อาหารที่เป็นกรด (Acidic Foods) มีอะไรบ้าง?
อาหารที่เป็นกรดทำให้ร่างกายเรา ขาดความสมดลของความเป็นกรดด่าง (pH) ถึงแม้ว่าเราจะเลือกกินอาหารคลีนและดีต่อสุขภาพก็ตาม
คนส่วนมากเข้าใจผิดว่า ความเป็นกรดด่างของอาหารสามารถลิ้มรสสัมผัสได้ด้วยลิ้นอันทรงพลัง แต่ไม่ใช่อย่างนั้นเลยครับ
เพราะจริงๆแล้ว ของกินรสชาติเปรี้ยวๆ เช่น ส้มและสับปะรด พอเราอยู่ในร่างกายเราแล้ว จะมีค่าเป็นด่าง (Alkaline) แต่กาแฟร้อนๆที่เทใส่น้ำแข็งให้กลายเป็นกาแฟเย็น กลับกลายเป็นเครื่องดื่มที่เป็นกรด (Acidic) ซะงั้น!
ไม่ว่าเป้าหมายในการดูแลสุขภาพของเราจะเป็นอะไร การกินอาหารเพื่อให้เกิดความสมดุลของค่า pH ในเลือด เป็นสิ่งจำเป็นที่เราต้องรู้
วันนี้ผมโค้ชเคจะพาทุกคนไปดูว่า ความเป็นกรด-ด่างของอาหาร มีผลอะไรบ้างกับร่างกายเรา และอาหารประเภทไหนที่เราควรกิน ประเภทไหนที่ควรเลี่ยง
อาหารที่เป็นกรด vs อาหารที่เป็นด่าง
อาหารแต่ละชนิดจะมีค่าความเป็นกรดด่าง ที่จะส่งผลต่อความเป็นกรด-ด่างของเลือดในร่างกาย ซึ่งก็เหมือนกับเลือดเรา คือ อาหารสามารถวัดค่าความเป็นกรด-ด่างได้
หลักการปฏิบัติเบื้องต้นง่ายๆในการปรับสมดุล คือ เราควรกินอาหารให้หลากหลายเพื่อให้เกิดความสมดุล ไม่ใช่ไปลดหรืองดอาหารที่เป็นกรดหรือเป็นด่างไปเลย
โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำว่า เราควรกินอาหารที่เป็นด่าง (Alkaline Foods) ให้ได้ 80% และกินอาหารที่เป็นกรด (Acidic Foods) เพียงแค่ 20% เท่านั้น
แต่อาหารที่เรากินอยู่ทุกวันนี้ ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นกรดมากกว่า ทำให้สัดส่วนมันกลับกันเลยครับ ตอนนี้คนส่วนใหญ่ กินอาหารเป็นกรด 80% และกินอาหารที่เป็นด่างแค่ 20% เท่านั้น
ความเป็นกรดด่างของอาหาร สำคัญยังไง?
ประเด็นสำคัญ คือ เลือดในร่างกายเรามันต้องมีค่าความเป็นกรดด่างที่เป็นกลาง
อาหารทุกชนิดมีผลต่อความเป็นกรดด่างของเลือดโดยตรง เพราะถ้าเลือดเราเป็นกรด (Acidic Blood) อยู่เกือบตลอดเวลา ผมไม่จำเป็นต้องเป็นหมอ ก็สามารถฟันธงได้ว่าปัญหาสุขภาพตามมาแน่นอน
โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวกับไต เช่น นิ่วในไต (Kidney Stone) (1) เพราะปัสสาวะเราจะมีความเป็นกรดสูง แถมยังอาจจะมีมะเร็งพ่วงตามมาด้วย เพราะเซลล์มะเร็งมันชอบสิ่งแวดล้อมที่เป็นกรดนั่นเองครับ
และถ้าเลือดเป็นกรดนานเข้า ตับก็จะไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ การกำจัดสารพิษออกจากร่างกายก็จะไม่ดีตามมา
ผู้หญิงยิ่งต้องระวังอาหารที่เป็นกรดครับ เพราะมีผลโดยตรงมวลกระดูกและความหนาของกระดูก นั่นเป็นเพราะว่า แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุที่เป็นด่าง (Alkaline Mineral)
ยิ่งเรากินอาหารที่เป็นกรดมากเท่าไหร่ ร่างกายยิ่งต้องเอาแคลเซียมออกมาปรับให้ค่า pH ให้อยู่ในระดับปรกติ มากขึ้นเท่านั้น ผลที่ตามมา คือ ระดูกบาง ไม่แข็งแรง และเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนครับ
รู้ไหมครับว่า ร่างกายเราจะเริ่มสะสมแคลเซียมน้อยลงและใช้มากขึ้นหลังอายุ 30 ปี เราจึงจำเป็นต้องกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำ เช่น กรีกโยเกิร์ต ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ปวยเล้ง (Spinach) อาหารที่เพิ่มแคลเซียม (Calcium-fortified Foods)
สาวๆคนไหนที่กลัวว่าความเป็นกรดจากอาหาร จะมีผลทำให้เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน (Osteoparosis) มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเขาแนะนำว่า ให้เรากิน โซเดียมไบคาร์บอเนต (Sodium Bicarbonate) (2) ประมาณวันละ 5 กรัม แนะนำให้กินระหว่างมื้ออาหารจะดีที่สุด
ส่วนแคลเซียม (Calcium) วิตามินดี (Vitamin D) ฟอสฟอรัส (Phosphorus) และแมกนีเซียม (Magnesium) ก็สามารถช่วยลดความเป็นกรดในร่างกายได้เหมือนกัน กินอาหารที่มีแร่ธาตุเหล่านี้เข้าไปด้วยนะครับ
ถ้าอยากแก้ปัญหาให้ตรงจุด เราก็ควรจะเลี่ยงอาหารที่มีความเป็นกรดสูงๆ เหล่านี้ครับ
- น้ำมันข้าวโพด (Corn Oil)
- เครื่องปรุง/สารให้ความหวาน น้ำมัน โมลาส (Molasses) เมเปิ้ลไซรัป (Maple Syrup) น้ำผึ้งปลอม/น้ำผึ้งแปรรูป และ แอสปาแตม (Aspartame) (3)
- เกลือ (อย่าใส่เยอะ)
- ซอสต่างๆ เช่น มาโยเนส ซอสมะเขือเทศ และน้ำส้มสายชู
- ชีสแปรรูป (ที่เพิ่มรส/เพิ่มสี)
- ข้าวโพด ข้าวขาว (ข้าวกล้องจะมีกรดน้อยกว่า) และข้าวสาลี
- กาแฟร้อน (ยกเว้นกาแฟสกัดเย็น หรือ Cold Brew Coffee)
ค่าความเป็นกรด (Acidity) คืออะไร?
สิ่งที่เราต้องรู้เป็นอันดับแรก คือ การวัดค่าความเป็นกรด-ด่างของอาหาร จะเรียกว่า “ค่า pH” ซึ่งมีระดับเริ่มต้นตั้งแต่ 1 ถึง 14
- อย่างแรก ถ้าค่า pH เท่ากับ 0 นั่นหมายความว่า อาหารนั้น “เป็นกรด” ขั้นสูงสุด!
- ต่อมาถ้าค่า pH อยู่ที่ 7 พอดีเป๊ะเลย แสดงว่าอาหารหรือเครื่องดื่มนั้น มีค่าเป็นกลาง หรือ “Neutral”
- ส่วนถ้าค่าเลยเถิดไปถึง 14 ก็แปลว่าอาหารหรือเครื่องดื่มนั้น มีค่าความเป็นด่างที่สุดครับ
ถ้านึกถึงอะไรที่เป็นกรด ให้นึกถึงแอลกอฮอล์ น้ำตาลทรายขาว และกาแฟร้อนไว้เลยครับ
ค่าความเป็นกรดด่างที่พอเหมาะของร่างกายเราจะอยู่ที่ประมาณ 7.35 และ 7.45 ซึ่งจะเอนมาทาง “ความเป็นด่าง” นิดหน่อย
ท้องหรือกระเพาะเราจะมีเป็นกรด มีค่า pH อยู่ที่ 3.5 นั่นเป็นเพราะว่า กระเพาะเราต้องย่อยอาหารนั่นเอง (แต่ถ้าดูแลสุขภาพไม่ดี กรดก็จะไหลย้อนกลับขึ้นมาจนแสบอก/แสบคอ)
อาหารที่มีความเป็นกรดสูง มีอะไรบ้าง?
ถ้าสงสัยว่า เอ๊ะ…อาหารที่เรากินอยู่ประจำมีความเป็นกรดสูงหรือเปล่า เราก็ต้องรู้ก่อนครับว่าอาหารประเภทไหนบ้าง ที่มีค่า pH ต่ำกว่า 4.6 บ้าง
เหล่านี้คือ 8 อาหารที่มีความเป็นกรดสูง
- เมล็ดธัญพืช (Grains)
- น้ำตาล (ทุกชนิด)
- ผลิตภัณฑ์นม (Dairy Products)
- ปลา (Fish)
- อาหารแปรรูป (Processed Foods)
- เนื้อสดและเนื้อแปรรูป (Fresh & Processed Meats)
- น้ำหวานและน้ำอัดลม (Soda & Sweet Beverages)
- อาหารเสริมโปรตีน (Protein Supplements)
ที่จริงงานวิจัยเขาก็สรุปมาตั้งนานแล้วครับว่า อาหารพวกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม เป็นอาหารที่มีความเป็นกรดสูง และถ้าเรากินเข้าไปเยอะเกินไป มันก็จะเข้าไปทำให้ค่า pH ในเลือดไม่สมดุล นี่ก็เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่คนเริ่มหันมาสนใจ Vegan Diet และ Plant-based Diet ครับ
ผลไม้และน้ำผลไม้ เป็นกรดหรือเป็นด่าง?
ไหนๆก็มาถึงจุดนี้แล้ว ผมว่าเรามาเลียงผลไม้ที่มีความเป็นกรดสูงที่สุด ไปหาน้อยที่สุดดีกว่า
| ผลไม้ (Fruits) | ค่า pH |
|---|---|
| น้ำมะนาว (Lemon Juice) | 2.00-2.60 |
| พลัม (Plums) | 2.80-3.40 |
| องุ่น (Grapes) | 2.90-3.82 |
| ทับทิม (Pomegranates) | 2.93-3.20 |
| เกรปฟรุต (Grapefruits) | 3.00-3.75 |
| บลูเบอร์รี่ (Blueberries) | 3.12-3.33 |
| สับปะรด (Pineapples) | 3.20-4.00 |
| แอปเปิ้ล (Apples) | 3.30-4.00 |
| ลูกพีช/ลูกท้อ (Peaches) | 3.00-4.05 |
| ส้ม (Oranges) | 3.69-4.34 |
| มะเขือเทศ (Tomatoes) | 4.30-4.90 |
จำไว้เลยครับว่า โดยทั่วไปผลไม้ตระกูลส้ม (Citrus Fruits) จะมีค่า pH ต่ำ หรือมีความเป็นกรดสูง เพราะฉะนั้นใครที่เสี่ยงต่อโรคกรดไหลย้อน (GERD) หรือชอบเป็นร้อนในบ่อยๆ แนะนำให้เลี่ยงหรือกินให้น้อยลงครับ
อีกอย่างที่เราต้องจำ คือ น้ำผลไม้ (ทุกชนิด) จะมีค่าเป็นกรด (Acidic) ทิปส์ดีๆในการดื่มน้ำผลไม้ คือ ผู้เชี่ยวชาญเขาแนะนำให้ใช้หลอดดูดเวลาดื่มน้ำผลไม้ เพราะกรดจากน้ำผลไม้จะได้ไม่ต้องมาโดนและกัดกร่อนฟันเรานั่นเอง (ไหลสู่คอโดยตรง)
ถ้าใครไม่เป็นโรคกรดไหลย้อนหรือมีปัญหาร้อนในเป็นประจำ การดื่มน้ำผลไม้เป็นเรื่องดีนะครับ (ต้องกะปริมาณให้ดีเพราะน้ำตาลสูง) เพราะน้ำผลไม้อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย ที่จะไปช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ
ผักสดหละ…เป็นกรดหรือเป็นด่าง?
ผักโดยเฉพาะผักสด (ผักแช่แข็งก็สดเหมือนกัน) จะดีตรงที่มีความเป็นกรดน้อยมากครับ เราเลียงลำดับเหมือนผลไม้กันดีกว่า
| ผัก (Veggies) | ค่า pH |
|---|---|
| ซาวเคราท์ (Saerkraut) | 3.30-3.60 |
| กะหล่ำปลี (Cabbage) | 5.20-6.80 |
| หัวบีท (Beets) | 5.30-6.60 |
| ข้าวโพด (Corn) | 5.90-7.50 |
| เห็ด (Mushrooms) | 6.00-6.70 |
| บร็อคโคลี (Broccoli) | 6.30-6.70 |
| คะน้าฝรั่ง (Collarge Greens) | 6.50-7.50 |
เครื่องดื่มที่มีกรดสูงๆที่ควรเลี่ยง มีอะไรบ้าง?
เราเริ่มต้นด้วยการงดหรือลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีฟอสฟอรัส (High-phosphorus) สูงๆ เช่น
- เบียร์
- ช็อกโกแลตร้อน (ที่มีน้ำตาลผสมด้วย)
- น้ำอัดลม (ดื่มโซดาหรือน้ำมีแก๊สแทน)
ถ้าใครติดแอลกอฮอล์หรือต้องออกงานบ่อยๆ ผมแนะนำให้ดื่มไวน์ขาวหรือไวน์แดงดีกว่าครับ แต่ก็ควรจำกัดปริมาณให้ดีด้วย 2-3 แก้ว พอไหม?
อาหารที่มีความเป็นกรดต่ำที่แนะนำ มีอะไรบ้าง?
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า ถ้าเรากินอาหารที่มีความเป็นกรดน้อย และเน้นกินอาหารที่มีความเป็นด่างมากขึ้น ปัญหาสุขภาพต่างๆก็จะน้อยลง และผลดีเหล่านี้ก็จะตามมาด้วย เช่น
- กระดูกหนาและแข็งแรงขึ้น
- สร้างมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายและไม่หายไปอย่างรวดเร็ว
- กระตุ้นการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงของโรคความจำเสื่อม
- ช่วยชะลอวัยและยืดอายุ
เหล่านี้คืออาหารที่ผมแนะนำครับ (แต่ถ้าแพ้อาหารเหล่านี้ก็ควรเลี่ยง และเลือกไปกินอย่างอื่นแทน)
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (Soy Products) เช่น ถั่วเหลืองนึ่ง น้ำเต้าหู้ เต้าหู้ และเทมเป้
- ผลิตภัณฑ์นม 100% หรือแบบไม่มีน้ำตาล เช่น กรีกโยเกิร์ตและนมวัว
- ผักสดส่วนใหญ่ เช่น มันเทศ (กลับไปดูตัวอย่างด้านบน)
- ผลไม้ส่วนใหญ่ (แนะนำให้กินทั้งลูก/ผล)
- สมุนไพรและเครื่องปรุง เช่น เกลือทะเล อบเชย และลูกจันทร์ เป็นต้น
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลิสงและถั่วเลนทิล
- ชาสมุนไพร เช่น ชาเขียวและชาอู่หลง
- ควินัว (Quinoa)
- น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันถั่วลิสง
- เมล็ดเจีย (Chia Seeds) และเมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seeds)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
จากที่เห็นมาทั้งหมด เราน่าจะสรุปได้เลยว่าเราควรกินอาหารที่มีความเป็นด่าง มากกว่าอาหารที่มีความเป็นกรดสูง
อย่างน้อยหลังจากอ่านจบ ผมหวังว่าตอนนี้เราคงรู้แล้วว่า ควรกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นและก็กำจัดอาหารที่มีอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแปรรูปสูงๆ เช่น แป้งขัดสี ข้าวขัดสี น้ำตาลขัดสี
รู้ไหมครับว่า ยาที่เราซื้อกินเป็นประจำ ก็มีผลต่อค่าความเป็นกรดด่างของเลือดได้เหมือนกัน ก่อนที่จะซื้อหรือหยุดกินยาชนิดไหน ควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทุกครั้ง
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกดปุ่ม Share ด้านล่างก่อนไปด้วยนะครับ
และถ้าไม่อยากพลาดทิปส์ดีๆในการลดน้ำหนักและลดไขมัน อย่าลืมกดติดตาม Facebook Page (คลิกที่นี่) ผมแชร์ทิปส์ทุกวันครับ
