ทำไมยิ่งอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อยิ่งหายมากขึ้นทุกปี?

เพื่อนๆผู้หญิงเคยมีความเข้าใจผิด คิดว่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่ยกดัมเบลหรือบาร์เบลหนักๆ มันเหมาะกับผู้ชายมากกว่าหรือเปล่าครับ?

เพราะจะว่าไปแล้ว ผู้หญิงจะไม่อยากจมีกล้ามเนื้อเยอะ ตัวใหญ่ หุ่นหนาล่ำ หรือเราอยากจะมีหุ่นลีนๆ และรูปร่างผอมบางมากกว่า

แต่จริงๆแล้วนะครับ ยิ่งผู้หญิงมีอายุมากขึ้นเท่าไหร่ เรายิ่งจะต้องเริ่มออกกำลังกายแบบออกแรงดัน เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น เพราะกล้ามเนื้อจะหายไปกลับอายุที่มากขึ้นนั่นเอง

รู้ไหมครับว่า มวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น จะเข้ามาช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และช่วยให้เราไม่อ่อนเพลียระหว่างวันอีกด้วย

และสำหรับเพื่อนๆที่เป็นไม่ใช่คนผอม หรือไม่ต้องการลดความอ้วน การสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะช่วยแก้ปัญหาพุงล่าง กล้ามเนื้อย้วยไม่กระชับ และช่วยให้เราแต่งตัวแล้วดูดี มีความมั่นใจมากขึ้น เป็นต้น

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาไปดูว่า ทำไมยิ่งผู้หญิงอายุมากขึ้น เรายิ่งจะต้องเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเราจะมีวิธีสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ยังไงบ้าง ตามมาเลยครับ

ทำไมยิ่งผู้หญิงมีอายุมากขึ้น ยิ่งต้องสร้างกล้ามเนื้อ

เพื่อนๆน่าจะเคยหาข้อมูลจากในเน็ต แล้วเจอว่า ถ้าเราอยากสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น เราจะต้อง พยายามกินนม ไข่ และโปรตีนเยอะๆ

เพื่อให้ได้โปรตีนวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และออกกำลังกายบ่อยขึ้นด้วย

แต่ทำไมบางที เปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อยังเหมือนเดิม มันเป็นเพราะว่าเราเล่นคาร์ดิโอมากเกินไป วิ่งนานเกินไป

เน้นเล่น Pilates และโยคะเป็นหลัก หรือการเล่นเวทเทรนนิ่งที่บ้านยังเบาเกินไปหรือเปล่า เป็นต้น

ทำไมผู้หญิงจะต้องเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง?

ประเด็นแรก คือ โดยทั่วไปผู้หญิงจะมีกล้ามเนื้อน้อยกว่า และสร้างกล้าเนื้อได้ยากผู้ชายอยู่แล้ว

ผู้เชี่ยวชาญยังพบว่า ยิ่งเราอายุมากขึ้นเท่าไหร่ หรือมีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป การที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้มีน้อยลง หรือกล้ามเนื้อหาย จะยากมากขึ้น และกล้ามเนื้อจะหายไปเร็วกว่าตอนที่เราอายุ 20-30 ปีด้วย (1)

เช่น เมื่อเราอายุมากกว่า 60-70 ปี ไปแล้ว ร่างกายอาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มาก ถึง 5-13% ซึ่งถือว่าสูงมากๆ เป็นต้น (2)

ต่อมา ภาวะที่ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จะเรียกว่า “Sarcopenia” ซึ่งจะเกิดขึ้นได้ทั้งจาก การกินอาหาร และการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันน้อยเกินไป และปัญหาสุขภาพ ที่อาจจะมาพร้อมกับอายุที่มากขึ้น

ข้อเสียที่ตามมา คือ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะมีผลทำให้เราเหนื่อยง่าย ไม่ค่อยมีแรง ทำกิจกรรมระหว่างวันไม่ได้เหมือนเดิม เสี่ยงที่จะหกล้มจนกระดูกสะโพกหัก และเสี่ยงที่จะป่วยเป็นโรคเรื้อรังอีกด้วย เป็นต้น (3)

ประเด็นสำคัญ คือ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ที่เบาเกินไป หรือไม่มีโปรแกรมที่แน่นอน และการเล่นคาร์ดิโอเกือบทุกวัน จะไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเท่ากับ

• การเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่มีการเพิ่มน้ำหนัก หรือท้าทายร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ ที่เรียกว่า Progressive Overload
• และการเน้นท่าออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง ที่เรียกว่า Compound Exercise โดยเฉพาะ ท่า Deadlift, Squat และ Bench Press เป็นต้นครับ

กล้ามเนื้อมีหน้าที่อะไร & สำคัญยังไง?

โดยทั่วไป เซลล์กล้ามเนื้อ (Muscle Cell) จะเรียงตัวกันสวยๆเหมือนกล่องไม้ขีดไฟ และหัวไม้ขีดแต่ละอัน จะเป็นเหมือน Muscle Fiber แต่ละเส้น

ความพิเศษของกล้ามเนื้อในร่างกายเรา คือ กล้ามเนื้อจะสามารถยืดและหดตัวได้ เพื่อที่จะดึงกระดูกและข้อต่อต่างๆ ให้เรามีแรงและสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ตามต้องการ เช่น เดินขึ้นบันได ทำอาหาร และหยิบอาหารเข้าปาก เป็นต้น

ทีนี้ ถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อ 1 มด จะดูเหมือนว่า เป็นชนิดเดียวกัน แต่จริงๆแล้ว กล้ามเนื้อถูกแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลักๆ นั่นคือ

1. Slow-twitch Muscle Fiber หรือกล้ามเนื้อกระตุกช้า ที่จะมีขนาดเล็กกว่า แต่จะมีความทนทานมากกว่า หรือไม่เหนื่อยง่าย เช่น มันจะช่วยให้เราวิ่งมาราธอนจนถึงเส้นชัย หรือทำงานบ้านได้เกือบทั้งวัน

2. Fast-twitch Muscle Fiber หรือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว ที่จะช่วยให้เราออกแรงได้เยอะในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เช่น ตอนที่เราวิ่ง 100 เมตร เป็นต้น

แต่ข้อด้อยของกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว คือ มันจะไม่มีความอึด หรือ Endurance เท่ากับ Slow-twitch Muscle Fiber

และรู้ไหมครับว่า มวลกล้ามเนื้อในร่างกายเริ่มหายไป มวลกล้ามเนื้อทั้ง 2 ชนิดนี้ จะหายไปในเวลาที่แตกต่างกัน นั่นคือ Fast-twitch Muscle Fiber จะหายไปเร็วกว่า และสร้างขึ้นมาได้ยากกว่า

เช่น เพื่อนๆจะสังเกตได้ว่า แค่เราเดินขึ้นเนิน หรือเดินขึ้นบันไดนิดหน่อย เราก็จะเริ่มหอบ หายใจแรง และเหนื่อยแล้ว เป็นต้น

ทำไมกล้ามเนื้อ Fast-twitch Muscle Fiber ถึงหายไปก่อน?

อย่างที่เกริ่นไปว่า กล้ามเนื้อจะสามารถยืดและหดตัว เพื่อดึงกระดูกและข้อต่อให้เกิดการเคลื่อนไหว หรือเราสามารถทำอะไรได้ตามต้องการ

ซึ่งสมองจะเป็นตัวสั่งการ ผ่านตัวส่งสัญญาณที่เรียกว่า “Motor Neuron” และที่มวลกล้ามเนื้อ จะมีตัวรับสัญญาณที่เรียกว่า “Motor Unit” ที่จะเป็นหน่วยประสาทสั่งการที่กล้ามเนื้อ ให้ยืดและหดตัว

ทีนี้ พอสมองสั่งการ กล้ามเนื้อที่ได้รับสัญญาณจากสมอง จะมีหน้าที่ออกแรงเต็มที่ 100% หรือไม่ทำงานเลย ซึ่งจะเรียกว่า “All or Nothing Principle”

ดังนั้น กล้ามเนื้อแต่ละส่วนก็จะมี Motor Unit เป็นของตัวเอง เพื่อที่เราจะสามารถออกแรงได้เหมาะสมกับกิจกรรมที่ต้องการทำ เช่น เราจะใช้แรงน้อยกว่าในการตักอาหารเข้าปาก และจะต้องออกแรงเยอะกว่า เมื่อเล่นท่า Bicep Curls เป็นต้น

ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า รูปแบบการออกกำลังกายและกิจกรรมที่เราทำ จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อส่วนหนึ่งทำงานมากกว่า และกล้ามเนื้ออีกส่วน ไม่ทำงานเลย

นั่นคือ กล้ามเนื้อกระตุกช้า (Slow-twitch Muscle Fiber) จะมีความทนทานมากกว่า และจะถูกใช้งานในกิจกรรมที่ทำได้เรื่อยๆ เช่น การทำงานบ้าน การทำอาหาร การเดินเร็ว และหรือการวิ่งโซน 2

และในช่วงแรกที่เราเล่นเวทเทรนนิ่งหรือยกดัมเบลที่ท้าทายร่างกายขึ้นมา กล้ามเนื้อ Slow-twitch Muscle Fiber ก็จะถูกใช้งานก่อน กล้ามเนื้อกระตุกเร็วด้วย

หรือถ้าเราอยากจะเพิ่มขนาด และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Fast-twitch Muscle Fiber เราจะต้องเล่นเวทเทรนนิ่งที่ใช้น้ำหนักที่ท้าทายร่างกายมากขึ้น และจะต้องยกต่อเนื่อง จนรู้ปวดเมื่อย และยกต่อไปไม่ไหว เป็นต้น

ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราไม่ออกกำลังกายแบบออกแรงดัน และเล่นเวทเทรนนิ่งที่ใช้เวลาสั้น หรือใช้น้ำหนักเบาเกินไป

เราอาจจะสร้างกล้ามเนื้อกระตุกเร็วได้น้อยเกินไป และ Fast-twitch Muscle Fiber นี้ จะเริ่มหายไปเรื่อยๆ เมื่อเราอายุมากขึ้นอีกด้วยนั่นเองครับ

เราควรเล่นเวทเทรนิ่งครั้งละกี่นาที & เล่นกี่วัน ใน 1 อาทิตย์?

คำถามที่พบบ่อยต่อมา การเล่นโยคะ การวิ่ง และการเดินเร็ว จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนกันไหม และที่สำคัญ การเล่นเวทเทรนนิ่งครั้งละ 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ ยังจะน้อยไปหรือเปล่า?

ก่อนอื่น คือ การออกกำลังกายทุกรูปแบบ โดยเฉพาะการเล่นคาร์ดิโอ จะช่วยให้สุขภาพปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น และช่วยเบิร์นพลังงานแคลอรี่และไขมันได้มากขึ้นจริง

แต่ถ้าเราอยากจะเพิ่มกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อกระตุกเร็วที่เกริ่นไป ใน 1 อาทิตย์ เราจะต้องเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่บริหารกล้ามเนื้อทุกมัดทั่วร่างกาย ให้ได้ ประมาณ 10-15 เซ็ท ต่อมวลกล้ามเนื้อ

เช่น เราควรเล่นท่า Squat ที่บริหารกล้ามเนื้อต้นขาวันละ 3 เซ็ท x 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นต้น

คำถามต่อมา คือ แล้วน้ำหนักดัมเบลที่ยก ควรใช้กี่กิโลกรัม ควรยกให้ได้เซ็ทละกี่ครั้ง หรือเราควรยกหนักแค่ไหน?

คำตอบ คือ ถ้าเราเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เราอาจจะใช้น้ำหนักตัว หรือ Bodyweight และ Resistance Band ก่อนได้

พอร่างกายเราแข็งแรงขึ้นแล้ว เราควรเริ่มปรับน้ำหนักดัมเบล สำหรับท่าออกกำลังกายเวทเทรนิ่ง ให้ได้ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซ็ท เพราะน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ยกเท่านี้ จะเหมาะที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราเล่นท่า Squat ได้แค่ 7 ครั้งต่อเซ็ท เราควรลดน้ำหนักลง ประมาณ 5 ปอนด์ หรือ 2-3 กิโลกรัม เพื่อให้ยกได้มากกว่า 8 ครั้ง

ในทางตรงกันข้าม ถ้าเรายกได้ 13 ครั้ง เราก็ควรเพิ่มน้ำหนักในจำนวนที่เท่ากัน เพื่อปรับน้ำหนักให้ยกได้ 8-12 ครั้ง เป็นต้นครับ

นอกจากนี้ เมื่อร่างกายเรามีความฟิตมากขึ้น ใน 1 อาทิตย์ เราอาจจะเริ่มเล่น HIIT Cardio ไปพร้อมกันเวทเทรนนิ่งด้วยดีกว่า เช่น เราอาจจะเริ่มทำท่า Box Jumps กระโดดเชือก หรือวิ่งเร็วแบบ Sprint เป็นต้น

ท้ายสุด ผมอยากจะคอนเฟิร์มอีกทีว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งที่แนะนำไป จะช่วยให้เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น มีระบบเผาผลาญที่ดี มีหุ่นที่ลีนๆให้เราภูมิใจได้ โดยจะไม่ทำให้ตัวใหญ่หนาล่ำบึ๊กแน่นอนครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า โดยธรรมชาติ ผู้หญิงจะมีกล้ามเนื้อน้อยกว่า และสร้างกล้ามเนื้อได้ยากกว่าผู้ชายอยู่แล้ว

และพอเราอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อก็ยิ่งจะหายไปเรื่อยๆ จนทำให้เราเหนื่อยง่าย เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ ระบบเผาผลาญมีปัญหา และป่วยเป็นโรคเรื้อรังได้อีกด้วย เป็นต้น

ดังนั้น เราควรเริ่มออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) ให้บ่อยและสม่ำเสมอมากขึ้นตั้งแต่ตอนนี้ดีกว่า

นอกจานกี้ เราก็ควรเริ่มกินอาหารโปรตีนสูงๆมากขึ้นไปพร้อมกันด้วย เช่น อกไก่ เนื้อปลา อาหารทะเล เต้าหู้ หรือเสริมด้วยเวย์โปรตีน ถ้าเรากินโปรตีนจากธรรมชาติน้อยเกินไป เป็นต้นครับ

ตอนนี้เพื่อนๆเล่นเวทเทรนนิ่งบ่อยแค่ไหนครับใน 1 อาทิตย์ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE

---