3 เหตุผล ที่ผอมลง แต่น้ำหนักไม่ลด
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ทำไมพอเราเริ่มออกกำลังกาย และควบคุมอาหารมาได้สักพัก น้ำหนักอาจจะเริ่มลดลงแค่ในช่วงแรกๆ
แต่พอเวลาผ่านไปสักพัก น้ำหนักกลับไม่ยอมลดลงอีก แต่รูปร่างเรากลับผอมลง เช่น รอบเอวอาจจะเล็กลงกว่าเดิม และเริ่มใส่เสื้อผ้าเก่าๆได้ เป็นต้น?
วันนี้ผม โค้ชเค เลยจะมาอธิบาย 3 เหตุผล ว่าทำไมร่างกายเราผอมลง แต่น้ำหนักไม่ลด และจะมีวิธีแก้ปัญหาน้ำหนักค้าง หรือ “Hit The Plateau” มาแนะนำด้วยเช่นเคย
ตามมาเลยครับ
1. เราอาจจะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
จริงอยู่ครับ การวัดผลลัพธ์การลดน้ำหนัก เราก็ต้องชั่งน้ำหนักตัว เพื่อดูว่าเราลดน้ำหนักมาได้เยอะแค่ไหนแล้ว
แต่ประเด็น คือ น้ำหนักตัว อาจจะไม่ใช่ตัวชี้วัดที่ดีที่สุด
และพอน้ำหนักเราไม่ลดลงตามที่หวัง หรือบางทีน้ำหนักก็ค้าง มันก็อาจจะทำให้เราเซ็ง วิตกกังวล และไม่รู้ว่าจะไปต่อยังไงด้วย
ก่อนอื่นเพื่อนๆต้องรู้ก่อนนะครับว่า การลดไขมันจะไม่เหมือนการลดน้ำหนัก
เพราะว่าพอเราเริ่มกินโปรตีนเพิ่มมากขึ้น และเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อบ่อยขึ้น
ร่างกายเราก็จะมีมวลกล้ามเนื้อ หรือ Lean Muscle Mass มากขึ้น และมวลไขมัน หรือว่า Fat Mass ก็จะลดลงนั่นเองครับ
กระบวนการที่ร่างกายเราสร้างมวกล้ามเนื้อมากขึ้น และมีไขมันในร่างกายน้อยลง จะเรียกว่า “Body Recomposition” ครับ
ยกตัวอย่างเช่น ถึงแม้ว่าผู้หญิงสองคน จะมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม เท่ากัน แต่คนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า จะตัวเล็กกว่า และมีหุ่นที่สมส่วนมากกว่า
นั่นเป็นเพราะว่า มวลกล้ามเนื้อจะมีขนาดเล็กกว่ามวลไขมัน ที่มีน้ำหนักเท่ากันนั่นเองครับ
เพื่อให้เพื่อนๆเห็นภาพชัดขึ้น เราอาจจะเปรียบเทียบ ปริมาณของหนังหมู 1 กิโลกรัม และเนื้อหมูสันใน 1 กิโลกรัม
เราก็จะเห็นว่า ปริมาณหนังหมูจะเยอะกว่าอย่างเห็นได้ชัด ถึงแม้ว่าจะมีน้ำหนักเท่ากันก็ตาม เป็นต้นครับ
งานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันมาด้วยว่า ถึงแม้ว่าการ Diet ที่เราจะกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจริง
แต่มันก็อาจจะทำให้ร่างกายเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย จนอาจจะทำให้ระบบเผาผลาญพังได้
ในทางตรงกันข้าม การกินโปรตีนมากขึ้น และการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งไปพร้อมกันด้วย จะช่วยให้เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และในขณะเดียวกัน ไขมันในร่างกายก็จะลดลงเรื่อยๆด้วยครับ (1, 2)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในการลดน้ำหนัก และลดไขมัน เราไม่ควรดูแค่ตัวเลขบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว
เพราะมันไม่ได้บอกเราเลยว่า เรามีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นเท่าไหร่ และมวลไขมันลดลงไปมากแค่ไหนแล้ว
ต่อมา ถ้าเพื่อนๆจะซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักมาวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และมวลกล้ามเนื้อ เราก็อาจจะซื้อยี่ห้อที่สามารถส่งคลื่นไฟฟ้าอ่อนๆไปทั่วร่างกายได้
ซึ่งถึงแม้ว่าค่าที่ออกมาจะไม่ถูกต้อง 100% แต่นักวิจัยพบว่า มันก็น่าจะเป็นตัวชี้วัดเบื้องต้นที่ดี ว่าเราลดไขมันมาถูกทางหรือเปล่าครับ (3, 4)
2. ร่างกายเราอาจจะบวมน้ำ
อาหารบวมน้ำ หรือ Water Retention อาจจะทำให้น้ำหนักเรา Swing ได้
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า อาการบวมน้ำ อาจจะเกิดจากหลายสาเหตุ ยกตัวอย่างเข่น
1. โซเดียม (Sodium)
เพราะว่าพอเรากินอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีโซเดียมสูงเข้าไป มันก็อาจจะทำให้ไตกักน้ำไว้ในร่างกายมากขึ้น และอาจจะทำให้ร่างกายผู้หญิงบวมน้ำได้เลยทันทีครับ (5)
2. ความเครียด (Stress)
เพราะพอเรามีความเครียดมากขึ้น ร่างกายก็จะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งฮอร์โมนเครียดนี้ ก็อาจจะทำให้ร่างกายผู้หญิงบวมน้ำได้เหมือนกันครับ (6)
3. ประจำเดือน (Menstruation)
เพื่อนจะสังเกตว่า ทั้งก่อนและระหว่างที่มีรอบเดือน ร่างกายเราจะมีอาการบวมน้ำได้เลยทันที ซึ่งนี่เป็นเรื่องปรกติครับ
เพราะว่าในช่วงนี้ ฮอร์โมนจะมีการเปลี่ยนแปลง จนทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้ และน้ำหนักเราก็อาจจะเพิ่มขึ้นมาได้มากถึง 2 กิโลกรัมครับ (7)
ถึงแม้ว่าอาการบวมน้ำอาจจะทำให้เรารำคาญ และไม่สบายใจก็ตาม แต่มันเป็นแค่ปัญหาชั่วคราวครับ
เพราะพอฮอร์โมนกลับไปอยู่ในระดับปรกติ และเราปรับการกินอาหารให้ดีขึ้น หุ่นเราก็จะกลับมาเหมือนเดิม และร่างกายเราก็จะขับน้ำออกมากขึ้นเองโดยอัตโนมัติครับ
3. เราอาจจะมีภาวะ Hit The Plateau
Weight Loss Plateau คือ ภาวะที่น้ำหนักค้าง ซึ่งนักวิจัยพบว่า มันอาจจะเกิดขึ้นได้ ประมาณ 4-6 อาทิตย์แรก หลังจากที่เราเริ่มไอเอท และออกกำลังกาย (8)
ต่อมา ถึงแม้ว่า การกินอาหารน้อยเกินไป หรือการทำตามสูตร Low-carb Diet อาจจะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้มากถึง 10 กิโลกรัม ภายใน 2 อาทิตย์
แต่การที่น้ำหนักลดลงเร็วเกินไป มันก็อาจจะยิ่งทำให้เราเสี่ยงที่จะมีภาวะน้ำหนักค้างได้เร็วขึ้น และเสี่ยงที่จะมี Yoyo Effect ตามมาด้วย
เพราะน้ำหนักที่ลดลงไปในช่วงแรก จะเกิดจากการที่ร่างกายขับน้ำออกไป หรือ Water Weight และเราอาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย แต่ไขมันอาจจะไม่ได้ลดลงไปเลย (9, 10)
ต่อมา การที่เรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญต่อเนื่องเกิน 12 อาทิตย์ ระบบ Metabolism ก็อาจจะเริ่มปรับตัว และทำงานช้าลง ซึ่งอาจจะทำให้น้ำหนักนิ่งได้เหมือนกัน (11)
นี่ก็คือเหตุ ที่เราควรกินโปรตีนมากขึ้น และเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่งบ่อยขึ้นครับ
แต่การที่น้ำหนักนิ่ง มันก็อาจจะเกิดจากการที่เราเผลอไปกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงๆ โดยไม่รู้ตัวได้ เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก และพืชตระกูลถั่ว เป็นต้น (12)
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆสงสัยว่า เราอาจจะกินอาหารเยอะเกินไปจนทำให้น้ำหนักค้าง
เราอาจจะเริ่มจดบันทึกอาหารประมาณ 1-2 อาทิตย์ เพื่อดูว่า ร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่ต่อวัน มากกว่าที่เผาผลาญออกหรือเปล่า เป็นต้นครับ
ต่อมา นักวิจัยเขาก็แนะนำมาด้วยว่า ปัจจัยอื่นๆ เช่น การดื่มน้ำน้อย ความเครียดที่มากขึ้น และการพักผ่อนน้อยเกินไป ก็อาจจะมีผลทำให้น้ำหนักค้างได้เหมือนกันครับ
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มมองรอบตัวเรา แล้วเช็คดูด้วยว่า มีอะไรบ้างที่เปลี่ยนไปด้วยนะครับ (13, 14)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การลดน้ำหนัก และการลดไขมันที่ถูกต้อง เราไม่ควรดูแค่ตัวเลขบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว
เพราะการที่ร่างกายเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยลง มันก็อาจจะทำให้เราตัวเล็กลง มีหุ่นที่ดีขึ้น และสามารถใส่เสื้อผ้าเก่าๆได้
ถึงแม้ว่าน้ำหนักอาจจะไม่ลดลง หรือว่าอาจจะเพิ่มขึ้นก็ตามครับ
ดังนั้น การกินโปรตีนและเส้นใยอาหารมากขึ้น และการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อบ่อยขึ้น จึงสำคัญมากๆครับ
ต่อมา สำหรับการชั่งน้ำหนัก เราไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักทุกวัน และผมแนะนำให้ชั่งน้ำหนักเวลาเดิมในตอนเช้า ตอนท้องว่าง เพื่อความแม่นยำ
ถ้าเพื่อนๆคนไหนคิดว่าเรามักจะคิดมาก เวลาที่น้ำหนักขึ้นๆลงๆในแต่ละวัน เราอาจจะชั่งน้ำหนักแค่อาทิตย์ละ 1 ครั้ง
เช่น ชั่งน้ำหนักแค่ในวันพุธตอนเช้าของทุกอาทิตย์ แล้วเอาน้ำหนักในแต่ละอาทิตย์มาเปรียบเทียบกันดีกว่าครับ
ท้ายสุด เราอาจจะเริ่มวัดสัดส่วน และถ่ายรูปเพื่อเปรียบเทียบ ไปพร้อมกับการชั่งน้ำหนักด้วยก็ดีเหมือนกันครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาพูดคุย และปรึกษาได้ก่อนฟรี และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
