แชร์ประสบการณ์ลดน้ำหนัก 1 ปี 22 กิโลกรัม

“ไม่มีใครผอมและอ้วนได้เพราะคนอื่น ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยากเป็นแบบไหนเลือกเอา” นี่คือคำพูดของพี่หนึ่ง สุนันทินี เจ้าของกระทู้พันธิป Venas ที่ได้แชร์ประสบการณ์ลดน้ำหนักด้วยตัวเอง ที่ทำได้ถึง 22 กิโลกรัม ภายในเวลาแค่ 1 ปี เท่านั้น

ผมโค้ชเคมองว่าเป็นเรื่องดีที่น่าจะเอามาแชร์กับทุกคนได้อ่าน เพราะถ้าเราเห็นที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้ หรือปั้นหุ่นในฝันได้ เราจะมีกำลังใจและแรงบัลดาลใจมากขึ้น

มีหลายอย่างมากที่ผมคิดว่าทุกคนสามารถนำมาปรับใช้ได้ และผมเชื่อว่าพออ่านบทความนี้จบ ทุกคนจะรู้เลยว่าการลดน้ำหนักมันไม่ได้ยากอย่างที่คิด แค่ทำให้ถูกวิธี มีเป้าหมาย และไปให้สุดก็พอ

เรามาฟังเรื่องราวของพี่หนึ่งกันเลยครับ

“จากการทดลองด้วยตนเองมาทั้งหมด 1 ปี ค้นพบว่า การเลือกรับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ มีผลกับสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายโดยไม่ควบคุมอาหาร เพราะการออกกำลังกายนั้นเผาพลาญได้แต่พลังงานส่วนเกิน แต่ไม่สามารถเผาพลาญสิ่งไม่ดีที่เข้ามาในร่างกายได้”

โค้ชเค: ประเด็น คือ เราไม่สามารถที่จะกินอาหารขยะหรือมีพฤติกรรมการกินแย่ๆ แล้วออกกำลังกายให้หุ่นดีได้ อาหารหรือสารอาหารที่มีประโยชน์เป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายได้ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก ลดไขมัน หรือการมีสุขภาพที่ดี อาหารมีผลมากกว่า 80%

การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญพลังงาน และการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมวลกล้ามเนื้อจะช่วยให้กระดูกและร่างกายโดยรวมแข็งแรง กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานหรือระบบเมตาบอลิซึม แถมยังช่วยให้หุ่นลีนสวย หน้าท้องแบบเรียบ มีเลข 11 ฯลฯ เป็นต้น

Part : 1 แรงบันดาลใจ

“เราเป็นคนที่ชอบเดินทางท่องเที่ยวและชอบเดินป่า เราทำกิจกรรมเยอะในแต่ละวันและเราก็ทานเยอะมากในแต่ละวัน ส่วนใหญ่ก็จะเป็นอาหารไม่มีประโยชน์ทั้งนั้น

จุดที่ทำให้เราตัดสินใจว่าเราจะต้องสลายพุงของเราออกไปก็คือ เวลาที่เราเดินขึ้นเขาเรามักจะเป็นตะคริวบ่อยมาก เดินช้ากว่าคนอื่นๆ ทำให้เราอยากจะมีสุขภาพที่แข็งแรง จะได้มีแรงเดินทางได้อีกนานค่ะ”

โค้ชเค: อย่างที่เห็นครับว่า อาหารเป็นเรื่องสำคัญ และการออกกำลังกายที่เหมาะสมและถูกต้องก็สำคัญด้วย การเดินป่า วิ่ง ปั่นจักรยาน พิลาติส โยคะ หรือว่ายน้ำ เป็นเรื่องที่ดี แต่รูปแบบการออกกำลังกายเหล่านี้ จะเน้นการเผาผลายพลังงานแคลอรี่เท่านั้น แต่ไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะไม่ส่งผลดีในระยะยาว

พี่หนึ่งของเราโชคดีที่มีเกิดแรงบัลดาลใจขึ้นมา แต่เขาก็เป็นคนที่มีกิจกรรมอยู่แล้ว พอเห็นเพื่อนๆคนอื่นเขาทำได้ ก็ทำให้เขาเกิดแรงฮึด ถึงเวลาของเราที่จะมองย้อนกลับมาเสียทีนะครับว่า “อะไรคือแรงบัลดาลใจของเรา?”

Part 2 : พฤติกรรมก่อนลดน้ำหนัก

“เราเป็นคนรักการกินมาก อาหารเกือบทุกชนิดเราสามารถทานได้หมด มีแต่เฉพาะอาหารจำพวกผักเท่านั้นที่เราจะไม่ค่อยทาน เราสามารถทานได้ตลอดทั้งวัน ยิ่งเดินทางไปเที่ยวตามที่ต่างๆ เรายิ่งชอบลอง และการที่ต้องทานหลายๆ อย่างก็ทำให้เราสะสมน้ำหนักมาเหลือๆ จาก 50 ต้นๆ เป็น 60 ปลายๆ จนลามมาถึง 70 ปลายๆ”

โค้ชเค: ผมชอบพูดอยู่เสมอครับว่า เราต้องรู้ก่อนว่าภายใน 1 วัน ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานแคลอรี่เท่าไหร่ คำนวณง่ายๆ คือ เอาน้ำหนักตัวเรา (กิโลกรัม) คูณ 2 และ คูณ 10 เราก็จะได้ปริมาณแคลอรี่ที่เราเผาผลาญต่อวัน (หรือคลิกตรงนี้เพื่อคำนวณ)

พยายามอย่ากินเกินค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) เพิ่มปริมาณโปรตีนให้ได้ประมาณ 1.5-2 เท่าของน้ำหนักตัว ดื่มน้ำเยอะขึ้น เริ่มเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง แล้วเพิ่มการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย หุ่นเราก็จะดีขึ้น ไขมันจะลดลง เพราะถ้าเราไม่ทำแบบนี้ น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆอย่างที่พี่หนึ่งเขาเคยเป็นนั่นเองครับ

Part 3 : จุดพลิกชีวิต

“ช่วงต้นเดือนมิถุนายน 2561 เราไปเดินป่าที่เวียดนาม และเราได้รับบาดเจ็บเอ็นข้อเท้าฉีกจากการเดินสะดุดล้ม เราได้ไปพบแพทย์เพื่อรักษาอาการ และได้พบว่าตัวเองมาภาวะความดันต่ำมาก แพทย์แนะนำให้เราออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และทานแต่อาหารที่ประโยชน์ ตอนนั้นทำให้เราตะหนักถึงการรักษาสุขภาพ ประกอบกับต้องอยู่แต่บ้านไม่ได้ไปไหนเป็นระยะเวลาเกือบ 2 เดือนทำให้เราหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารสุขภาพ อาหารคลีน การควบคุมน้ำหนัก ตามเวปไซต์ และยูทูป”

โค้ชเค: พอร่างกายเรามีไขมันส่วนเกินสะสมมากขึ้น ร่างกายเราจะรับน้ำหนักเยอะขึ้นเหมือนกัน ทำให้เราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเวลาลุก นั่ง เดิน หรือวิ่ง อีกอย่างที่พบกันบ่อยมาก คือ ไขมันจะไปอุดตันเส้นเลือด ทำให้การไหลเวียนของเลือดติดขัด ความดันก็จะต่ำ เราจะเหนื่อยง่าย นอนหลับไม่สนิท และชอบกินอาหารขยะตลอดเวลา

สรุปหลักการได้ดังนี้

หัวใจหลักของการทานอาหารเพื่อควบคุม น้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีคือ

1. ให้เราปรับความคิดใหม่ว่า

เราต้องการลดไขมันไม่ใช่ลดน้ำหนัก เราอย่าไปกังวลหรือซีเรียสกับตัวเลขบนตาชั่งมากเกินไป ให้เราดูที่สัดส่วนจะดีกว่า คนน้ำหนักเท่ากันอีกคนไขมันเยอะ อีกคนกล้ามเนื้อเยอะ สัดส่วนก็ไม่เท่ากันแล้ว

โค้ชเค: ผมคิดว่าข้อนี้เป็นคำแนะนำที่ดีมาก เพราะถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ตัวเลขบนตราชั่งอาจจะไม่ลดลงเลย แต่หุ่นเราจะลีนขึ้น ดูมีน้ำมีนวล และมีสัดส่วนมากขึ้นครับ

2. พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลง

• งด หวาน มัน ทอด เค็ม
• พยายามไม่กินอาหารแปรรูป
• เปลี่ยนน้ำมันเป็นน้ำมันมะกอก
• พวกเครื่องปรุงเป็นพวกโซเดียมต่ำ
• นม โยเกิร์ต ก็เลือกที่รสธรรมชาติ น้ำตาลน้อยที่สุด
• งดน้ำหวาน น้ำอัดลม
• งดแอลกอฮอล์ทุกชนิด
• หลีกเลี่ยง อาหารที่โซเดียมสูง น้ำตาลสูง
• กินผัก ผลไม้ เยอะขึ้น

โค้ชเค: ผมแค่อยากแนะนำว่า อาหารที่พี่เขาบอกว่างด ถ้าเราหักดิบไปเลย คนส่วนใหญ่จะกลับมากินเหมือนเดิมครับ ให้ค่อยๆปรับเปลี่ยนไป และถ้าอยากกินจริงๆ ให้กินในมื้อโกงดีกว่าครับ

ในนช่วงแรกๆ เราต้องเอาชนะกับใจตนเองในการไม่อยากกลับไปกินแบบเดิมค่อนข้างมาก แต่เชื่อเถอะทุกคนสามารถผ่านมันมาได้ ตอนนี้เราก็ยังมีอยากกินของทอด ของมัน ของหวานบ้าง แต่ไม่มากเท่าตอนแรกๆ เรากำลังให้ตัวเองมี cheat meal ไว้ เดือนละ 4 มื้อ เพื่อให้เราไม่โหยจนเกินไป

โค้ชเค: การออกกำลังกายและการควบคุมอาหารไม่ใช่การอดอาหาร หรือการงดกินอาหารที่เราเคยชอบไปเลย แต่เป็นการเพิ่มวินัยให้กับตัวเรา และถ้าอยากกินจริงๆก็แค่จำกัดปริมาณและจำนวนครั้งเท่านั้นเองครับ

3. การนับแคลอรี่เป็นสิ่งที่ดีแต่ควรมีหลักการคิดอย่างถูกต้อง และไม่ควรลดปริมาณการกินมากเกินไป

วันหนึ่งต้องใช้ 1700 ถ้าจะลดก็ลดลงมาเหลือ 1600 และค่อยๆ ลดลงไปเป็น 1500 – 1400 โดยเลือกทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ ควรค่อยๆปรับไปเรื่อยๆ

บางคนกินน้อยมาก วันละ 1,000 มันน้ำหนักลงก็จริง แต่เชื่อเถอะไขมันคุณลดนิดเดียว และคุณจะมีโอกาสโยโย่มากขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อคุณหายไป ระบบเผาพลาญคุณก็จะเสียและเอากลับคืนมายาก

เมนูของเราจะไม่เน้นกินคลีน แต่เน้น “กินครบ” “ครบมื้อ ครบหมู่ ครบสัดส่วน”

โค้ชเค: นี่คือสิ่งที่เราต้องระวังระหว่างลดน้ำหนักครับ เพราะถ้าเรากินน้อยเกินไปร่างกายจะเข้าสู่โหมดอดอาหาร ซึ่งร่างกายจะไม่ดึงไขมันออกมาใช้เลย มิหนำซ้ำเรายังจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระบบเมตาบิลิซึมก็จะทำงานช้าลง ส่วนอาหารควรกินให้ครบทุกกลุ่ม หรือที่เรียกว่า “Balance Diet” ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันครับ ไม่ควรงดหรือเว้นสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งไป

3.1) ครบมื้อคือ เช้า กลางวัน เย็น และไม่เน้น kcal น้อยเกินไป

ควรกินให้ไม่ต่ำกว่าค่า BMR (ค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน) สามารถหาคำนวณได้จากในเวปต่างๆ ซึ่งแต่ละคนนั้นก็จะแตกต่างกันไป ของเราประมาณ 1500 kcal/วัน โดยเราจะเน้นหนักกินมื้อเช้า มื้อกลางวันก็รองลงมา และมื้อเย็นน้อยสุด โดยใช้วิธีแบ่งเป็น

• มื้อเช้า. 40 % = 600 kcal
• กลางวัน 30% = 450 kcal
• มื้อว่าง 10% = 150 kcal
• มื้อเย็น 20% = 300 kcal

3.2 ) ครบหมู่คือ ครบ 5 หมู่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ

3.3) ครบสัดส่วนคือ การแบ่งสัดส่วนของสารอาหารให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละ 1 จานโดยเราใช้สูตร

• คาร์โบไฮเดรต 50% >> คาร์โบไฮเดรตดี ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
• โปรตีน 30% >> โปรตีนดี ไก่ ไข่ ปลา เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
• ไขมัน 20% >> ไขมันดี น้ำมันมะกอก อโวคาโด อัลมอนด์
• ส่วนวิตามิน แร่ธาตุ จากผัก ผลไม้ สามารถกินได้เยอะเลย แต่ควรเลือกผักและผลไม้ที่น้ำตาลน้อยที่สุด

3.4) จำกัดปริมาณน้ำตาลให้ไม่เกิน 26g , โซเดียมไม่ให้เกิน 2400mg

4. การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างสม่ำเสมอ และไม่หักโหมจนเกินไป

และหากเราออกกำลังกายเราก็ควรทานอาหารเพิ่มเข้าด้วย การออกกำลังกายหนักแต่ทานน้อยก็ไม่ต่างกับการอดอาหาร

5. มีกำลังใจก็จะมีคำบั่นทอน พวกคำพูดที่ว่า

• กินน้อยๆ สิจะได้ผอมๆ
• จะลดได้ไง กินเยอะขนาดนี้
• หรือพวกที่มาถามว่าลดได้น้อยจัง
• กินเข้าไปได้ไงอาหารไม่อร่อย ทรมานตัวเองทำไม

เราไม่ต้องไปสนใจ ให้เราคิดไว้เสมอว่า เราไม่มีทางลดน้ำหนักได้เพราะคนอื่น และเราก็ไม่มีทางอ้วนได้เพราะคนอื่นเช่นกัน ให้เราท่องไว้ว่านี่จะเป็นการลดน้ำหนักครั้งสุดท้าย

6. หากเราไม่สะดวกที่จะทำอาหารกินเอง

เช่น เราเพิ่งกลับจากอินเดีย อาหารอินเดีย ขึ้นชื่อเรื่องหวาน มัน เลี่ยน แต่เราก็สามารถประยุกต์ เอาได้ เลือกเมนูที่ไม่มันมาก หรือ กรณีต้องไปเดินป่า เราจะมีกฎของตัวเองคือ

• มื้อเช้ากินเยอะสุดอัดโปรตีน เยอะๆ คาร์บเยอะได้ เน้นอาหารที่เตรียมไปเองเช่น ขนมปังโฮลวีต ทูน่า เนยถั่ว ไข่ต้ม
• มื้อกลางวันตามสถาณการณ์ พยายามเลือกเมนูที่ได้สารอาหารมากสุด ไขมันไม่เยอะ
• มื้อเย็นตามสถานการณ์ เน้นปริมาณไม่มาก

โค้ชเค: จะเห็นว่าการวางแผนล่วงหน้า ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหารและการออกกำลังกาย จะช่วยให้เราอยู่ในแผนการได้ดี และไปถึงเป้าหมายได้เร็วกว่าครับ

7. ในกรณีที่เราต้องทานอาหารร่วมกับเพื่อนหรือคนหมู่มาก

ถ้าเป็นอาหารจานเดียวของใครของมันเราเลือกได้สบาย แต่ถ้าต้องทานร่วมกับคนอื่นเราไม่ควรทำตัวให้เพื่อนอึดอัด เราสามารถเลือกกินได้ อย่าให้การควบคุมอาหารของเราทำให้คนอื่นลำบากใจ

8. ปัจจัยที่มีผลต่อการลดน้ำหนักมากถึง 80% คือการรับประทานอาหาร ส่วนอีก 20% คือการออกกำลังกาย

Part 4 : ระยะฝักตัว (กรกฎาคม – ตุลาคม)

ระยะนี้เป็นระยะผ่านพ้นช่วงหัวเลี้ยวหัวต่อ เราเริ่มเคยชินกับการทานอาหารแบบเกือบคลีน ช่วงนี้เราเริ่มพัฒนาด้วยการทำอาหารใส่กล่องไว้จะได้สะดวกในการรับประทาน และไม่ต้องทำอาหารทุกวัน

เข้าเดือนสิงหาคมเราเริ่มออกเดินทางท่องเที่ยว โดยประเทศที่เราไปนั้นคืออินเดีย ในช่วงนี้เราเดินทางไปอินเดีย 2 ครั้ง ช่วงที่อยู่อินเดียเราก็จะไม่ได้ทำอาหารทายเอง แต่เราเลือกรับประทาน โดยใช้กฎเดิม
งดหวาน งดทอด งดเค็ม งดน้ำอัดลม งดแอลกอฮอร์

ช่วงนี้น้ำหนักเราลดลงมาเหลือประมาณ 65 กิโลกรัม

Part 5 : ช่วงก้าวสู่ความผอม (พย – กพ)

ช่วงนี้ความเปลี่ยนแปลงเรื่มเห็นชัดเจนขึ้น ไปไหนก็เริ่มมีคนทักว่าผอมลง ช่วงนี้เป็นช่วงที่เราแทบไม่ได้ทำอาหารทานเองเลยค่ะ เพราะใช้ชีวิตส่วนใหญ่อยู่ที่อินเดีย จะทำกินเองเฉพาะมื้อเช้า โดยเราเลือกสั่งเมนูอาหารเอา ช่วงนี้น้ำหนักลดลงมาเหลือประมาณ 55 กิโลกรัม

Part 6 : ช่วงเวลาแห่งความสำเร็จ (มี.ค – มิ.ย)

ช่วงนี้ได้ไปออกรายการโทรทัศน์ ผู้หญิงถึงผู้หญิง (เมื่อวันที่ 1 มีนาคม 2562) ให้สัมภาษณ์เกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก รับชมได้ในลิ้งนี้จ้า (Watchlakorn.in) เริ่มนาทีที่ 5.06
เนื่องจากเราได้ไปโพสเรื่องการลดน้ำหนักในเวปไซต์ Pantip และมีคนแชร์และให้ความสนใจ จนทางรายการได้ติดต่อมาเพื่อขอสัมภาษณ์

ช่วงนี้เราก็รับประทานอาหารตามปกติ หากทำอาหารทานเอง จะไม่ใส่น้ำตาลเลยค่ะ และใส่เกลือเพียงเล็กน้อย

• มื้อเช้า : ไข่ดาว ขนมปัง นมจืด กล้วย มะเขือเทศ แตงกวา
• กลางวัน : ข้าว + กับข้าวง่าย
• เย็น : ยำวุ้นเส้น , ก๋วยเตี๋ยวผัด , ข้าว + กับข้าวง่ายๆ
• มีกินขนม คุ้กกี้ พิซซ่า เค้ก บ้าง นานๆ ทีและไม่กินครั้งละมากๆ
• โดยทุกมื้อเลี่ยง หวาน มัน เค็ม

Part 7 : บทสรุปและความลับความผอมที่ไม่ค่อยมีใครเคยบอก

1. อาหารคือกินให้ครบ 5 หมู่ค่ะ งดเว้น ของหวาน มัน ทอด กินให้ครบทุกมื้อด้วยนะคะ
2. การลดความอ้วน คือการกินให้ถูกต้อง เพียงพอต่อที่ร่างกายต้งการแต่ละวัน และกินโปรตีน ให้ครบ ห้ามกินน้อย หรือ อดอาหาร
3. ออกกำลังกาย ถ้าต้องการลดไขมัน ต้องบอดี้เวท 90 นาที ต่อวัน 6 วันต่ออาทิตย์ค่ะ (เป็นคำแนะนำจากกลุ่มออกกำลังกาย ส่วนตัวเราไม่ได้ออกกำลังกายเท่าไหร่ค่ะ ทั้งเวทและคาดิโอ)
4. เมนูอาหารที่สาวๆ มักเข้าใจผิดกินแล้วไม่อ้วนได้แก่
   • สุกี้แห้ง / น้ำ = อ้วนง่ายมากค่ะ เหตุเพราะน้ำจิ้ม ซึ่งประกอบด้วย น้ำตาล ผงชูรส และโซเดียมมหาศาล
   • ส้มตำ, ยำต่างๆ = เหตุผลเดียวกันกับสุกี้ เพราะในน้ำยำและน้ำส้มตำ มีทั้งผงชูรส น้ำตาล และน้ำปลา
   • ผลไม้ = มะม่วง สัปปะรด ทุเรียน น้ำตาลสูงมากค่ะ
   • น้ำผลไม้ = ส่วนใหญ่ตามร้านต่างๆ จะใส่น้ำเชื่อมและน้ำตาลเยอะมาก
   • ก๋วยเตี๋ยว = แคลอรี่น้อยก็จริง แต่สารอาหารไม่ครบถ้วน แถมพ่วงด้วยโซเดียมจากน้ำซุป
   • ชาบู, MK กินแล้วไม่อ้วนเป็นเมนูต้มๆ = ให้ระวังน้ำจิ้มค่ะ หากต้องทานจริงๆ ให้จิ้มน้ำจิ้มบางๆ และน้ำซุปไม่ต้องทานค่ะ กินแต่เนื้อๆ

คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)

นี่ถือว่าเป็นการลดน้ำหนักที่ได้ผลและถูกวิธีมากเลยครับ ผมกลัวอย่างเดียวว่าหลายคนพออ่านแล้วก็เกิดแรงบัลดาลใจ แต่ก็กลับไปใช้ชีวิตเหมือนเดิม ไม่ยอมทำอะไรหรือสิ่งที่จะมาช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายได้

จริงๆแล้วแค่เราเริ่มลงมือทำ ไม่ว่าเราจะมีรูปร่างแบบไหน น้ำหนักมากเท่าไหร่ ไขมันสะสมมากแค่ไหน หรืออายุเยอะแล้วก็ตาม มันไม่ใช่อุปสรรคเลยครับ ขอแค่ให้มีความตั้งใจและลงมือทำแค่นั้นเอง

ขอบคุณแหล่งข้อมูล: กระทู้พันธิป