มันม่วง (Purple Potatoes) สรรพคุณ & ประโยชน์
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
มันม่วง (Purple Potatoes) ช่วงนี้ถือว่าเป็นเมนูมาแรง เห็นกันเยอะมาก
แต่เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ทำไมคนถึงนิยมกินมันม่วงมากขึ้น มันม่วงมีประโยชน์และสรรพคุณอะไรที่เด่นกว่ามันเทศ เพราะจว่าไปแล้ว รสชาติก็ไม่น่าจะต่างกันกับมันเทศปรกติเท่าไหร่
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 7 ประโยชน์ ที่มีแค่ในมันม่วงเท่านั้น อยากรู้ตามมาเลยครับ
มันม่วง (Purple Potatoes) มีประโยชน์อะไรบ้าง?
มันม่วง (Purple Potato) คือพืชหัว (ใต้ดิน) ที่อยู่ในตระกูลเดียวคล้ายกับมันฝรั่ง (Solanum Tuberosum Family) ที่มีต้นกำเนิดจริงๆอยู่ในแถบทวีปอเมริกาใต้ครับ
จุดเด่นที่เราเห็นได้ชัดเจน คือ ถึงแม้ว่าเราจะนำมาปรุงให้สุก แต่สีม่วงก็ยังโดดเด่นเหมือนเดิม ทำให้เมนูที่มีมันม่วงได้ทั้งรสชาติที่อร่อย และสีสันที่เตะตา น่าทานครับ
เรามาดูประโยชน์อันดับแรกของมันม่วงดีกว่าครับ
มันม่วงมีสารอาหารที่มีประโยชน์สูง (Super Nutritious)
รู้ไหมครับว่า คนที่ควบคุมน้ำตาล เช่น ผู้ป่วยเบาหวานมักจะเลี่ยงกินมัน เพราะว่ามันมีคาร์โบไฮเดรตที่มีชื่อว่า “สตาร์ช” แต่นี่คือความเข้าใจผิดครับ เพราะคาร์บชนิดนี้มีประโยชน์หลายอย่างมาก
มันม่วงจะมีสารอาหารคล้ายๆกับมันเทศและมันแกวนั่นแหละครับ แต่ว่าปริมาณแร่ธาตุที่จำเป็นอาจจะมีมากกว่า ขึ้นอยู่กับลักษณะดินและพื้นที่ปลูก
คำถามที่คนถามผมเข้ามาบ่อยๆ คือ เวลากินมันควรกินเปลือกด้วยได้ไหม? สารอาหารของมันอยู่ที่เปลือกเยอะจริงหรือเปล่า?
ขอตอบไว้พร้อมกันตรงนี้เลยครับว่า เปลือกมันมีสารอาหารอยู่จริงๆ โดยเฉพาะเส้นใยอาหาร แต่สารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าครึ่ง จะอยู่ในเนื้อมันมากกว่าครับ
มัน (พร้อมเปลือก) 100 กรัม จะให้พลังงานแคลอรี่และสารอาหาร ดังนี้ครับ
- พลังงาน: 87 แคลอรี่
- โปรตีน: 2 กรัม
- คาร์บ: 20 กรัม
- ไขมัน: น้อยกว่า 1 กรัม
- เส้นใยอาหาร: 3.3
- ธาตุทองแดง: 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 6: 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
จุดเด่นอีกอย่างของมันเมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้อย่างกล้วย คือ
- มันมีแร่ธาตุโพแทสเซียม (Potassium) มากกว่ากล้วย
- มัน 1 เสริ์ฟ มีเส้นใยอาหารมากกว่า 3 กรัม (ถ้ากินทั้งเปลือก)
- มันมีโซเดียม (Sodium) น้อยกว่า
มันเทศมีประโยชน์ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
คำถามที่ว่า “เป็นเบาหวานควรกินอะไร?”
ถ้าอยากได้คำตอบที่ถูกต้อง เราต้องเข้าใจกับคำว่า ดัชนีน้ำตาล หรือ “Glycemic Index” ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารที่เรากินมีปริมาณน้ำตาลเท่าไหร่ ที่สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้แค่ไหน
หน่วยวัดก็จะมีตั้งแต่ 0-100 ครับ ถ้าอาหารหรือเครื่องดื่มชนิดไหนที่มีค่าดัชนีน้ำตาลเกิน 70 ขึ้นไป ผู้ป่วยเบาหวานควรเลี่ยงครับ
สิ่งที่เราต้องจำไว้ คือ ยิ่งค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมากเท่าไหร่ การดูดซึมคาร์บเข้าสู่กระแสเลือดยิ่งช้าลงเท่านั้นครับ
ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI): ต่ำกว่า 55
(เราควรเน้นกินคาร์โบไฮเดรตในกลุ่มนี้ให้ได้มากที่สุด) อาหารที่แนะนำ เช่น
- ข้าวโอ๊ต ที่เขียนว่า “Rolled” หรือ “Steel-cut”
- มันเทศ มันแกว มันม่วง มันฝรั่ง
- พืชตระกูลถั่วทุกชนิดและเมล็ดธัญพืช (ระวังเรื่องแคลอรี่ด้วย)
- ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ ผลไม้แนะนำให้เลือกผลไม้ที่กินได้ทั้งลูก เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู่ ผักที่แนะนำ เช่น แครอท บร็อคโคลี คะน้า และถั่วแระญี่ปุ่น เป็นต้น
ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Medium GI):ระหว่าง 56-69
- ข้าวไรย์ ขนมปังโฮลวีท (อย่าลืมอ่านฉลาก)
- ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป
- ข้าวกล้อง คูสคูส (Couscous)
ค่าดัชนีน้ำตาลสูง (High GI: มากกว่า 70-100
- ขนมปังขาวทั่วไป
- เบเกอร์รี่ที่มีเนย นม และน้ำตาล
- อาหารเช้าซีเรียล
- เฟรนช์ฟราย
- แตงโม และสัปปะรด
โดยทั่วไปจะแนะนำให้ผู้ป่วยเบาหวานเลือกกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำๆไว้ก่อน เหตุผลก็เพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือด และฮอร์โมนอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
แต่สำหรับคนทั่วไป ถ้าเรากินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงๆเป็นประจำ เช่น โดนัท อาหารฟาสต์ฟู้ด และสังขยาฟักทอง ฯลฯ ร่างกายก็จะสะสมไขมันมากขึ้นกว่าปกตินั่นเองครับ
เราจะเห็นว่ามันมันม่วงจัดอยู่ในกลุ่มที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ก็มีบางที่ที่บอกว่ามันม่วงมีค่า GI สูง (ประมาณ 77)
แน่นอนครับว่า พืชหัวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างมันม่วงก็ต้องมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอยู่แล้ว แต่มันม่วงน่าจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยที่สุดในบรรดามันทั้งหลาย
เพราะมันม่วงมีสารโพลีฟีนอลที่เข้ามาช่วยลดอัตราการดูดซึมสตาร์ชในลำไส้ ทำให้ระดับน้ำตาลหรือฮอร์โมนอินซูลิน ไม่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ซ หรือที่เรียกว่า “Insulin Spike” (1)
มันม่วงมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง (High in Antioxidants)
จำไว้เลยครับว่า ถ้าผักและผลไม้ชนิดไหนที่มีสีสันสวยงามโดดเด่น นั่นหมายความว่า พืชชนิดนั้นมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งส่วนใหญ่จะมากกว่าพืชที่มีสีขาวหรือสีเหลืองมากถึง 2-3 เท่าเลยทีเดียวครับ
สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) คือ สารที่ได้จากพืชที่มีส่วนสำคัญในการปกป้องเซลล์ในร่างกายเรา จากอนุมูลอิสระ ผลที่ตามมา คือ นอกจากเราจะดูอ่อนกว่าวัยแล้ว ความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง ก็น้อยลงด้วย
สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในมันม่วง คือ สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งก็เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบมากในผลไม้อย่างบลูเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่นั่นเองครับ
ถ้าร่างกายเราได้รับสารแอนโทไซยานินเยอะๆ ความเสี่ยงโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคหัวใจและโรคมะเร็งก็จะลดลง ความดันโลหิตที่เกิดจากคอเลสเตอรอลและไขมันก็จะลดลง สุขภาพตาและการมองเห็นก็จะดีขึ้น (ดีมากสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน)
สารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆที่พบมากในมันม่วง มีดังนี้ครับ
- วิตามินซี (Vitamin C)
- สารแคโรทีนอยด์ (Carotenoid Compouds)
- ซีเลเนียม (Selenium)
- ไทโรซีน (Tyrosine)
- และสารพฤกษเคมีอื่นๆ เช่น กรดคาเฟอิก (Caffeic Acid) และกรดเฟอรูลิก (Ferulic acid)
มันม่วงช่วยลดความดันโหลิต (Lower Blood Pressure)
เหตุผลที่มันม่วงมีส่วนช่วยลดความดันโลหิตเพราะว่ามี แร่ธาตุโพแทสเซียม (Potassium) สูง ซึ่งแร่ธาตุนี้เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยลดความดันโหลิต แถมยังมีสรรพคุณต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
นอกจากนี้ สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ที่อยู่ในมันม่วง ยังจะเข้าไปช่วยให้เส้นเลือดมีความยืดหยุ่น ลดการแข็งตัว ทำให้เลือดไหลเวียนได้คล่องขึ้น และช่วยให้เส้นเลือดแข็งแรง
งานวิจัยยังพบอีกว่า สารต้านอนูมูลอิสระที่ได้จากพืชอย่างมันม่วง มีสรรพคุณเทียบเท่ากับยาลดความดันโลหิตที่แพทย์จ่ายด้วย (Angiotensin-converting-enzyme หรือ ACE Inhibitors)
มันม่วงมีสรรถคุณช่วยต้านมะเร็ง (Reduce Cancer Risk)
งานวิจัยพบว่า สารอาหารที่อยู่ในมันม่วงอาจจะมีส่วนช่วยต้านมะเร็งได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ (Colon Cancer) และมะเร็งเต้านม (Breast Cancer) (2)
ขณะนี้การทดลองก็มีแค่อยู่ในห้องแลบนะครับ ยังไม่ได้ทดลองกับคนไข้จริง แต่ผมเชื่อว่าสารอาหารที่มีประโยชน์ในมันม่วง อย่างน้อยก็จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง ทำให้เราสู้กับโรคมะเร็งร้ายได้ครับ
มันม่วงมีเส้นใยอาหารสูง (High In Fiber)
สังเกตไหมครับว่า คนสมัยก่อนรุ่นปู่รุ่นย่าเรา เขามักจะมีผักมากินแกล้มกับน้ำพริกตลอด ทำให้สุขภาพแข็งแรง ไม่ค่อยอ้วน ถึงแม้ว่าฟันไม่มีแต่ยังเดินเหินได้สะดวก นั่นเป็นเพราะว่าเขาได้รับเส้นใยอาหารอย่างเพียงพอ
แต่ทุกวันนี้อาหารส่วนใหญ่จะเป็นอาหารแปรรูปที่มีเส้นใยอาหารน้อยมาก ทำให้ร่างกายดูดซึมอาหารได้เร็ว น้ำตาลในเลือดก็พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเหมือนกัน ทำให้เสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน และอัตราการสะสมไขมันส่วนเกินก็มากขึ้นด้วย
1 วัน เราควรได้รับเส้นใยอาหารเท่าไหร่?
ปริมาณเส้นใยอาหารที่เราควรกินให้ได้ต่อวัน คือ ประมาณวันละ 14 กรัม ต่อ 1,000 แคลอรี่ที่ต้องกินต่อวัน ยกตัวอย่างเช่น ถ้าผมต้องกินวันละ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ปริมาณเส้นใยอาหารที่ผมต้องได้รับ คือ 28 กรัม
มันม่วงก็เป็นพืชชนิดหนึ่งที่เราควรกิน เพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ลดอาการท้องผูก ควบคุมน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปรกติ ช่วยให้สุขภาพระบบทางเดินอาหารและลำไส้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ด้วย
ถ้าเราอยากเพิ่มเส้นใยอาหารให้ได้เยอะๆ เวลากินมันผมแนะนำให้กินเปลือกด้วยครับ เพราะมันที่กินทั้งเปลือก 100 กรัม จะมีเส้นใยอาหารมากถึง 3.3 กรัม แต่พอเอาเปลือกออก เส้นใยอาหารเหลือแค่ 1.8 กรัม เท่านั้น
งานวิจัยพบว่า วิธีกินมันให้ได้เส้นใยอาหารเยอะๆ คือ เราควรนึ่งให้สุกทิ้งไว้ให้เย็นแล้วกินครับ การนำมาอุ่นใหม่จะทำให้ปริมาณเส้นใยอาหารลดลด (3)
สรุปคือ ทำแต่พอกิน พอหายร้อนแล้วก็กินได้เลย หรือถ้าแช่ในตู้เย็นก็ไม่ต้องอุ่นในไมโครเวฟครับ กินทั้งที่เย็นๆนั่นแหละ
ช่วยเพิ่มสีสันให้กับอาหาร (Brighten Up Your Meal)
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า มันม่วงมีสีสันที่เตะตาน่ากิน แค่เราเอามันม่วงมาแทนข้าวขาวหรือมันชนิดอื่น เราก็จะมีจานข้าวที่มีสันสันน่ากินแล้ว
ถ้าใครชอบเมนูมันทอด ผมแนะนำให้ใช้มันม่วงแทนครับ ขั้นตอนการทำก็ง่ายๆดังนี้
- หั่นมันม่วงให้เป็นชิ้นประมาณเฟรนช์ฟราย (หรือหนากว่านี้ก็ได้)
- นำมันที่หั่นมาคลุกให้เข้ากับน้ำมันมะกอกและกระเทียมหั่นละเอียด
- ตั้งเตาอบให้ร้อน เสร็จแล้วตั้งอุณภูมิไว้ที่ 201 องศาเซลเซียส และอบประมาณ 20-25 นาที
แค่นี้ก็จะได้มันม่วงอร่อยๆแบบคลีนๆมานั่งกินแล้วครับ
พอดีผมไปเจอคลิปทำขนมมันม่วงแบบไร้แป้งมา ผมคิดว่าน่าสนใจดี เลยอยากเอามาแชร์ ลองคลิกดู เผื่อจะได้เป็นเมนูต่อไป
ฝากไว้นิดหนึ่งครับว่า มันม่วงมีประโยชน์หลายอย่างก็จริง แต่บางเมนูตอนนี้อาจจะไม่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะเมนูทอดอมน้ำมัน หรือมันม่วงที่อยู่ในชานมไข่มุกและบิงซู เมนูเหล่านี้ไม่แนะนำครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
มันม่วงเป็นหนึ่งในพืชหัวที่ติดกระแส เพราะมีสีสันที่สดใส น่ากิน แถมยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย ถ้ากินพร้อมกับเปลือกยิ่งได้ปริมาณเส้นใยอาหารแบบเน้นๆ
ถ้าอยากได้ประโยชน์จากมันม่วงสูงสุด ผมแนะนำให้นึ่ง (หรือปิ้ง) ทิ้งไว้ให้เย็นแล้วกินเลยครับ ถ้าเก็บไว้ในตู้เย็น ไม่แนะนำให้เอามาอุ่นใหม่ ถ้าอยากได้เส้นใยอาหารเยอะๆ
มันม่วงยังเหมาะกับผู้ที่อยากควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด เช่น ผู้ป่วงเบาหวาน เพราะมีดัชนีน้ำตาลต่ำ
เท่านั้นยังไม่พอ สารต้านอนุมูลอิสระในมันม่วง ยังมีส่วนช่วยลดปัญหาสุขภาพอื่นๆ โดยเฉพาะ ความดันโหลิตและคอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจ และโรคมะเร็งเป็นต้น
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
คิดเห็นยังไงกับประโยชน์และสรรพคุณของมันม่วงในบทความนี้ครับ? มีใครชอบมันม่วงเหมือนกันบ้างไหม และมีเมนูคลีนๆเด็ดๆมาแนะนำบ้างหรือเปล่า? ถ้ามีคำแนะนำหรือข้อคิดเห็น คอมเมนท์ไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ
