ปลาหมึก มี่กี่แคลฯ & กินแล้วอ้วนไหม?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยอยากรู้ไหมครับว่า ตอนที่เรากำลังไดเอทเพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมัน เราจะกินปลาหมึกได้ไหม กินไปแล้วจะอ้วนหรือเปล่า หรือจริงๆแล้วปลาหมึกมีกี่แคลอรี่ เราควรกินวันละเท่าไหร่?
และปลาหมึกมีคอเลสเตอรอลสูง ถ้ากินเยอะๆ จะเป็นอันตรายหรือเปล่า หรือเราจะเสี่ยงเป็นโรคหัวใจมากขึ้นได้ไหม?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาบอกทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องรู้เกี่ยวกับการกินปลาหมึก เพื่อลดไขมัน และเพื่อสุขภาพที่ดี ตามมาเลยครับ
ปลาหมึก แคอลรี่ & สารอาหาร?
ปลาหมึก (Squid) เป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ พร่องแป้ง (Low Carb) และโปรตีนสูงมาก จึงเหมาะที่จะกินช่วงลดไขมัน โดยเฉพาะการลดไขมันด้วยสูตร High Protein & Low-carb Diet
ที่งานวิจัยยืนยันมาแล้วว่า Low-carb Diet มีส่วนช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วขึ้นจริง (1)
ปลาหมึก 100 กรัม จะให้พลังงานแค่ประมาณ 92 แคลอรี่เท่านั้น และมีส่วนประกอบเป็นน้ำมากถึง 78.5 กรัม
แถมยังมาพร้อมกับโปรตีนสูงถึง 16 กรัม คาร์โบไฮเดรตแค่ 3 กรัม และไขมันอีก 1.4 กรัมเท่านั้นครับ
ข้อมูลโภชนาการ
ปลาหมึก 100 กรัม ให้พลังงาน และสารอาหาร ดังนี้ครับ
- พลังงาน (Energy): 92 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate): 3.1 กรัม (13 แคลอรี่)
- คอเลสเตอรอล (Cholesterol): 233 กรัม
- น้ำ (Water): 78.5 กรัม
- โปรตีน (Protein): 16 กรัม
- ไขมัน (Fat): 1.4 กรัม
เพื่อนๆจะเห็นว่า ปลาหมึกยังมีไขมันต่ำ แถมยังอุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะ ซีเรเนียม (Selenium) ที่มีส่วนช่วยให้ต่อมไทรอยด์ทำงานได้ดีขึ้น (2)
การที่ต่อมไทรอยด์สามารถหลั่งฮอร์โมนไทรอยด์ได้ดี จะช่วยทำให้ระบบ Metabolism เผาผลาญไขมันได้ดีอย่างต่อเนื่องนั่นเองครับ (3)
ปลาหมึก 1 เสิร์ฟ หรือ 85 กรัม จะมีแร่ธาตุทองแดงมากถึง 90% และฟอสฟอรัสอีก 70% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ซึ่งแร่ธาตุทองแดง มีส่วนช่วยให้ร่างกายเราดูซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือด และการใช้ออกซิเจนของร่างกาย
ส่วนแร่ธาตุฟอสฟอรัส ก็มีส่วนสำคัญต่อการรักษาและสร้างมวลกระดูกที่แข็งแรง และลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนอีกด้วยครับ (4)
กินปลาหมึกแล้วจะทำให้อ้วนไหม?
อย่างที่เพื่อนๆเห็นครับว่า ปลาหมึก เป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่มีแคลอรี่ต่ำมาก เพราะในปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานแคลอรี่แค่ 92 แคลอรี่เท่านั้น
ดังนั้น ถ้าเราทำเมนูลาบปลาหมึก ยำปลาหมึก หรือปลาหมึกย่าง เราอาจจะกินปลาหมึกได้มากถึง มื้อละ 300-400 กรัมเลยทีเดียว
แต่ปัญหาหลัก คือ ถ้าเราเอาไปทำเป็นเมนูผัดหรือทอด เช่น ผัดกระเพราปลาหมึก มันก็จะมีแคลอรี่จากน้ำมันเพิ่มเข้ามาด้วย
เพราะว่าน้ำมันในปริมาณแค่ 1 ช้อนโต๊ะ จะให้พลังงานสูงถึง 120 แคลอรี่ ซึ่งก็อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้นั่นเอง
นอกจากนี้ เมนูทอดอมน้ำมัน เช่น ปลาหมึกชุบแป้งทอด หรือ Calamari จะมีแคลอรี่เยอะมาก และยังมีไขมันทรานส์สูงอีกด้วย
ซึ่งงานวิจัยสรุปมาว่า ไขมันทรานส์มีส่วนทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเลว หรือ LDL สูงขึ้น ซึ่งจะทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจในที่สุดนั่นเองครับ (4, 5, 6)
ปลาหมึก ช่วยสร้างมวลสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมันได้หรือเปล่า?
งานวิจัยหลายชิ้นสรุปตรงกันครับว่า ถ้าเป้าหมายของเรา คือ อยากสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อลดไขมันให้ได้ผลดี และไม่กลับมาอ้วนอีก
เราควรเริ่มกินอาหารที่มีโปรตีนสูงมากขึ้น เช่น ปลาหมึก กุ้ง และปลาทะเล เพื่อให้ได้โปรตีนวันละประมาณ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (7, 8)
ทีนี้ ปลาหมึก 100 กรัม จะให้โปรตีนมากถึง 15 กรัม หรือเทียบเท่ากับไข่ทั้งฟอง ประมาณ 3-4 ฟอง และถ้าเรากินปลาหมึก 300 กรัมต่อมื้อ เราก็จะได้โปรตีนคุณภาพสูงมากถึง 45 กรัมเลยทีเดียวครับ
ปลาหมึก มีคอเลสเตอรอลสูง กินเยอะๆจะเป็นอะไรไหม?
จริงอยู่ที่ว่าปลาหมึก 100 กรัม จะมีคอเลสเตอรอลสูงถึง 198 มิลลิกรัม หรือประมาณ 66% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แต่ผลสรุปจากงานวิจัยหลายชิ้น ยืนยันมาชัดเจนแล้วครับว่า คอเลสเตอรอลที่ได้จากอาหารที่เป็นธรรมชาติ
ไม่ได้มีส่วนทำให้เราเสี่ยงที่จะมีระดับคอเลสเตอรอลเลว หรือ LDL สูงขึ้น หรือเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจมากขึ้นกว่าเดิมเลย (9, 10, 11)
และจริงๆแล้ว ร่างกายเราจะมีตับที่เป็นตัวผลิตคอเลสเตอรอลขึ้นมาเองอยู่แล้ว มากถึง 75% เพื่อที่จะมาใช้ในการสร้างฮอร์โมน วิตามินดี และย่อยไขมันจากอาหารที่เรากินเข้าไป
ส่วนคอเลสเตอรอลอีก 25% จะมาจากอาหารที่เรากินเข้าไปนั่นเองครับ (12)
ดังนั้น การที่ร่างกายได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารที่เป็นธรรมชาติ เช่น กุ้ง แลปลาหมึก ก็จะเป็นการช่วยให้ตับสร้างคอเลสเตอรอลขึ้นมาน้อยลงนั่นเองครับ (13)
ปลาหมึกควรซื้อและเก็บยังไง ถึงจะสด สะอาด และปลอดภัย?
อาหารทะเล เช่น ปลาหมึก ถ้าไม่สดจริงมันก็จะเป็นแหล่งเพาะเชื้อแบคทีเรียได้ง่ายมาก
ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงที่จะมีภาวะอาหารเป็นพิษ เราควรเลือกซื้อปลาหมึกแช่แข็ง หรือเลือกซื้อจากแหล่งขายที่มีปลาหมึกที่สด และสะอาดทุกครั้ง
ถ้าเพื่อนๆจะเก็บปลาหมึกสดในตู้เย็นเพื่อกินทีหลัง เราก็ควรล้างให้สะอาดก่อนทุกครั้ง แล้วเก็บไว้ใต้ช่อง Freezer และถ้าใส่น้ำแข็งไปด้วย ก็จะช่วยรักษาความสดได้นานขึ้นครับ
ปลาหมึกที่อยู่ในตู้เย็น ควรนำเอาออกมาทำอาหารภายใน 2 วันครับ
ต่อมา ถ้าอยากจะใส่ช่องแช่แข็งเก็บไว้ ผมแนะนำให้ล้างปลาหมึกให้สะอาดก่อน แล้วนำไปใส่ถุงซิบ หรือภาชนะที่ปิดสนิท และปลาหมึกแช่แข็งไม่ควรเก็บไว้นานเกิน 2 เดือนครับ
ส่วนในการละลายน้ำแข็ง เราควรนำปลาหมึกแช่แข็งออกมาเก็บไว้ในช่องตู้เย็นธรรมดา 1 คืนก่อน เพื่อให้น้ำแข็งละลายเองครับ
ส่วนปลาหมึกย่าง หรือปลาหมึกที่ทำสุกแล้ว ถ้าเรากินไม่หมด และเก็บไว้ในตู้เย็น ก็ควรเก็บไว้ในภาชนะที่มิดชิด หรือที่อากาศเข้าไม่ได้เช่นกัน และควรนำออกมากินให้หมดภายใน 2-3 วัน ครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
อย่างที่เพื่อนๆเห็นครับว่า ปลาหมึก คือ หนึ่งในอาหารทะเลที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และพร่องแป้งมาก
จึงเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน และการกินอาหารแบบ High Protein & Low-carb Diet
ดังนั้น เพื่อนๆอาจจะเริ่มกินปลาหมึกมากขึ้น หรือประมาณมื้อละ 300-400 กรัม 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์
ซึ่งเมนูที่ผมแนะนำก็จะมี ปลาหมึกย่าง ลาบปลาหมึก และต้มยำปลาหมึก เป็นต้นครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือมาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆมีเป้าหมาย ที่อยากจะเรียนรู้การกินอาหารเพื่อลดไขมัน และอยากปั้นหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจเป็นครั้งแรกในชีวิต
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาพูดคุยและก็ปรึกษาได้ก่อนฟรี
ถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆ
ไว้มาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
