กินแป้งตอนไหน ไม่อ้วน?

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆเคยอยากรู้ไหมครับว่า ถ้าอยากลดน้ำหนัก ลดไขมันให้เร็วทันใจ เราควรกินคาร์โบไฮเดรตเวลาไหน หรือว่ามันมีเวลาที่เหมาะสมที่สุด ในการกินคาร์บหรือเปล่า?

ถ้าเป้าหมายของเราคือลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการทำ Intermittent Fasting หรือกินอาหารแบบ Low-carb Diet เราควรจะกินคาร์บตอนไหนดี ที่จะได้ไม่อ้วน หรือร่างกายสะสมไขมันจากคาร์บน้อยที่สุด

วันนี้ผมโค้ชเคะมาพูดถึง เวลาที่ดีและเหมาะสมที่สุดในการกินคาร์โบไฮเดรต ตามมาเลยครับ

คาร์โบไฮเดรต ควรกินเวลาไหน ไม่อ้วน?

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ที่ประกอบไปด้วยโปรตีน และไขมันดี

ในการทำ Intermittent Fasting ผมไม่แนะนำให้เพื่อนๆงดคาร์บไปเลย แต่พยายามจำกัดปริมาณให้พอดีดีกว่า

เพราะงานวิจัยเขายืนยันมาแล้วครับว่า คาร์บสำคัญมากๆกับความฟิต สุขภาพโดยรวม การลดไขมัน และการสร้างมวลกล้ามเนื้อ (1)

เมื่อเรารู้แล้วว่าเราไม่ควรตัดคาร์บไป เราสามารถกินข้าว กินผลไม้ และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตได้ ต่อมาเรามาดูกันครับว่า คาร์โบไฮเดรตมีกี่ชนิด

คาร์โบไฮเดรต มีกี่ชนิด?

ก่อนอื่นนะครับ ผมอยากให้เพื่อนๆได้รู้จักคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นก่อน

อย่างที่ผมเกริ่นไปครับ คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates) คือ หนึ่งในสารอาหารหลัก และเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายผู้หญิงชอบมากๆ เพราะพอกินคาร์บเข้าไป มันก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส ทำให้เราอารมณ์ดี และมีพละกำลังมากขึ้น

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ เท่ากับโปรตีน ส่วนไขมันจะให้พลังงาน 9 แคลอรี่ และแอลกอฮอล์ให้พลังงาน 7 แคลอรี่ต่อปริมาณ 1 กรัม

คาร์โบไฮเรดตจะแบ่งออกเป็นสองชนิด

คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ 1 คือ คาร์บเชิงเดี่ยว หรือ Simple Carbs ซึ่งก็จะเป็นคาร์บชนิดที่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย และเร็วมากกว่า การกินคาร์บเชิงเดี่ยวจึงอาจจะเป็นการทำให้ร่างกายสะสมไขมันเยอะขึ้นได้

ตัวอย่างอาหารคาร์บเชิงเดี่ยว คือ น้ำตาล น้ำผลไม้ ผลไม้อบแห้ง และน้ำผึ้ง เป็นต้นครับ

คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ 2 คือ คาร์บเชิงซ้อนหรือ Complex Carbs ซึ่งร่างกายจะใช้เวลาย่อยและดูดซึมนานกว่า

อาหารที่เป็นคาร์บเชิงซ้อนที่แนะนำ คือ ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง มันเทศ และฟักทอง เป็นต้นครับ

ในการลดไขมัน คาร์เชิงซ้อนเป็นคาร์บที่เราควรเน้นกินให้ได้มากกว่า เพราะนักวิจัยพบว่าอาหารเหล่านี้ มีเส้นใยอาหาร และสารอาหารที่มีประโยชน์สูง ทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และยังช่วยแก้อาหารท้องผูกได้ดีอีกด้วยครับ (2)

คาร์โบไฮเดรต กินตอนไหนผอมไวสุด?

เมื่อเพื่อนๆรู้แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตว่ากี่ชนิด และเราควรเน้นกินคาร์บชนิดไหน

เรามาดูกันต่อเลยว่า ผลสรุปต่างๆจากงานวิจัย จะบอกว่าเราควรกินคาร์บเวลาไหนที่จะเหมาะสมสุด

ซึ่งวันนี้ผมจะแบ่งการกินคาร์โบไฮเดรต ตาม 4 เป้าหมายหลักๆ ดังนี้ครับ

1. ลดน้ำหนัก & ลดไขมัน

อย่างแรกนะครับ ถ้าเป้าหมายของเพื่อนๆ คือ อยากลดน้ำหนักและลดไขมัน ข้อมูลมันอาจจะสับสนนิดหนึ่งครับ

เพราะงานวิจัยที่ใช้เวลาทดลอง 6 เดือนพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินคาร์บกับอาหารมื้อเย็น รู้สึกพอใจกับอาหารมากกว่า และอิ่มท้องนานกว่า จึงสามารถลดไขมันได้มากกว่าอีกกลุ่ม ที่กินคาร์บกับทุกมื้ออาหาร (3)

แต่งานวิจัยในปี 2018 กลับแนะนำว่า ร่างกายเราจะเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตได้ดีที่สุดในตอนเช้า ส่วนตอนเย็น ร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า (4)

นั่นก็คือ นักวิจัยแนะนำมาว่า เราควรกินคาร์บในมื้ออาหารระหว่างวัน มากกว่าที่จะไปกินตอนเย็น เพื่อลดการสะสมไขมันในร่างกาย

ไม่เพียงเท่านี้นะครับ ผมยังอ่านเจอหลายงานวิจัยที่สังเกตว่า ผู้เข้าทดลองมักจะลดไขมันยากขึ้น หรือบางทีร่างกายอาจจะสะสมไขมันมากขึ้น ถ้ากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในตอนเย็น (5, 6, 7)

จากประสบการณ์ส่วนตัว และจากนักเรียนออนไลน์เอง ผมพบว่า เราควรจะเน้นกินคาร์บเป็นส่วนใหญ่ หรือ 60% ขึ้นไป ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เรากินต่อวัน

ในอาหารมื้อแรกในการทำ Intermittent Fasting แล้วอีก 40% ที่เหลือ เราค่อยไปกินกับมื้อเย็นหรือมื้อที่สองครับ

แต่ไม่ว่าเพื่อนๆจะกินคาร์บตอนไหนนะครับ ผมแนะนำให้จำกัดปริมาณให้ดี ไม่น้อยหรือมากเกินไป

และควรเน้นกินคาร์บเชิงซ้อน ที่มีสารอาหารและไฟเบอร์สูงๆ เช่น ข้าวโอ๊ต และควินัว แทนคาร์บเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวเหนียว ข้าวสวย และขนมปังขาว เป็นต้นครับ

2. สร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับเพื่อนๆคนไหนที่เคยลดน้ำหนักผิดวิธี อาจจะกินคาร์บน้อยเกินไป จนมีผลต่อฮอร์โมน และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือบางทีตัวไม่กระชับ ร่างกายย้วย ผมแนะนำให้เพิ่มคาร์บเชิงซ้อนในมื้ออาหารด้วยนะครับ

ประเด็น คือ คาร์โบไฮเดรตสำคัญมาก พอๆกับโปรตีน ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และงานวิจัยก็พบด้วยว่า การกินคาร์บและโปรตีนหลังออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น (8)

ดังนั้น สำหรับเพื่อนๆที่ทำ Intermittent Fasting อยู่นะครับ ถ้าออกกำลังกายตอนท้องว่างก่อนกินอาหาร ไม่ว่าจะเป็นเวทเทรนนิ่ง หรือ คาร์ดิโอ มื้อแรกที่เรากินควรมีคาร์โบไฮเดรตพร้อมๆกับโปรตีนด้วย

ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ควรอยู่ที่ 60% ขึ้นไป ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินต่อวันครับ

นอกจากนี้ นักวิจัยพบว่า การกินคาร์บหลังออกกำลังกาย ยังมีส่วนช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจจะเกิดขึ้นง่ายมาก ระหว่างการลดไขมันครับ (9)

แน่นอนครับว่า เพื่อนๆควรเน้นเป็นคาร์บเชิงซ้อนมากกว่า เพื่อที่ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดจะได้อยู่ในระดับปรกติ ไม่ขึ้นๆลงๆ เราก็จะไม่เวียนหัว ไม่หิวบ่อย และอารมณ์ไม่เหวี่ยงวีนด้วยครับ

3. เพิ่มความแข็งแรง และสมรรถนะในการออกกำลังกาย

ต่อมาสำหรับเพื่อนๆที่ออกกำลังกายหนักเกือบทุกวัน และการออกกำลังกายก็อาจจะใช้เวลานาน

ผมแนะนำให้ระวังเรื่องปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ดีนะครับ เพราะร่างกายเราจะใช้ไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ได้จากคาร์บเยอะมาก

งานวิจัยก็พบว่า การกินคาร์บทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกายเร็วขึ้น (10)

ถ้าเพื่อนๆคนไหนออกกำลังกายตอนเช้า เช่น ไปซ้อมวิ่งตอนเช้ามืด เราอาจจะกินคาร์บเชิงซ้อนกับอาหารมื้อเย็น เช่น ข้าวโอ๊ตไปก่อนเลย

แต่ถ้าเพื่อนๆคนไหนกินอาหารก่อนออกกำลังกาย เช่น กินอาหารตอนเที่ยง แล้วออกกำลังกายตอนบ่าย 4 โมง

นักวิจัยแนะนำว่า เราควรกินคาร์บอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง ก่อนการออกกำลังกายทุกรูปแบบ ที่ใช้เวลาตั้งแต่ 30 นาที ถึง 4 ชั่วโมงครับ (11)

4. ลดไขมันด้วย Low-carb Diet

ท้ายสุด สำหรับเพื่อนๆคนไหนที่กินอาหารสูตรพร่องแป้ง เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน หรือควบคุมคาร์โบไฮเดรตให้เหลือประมาณ 50-100 กรัมต่อวัน

ผมแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรต 100%  หรือคาร์บที่กินได้ทั้งหมดของวัน ประมาณ 3-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อที่ร่างกายเราจะได้มีพลังงานไว้ใช้ระหว่างที่เราออกกำลังกาย​ (12)

ต่อมานะครับ ถ้าเพื่อนๆคนไหนกินคีโต หรือทำตามสูตร Low-carb Diet แล้วนอนไม่หลับ ผมแนะนำให้แบ่งคาร์บประมาณ 30-40% ไปไว้ในมื้อเย็นด้วย

เพราะนักวิจัยพบว่า การกินคาร์บในมื้อเย็นก่อนเข้านอน จะทำให้ร่างกายเราได้ผ่อนคลาย ซึ่งจะส่งผลดีต่อการนอนหลับครับ (13)

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

ผมย้ำอีกทีนะครับว่า คาร์โบไฮเดรตคือสารอาหารที่สำคัญและจำเป็น

เราไม่ควรงดคาร์บไประหว่างการลดไขมัน หรือไม่ว่าเป้าหมายของเราจะเป็นอะไรก็ตาม เรามาดูปริมาณและเวลาที่เหมาะสมดีกว่า

สำหรับเพื่อนๆที่ออกกำลังกายปรกติทั่วไป และทำ Intermittent Fasting 16/8 ไปด้วย ผมแนะนำให้มีสติในการเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตด้วย นั่นคือ เน้นกินคาร์บเชิงซ้อน มากกว่าคาร์บเชิงเดี่ยว

ถ้าเพื่อนๆอยากรู้ว่าใน 1 วัน ควรกินคาร์บกี่กรัม ผมแนะนำให้คลิกลิ้งด้านล่าง เพื่อเข้าชมบทความ และคลิป ที่ผมได้แนะนำไว้ได้เลยครับ

บทความแนะนำ: คาร์โบไฮเดรต ผู้หญิงควรกินวันละกี่กรัม? 

---

ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัย คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์

ท้ายสุด ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี

แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |

LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube