม่ใช่เรื่องยากเลยครับ และจากประสบการณ์ของนักเรียนออนไลน์หลายคน จะพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า เหมือนไม่ได้ลงมือทำอะไรเลย
ยกตัวอย่างง่ายๆ ในชีวิตจริงๆ เราอาจจะต้องมีการไปเที่ยววันเสาร์อาทิตย์ หรือบางทีก็จะต้อง กินอาหารเย็นกับครอบครัว หรือออกไปเจอเพื่อนตอนเย็น
แต่ถ้าเราบอกกับตัวเองว่า เราจะกินอาหารมื้อแรกที่เป็นมื้อใหญ่ให้ดี เน้นกินอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์บเชิงซ้อน และไขมันดี และมื้อกินเล่นต่อมา ก็เน้นเป็นผลไม้ โยเกิร์ต และถั่วอีก 1 กำมือ
การทำแค่นี้นะครับ เราก็จะกินอาหารที่มีประโยชน์ถึง 14 มื้อ ภายใน 1 อาทิตย์ หรือ เราจะกินอาหารได้ดีขึ้นมากถึง 60%
ต่อมานะครับ แค่เราควบคุมเวลาในการกินอาหารให้เหลือ 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง แค่นี้เราก็จะได้เรียนรู้ร่างกายแล้วว่า เราหิวจริงๆหรือเปล่า และตอนอดอาหาร ร่างกายก็จะได้ทำการฟื้นฟูตัวเอง และดึงไขมันมาใช้ด้วย
ถ้าสมมุติว่าการทำ Intermittent Fasting 16/8 7 วันต่ออาทิตย์ คือ 100% ถ้าเราสามารถทำได้แค่อาทิตย์ละ 5 วัน ก็เท่ากับว่าเราทำสำเร็จไปแล้วกว่า 70% ครับ
เป้าหมายที่แท้จริง คือ เราอยากทำให้การลดไขมันดีขึ้นเรื่อยๆ ไม่ว่าจะดีแค่ไหน มันก็คือการก้าวไปข้างหน้าครับ
4. การปั้นหุ่นในฝัน เราไม่จำเป็นต้องทำได้ 100%
จากการรวบรวมข้อมูลพบนะครับว่า ถ้าเราลงมือทำได้ 80-89% เราก็จะไปถึงเป้าหมาย และมีหุ่นในฝันได้แล้ว นั่นหมายความว่า เราไม่จำเป็นต้องกินคลีนและออกกำลังกายทุกวัน
ยกตัวอย่างง่ายๆ ถ้าเราทำ Intermittent Fasting 16/8 ที่กินอาหาร 3 มื้อต่อวัน และ 21 มื้อต่ออาทิตย์
แน่นอนเราต้องควบคุมอาหารให้ดี 17 ครั้ง เพื่อที่จะได้ 80% เพื่อนๆจะเห็นว่า เราจะมี Cheat Meal ได้ถึง 4 ครั้ง ภายใน 1 อาทิตย์
นั่นหมายความว่า ถ้าเพื่อนๆติดขนม อยากกินไอศครีม ไปกินข้าวกับเพื่อน หรือไปเที่ยวกับครอบครัว ก็สามารถทำได้อยู่ เราแค่บริหารเวลาให้ดีแค่นั้นเอง
5. ทุกคนเจออุปสรรคเหมือนกันหมด
ใช่ครับเพื่อนๆ ทุกคนต่างก็มีงานต้องทำ มีความรับผิดชอบ มีความเครียด มีปัญหาเรื่องเวลา และที่ร้ายแรงกว่านั้น คือมีคนพูดสบประมาท หรือบางทีก็รอซ้ำเติมเราด้วย
ทุกคนเจอปัญหาเหมือนกันกับเราทั้งนั้นครับ สิ่งที่แตกต่าง คือ คนที่มีหุ่นในฝันได้สำเร็จ เขาจะไม่ท้อ และเริ่มทำในสิ่งเล็กๆน้อยๆ หรือลงมือทำแค่ 10% ก่อน แล้วค่อยๆลงมือทำมากขึ้นเรื่อยๆ
ยกตัวอย่างง่ายๆนะครับ ถ้าเราไม่มีเวลาเตรียมอาหาร เราอาจจะสั่งจากร้านอาหารคลีน หรือทำเมนูเดิมที่มีประโยชน์กินเป็นมื้อแรก เพื่อไม่ต้องคิดอะไรมาก
หรืออาจจะเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว 10-30 นาทีก่อนอาหารมื้อเย็น เป็นต้น
บางทีทุกอย่างมันก็ไม่ได้เป็นไปตามแผนหรอกครับ เช่น บางทีเราเตรียมอาหารไว้ แต่เพื่อนหรือครอบครัวชวนออกไปกินข้าวข้างนอก เราก็จะไม่สามารถออกกำลังกาย และกินอาหารที่เราเตรียมไว้ได้
แต่แค่เรามีสติ เลือกสั่งเมนูอาหารเมนูนึ่ง หรือเมนูย่าง เราก็จะได้สารอาหารที่มีประโยชน์แล้ว
ส่วนการออกกำลังกาย เราก็งดไปก่อน แล้วหากิจกรรมอื่นๆทำ เช่น ทำงานบ้านแทน เป็นต้น
แน่นอนครับว่า มันอาจจะไม่ได้เป็นไปตามแผน แต่เราก็ได้ฝึกการกินแบบมีสติ และได้เคลื่อนไหวร่างกายควบคู่ไปด้วย
จริงๆแล้วการทำแบบนี้นะครับ นักวิจัยเขาพบว่า มันเป็นเหมือนกับการลงมือทำ 90-100% และข้อมูลก็ยืนยันมาแล้วครับว่า โดยเฉลี่ยผู้เข้าร่วมโปรแกรมที่ทำแบบนี้ พวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 10% เลยทีเดียว
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
สำหรับการลดไขมันนะครับ ผมไม่แนะนำให้เพื่อนๆดูความเปลี่ยนแปลงแค่ตัวเลขบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว
เราควรมาดูด้วยครับว่า สัดส่วนเราลดลงไปด้วยหรือเปล่า เราแข็งแรงขึ้นไหม เรามีความมั่นใจมากขึ้น และเชื่อว่าเราทำได้มากขึ้นไหม
และท้ายสุดก็ดูเรื่องอารมณ์ การนอนหลับ และการขับถ่ายด้วย เพราะทุกอย่างต้องดีไปพร้อมๆกัน
สิ่งที่ผมเห็นนะครับ พอเราได้ลงมือทำและเห็นการเปลี่ยนแปลทีละนะนิด เราจะมั่นใจมากขึ้น
พอเราออกกำลังกายแล้วไมรู้สึกเจ็บ มีความฟิตมากขึ้น เริ่มใส่เสื้อผ้าชุดเดิมได้ และสามารถกินอาหารที่ไม่เคยกิน หรือทำท่าออกกำลังกายที่ไม่เคยทำได้ เราก็จะยิ่งมีกำลังใจมากขึ้นอีกครับ
ท้ายสุดนะครับ เราไม่จำเป็นต้องรอเวลาที่จะเริ่มรักตัวเอง และที่สำคัญ ไม่ว่าเราจะลงมือทำแค่ 10-20% หรือ 70-80% หุ่นเราก็จะดีขึ้นแน่นอน
สิ่งสำคัญ คือ แค่เราเริ่มลงมือทำ การเปลี่ยนแปลงที่ดีก็จะเกิดขึ้นแล้วครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัย คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ท้ายสุด ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
