ไขมันส่วนเกิน มาจากสิ่งเล็กๆเหล่านี้ที่เรามองข้าม
คนปกติน้ำหนักจะขึ้นประมาณ 500 กรัม ถึง 1 กิโลกรัม ต่อปี หลายคนอาจจะแอบขำว่ามันแค่นี้เองหรอ แต่ภายใน 10 ปี น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นถึงเกือบ 10 กิโลกรัม และทุกวันนี้ก็เห็นๆกันอยู่ว่า น้ำหนักคนไทยมากกว่าครึ่งเพิ่มขึ้นในอัตราที่สูงกว่านี้อีก
ทางออกทุกคนก็รู้ดีอยู่แล้ว นั่นคือการควบคุมอาหาร (ไม่ใช่อดอาหาร) และเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไป นี่แหละครับคือวิธีควบคุมน้ำหนักที่ได้ผลที่สุดและดีต่อสุขภาพในระยะยาว
ไขมันส่วนเกิน ทำไมถึงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
ทีนี้มันจะมีสิ่งเล็กๆที่เราชอบทำและไม่ค่อยได้ใส่ใจ แต่พฤติกรรมเหล่านี้ค่อยๆฝากไขมันไว้ในร่างกายเราทีละนิดๆ เผลอแป๊บเดียว หุ่นที่เคยเป็นเหมือนแจกัน ก็กลายเป็นห่วงยางซะงั้น แต่ไม่ต้องกลัวครับวันนี้ผมจะมาแฉพฤติกรรมเหล่านั้น และแถมวิธีแก้ให้ด้วย
เสาร์อาทิตย์และวันหยุด คือ วันกิน
คนส่วนใหญ่ที่ผมรู้จักจะไม่มีปัญหากับการควบคุมอาหารระหว่าง วันจันทร์-วันศุกร์ (วันทำงาน) เพราะชีวิตจริงๆ ภายใน 5 วันนี้คนส่วนใหญ่ต้องทำงาน ทำธุระ คือจะยุ่งกับเรื่องต่างๆที่ต้องให้ความสำคัญ แต่พอเสาร์-อาทิตย์มาถึงปุ๊บ เราจะพักผ่อนอยู่บ้าน หรือเดินห้าง และจะมีเวลาไปกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น พอสะสมไปเป็นเดือนเป็นปี ห่วงยางรอบเอวใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ
วิธีแก้: เปลี่ยนจากการพักผ่อนนั่งดูทีวีอยู่บ้านหรือเดินห้าง มาเป็นจัดสวน หรือหากิจกรรม outdoor ทำ เช่น ปั่นจักรยาน เดินเล่นในสวนสาธารณะ และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่บ้าน ควรเคลียร์ออกให้หมดเพราะถ้าเราเห็นเราก็จะอดใจไม่ไหว เอาไปให้ยามหน้าหมู่บ้านก็ได้นะ
ชอบกินน้ำซอส
ไม่ว่าจะเป็นน้ำพะโล้ น้ำแกงเขียวหวาน น้ำสลัด น้ำซอสสเต็ก พวกนี้คือตัวการที่ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะโดยไม่จำเป็น
คิดเอาง่ายๆ แค่น้ำสลัดทั่วไป เราต้องใช้เวลาปั่นจักรยานอย่างน้อย 40 นาที กว่าจะเผาผลาญออกหมด!
วิธีแก้: ถ้ากินสเต็กหรือสลัด ให้แยกซอสราด เพื่อที่เราจะควบคุมปริมาณเองได้ ตักใส่แค่พอกิน พวกน้ำพะโล้ แกงเขียวหวาน พยายามซดน้ำให้น้อยลง และไปเน้นผักกับเนื้อแทน
กินข้าวไม่เป็นเวลา
เรากินข้าวไม่เป็นเวลาแค่อาทิตย์สองอาทิตย์ ผลเสียมันก็จะยังไม่เกิดหรอกครับ แต่ถ้าทำทุกวันและเป็นต่อเนื่องติดต่อกันหลายปี ปัญหาเรื่องน้ำหนักและสุขภาพอื่นๆจะตามมาแน่นอน เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ และระบบย่อยอาหารไม่ดี
นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการทดลองด้วยการให้ผู้ทดลอง 11 คน กินข้าวให้ตรงเวลาทุกมื้อ ผลปรากฏว่า ผู้เข้าทดลองรู้สึกอิ่มนานขึ้น และรู้สึกพอใจกับอาหารที่กินมากกว่าคนที่กินข้าวไม่ตรงเวลา
รู้ไหมครับว่า ร่างกายเรามีนาฬิกาในตัว เช่น ถ้าเรานอนและตื่นเป็นเวลาทุกวัน ร่างกายเราจะตื่นเองโดยไม่จำเป็นต้องใช้นาฬิกาปลุกเลย นาฬิกาอาหารก็เหมือนนาฬิกานอน ถ้าเราไม่กินให้เป็นเวลา นาฬิกาก็จะคลาดเคลื่อน ซึ่งจะส่งผลต่อการทำงานของสมอง ความหิว และระบบย่อยอาหาร
ไม่ค่อยกินผักและผลไม้
ผมไปดูรายงานโครงการศึกษาวิจัยแผนการลงทุนด้านสุขภาพในแผนพัฒนาเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติ ฉลับที่ 10 พบว่า คนไทยเรามากกว่า 75% กินผักและผลไม้ต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานขององค์การอนามัยโลก (ปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำคือ 400 กรัม ต่อวัน) เด็กที่อายุตั้งแต่ 15 ปีขึ้นไปและผู้ใหญ่ที่อายุ 80 ปีขึ้นไป ยิ่งน่าเป็นห่วงครับ เพราะช่วง 2 อายุนี้ต้องมีการดูแลเรื่องสุขภาพให้ดี แต่กินผักและผลไม้กันน้อยมาก ไม่สงสัยเลยว่าทำไมคนไทยกว่า 16 ล้านคนถึงอ้วน (คนใต้ผอมที่สุดในประเทศ)
ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย และยังให้พลังงานแคลอรี่น้อยด้วย
วิธีแก้: ผมว่าจะอ้างอิงงานวิจัยเพื่อให้เห็นว่าคนที่กินผักและผลไม้สุขภาพดีแค่ไหน แต่ผมว่าเรารู้กันดีอยู่แล้ว ผมเลยเอาทิปดีๆในการเพิ่มการกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นดีกว่า
- ตื่นขึ้นมาควรกินผักกับอาหารเช้า ถ้าไม่ชอบเคี้ยวซื้อเครื่องปั่นมาทำ smoothie
- ผักที่กินดิบๆได้ หั่นใส่กล่องเอาไปกินเป็นของว่างที่โต๊ะทำงาน
- เวลาทำอาหารเช่น แกง อ่อม ผัด ควรหาผักใส่เข้าไปด้วย
- ถ้าไม่มีเวลาไปซื้อผักตามตลาด ก็หาซื้อผักแช่แข็งมา ได้ประโยชน์เหมือนกัน สะดวกกว่าด้วย
ดื่ม กาแฟเย็น ชาใข่มุก ชาเขียว ฯลฯ เยอะเกินไป
ที่จริง ชากับกาแฟมีประโยชน์นะครับ คาเฟอีนที่ได้จากชาและกาแฟ ช่วยทำให้ตื่นตัว สดชื่น แถมมีสารต้านอนุมูลอิสระด้วย นึกอยากจะดื่มขึ้นมา ร้านกาแฟก็มีเยอะเยอะขึ้น เช่น ตามปั้ม ข้างทาง และตามห้าง
แต่ปัญหาคือคนไทยเราติดรสหวานมัน กินกาแฟนต้องมีครีม นม น้ำตาล ไม่งั้นไม่อร่อย ชาก็เหมือนกันต้องใส่ไข่มุกเข้าไปด้วย ชาและกาแฟจึงกลายเป็นตัวทำให้เราอ้วน ยิ่งถ้าใครเป็นสาวก Starbucks แค่ Tall Latte แก้วเดียวนี่ให้พลังงานปาเข้าไปถึง 200 กว่าแคลอรี่!
วิธีแก้: ค่อยๆเปลี่ยนมากินกาแฟดำหรือชาที่เป็นธรรมชาติจะดีที่สุดครับ ได้คาเฟอีน แบบไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่
กินข้าวแบบรีบๆ
ทุกวันนี้เวลาคือเงิน คนส่วนใหญ่จึงไม่ค่อยมีเวลานั่งกินข้าวกัน งานวิจัยหลายชิ้นสรุปตรงกันว่า คนที่กินข้าวเร็วเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและน้ำหนักเกิน มากกว่าปกติ เพราะกว่าสมองจะรู้ว่าอิ่ม ต้องใช้เวลาถึง 20 นาที คนที่กินเร็ว รีบยัดอาหารเข้าไป จึงมักจะกินเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ
วิธีแก้: ควรเคี้ยวข้าวให้ระเอียด ถ้านับครั้งที่เคี้ยวข้าวได้ยิ่งดี ควรตั้งเป้าไว้ที่ 20-30 ครั้งต่อคำ และเผื่อเวลากินข้าวอย่างน้อย 20 นาที
ดื่มน้ำน้อย
หลายคนที่ผมรู้จักไม่ค่อยดื่มน้ำกัน และบางคนบอกว่าดื่มน้ำเยอะเดี๋ยวไม่สบาย ตามสถิติแล้วคนไทยเราดื่มน้ำน้อยเกินไป การดื่มน้ำน้อยทำให้เรากระหายน้ำ และคนส่วนใหญ่พอกระหายก็เข้าใจว่าตัวเองหิว แล้วก็ดับกระหายด้วยอาหารแทนน้ำเปล่า
ผลสรุปจากงานวิจัยพบว่าคนที่ดื่มน้ำ 2 แก้ว ก่อนกินข้าว จะอิ่มท้องนานกว่าและกินข้าวได้น้อยกว่าคนที่ไม่ดื่มน้ำถึง 22% และถ้าเราเปลี่ยนจากดื่มน้ำอัดลมมาเป็นน้ำเปล่า ในหนึ่งวันเราสามารถลดพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่า 200 แคลอรี่!
วิธีแก้: ควรมีติดน้ำหรือน้ำดื่มไว้ใกล้ตัวตลอดเวลา ถ้าเป็นคนไม่ชอบดื่มน้ำ ลองหาอะไรมาเพิ่มรสชาติไหมครับ? ใส่แตง มะนาว หรือผลไม้อย่างอื่นเข้าไปด้วย ก็ดูไม่น่าเบื่อแล้ว
เข้าสังคมบ่อยเกิน
มนุษย์เป็นสัตว์สังคม จะเจริญรุ่งเรืองในชีวิตส่วนตัวและหน้าที่การงาน เราต้องเข้าสังคมให้เป็น สร้างคอนเน็คชั่นให้เยอะๆ แต่การเข้าสังคมทุกวันนี้มักจะหนีไม่พ้นอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง และตบท้ายด้วยแอลกอฮอล์อีก มีแต่แคลอรี่ทั้งนั้น
จิตแพทย์เมืองนอกได้ทำการวิจัยและสรุปว่า คนส่วนใหญ่กว่า 90% จะกินเหมือนกับคนที่อยู่ในสังคมเดียวกัน ความหมายคือถ้าคนที่เรารู้จักหรือพบป่ะชอบกินเหล้าและกับแกล้มจัดเต็ม เราก็จะกินอย่างนั้นเหมือนกัน
วิธีแก้: ถ้าจะให้เลิกเข้าสังคมไปเลย ชีวิตเราคงแย่แน่ๆ สิ่งที่เราควรทำคือ บริหารงบประมาณแคลอรี่ให้ดี ก่อนจะออกไปข้างนอก เราก็อาจจะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพไปก่อน ถ้าเราอิ่มก่อนออกจากบ้านเราก็จะกินได้น้อย สำหรับปริมาณแอลกอฮอล์ ก็เอาความสามารถของตัวเองเป็นที่ตั้งแล้วกันนะครับ ถ้าเหล้าที่ต้องผสมกับโค้ก ก็ผสมกับโค้ก 0% แคลอรี่ ประมาณนี้ครับ
นั่งนานเกินไป
คนที่ทำงานออฟฟิตส่วนใหญ่จะใช้เวลานั่งเฉลี่ย 9-11 ชั่วโมงต่อวัน หลายคนอาจจะสงสัยว่านั่งมันเกี่ยวอะไรกับไขมันในร่างกายที่เกินมา ผมไปอ่านงานวิจัยหลายชิ้นเขาสรุปว่า คนที่ชอบนั่งนานๆจะเสี่ยงเป็นโรคอ้วนสูงกกว่าปกติ
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ทำการทดลองกับคนกว่า 6 แสนคน พบว่า 34% ของคนที่ใช้เวลานั่งนานกว่า 10 ชั่วโมงต่อวัน อายุจะสั้นลง เพราะว่าคนที่ชอบนั่ง มักจะมีของกินใกล้ๆมือ เช่นคุ๊กกี้ ขนม นมเนย เบเกอรี่ และไม่ค่อยจะ active หรืออยากออกกำลังกาย
วิธีแก้: ถ้าใครต้องนั่งทำงานนานๆ ทุกๆชั่วโมงควรลุกขึ้นยืน และเดินอย่างน้อย 3-5 นาที และใครที่ทำงานอยู่บ้าน ลองหาซื้อ Standing Desk ที่เราสามารถยืนทำงานได้ก็ดีนะครับ เคยเห็นที่เว็บไซต์เมืองนอกมีรุ่นที่มีลู่วิ่งด้วย การออกกำลังกายก่อนและหลังเลิกงาน ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้เราลดหรือรักษาระดับน้ำหนักให้คงที่ได้
นอนน้อย
คนไหนที่พักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะเสี่ยงต่อโรคอ้วนเพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัว การทำงานของระบบต่างๆของร่างกายจะได้รับผลกระทบไปด้วย เช่น ระดับฮอร์โมนต่างๆจะผิดปกติ
งานวิจัยสรุปว่าคนที่นอนน้อย มักจะกินเยอะขึ้นและดื่มกาแฟที่มีครีมกับน้ำตาลสูงมากขึ้นกว่าปกติ การพักผ่อนไม่เพียงพอยังทำให้เราไม่อยากออกกำลังกายเพราะรู้สึกร่างกายล้าตลอดเวลา การนอนน้อยยังทำให้ร่างกายสะสม ไขมันใต้พุง (Viseral Fat) เยอะขึ้น ไขมันส่วนนี้จะพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและเบาหวานในที่สุด
วิธีแก้ วิธีแก้ก็มีวิธีเดียว คือ นอนให้ได้อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง ถ้าใครที่นอนไม่หลับ การนับแกะสมัยเด็กช่วยได้เสมอครับ นับหนึ่ง สอง ไปเรื่อยๆ การออกกำลังกาย เล่นโยคะ หรือนั่งสมาธิก่อนนอน จะช่วยให้เราหลับสบายขึ้นได้เหมือนกัน
จานชามที่ใส่อาหารใหญ่เกินไป
ขนาดของจานที่เราใช้ใส่อาหารมีผลโดยตรงต่อปริมาณที่เรากินเข้าไป ยิ่งขนาดใหญ่แค่ไหน เราก็ยิ่งกินเยอะขึ้นโดยไม่รู้ตัว งานวิจัยพบว่าคนที่ใช้ช้อนขนาดใหญ่กว่าปกติ จะตักกินอาหารเยอะกว่าถึง 16% แม้แต่นักกำหนดอาหารที่เข้าทดลองด้วย เมื่อตักไอศครีมใส่ชามที่ใหญ่ขึ้น จะกินเยอะขึ้นกว่าปกติ ถึง 31% (มืออาชีพยังพลาด)
เหตุผลหลักๆที่เรากินเยอะขึ้นคือ เมื่อเราตักของกินใส่ภาชนะที่ใหญ่ขึ้น อาหารก็ดูน้อยลง แต่ที่จริงปริมาณไม่ได้น้อยเลย สมองกับตาเรากะผิดเอง แล้วสมองก็จะคิดไปอีกว่าเรากินไปแค่นิดเดียวเอง ต้องกินเยอะขึ้นกว่านี้
วิธีแก้: เปลี่ยนภาชนะใส่อาหารและช้อนซ่อมให้มีขนาดเล็กลงกว่าเดิม จะช่วยให้เรากินได้น้อยลงและควบคุมแคลอรี่ได้ดีกว่า
กินและดูในเวลาเดียวกัน
คนที่กินข้าวไปพร้อมกับดูทีวี เล่นมือถือ และอ่านหนังสือพิมพ์ ไปด้วย จะไม่ค่อยรู้ตัวว่าได้กินไปเยอะแล้ว เพราะสมาธิไปจดจ่ออยู่กับสิ่งที่อยู่ข้างหน้าแทน ไม่ใช่อาหาร และคนที่ไม่ค่อยมีสมาธิตอนกินก็จะหิวบ่อยหรืออยากกินอีก เพราะลืมไปว่าเพิ่งกินไปเมื่อตะกี้นี้เอง
วิธีแก้: พยายามลดสิ่งรบกวน เช่น มือถือ หน้าจอคอม ทีวี ไอแพด ฯลฯ ออกให้หมด และมาใส่ใจกับอาหารที่กินอยู่ตรงหน้า ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆจะทำให้เรารู้สึกอิ่มและพอใจกับอาหารที่กินมากขึ้น
ดื่มบ่อย
ผมไม่ได้พูดถึงการดื่มแอลกอฮอล์ครับ แต่ผมพูดถึง น้ำผลไม้ น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มอย่างอื่นที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันสูง สมองเรายังทำงานเหมือนกับสมองของบรรพบุรุษเมื่อหมื่นปีก่อนโน้นเลย คือ พลังงานแคลอรี่ที่ได้จากอาหาร จะทำให้เรารู้สึกอิ่มกว่า พลังงานแคลอรี่ที่ได้จากเครื่องดื่ม เช่น ถ้าเราดื่มน้ำผลไม้ สมองจะบอกกับเราว่าเราต้องกินอีก ท้องยังว่างอยู่
ผลสรุปจากงานวิจัยที่ทดลองด้วยการแบ่งกลุ่มผู้ทดลองออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกกินแอปเปิ้ลเป็นลูก กลุ่มที่ 2 กินแอปเปิ้ลที่แปรรูปเป็นซอสแอปเปิ้ล และกลุ่มที่ 3 กินน้ำแอปเปิ้ล พลังงานแคลอรี่ที่ได้รับ มีปริมาณที่เท่ากันทั้งสามกลุ่ม ผลปรากฏว่ากลุ่มแรกที่กินแอปเปิ้ลเป็นลูก อิ่มนานที่สุด และกลุ่มที่กินน้ำแอปเปิ้ลหิวเร็วที่สุด
วิธีแก้: พยายามลดพลังงานแคลอรี่ที่ได้มากจากเครื่องดื่มทุกชนิด และเปลี่ยนมาเป็นอาหาร เพราะเราต้องใช้เวลาในการเคี้ยว กลืน และย่อยอาหาร สมองเราจะรับรู้ว่าเราอิ่มแล้วได้ดีกว่าของเหลว
ร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ
อาหารที่โปรตีนสูงนอกจากจะมีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ยังช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นด้วย โปรตีนเป็นตัวสื่อสารกับสมองให้หลั่งฮอร์โมน เกรอริน (Ghrelin) ให้น้อยลง ฮอร์โมนตัวนี้แหละครับที่ทำให้เราหิวบ่อย และโปรตีนก็จะไปเพิ่มสารที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มท้อง นั่นคือ Peptide YY, GIP และ GLP-1 (ไม่ต้องไปจำหรอกครับ แค่กินโปรตีนให้เพียงพอต่อวันก็พอ)
ถ้าร่างกายเราได้รับพลังงานจากโปรตีนที่เพียงพอ ผลที่ตามมาคือเราจะสามารถควบคุมอาหารได้ดีขึ้น ไขมันในร่างกายก็จะลดลง ระบบเผาผลาญก็จะดีขึ้นและมวลกล้ามเนื้อก็จะไม่ถูกเผาผลาญมาเป็นพลังงานทดแทน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจ
วิธีแก้: พยายามกินอาหารกลุ่มที่ให้โปรตีนสูง เช่น ไข่ เนื้อแดง ปลา เต้าหู และถั่วเลนทิล เป็นต้นครับ
กินไฟเบอร์ไม่พอ
ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร คือสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย ถ้าร่างกายได้รับเส้นใยอาหารน้อย จะทำให้เราหิวบ่อยและกินเยอะขึ้นกว่าปกติ (เพราะไม่รู้สึกอิ่มท้อง)
งานวิจัยหนึ่งเขาสรุปว่า แค่เรากินไฟเบอร์ให้ได้ประมาณ 14 กรัม ต่อวัน เราก็จะสามารถลดปริมารพลังงานแคลอรี่ลงได้ถึง 10% และลดน้ำหนักได้เกือบถึง 2 กิโลกรัมต่อเดือน
วิธีแก้: กินผักและผลไม้เยอะขึ้น โดยเฉพาะพวกธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว หรือถ้ากินผักและผลไม้ไม่ไหวจริงๆ ก็ค่อยหาอาหารเสริมาช่วย เช่น พวก กลูโคแมนแนน (Glucomannan) มาเสริมก็ได้ครับ แต่อาหารเสริม ขอให้เป็นทางเลือกสุดท้ายนะครับ
ชอบใช้ลิฟท์และบันไดเลื่อน
หลายคนถามผมว่า ตื่นไปทำงานตีห้า กลับมาถึงบ้านก็สองทุ่มแล้ว จะเอาเวลาที่ไหนไปออกกำลังกาย? ถ้าก่อนและหลังทำงานไม่มีเวลา ก็ต้องหาเวลาออกกำลังกายระหว่างวันนี่แหละครับ
นักวิจัยได้ทำการทดลองและพบว่า แค่เราเดินขึ้นบันได 20 ขั้น เราจะเผาผลาญพลังงานได้ถึง 8 แคลอรี่! โอเค สำหรับบางคน แคลอรี่แค่นี้มันอาจจะดูน้อยไปหน่อย แต่ถ้าเราใช้บันไดเป็นประจำทุกวัน วันๆหนึ่งเบิร์นได้มากกว่า 100 แคลอรี่เลยนะครับ
ขอแชร์ประสบการณ์ตรงของผม พอผมเปลี่ยนมาใช้บันไดแทนลิฟท์ (ขึ้นลง 1-2 ชั้น) ผมจะถึงที่หมายก่อนคนที่ใช้ลิฟท์ทุกครั้ง ประหยัดเวลาและได้สุขภาพด้วย รู้อย่างนี้แล้วพรุ่งนี้เริ่มเลยครับ
ไม่มีของกินเล่น (ของว่าง) ติดมือ
หิวบ่อย และนิสัยกินจุบกินจิบ คือสาเหตุหลักที่ทำให้คนส่วนใหญ่อ้วนและมีไขมันส่วนเกินเยอะขึ้น ถ้าปล่อยให้ท้องว่างนานๆ เราเสี่ยงที่จะกินอาหารเยอะขึ้น และส่วนใหญ่ก็จะเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซะด้วย
วิธีแก้: พยายามอย่าปล่อยให้ท้องว่าง หาของกินเล่นที่แคลอรี่ต่ำและดีต่อสุขภาพไว้ใกล้มือตลอดเวลา เช่น ข้าวโพดคั่วรสธรรมชาติ (Air-popped Popcorn) แตงกวา แครอท แอปเปิ้ล และมันเทศ เป็นต้นครับ
เน้นอาหารที่มีไขมันที่ดีเยอะเกินไป
ของกินที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดี เช่น อโวคาโด น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก และพืชตระกูลถั่ว คืออาหารที่ดีต่อสุขภาพ และไขมันที่ดีที่ได้จากอาหารเหล่านี้ มีส่วนช่วยให้สุขภาพแข็งแรง
แต่อย่าลืมนะครับว่า ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 9 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าพลังงานที่ได้จาก โปรตีน และคาร์โบไฮเดรทกว่าเท่าตัว น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ ให้พลังงานสูงถึง 120 แคลอรี่ ถ้าเราไม่ระวังเรื่องปริมาณพลังงานแคลอรี่ให้ดี ร่างกายเราก็จะสะสมไขมันส่วนเกินเยอะเกินไป
วิธีแก้: ที่เกริ่นไปเบื้องต้น ไม่ใช่ว่าผมอยากให้เลี่ยงไขมันนะครับ แต่ว่าปริมาณที่ร่างกายเราได้รับต้องพอดี (30-40% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องได้รรับต่อวัน) ไขมัน ก็คือของเหลว ซึ่งจะไม่ทำให้เราอิ่มนานเท่ากับไขมันที่อยู่ในอาหาร เช่น ไขมันจากปลาและอโวคาโด วิธีควบคุมปริมาณไขมันที่ผมทำแล้วได้ผล คือ อาหารแต่ละมื้อควรมีไขมันประมาณ 30% นอกนั้นก็เป็นคาร์บและโปรตีนครับ
ไม่มีการวางแผนช็อปปิ้ง
ทำไมเราถึงต้องวางแผนรายการของที่เราจะซื้อก่อนไปเดินห้าง? เพราะเราจะได้ไม่ซื้อของสะเปะสะปะไงหละครับ ผลที่ได้คือประหยัดเงิน ประหยัดเวลา และก็ไม่ซื้อของที่ไม่ควรซื้อมาเก็บไว้ด้วย
ทิปดีๆในการวางแผนซื้อของ:
-
- สร้างรายการซื้อของขึ้นมาและแยกให้เป็นหมวดหมู่ เช่น อาหารสด นม เครื่องดื่ม เป็นต้น
- ถ้าเราซื้อของที่เดิมทุกครั้ง วางแผนการเดินซื้อของล่วงหน้าไปเลยครับ เช่น พอเดินเข้าหน้าร้านไปโซน A ก่อน แล้วค่อยมา B, C แล้วจ่ายเงิน เดินออกจากร้าน เป็นต้น เราจะประหยัดทั้งเงิน เวลา และเลี่ยงซื้อของล่อตาล่อใจด้วย
- เวลาวางแผนรายการซื้อของ ควรใส่ใจปริมาณที่ต้องซื้อด้วย เช่น ผมจะซื้อของทุกๆ 4 วัน ผมก็จะซื้อเนื้อสัตว์ ผักสด และนม ให้พอกินใน 4 วัน ไม่งั้นเราคงต้องย้อนกลับมาซื้อของอีก ซึ่งเสียทั้งเงินทั้งเวลาครับ
สรุป สิ่งเล็กๆน้อยๆที่เรามองข้ามเหล่านี้ เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เรามีไขมันส่วนเกินในร่างกายเยอะขึ้นเรื่อยๆ เราสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ได้ แค่ทำตามคำแนะนำง่ายๆในบทความนี้ รับรองได้ผลแน่นอน
ถ้าชอบบทความที่ผมเขียน รบกวนกดไลค์กดแชร์ เพื่อเป็นกำลังใจและให้คนอื่นได้อ่านและรับประโยชน์ด้วยนะครับ ถ้ามีความคิดเห็น ข้อแนะนำ หรือคำถามเกี่ยวกับสุขถาพ คอมเมนท์ไว้ด้านล่าง แล้วทางเราจะตอบกลับให้เร็วที่สุดครับ
