7 เหตุผล ผู้หญิงลดน้ำหนักยาก เมื่ออายุมากขึ้น?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้สึกเศร้าและเครียดไหมครับ ที่พอเราอายุมากขึ้น ไขมันที่หน้าท้อง สะโพก ต้นขา และต้นแขน ก็เริ่มมาเยอะมากขึ้น เริ่มขยายขนาดใหญ่ขึ้น และแถมกล้ามเนื้อก็ยังอาจจะย้วย และไม่เฟิร์มมากขึ้นเรื่อยๆด้วย
ต่อมา การลดน้ำหนักก็อาจจะยากขึ้น กินอะไรนิดหน่อยก็อ้วน และถึงแม้เราจะลดน้ำหนักได้ ไขมันก็อาจจะไม่ลดลงเลย ไม่เหมือนตอนอายุ 20 กว่าๆ
คำถาม คือ ทำไมพอเราอายุมากขึ้น การลดน้ำหนักและลดไขมันถึงยากขึ้นเรื่อยๆด้วย และเราจะมีวิธีแก้ไขยังไงดี?
วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 7 เหตุผล ว่าทำไมผู้หญิงถึงลดน้ำหนักได้ยาก เมื่อมีอายุมากขึ้น
จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
อายุมากขึ้น อ้วนง่าย & เผาผลาญน้อยลง จริงหรือเปล่า?
เพื่อนๆจะสังเกตว่าร่างกายเราอาจจะเริ่มสะสมไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ และการลดไขมันก็อาจจะไม่รวดเร็วเหมือนตอนเราอายุน้อยๆ
หรือพูดง่ายๆก็คือ เหมือนเราจะอ้วนง่าย ลดยาก และถึงแม้ว่าเราจะสามารถลดน้ำหนักลงได้ กล้ามเนื้อก็ยังย้วย และไม่กระชับอยู่ดี
ประเด็น คือ เมื่อผู้หญิงมีอายุมากกว่า 30 ปีขึ้นไป มันก็อาจจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างที่เกิดขึ้นกับร่างกาย โดยที่เราไม่รู้ตัว และที่สำคัญ มันก็อาจจะไม่ได้เกิดจากการที่เรามีอายุมากขึ้นซะทีเดียวครับ
เรามาดูกันครับว่ามีปัจจัยอะไรบ้าง ที่ทำให้เราลดน้ำหนักได้ยาก เมื่อมีอายุมากขึ้น
1. ระบบเผาผลาญอาจจะเริ่มทำงานช้าลง
แน่นอนครับว่า อัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Rate อาจจะลดลงเรื่อยๆได้เมื่อเรามีอายุมากขึ้น
งานวิจัยพบว่า หนึ่งในสาเหตุหลัก คือ ร่างกายผู้หญิงจะเริ่มมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) น้อยลง (1)
ซึ่งการที่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดต่ำลง จะมีผลโดยตรงต่อการทำงานของระบบ Metabolism และยังอาจจะทำให้ร่างกายผู้หญิงเริ่มสะสมไขมันมากขึ้นด้วย โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องครับ
นักวิจัยยังพบด้วยว่า ผู้หญิงที่มีไขมันในร่างกายเยอะ จนระดับฮอร์โมนมีปัญหา หรือกำลังเริ่มเข้าสู่วัยทอง ร่างกายก็อาจจะยิ่งสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และเริ่มสะสมไขมันในส่วนต่างๆของร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆด้วยครับ (2)
2. ระดับฮอร์โมนอาจจะเริ่มไม่ปรกติ
ฮอร์โมน มีส่วนสำคัญมากๆต่อการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายผู้หญิง ยกตัวอย่างเช่น ควบคุมอัตราการเผาผลาญ ควบคุมความอิ่ม และความอยากอาหาร เป็นต้นครับ
ซึ่งพอผู้หญิงมีอายุมากขึ้น 3 ฮอร์โมนหลักที่จะเริ่มเปลี่ยนไป คือ ฮอร์โมน Estrogen, ฮอร์โมน Progesterone และ ฮอร์โมน Testosterone ครับ
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพศ 3 ชนิดนี้ อาจจะมีผลทำให้ผู้หญิงเริ่มสูญเสียมวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ
และพอฮอร์โมนเพศหญิงลดลง และฮอร์โมนเพศชาย หรือ ฮอร์โมน Testosterone มีมากขึ้น เราก็อาจจะเริ่มสะสมไขมันที่พุงมากขึ้นเรื่อยๆเหมือนผู้ชายนั่นเองครับ
3. ร่างกายเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
โดยธรรมชาติแล้ว การสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ Lean Muscle Mass จะยากมากๆสำหรับผู้หญิง
ดังนั้น เราไม่ต้องกลัวเลยนะครับว่า พอมีมวลกล้ามเนื้อแล้ว ตัวจะหนาล่ำบึกเหมือนผู้ชาย เพราะมันเป็นไปไม่ได้เลยครับ
และอย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า มวลกล้ามเนื้อมีส่วนสำคัญมากๆต่อการทำงานของระบบเผาผลาญ และพอเรามีอายุมากขึ้น ร่างกายเราก็อาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นด้วย
หรือพูดง่ายๆก็คือ ยิ่งเรามีมวลกล้ามเนื้อน้อยลงเท่าไหร่ ร่างกายเราก็อาจจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้น้อยลงเท่านั้นครับ
ทีนี้ พอผู้หญิงมีอายุมากขึ้น ฮอร์โมน Estrogen และ Testosterone ก็จะมีระดับต่ำลงด้วย
ซึ่งความไม่สมดุลของระดับฮอร์โมนนี้ นอกจากจะทำให้การสร้างมวลกล้ามเนื้อยากขึ้นแล้ว มันยังอาจจะทำให้ร่างกายเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆด้วย
เพื่อนๆจะเห็นว่า นี่คือเหตุผลที่ผู้หญิงควรเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 2 ครั้งต่ออาทิตย์ เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ การเล่นเวทเทรนนิ่ง ยังจะช่วยเพิ่มความแข็แรงให้กับกระดูก ข้อต่อต่างๆ และช่วยให้เราทรงตัวได้ดีขึ้นด้วย
ซึ่งก็จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะปวดตามข้อ กล้ามเนื้ออ่อนแรง และช่วยลดความเสี่ยงที่จะหกล้ม จนกระดูกแตกหักได้ นั่นเองครับ
4. ร่างกายเราเริ่มดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน
ภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน หรือ Insulin Resistance คือ ภาวะที่ร่างกายเราไม่สามารถนำอินซูลินไปใช้ได้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีระดับสูงอยู่ตลอดเวลา
ผลที่ตามมา คือ ร่างกายเราจะสามารถใช้พลังงานจากอาหารได้น้อยลง ร่างกายจะเริ่มสะสมไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ และความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน และโรคเบาหวานก็จะมีมากขึ้นตามมาด้วยครับ
สิ่งที่แย่ไปกว่านั้น คือ เราอาจจะหิวบ่อย และอยากจะกินอะไรหวานๆตลอดเวลา ถึงแม้ว่าเราจะเพิ่งกินอะไรเข้าไปแล้วก็ตามครับ
ซึ่งผลที่ตาม คือ มันอาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะกินอาหารเยอะเกินไป หรือ Binge Eating ได้นั่นเองครับ
นี่ก็คือเหตุผลที่ทำไม เราควรเริ่มกินโปรตีนให้พอดีก่อน หรือประมาณวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
สิ่งสำคัญต่อมา คือ ผู้หญิงไม่ควรตัดคาร์โบไฮเดรตออกไป และในทางตรงกันข้าม เราควรเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้มากขึ้นดีกว่า
ยกตัวอย่างเช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท และควินัว เป็นต้นครับ
ต่อมา เราก็ควรมีผลไม้ 3-5 เสิร์ฟต่อวันหลังอาหารด้วย ซึ่งหนึ่งเสิร์ฟจะเท่ากับ 1 ลูกเทนนิส หรือประมาณขนาดกำปั้นหลวมๆของเราครับ
5. สัญญาณความหิว และความอิ่มอาจจะเปลี่ยนไป
เพื่อนๆครับ พอเรามีอายุมากขึ้น ระดับฮอร์โมนหิว หรือฮอร์โมน Ghrelin และฮอร์โมนอิ่ม หรือฮอร์โมน Leptin จะเริ่มแปรปรวน หรือว่าอยู่ในระดับไม่ปรกติ
หรือพูดง่ายๆก็คือ บางทีเราอาจจะมีความหิวขึ้นมา ทั้งที่ไม่อยากจะกินอะไร หรือบางทีเราอาจจะไม่กินอะไรก็ได้ทั้งวัน ถึงแม้ว่าร่างกายจะต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์อยู่ก็ตาม เป็นต้นครับ
นี่คือก็เหตุผลที่ผมอยากแนะนำให้เพื่อนๆ เริ่มทำ Intermittent Fasting 14/10 หรือ 16/8 เพราะว่าเราจะเริ่มมีการกำหนดเวลาอดอาหาร และเวลากินอาหารที่แน่นอน
ซึ่งก็อาจจะช่วยปรับระดับฮอร์โมนให้กลับมาปรกติเหมือนเดิม และช่วยให้เรากินอาหารแบบมีสติมากขึ้นครับ
6. เริ่มขี้เกียจออกกำลังกายมากขึ้น
เพื่อนๆน่าจะสังเกตได้ว่า อายุที่มากขึ้น ก็มักจะมาพร้อมกับความรับผิดชอบที่มากขึ้นเหมือนกัน และดูเหมือนกับว่า เวลา 1 วัน มันผ่านไปเร็วมากๆ จนเราอาจจะลืมหันมารักและดูแลตัวเองได้
ยกตัวอย่างเช่น บางทีเราอาจจะนั่งทำงานนานๆ จนปวดหลัง อาจจะชอบกินขนมตอนนั่งดูทีวี
เริ่มรู้สึกปวดตามข้อ โดยเฉพาะเข่า ทำให้ไม่อยากออกกำลังกาย และบางทีอาจจะรู้สึกเหนื่อยง่ายขึ้น ตอนเดินขึ้น-ลงบันได เป็นต้นครับ
ดังนั้น ก้าวแรก คือ เราควรเริ่มตั้งเป้าหมายให้กับตัวเอง ซึ่งมันก็อาจจะเป็นเป้าหมายที่เราอยากได้ เช่น อยากจะลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัม ภายใน 6 เดือน เป็นต้น
หรืออาจจะเป็นเป้าหมายที่เราไม่อยากให้เกิดขึ้น เช่น ไม่อยากจะเจ็บเข่าจนต้องผ่าตัด เป็นต้นครับ
พอมีเป้าหมายแล้ว เราก็ควรเริ่มลงมือทำทันที
และเพื่อนๆรู้ไหมครับว่า การออกกำลังกาย จริงๆแล้ว เราไม่จำเป็นต้องอยู่ในฟิตเนสเป็นชั่วโมง ขอแค่ให้เราเริ่มขยับตัวมากขึ้น และปรับการออกกำลังกายให้เข้ากับความฟิตของเราก็พอแล้วครับ
7. เราอาจจะเริ่มนอนไม่ค่อยหลับ
เพื่อนๆครับ ผู้หญิงส่วนใหญ่พอมีอายุมากขึ้น ก็จะเริ่มนอนไม่ค่อยหลับ แถมบางทีพอตื่นขึ้นมากลางดึก ก็อาจจะหลับต่อไม่ได้เลย
และพอตื่นขึ้นมา เราก็อาจจะยังรู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย อาจจะมีอารมณ์เหวี่ยงวีน และอาจจะทำให้เราขี้เกียจออกกำลังกายด้วย
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มบริหารเวลานอนให้ดีขึ้นเรื่อยๆ
และเราอาจจะต้องระวังเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และรวมไปถึงการดื่มไวน์ก่อนนอนด้วย เพราะมันอาจจะทำให้เรานอนไม่หลับ และร้อนวูบวาบตอนกลางคืนได้ครับ
นอกจากนี้ เราควรเริ่มกินโปรตีนให้มากขึ้นด้วย เพราะนักวิจัยพบว่า โปรตีนที่เรียกว่า “Tryptophan” อาจจะช่วยให้เรานอนหลับง่ายขึ้น หลับลึกขึ้น และหลับยาวขึ้นได้ครับ (3)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า มันก็มีปัจจัยหลายอย่างที่อาจจะทำให้ การลดน้ำหนักและการลดไขมันของเรายากขึ้นได้ โดยเฉพาะอายุที่มากขึ้น
แต่แทนที่เราจะไปโทษธรรมชาติ เราก็ควรเริ่มเรียนรู้ที่จะปรับตัวให้เข้ากับอายุที่มากขึ้นดีกว่า
เช่น เราควรเริ่มออกกำลังกายมากขึ้น โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่งที่เราควรเริ่มเล่นให้ได้ 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์
และเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เพื่อให้ได้โปรตีนวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเส้นใยอาหารจากผักและผลไม้ ให้ได้วันละ 25-35 กรัม ต่อวัน เป็นต้นครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
