ลดความอ้วน & ทำ IF ควรหยุดกินเวลาไหน?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ในการลดน้ำหนัก และการลดไขมัน เราควรจะกินอาหารเย็น หรือกินอาหารมื้อสุดท้าย ตอนกี่โมงถึงจะไม่อ้วน และดีกับร่างกายเราที่สุด?
เช่น การกินอาหารให้เสร็จก่อน 5-6 โมงเย็น มันจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น และลดการสะสมไขมันในร่างกายน้อยลงได้จริงหรือเปล่า และมันต่างกันกับการกินอาหารตอน 1-3 ทุ่มยังไงบ้าง?
คำถามต่อมา คือ หลังออกกำลังกายตอนเย็น เราควรจะกินอาหารไหม และถ้างดกินมื้อเย็นไปเลย มันจะทำให้ระบบเผาผลาญเราพังได้หรือเปล่า?
วันนี้ผมโค้ชเคจะพาเพื่อนๆไปดูครับว่า เราควรจะหยุดกินอาหาร หรือกินมื้อสุดท้ายตอนกี่โมง ถึงจะเหมาะกับการลดน้ำหนัก และการลดไขมันที่สุด ตามมาเลยครับ
กินมื้อเย็นกี่โมง &มื้อเย็นทำให้อ้วนขึ้นไหม?
เพื่อนๆครับ เวลาในการกินอาหารของเราไม่จำเป็นต้องเหมือนคนอื่น เพราะเราควรปรับมาให้เข้ากับความอยากอาหาร นิสัย ความชอบส่วนตัว และเวลาทำงานของเราดีกว่า
เช่น เพื่อนๆบางคนที่ทำ Intermittent Fasting 16/8 ก็อาจจะเริ่มกินมื้อแรกตอน 10 โมงเช้า และจบคำสุดท้ายที่ 6 โมงเย็น แต่บางคนอาจจะเลิกงานดึก และต้องกินอาหารเลทกว่าปรกติ เป็นต้น
ดังนั้น เราจึงควรปรับเวลากินอาหาร ให้เหมาะกับการใช้ชีวิตของเราให้ได้มากที่สุดดีกว่าครับ
แน่นอนครับว่า เพื่อนๆหลายคนอาจจะยังกลัวที่จะกินอาหารเย็นอยู่ หรือว่าอาจจะไม่กล้ากินอาหารหลังพระอาทิตย์ตกดิน เพราะคิดว่าการกินอาหารดึกเกินไป อาจจะทำให้อ้วนขึ้น หรือน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นได้
เช่น เพื่อนๆบางคนอาจจะไม่กินอาหารหลัง 5 โมงเย็น หรือบางทีออกกำลังกายเสร็จหลัง 1 ทุ่ม ก็จะไม่กินอาหารหลังออกกำลังกายเลย เป็นต้น
ดังนั้น เรามาดูกันครับว่า ผู้เชี่ยวชาญและงานวิจัยส่วนใหญ่ แนะนำให้เราหยุดกินอาหารกี่โมง และเวลากินอาหารจะมีผลกับสุขภาพเรายังไงบ้าง
ประเด็นแรก คือ ถ้าเรากินอาหารดึกๆในประมาณเยอะเกินไป โดยเฉพาะอาหารขยะ มันก็อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้ง่าย และเร็วมากๆ ซึ่งบางที มันอาจจะไม่ได้เกี่ยวกับเวลากินอาหารของเราเลยครับ
นอกจากนี้ ยังมีทฤษฎี “Food-induced Thermogenesis” ซึ่งบอกว่า ร่างกายเราจะสามารถย่อย และดูดซึมอาหารได้ดีที่สุดในตอนเช้า และในตอนเย็นร่างกายอาจจะไม่ใช้พลังงานเลย ซึ่งก็อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้ (1)
แต่งานวิจัยยืนยันมาชัดเจนเลยครับว่า เวลากินอาหารอาจจะไม่มีผลต่อน้ำหนักตัวของเรา เท่ากับปริมาณอาหาร หรือพลังงานแคลอรี่ต่อวันที่ร่างกายได้รับ (2)
ดังนั้น เรามาดูข้อมูลเพิ่มเติมกันดีกว่าครับว่า เราควรจะกินมื้อสุดท้ายเวลาไหนดี?
1. กินตามเวลานาฬิกาชีวภาพของร่างกาย “Circadian Rhythm”
เพื่อนๆจะเห็นว่า ตอนนี้อาจจะไม่ได้มีคำแนะนำที่ตายตัวสำหรับเวลากินอาหารที่ดีที่สุด แต่โดยธรรมชาติแล้ว มนุษย์เราจะตื่นตอนกลางวัน และเข้านอนตอนกลางคืน
ดังนั้น ร่างกายเราจะมีนาฬิกาชีวภาพประจำตัว หรือที่เรียกว่า “Circadian Rhythm”
ซึ่งงานวิจัยพบหลายชิ้นพบว่า Circadian Rhythm นี้ จะคอยควบคุมระดับออร์โมน ความหิว อัตราการดูดซึมอาหาร ความไวต่อฮอร์โมนอินซูลินของร่างกาย หรือ Insulin Sensitivity และการทำงานของระบบ Metabolism ด้วย (3, 4, 5)
นี่ก็คือเหตุผลที่งานวิจัยชิ้นหนึ่งแนะนำว่า ถ้าเป็นไปได้ เราก็ควรกินอาหารให้เข้ากับนาฬิกาชีวภาพของร่างกายดีกว่า
เพราะการกินอาหารนอกเหนือจากช่วงเวลานี้ อาจจะทำให้ร่างกายเราดึงพลังงานจากอาหารไปใช้ได้น้อยลง จนอาจจะทำให้น้ำหนักตัวเราดีดขึ้นมาได้ (6)
ซึ่งช่วงเวลาในการกินอาหารที่แนะนำจะอยู่ที่ประมาณ 8-12 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งก็จะเท่ากับเวลาพระอาทิตย์ขึ้น และตกดินพอดีครับ
การทดลองในหนูยังพบอีกว่า ถึงแม้ว่าหนู 2 กลุ่มจะกินอาหารไขมันสูงในปริมาณเท่ากันก็ตาม แต่กลุ่มที่กินตามเวลา Circadian Rhythm จะอ้วนน้อยกว่า (7)
งานวิจัยพบว่า คนอ้วนที่เสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน ที่กินอาหารแค่ 6 ชั่วโมงต่อวัน จาก 8 โมงเช้า ถึง บ่าย 2 โมง จะรู้สึกอิ่มท้องนานกว่า และมีค่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลงด้วย (8)
และนักวิจัยยังพบอีกว่า การกินอาหารระหว่าง 8 โมงเช้า ถึง 5 โมงเย็น อาจจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างอดอาหาร หรือ Fasting Blood Sugar Levels ได้มากกว่าการกินอาหารระหว่าง เที่ยงวัน ถึง 3 ทุ่ม อีกด้วยครับ (9)
งานวิจัยหลายชิ้นยังพบอีกว่า เพื่อนๆที่ทำงานเป็นกะ ที่มีเวลาทำงานไม่แน่นอน หรือทำงานตอนกลางคืน อาจจะมีความเสี่ยงที่จะอ้วน มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานมากกว่าปรกติอีกด้วย (10, 11, 12, 13)
แต่ความเสี่ยงเหล่านี้ก็อาจจะไม่ได้เกิดจากเวลากินอาหารเพียงอย่างเดียว เพราะนักวิจัยพบว่าเพื่อนๆที่ทำงานเป็นกะ หรือทำงานตอนกลางคืน ส่วนใหญ่จะนอนหลับไม่สนิท กินอาหารไม่เป็นเวลา และอาจจะกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์เยอะเกินไปด้วย เป็นต้นครับ (14)
เพื่อนๆจะเห็นว่า ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จะแนะนำให้เรากินอาาหาร ตามเวลาของนาฬิกาชีวภาพของร่างกายมากกว่า
ซึ่งจะตรงกับเวลาที่พระอาทิตย์ขึ้น จนถึงเวลาที่พระอาทิตย์ตกดิน และจะมีช่วงเวลาประมาณ 8-12 ชั่วโมงเท่านั้น
โดยเฉพาะสำหรับเพื่อนๆที่เป็นโรคกรดไหลย้อน เรายิ่งควรจะเริ่มจัดเวลากินอาหารเราให้พอดี และแน่นอนดีกว่า
เพราะงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันมาแล้วว่า เราไม่ควรกินอาหารดึกเกินไป หรือเราอาจจะไม่กินอาหารเลทเกิน 6 โมงเย็นครับ (15, 16)
2. กินอาหารแบบ Intermittent Fasting
การกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แบบ Intermittent Fasting คือ การกำหนดเวลาอดอาหาร และเวลากินอาหารในแต่ละวันให้แน่นอน
ซึ่งเวลาอดอาหารที่แนะนำสำหรับผู้หญิงจะอยู่ที่ประมาณ 14-16 ชั่วโมง และเวลากินอาหารจะอยู่ที่ประมาณ 8-10 ชั่วโมงครับ
ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารตามเวลาพระอาทิตย์ขึ้น-ลง หรือตาม Circadian Rhythm ของร่างกายเรา
เพราะการทำ Intermittent ส่วนใหญ่ เราจะไม่กินอาหารเช้า แต่จะไปเริ่มกินมื้อแรกประมาร 3-5 ชั่วโมงหลังตื่นนอน
เช่น เราอาจจะเริ่มกินมื้อแรกตอน 10 โมงเช้า หรือตอนเที่ยง และไปจบคำสุดท้ายที่ 6 โมงเย็น หรือ 2 ทุ่ม เป็นต้นครับ (17, 18, 19)
ถ้าเพื่อนๆคนไหนออกกำลังกายในตอนเช้าตอนท้องว่าง เราก็ควรจะกินอาหารมื้อแรกเป็นมื้อใหญ่ไปเลยดีกว่า เพื่อที่จะช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด ลดการสะสมไขมันในร่างกาย และควบคุมความหิวได้ดีขึ้น (20)
นักวิจัยยังพบว่าการลดเวลากินอาหารลงแค่ 8-12 ชั่วโมง แบบ Intermittent Fasting อาจจะช่วยลดการกินจุบกินจิบ และช่วยควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้พอดี ซึ่งก็จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักนั่นเองครับ (21)
สิ่งสำคัญที่ผมอยากฝากไว้ คือ เพื่อนๆควรเริ่มกินอาหารหลังออกกำลังกายด้วย เพราะว่าร่างกายจะต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปซ่อมแซม และฟื้นฟูร่างกาย โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ
ดังนั้น ถ้าเราออกกำลังกายตอนเย็น เราอาจจะจัดเวลาทำ Intermittent Fasting ใหม่ เพื่อให้เรากินอาหารหลังออกกำลังกายได้
หรือถ้ามองดูแล้วว่า Intermittent Fasting ไม่เข้ากับ Lifestyle และเวลาทำงานของเรา เราก็อาจจะกินอาหารแบบ 3 มื้อ หรือเช้า เที่ยง และเย็น ดีกว่าครับ
การกินดึกทำให้เราอ้วนขึ้นจริงหรือเปล่า?
เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเป็นไปได้เราก็ควรกินอาหารในเวลาปรกติ ตามเวลาของนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย หรืออาจจะทำ Intermittent Fasting ที่มีการกำหนดเวลากินอาหาร และเวลาอดอาหารที่แน่นอนดีกว่า
แต่สำหรับเพื่อนๆที่ทำงานเป็นกะ หรือทำงานตอนกลางคืน เราก็ไม่ต้องกังวลไปครับ เพราะปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่เรากินต่อวัน ยังเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอยู่
และงานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า เราจะสามารถลดน้ำหนัก และมีสุขภาพที่แข็งแรงได้เหมือนกัน ถ้าเราสามารถควบคุมคุณภาพ และปริมาณอาหารที่กินต่อวันได้ดี (22)
โดยเฉพาะการเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีโปรตีน และเส้นใยอาหารสูงๆ ที่จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และช่วยลดความอยากที่จะกินอาหารขยะลงครับ (23, 24)
ในทางตรงกันข้าม นักวิจัยพบว่า ถ้าเรากินอาหารโปรตีนสูงๆน้อยเกินไป ความอยากที่จะกินอาหารแปรรูปที่มีแคลอรี่สูงๆในตอนกลางคืน ก็จะมีมากขึ้นกว่าปรกติ และเราอาจจะไม่สามารถควบคุมตัวเองได้เลยครับ (25, 26, 27)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า งานวิจัยบางชิ้นจะบอกว่าร่างกายเราจะย่อยและดูดซึมอาหารได้ดีที่สุดในตอนเช้า และตอนเย็นร่างกายเราอาจจะเอาพลังงานแคลอรี่ไปเก็บไว้เป็นไขมันมากกว่า
แถมการกินดึกอาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังด้วย โดยเฉพาะโรคอ้วน และโรคเบาหวาน
แต่ถึงอย่างไรก็ตามครับ คุณภาพของอาหารที่เรากิน และปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเราได้รับต่อวัน ยังเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอยู่
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆบริหารเวลาได้ดี เราก็อาจจะกินอาหารตามเวลานาฬิกาชีวภาพของร่างกายเรา หรือเริ่มทำ Intermittent Fasting ได้
และถ้าเราทำงานเป็นกะ หรือทำงานตอนกลางคืน เช่น เป็นพบาบาลที่มีเวลาทำงานที่ไม่แน่นอน
เราก็อาจจะต้องมาใส่ใจคุณภาพของอาหารที่เรากินมากขึ้น และไม่เก็บอาหารที่ไม่ดีไว้ในบ้าน หรือใกล้ตัว เป็นต้นครับ (28)
ตอนนี้ใน 1 วัน เพื่อนๆกินอาหารกี่มื้อ เริ่มกินกี่โมง และจบคำสุดท้ายที่กี่โมงครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
