ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด?
สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com
ในการทำ Intermittent Fasting ผมจะแนะนำอยู่เสมอว่า เราก็ควรออกกำลังกายตอนท้องว่าง หรือตอนเช้าหลังตื่นนอนเลยทันที
แต่เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า การออกกำลังกายตอนท้องว่างตอนเช้า มีข้อดีอะไรบ้าง มันดีกว่าการออกกำลังกายตอนเย็นยังไง?
และจริงๆแล้ว การออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด สำหรับการลดน้ำหนัก และลดไขมัน?
วันนี้ผม โค้ชเค จะมาแนะนำ 6 ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนท้องว่าง และจะมีทิปส์ดีๆมาฝากเช่นเคย ตามมาเลยครับ
ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด
ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า เวลาในการออกกำลังกายที่ดีที่สุด คือ เวลาที่เราสะดวก และทำได้เรื่อยๆ
ดังนั้น เวลาในการออกกำลังกายของเรา ไม่จำเป็นต้องเหมือนคนอื่น เพราะว่าเราก็ควรเอาความสะดวก ความชอบ และการใช้ชีวิตของเราเป็นที่ตั้งนั่นเองครับ
ต่อมาสำหรับเพื่อนๆที่ทำ Intermittent Fasting และมีเวลาในการออกกำลังกายตอนเช้าก่อนกินอาหารมื้อแรก เราอาจจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากกว่าก็ได้
เรามาดูกันประโยชน์ข้อแรกกันเลยครับ
1. การออกกำลังกายตอนท้องว่าง อาจจะช่วยให้ลดไขมันได้เร็วขึ้น
งานวิจัยในปี 2015 พบว่า การออกกำลังกายตอนท้องว่างในตอนเช้า อาจจะช่วยให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมัน ได้มากกว่าการออกกำลังกายหลังอาหารเที่ยง และหลังอาหารเย็นครับ (1)
ดังนั้น ถ้าเราอยากลดน้ำหนัก และลดไขมันให้เร็วขึ้น เพื่อนๆอาจจะบริหารเวลานอนให้ดี แล้วลองตื่นขึ้นมาออกกำลังกายตอนท้องว่างตอนเช้าดูนะครับ
2. การออกกำลังกายตอนท้องว่าง อาจจะช่วยให้เราควบคุมความหิวได้ดีขึ้น
เพื่อนๆเคยสังเหตไหมครับว่า ก่อนที่เราจะออกกำลังกาย เราอาจจะรู้สึกหิว แต่พอเริ่มออกกำลังกายไปแล้วสักพัก ความหิวก็จะหายไป
นั่นเป็นเพราะว่า การออกกำลังกายจะเข้าไปลดการหลั่งออร์โมนหิว หรือว่าฮอร์โมนเกรลินนั่นเองครับ
การออกกำลังกายตอนท้องว่าง ยังช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอิ่ม โดยเฉพาะออร์โมน Peptide YY และ ฮอร์โมน GLP-1 ที่จะช่วยลดความอยากอาหารอีกด้วย
นอกจากนี้ งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายตอนท้องว่าง อาจจะช่วยปรับการทำงานของสมอง หรือความคิดที่เรามีต่ออาหารให้ดีขึ้นอีกด้วย
เพราะนักวิจัยพบว่า กลุ่มผู้หญิงที่ดูรูปอาหารหลังออกกำลักงายเสร็จ จะไม่รู้สึกอยากจะกิน หรือสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ดี
แต่พอ 1 อาทิตย์ผ่านไป นักวิจัยได้ให้พวกเขาดูรูปอาหารเหมือนเดิมอีกครั้ง แต่ไม่มีการออกกำลังกาย
ผลกลับตรงกันข้าม นั่นก็คือ นั่นก็คือรูปอาหารทำให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้นนั่นเองครับ (2)
3. การออกกำลังกายตอนท้องว่าง อาจจะช่วยให้เราอยากกินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น
การออกกำลังกาย คือ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุด ในการดูแล และบอกรักตัวเราเอง
ทีนี้ พอเราทำสิ่งดีๆให้กับตัวเราเป็นสิ่งแรก สิ่งดีๆอื่นๆ เช่น อาหารที่มีประโยชน์ ก็จะมีมากขึ้นตามมาด้วย
งานวิจัยในปี 2008 พบว่า กลุ่มนักศึกษา 2,680 คน ที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 15 อาทิตย์
จะมีความอยากกินอาหารที่ดี และมีประโยชน์มากขึ้น เช่น กินของทอด และเนื้อแปรรูปน้อยลง เป็นต้น (3)
ถึงแม้ว่าในการศึกษา จะไม่มีการกำหนดเวลาในการออกกำลังกาย แต่นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายจะเป็นตัวช่วยกระตุ้นให้เรา อยากจะกินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น
ดังนั้น เราควรมีการวางแผนการกินอาหาร หรืออาจจะเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้าด้วย เพื่อที่เราจะได้ไม่หลุดไปกินอาหารที่ไม่ควรกิน หลังออกกำลังกายเสร็จนั่นเองครับ
4. การออกกำลังกายตอนท้องว่าง อาจจะช่วยให้เรามีสติมากขึ้น
สำหรับเพื่อนๆอยากจะฝึกให้ร่างกายเรา มีสติหรือสมาธิมากขึ้น การออกกำลังกายในตอนเช้า อาจจะเป็นหนึ่งในตัวช่วยที่ดี เพราะในตอนเช้าจะไม่มีคน หรือเรื่องเข้ามากวนใจ
และในปี 2019 นักวิจัยพบว่า การออกกำลังกายในตอนเช้า เช่น การเดินเร็วแค่ 30 นาที มีส่วนช่วยให้เราเรียนรู้ได้ดีขึ้น มีสมาธิมากขึ้น และการตัดสินใจในเรื่องสำคัญก็ดีขึ้นด้วย (4)
อีกอย่าง ร่างกายเราจะหลั่งออร์โมนคอร์ติซอลสูงที่สุดตอน 8 โมงเช้า และการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเราตอบสนองต่อฮอร์โมนคอร์ติซอลได้ดีขึ้น
พอไปบวกกับการที่เราได้หายใจเข้าออกมากขึ้น ร่างกายก็จะมี Oxygen มากขึ้นในการลำเลียงสารอาหารไปทั่วร่างกาย
ซึ่งก็จะทำให้เราก็จะรู้สึกสดชื่น และมีแรงตลอดวันนั่นเองครับ
5. การออกกำลังกายตอนท้องว่าง อาจจะช่วยให้เราอยากจะทำอะไรมากขึ้น
เมื่อเรารู้สึกสดชื่นและมีแรงมากขึ้น มันก็จะส่งผลดีต่อการทำกิจกรรมต่างๆระหว่างวันด้วย
และในปี 2012 นักวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่ออกกำลังกายด้วยการเดินแค่ 45 นาที ในตอนเช้า จะมีความตื่นตัว และมีพละกำลังในการทำงาน และกิจกรรมต่างๆตลอดวันมากขึ้นด้วยครับ (5)
6. การออกกำลังกายตอนท้องว่าง อาจจะช่วยให้เรานอนหลับดีขึ้น
การตื่นขึ้นมาออกกำลังกายเป็นสิ่งแรกในตอนเช้า มันก็จะเป็นการบังคับให้เราเข้านอนเร็วขึ้นโดยอัตโนมัติ
และนักวิจัยก็พบว่า กลุ่มที่ออกกำลังกายตอน 7 โมงเช้า จะมีคุณภาพในการนอนที่ดีขึ้น
นั่นคือ กลุ่มผู้เข้าทดลองจะหลับง่ายและเร็วกว่า ไม่ตื่นกลางดึก และหลับลึกนานกว่านั่นเองครับ
และการออกกำลังกายตอนเช้า อาจจะช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด และความดันโลหิต ให้ดีขึ้นอีกด้วยครับ (6, 7)
ดังนั้น เพื่อนๆควรบริหารเวลานอนให้ดี เพื่อที่เราจะได้มีเวลาพักผ่อนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง และมีแรงตื่นขึ้นมาออกกำลังกายด้วยครับ
ก่อนออกกำลังกายตอนท้องว่าง เราควรกินอะไรก่อนหรือเปล่า?
โดยทั่วไป ถ้าระหว่างวัน เรากินอาหารในปริมาณที่พอดี หรือไม่กินน้อยเกินไป เราจะไม่มีปัญหาเรื่องระดับน้ำตาลต่ำ มีอาการเวียนหัว หรือว่าร่างกายไม่ค่อยมีแรง
สำหรับเพื่อนๆมือใหม่ ผมแนะนำให้เริ่มจากการกออกกำลังกายเบาๆก่อน เช่น เดินเร็ว 20-30 นาที เพราะร่างกายเราอาจจะยังไม่ชินกับการที่ไม่มีอาหารในท้อง และอาจจะรู้สึกเวียนหัวได้
ส่วนเพื่อนๆที่รู้สึกว่าต้องกินอาหารก่อนออกกำลังกาย ผมแนะนำให้กินอาหาก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1-3 ชั่วโมง และสังเกตการตอบสนองของร่างกายเราด้วย
และอาหารที่แนะนำควรเป็นอาหารเบาๆ และกินง่าย ยกตัวอย่างเช่น
- กินกล้วย 1 ลูก พร้อมกับเนยถั่ว 100% 2 ช้อนชา
- กินข้าวโอ๊ตกับนมอัลมอนด์ และบลูเบอร์รี่
- กินกรีกโยเกิร์ต 200 กรัม พร้อมกับแอปเปิ้ล 1 ลูก เป็นต้นครับ
สิ่งสำคัญต่อมา คือ เพื่อนๆควรดื่มน้ำเยอะๆ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายทุกครั้งด้วยนะครับ
การออกกำลังกายตอนไหนดีที่สุด?
เพื่อนๆจะเห็นว่าการออกกำลังกายตอนท้องว่างในตอนเช้าจะง่าย และสะดวกกว่า และเราก็ไม่ต้องกังวลว่า จะต้องมาออกกำลังกายหลังกลับมาจากทำงานเหนื่อยๆด้วย
และบางที การที่เราต้องออกกำลังกายหลังเลิกงาน และกินอาหารหลังออกกำลังกายด้วย มันก็อาจจะดึกเกินไป จนอาจจะทำให้อาหารไม่ย่อย และนอนไม่ค่อยหลับ เป็นต้น
แต่การออกกำลังกายตอนเย็น ก็ใช่ว่าจะไม่มีประโยชน์เลย สิ่งสำคัญ คือ เราควรบริหารเวลากินอาหาร และเวลานอนให้ดีแค่นั้นเองครับ
นี่คือ 3 ประโยชน์เด่นๆ ของการออกกำลังกายตอนเย็นครับ
1. ร่างกายมีอุณภูมิที่ดีกว่า
เพราะร่างกายเราจะมีอุณภูมิสูงที่สุด ประมาณ 4-5 โมงเย็น และเวลานี้ กล้ามเนื้อเราจะมีการผ่อนคลาย และมันก็เหมือนเป็นการวอร์มอัพไปก่อนแล้วนั่นเองครับ
2. ร่างกายมีพละกำลังมากกว่า
เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารเข้าไปก่อนหน้า ร่างกายก็จะมีการกักตุนไกลโคเจนไว้ใช้เป็นพลังงานมากขึ้น ซึ่งก็อาจจะทำให้เรามีพละกำลังในการอออกกำลังกายมากขึ้นครับ
3. ช่วยลดความเครียด
การออกกำลังกายอาจจะช่วยลดความเครียดจากการทำงาน ที่เราอาจจะนั่งนานๆ หรือมีเรื่องกวนใจให้คิดมาก
เพราะระหว่างที่เราออกกำลังกาย เราจะมีสมาธิในการฝึกท่าต่างๆ และร่างกายก็จะได้เคลื่อนไหวมากขึ้น จนไม่มีเวลาไปคิดถึงเรื่องที่ทำให้เครียด นั่นเองครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
ถ้าเพื่อนๆกำลังสับสนว่าจะออกกำลังกายตอนไหนดี เพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมัน ผมแนะนำให้ลองออกกำลังกายตอนท้องว่าง ในตอนเช้าก่อนเป็นอันดับแรกครับ
เพราะว่าเราจะได้โฟกัสในการออกกำลังกาย โดยไม่มีสิ่งรบกวน แถมเราก็จะรู้สึกสดชื่น และพร้อมที่จะสู้กับเรื่องต่างๆ ที่จะเข้ามาในชีวิตตลอด 24 ชั่วโมงด้วยครับ
ท้ายสุด เวลาในการออกกำลังกายของเรา ไม่จำเป็นต้องเหมือนคนอื่น เราแค่พยายามปรับให้เข้ากับตัวเรามากที่สุด และทำตามได้เรื่อยๆก็พอแล้วครับ
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆมีเป้าหมาย ที่อยากจะเรียนรู้การกินอาหารเพื่อลดไขมัน และอยากปั้นหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจเป็นครั้งแรกในชีวิต
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาพูดคุยและก็ปรึกษาได้ก่อนฟรี
ถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆ
ไว้มาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
