อาหารลดน้ำหนัก คนอื่นเขากินอะไรกัน?

อาหารลดน้ำหนัก พออ่านแล้วหลายคนคงนึกถึงสลัด ไข่ต้ม และขนมปังโฮลวีท ซึ่งจะว่าไปแล้ว มันน่าเบื่อและน่าหงุดหงิดมากว่าไหมครับ?

การที่จะลดน้ำหนักได้ดีในระยะยาว เราต้องกินอาหารที่เราชอบ และกินไปได้เรื่อยๆ

วันนี้ผมโค้ชเคจะพาทุกคนไปดูกันว่า อาหารลดน้ำหนัก ที่ดีที่สุด ณ เวลานี้ มีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

อาหารลดน้ำหนัก ที่ดีที่สุด

แน่นอนว่าในช่วงลดน้ำหนัก เราต้องเลือกอาหารที่มี ความหนาแน่นของพลังงานต่ำ (Nutrient-dense Foods) เพราะจะให้สารอาหารที่มีประโยชน์สูง ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น (จะได้ไม่หิวตอนดึก) แต่มีแคลอรี่ต่ำ

อาหารที่ผมจะแนะนำส่วนใหญ่ก็จะเป็นอาหารที่มี โปรตีน (Protein) และเส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) สูง เพราะสารอาหาร 2 ชนิดนี้ (1) มีงานวิจัยพิสูจน์มาแล้วว่า สามารถช่วยให้เราควบคุมความหิว และปริมาณอาหารได้ดีในช่วงลดน้ำหนัก

งานวิจัยชิ้นนี้ยังพบว่า อาหารที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น มันฝรั่งทอด น้ำหวาน (น้ำอัดลม) เนื้อสัตว์ติดมัน และเนื้อแปรรูป มีผลทำให้กลุ่มผู้เข้าทดลองน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว

ในทางกลับกัน กลุ่มผู้เข้าทดลองที่เน้นกินอาหารคลีน เช่น ผัก ถั่ว เมล็ดธัญพืช และโยเกิร์ต สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าอย่างเห็นได้ชัด

ดังนั้น ถ้าเราอยากลดน้ำหนักให้ได้ผล และไม่กลับมาโยโย่อีก เราก็ต้องกินอาหารแปรรูปน้อยลง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม และน้ำผลไม้ ก็ต้องงดด้วย

เรามาดูเมนูแรกกันต่อดีกว่าครับ

ไข่ (Eggs)

ผมรู้ครับว่าหลายคนเบื่อไข่ต้มจนจะบ่นออกมาเป็นไข่แดงอยู่แล้ว แต่ไข่ (Eggs) คือ หนึ่งในอาหารที่ดีที่สุด เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ และยังช่วยลดความหิวได้ดีอีกด้วย

(3) งานวิจัยชิ้นนี้ที่มีผู้เข้าร่วมทดลอง 21 คน พบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินไข่เป็นอาหารเช้า สามารถควบคุมความอยากอาหารได้ดี แถมยังมีระดับน้ำตาลในเลือด ระดับอินซูลิน และระดับฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่ต่ำกว่าอีกกลุ่มที่กินอาหารเช้าเป็น ขนมปังเบเกิล (Bagel)

สาวๆคนไหนเบื่อไข่ต้ม ผมแนะนำให้ใช้เปลี่ยนมาเป็นเจียวไข่ (ด้วยน้ำมันมะพร้าว) หรืออาจจะผัดกับข้าวก็ได้ครับ

ข้าวโอ๊ต (Oatmeal)

งานวิจัยพบว่า ถ้าเรากิน ข้าวโอ๊ต (Oatmeal) ในตอนเช้า เราจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

(2) งานวิจัยชิ้นนี้ได้แบ่งผู้เข้าร่วมทดลองทั้ง 47 คน ออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกจะกินอาหารเช้าซีเรียล (Breakfast Cereal) และอีกกลุ่มจะกินข้าวโอ๊ต ทั้ง 2 กลุ่ม จะได้รับพลังงานแคลอรี่จากอาหารเท่ากันทุกมื้อ

หลังจบการทดลอง นักวิจัยพบว่า ถึงแม้ว่าทั้ง 2 กลุ่ม จะได้รับพลังงานแคลอรี่เท่ากัน แต่กลุ่มที่กินข้าวโอ๊ตจะควบคุมความหิวได้ดีกว่า และไม่หิวบ่อยระหว่างมื้อเช้าและมื้อเที่ยงด้วย

เหตุเพราะข้าวโอ๊ตมีโปรตีน และเส้นใยอาหารสูงกว่าอาหารเช้าซีเรียล โดยเฉพาะเส้นใยอาหารที่ละลายในน้ำ (Soluble Fiber) ที่มีชื่อว่า เบต้ากลูแคน (Beta Glucan)

ถั่วต่างๆ (Pulses)

พืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะ ถั่วลูกไก่ (Chick Peas) และ ถั่วเลนทิล (Lentils) มีโปรตีนและเส้นใยอาหารสูง ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ซึ่งเป็นผลดีสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ที่ต้องควบคุมปริมาณอาหารที่กินเข้าไป

ทั้งข้าวโอ๊ตและถั่ว มีเส้นใยอาหารที่สามารถย่อยในน้ำได้ (Soluble Fibers) เส้นใยอาหารจะทำให้ร่างกายเราใช้เวลาย่อยและดูดซึมอาหารนานขึ้น ในผู้ป่วยที่เป็นเบาหวาน ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน จะอยู่ในระดับที่คงที่ด้วย โปรตีนจากข้าวโอ๊ตและถั่วยังช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมน เลปติน (Leptin) มากขึ้น (ฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม)

ยังมีงานวิจัยชิ้นอื่นๆ ที่ได้ทอดลองผลลัพท์จากการกินถั่วในช่วงลดน้ำหนัก และพบว่าคนที่เสริมถั่วในอาหารลดน้ำหนัก จะลดน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่ไม่กินถั่วเลย

งานวิจัยชิ้นต่อมา ได้ทำการทดลองโดยออกแบบคอร์สลดน้ำหนัก เป็น 2 คอร์ส คอร์สแรกมีถั่วอัลมอนด์เสริมเข้ามา แต่คอร์สที่ 2 ไม่มี ผู้เข้าทดลองเป็นผู้หญิงที่น้ำหนักเกิน (อ้วน) และถูกแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม หลังจบผลการทดลอง 3 เดือน ผลปรากกว่า กลุ่มที่กินอัลมอนด์ลดน้ำหนักได้มากกว่า ขนาดรอบเอว ค่าดัชนีมวลกาย ระดับไตรกลีเซอไรด์ ระดับน้ำตาลในเลือด และปริมาณคอเลสตอรอล ก็ลดลงมากกว่า กลุ่มที่ไม่กินถั่วอัลมอนด์ ด้วย

ด้วยเหตุผลที่ว่าถั่วมีโปรตีนและเส้นใยอาหารสูง จึงทำให้เราลดน้ำหนักได้ผลมากขึ้นและสุขภาพโดยรวมก็ดีขึ้นด้วย ถั่วยังมีไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ และการไหลเวียนของเลือด ยังไงก็ตามถั่วก็ให้พลังงานเยอะเหมือนกันนะครับ ควรมีคำนวณปริมาณให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกายเราด้วย

การเสริมถั่วเข้าไปในอาหารลดน้ำหนัก ยังจะช่วยไม่ให้เรากลับมาโยโย่หลังลดน้ำหนักภายหลัง งานวิจัยชิ้นนี้ใช้เวลาทดลองถึง 5 ปี เพื่อพิสูจน์ผลลัพท์จากการลดน้ำหนักด้วยการเพิ่มถั่วในคอร์ส ลดน้ำหนัก นักวิจัยพบว่ากลุ่มคนที่กินถั่วโยโย่น้อยกว่า และความเสี่ยงที่จะน้ำหนักเกินและอ้วนภายหลังจากลดน้ำหนัก ก็น้อยกว่ากลุ่มที่ไม่กินถั่วด้วย

อโวคาโด (Avocados)

อโวคาโด อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ มีเส้นใยอาหารสูง และไขมันที่ดีต่อร่างกาย ปัจจัยเหล่านี้จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

มีงานวิจัยที่ทดลองกับคนอเมริกัน เพื่อหาข้อพิสูจน์ว่าอโวคาโด ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า หลังจบการทดลองพบว่า กลุ่มที่กินอโวคาโด มีความต้องการและอยากจะกินผักและผลไม้อย่างอื่นมากขึ้นกว่าเดิม อีกทั้งกลุ่มนี้ยังได้รับเส้นใยอาหารมากกว่า ลดน้ำหนักได้เยอะกว่า และค่าดัชนีมวลกายก็ลดลงเยอะกว่ากลุ่มที่ไม่กินอโวคาโดเลย

เมื่อเราเพิ่มอโวคาโดในอาหารลดน้ำหนัก ร่างกายจะได้รับไขมันที่ดีและปริมาณน้ำตาลในอาหารก็ลดลงด้วย เวลาซื้ออโวคาโดมา ควรล้างให้ดีก่อนทุกครั้ง ถึงแม้ว่าเราจะไม่ได้กินเปลือกด้วยก็ตาม เพื่อป้องกันการปนเปื้อนของสารพิษครับ

เบอร์รี่ (Berries)

ตอนนี้ผมว่าทุกคนคงรู้แล้วว่า เส้นใยอาหาร คือสารอาหารที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก แต่ผมเชื่อว่าหลายคนยังไม่รู้ว่า เบอร์รี่ คือ หนึ่งในผลไม้ที่มีปริมาณเส้นใยอาหารสูงที่สุด เช่น ราสเบอร์รี่ (Raspberries) 1 ขีด มีเส้นใยอาหารถึง 8 กรัม เหตุผลส่วนตัวที่ผมชอบกินเบอร์รี่ เพราะว่า เวลาผสมกับข้าวโอ๊ต ผสมกับโยเกิร์ต หรือใส่เข้าไปในสลัด ผมได้ความหวานจากน้ำตาลธรรมชาติ ทำให้อาหารอร่อยและมีสีสันมากขึ้นด้วย

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ