4 ส่วนผสม ในอาหารคลีน ที่ทำให้อ้วนเร็วที่สุด
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ในช่วงลดน้ำหนักและลดไขมัน ถ้าเราจะเริ่มต้นซื้ออาหารคลีน หรือเครื่องดื่มมาตุนไว้ที่บ้าน เราควรระวังส่วนผสมอะไรบ้าง ที่อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นเรื่อยๆโดยไม่รู้ตัว?
เพราะทุกวันนี้อาหารคลีนจะเริ่มมีขายมากขึ้น เช่น ตามร้านสะดวกซื้อ และในห้าง ซึ่งพออ่านฉลากแล้ว เราอาจจะไม่แน่ใจว่า ควรระวังส่วนผสมอะไร หรืออาหารชนิดไหนที่ควรเลี่ยง
เช่น ถ้ากำลังลดน้ำหนักและกินอาหารคลีนอยู่ แต่เพื่อนหรือคนใกล้ตัวกลับซื้ออาหารจากร้านสะดวกซื้อมาฝาก เราควรจะปฏิเสธ หรือพอจะกินได้อยู่ เป็นต้น
วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 4 ส่วนผสมในอาหารคลีน ที่อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
4 ส่วนผสมของอาหารคลีน ที่ทำให้อ้วนเร็วที่สุด
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถ้าเราเริ่มอ่านฉลากอาหารคลีนที่อยู่ในหีบห่อ เช่น ตามร้านสะดวกซื้อ และในห้าง เราจะเห็นว่าพลังงานแคลอรี่ส่วนใหญ่ จะมาจาก 4 ส่วนผสมหลักๆ และมันอาจจะมีผลทำให้เราอ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัวได้ด้วย
1. แป้งขัดสี เช่น Cereal Flour หรือ refined wheat flour
รู้ไหมครับว่า แป้งขัดสี หรือ White Flour อาจจะไม่ได้มีอยู่แค่ในขนมปังทั่วไป Bagels, เส้นพาสต้า โดนัท หรือขนมปังเบเกอรี่เท่านั้น
แต่มันจะมีอยู่ในอาหารจำพวกขนมหวาน ผลิตภัณฑ์ช็อกโกลแลตและโกโก้ ไส้กรอก เนื้อแปรรูปต่างๆ และอาหารที่อยู่ในหีบห่อส่วนใหญ่ด้วย
ประเด็น คือ แป้งขัดสีพวกนี้จะทำให้อาหารมีรสชาติถูกปากมากขึ้น กินแล้วหยุดตัวเองไม่อยู่ และอาจจะเสพติดอาหารได้ด้วย
แป้งขัดสี 1 ถ้วย หรือ 125 กรัม จะให้พลังงานมากถึง 455 แคลอรี่ และจะมีคาร์บสูงถึง 95 กรัม แต่จะมีโปรตีนมากสุดแค่ 13 กรัมเท่านั้น
เมื่อดูที่ Nutritional Profile พลังงานแคลอรี่ส่วนใหญ่จะมาจากคาร์บคุณภาพต่ำที่ไม่มีสารอาหาร ที่จะเป็นสำหรับสุขภาพที่แข็งแรง และการลดไขมันที่ดี
นั่นคือ แป้งขัดสีจะมีแร่ธาตุ Potassium และ Phosphorus สูงจริง แต่สารอาหารจำเป็นอื่นๆ โดยเฉพาะแคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ซิงค์ โฟเลท วิตามิน B1, B2, B5, B6 และวิตามินเค แทบจะไม่มีเลย
และที่สำคัญ แป้งขัดสี จะไม่มีวิตามินดี วิตามินเอ และวิตามมินบี 12 ที่ร่างกายผู้หญิงมักจะขาดอีกด้วย
นี่คือเหตุผลที่ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของแป้งขัดสี จะมีการเพิ่มสารอาหาร หรือ Enrichment เข้าไป โดยเฉพาะ ธาตุเหล็ก วิตามินบี 3 และกรดโฟลิก แต่ปริมาณสารอาหารก็ยังจะน้อยอยู่ดี
ข้อเสียสำหรับการลดไขมัน คือ แป้งขัดเสียจะมีค่า Glycemic Index สูงมากๆ ซึ่งมันจะเข้าไปกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว และอาจจะทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันมากขึ้นมากกว่าปรกติได้ (1)
มีงานวิจัยที่ได้ทดลองโดยให้อาสาสมัคร กินอาหาร 240 แคลอรี่ ต่อ 1 Portion และ 2 ชั่วโมงหลังกินอาหาร จะมีการวัดความอิ่มหรือความพอใจในอาหาร
ผลลัพธ์ คือ ผู้เข้าร่วมทดลองจะหิวและกินอาหารได้เยอะ ถ้าพวกเขาเน้นกินเบเกอรี่ที่มีแป้งเยอะๆ และรู้ไหมครับว่า ครัวซอง คือ อาหารที่ทำให้อิ่มน้อยที่สุด หรือเราอาจจะกินได้เยอะกว่าอาหารชนิดอื่น (2)
ในทางตรงกันข้าม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเพิ่ม่เติมว่า ยิ่งอาหารที่เรากินมีส่วนผสมของโปรตีน ไฟเบอร์ และน้ำมากแค่ไหน เราจะยิ่งรู้สึกอิ่มท้องมากขึ้นเท่านั้น
และการกินเนื้อสัตว์ติดมันน้อย ปลา อาหารทะเล ผัก และผลไม้ เราจะต้องใช้เวลาในการเคี้ยวนานขึ้น และร่างกายเราจะต้องใช้เวลานานขึ้นในการย่อยและดูดซึมด้วย
ซึ่งนี่จะส่งผลดีต่อการควบคุมความหิว ความพอใจในอาหาร และปริมาณสารอาหารที่จำเป็นต่อการลดความอ้วนครับ
2. น้ำตาลทุกชนิด (All Types of Sugar)
น้ำตาลส่วนใหญ่ที่อยู่ในอาหาร อาจจะมีหลายชื่อหรือเขียนไว้หลายแบบ เช่น corn syrup, sucrose, fructose, maltodextrin, dextrose, brown rice syrup, maple syrup น้ำตาลจากอ้อย และน้ำตาลจากอินทผาลัม เป็นต้น
รู้ไหมครับว่า น้ำตาลเหล่านี้อาจจะอยู่ในเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายบ้าง เพราะร่างกายเราอาจจะต้องการน้ำตาลที่ย่อยง่ายและดูดซึมได้เร็ว แต่ถ้ากินเยอะๆ และบ่อยๆ มันก็อาจจะทำให้อ้วนได้
ประเด็น คือ น้ำตาลอาจจะทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันได้เร็วและง่ายที่สุด โดยเฉพาะน้ำตาลที่เรียกว่า “Sucrose” และ “Fructose Corn Syrup” ซึ่งจะเป็นส่วนผสมของอาหารที่เราจะเจอมากที่สุด
น้ำตาลเหล่านี้จะมีแค่แคลอรี่ หรือ Empty Calorie ที่จะไม่มีวิตามินและแร่ธาตุเลยแม้แต่นิดเดียว และยังอาจจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว หรือมี Insulin Spike อีกด้วย
ซึ่งหนึ่งในผลเสียคือ มันจะทำให้ร่างกายสูญเสียแร่ธาตุ Chromium ที่มีส่วนสำคัญมากๆในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และระดับฮอร์โมนอินซูลิน (3)
เช่น เมื่อเปรียบเทียบกับการกินอาหารที่มีคาร์บเชิงซ้อน การกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงๆ อาจจะทำให้ร่างกายสูญเสียแร่ธาตุโครเมียมในปัสสาวะได้มากกว่า ถึง 300% เลยทีเดียวครับ (4)
ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเรากินน้ำตาลเยอะๆ เราก็จะติดหวาน พอติดหวานร่างกายก็จะยิ่งขาดโครเมียม และพอโครเมียมมีน้อยลง น้ำตาลในเลือดก็จะมีระดับสูงเกือบตลอดเวลา และความเสี่ยงที่จะอ้วนขึ้น และเป็นโรคเบาหวานก็จะสูงขึ้นตามมาครับ
3. น้ำมันพืชที่ผ่านกรรมวิธี หรือ Refined Vegetable oil
แน่นอนว่า Refined Vegetable oil จะไม่มีไขมันทรานส์ แต่มันก็จะให้พลังงานแลอรี่สูง และอาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัวได้
น้ำมันจากพืชที่เราเห็นส่วนใหญ่จะมาจากน้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันปาล์ม และจะถูกใช้ในเมนูทอด และเมนูผัดตามร้านอาหาร และในครัวที่บ้าน
ประเด็น คือ น้ำมันถั่วเหลือง หรือ Soybean Oil จะมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ในรูปแบบของ Linoleic Acid สูงมากๆ และแทบจะไม่มีวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์เลย
ทีนี้ เมื่อไหร่ก็ตามที่กรดไขมันโอเมก้า 6 มีมากกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ความเสี่ยงของโรคมะเร็ง และโรคหัวใจ ก็อาจจะสูงขึ้นได้ทันที และนี่คือเหตุผลที่เราควรจำกัดการใช้น้ำมันพืช และเลี่ยงเมนูผัดๆทอดๆตามร้านอาหารครับ
4. น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการ Hydrogenation
Hydrogenated Vegetable Fat คือ ไขมันหรือน้ำมันที่ผ่านกรรมวิธีที่เรียกว่า Hydrogenation หรือมันจะมีไขมันทรานส์นั่นเอง
ข้อเสียเด่นๆ ของไขมันทรานส์ คือ มันจะเข้าไปเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ ทำให้หลอดเลือดแข็งตัว และเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้
ต่อมา ไขมันทรานส์จากน้ำมันถั่วเหลือง อาจจะเข้าไปลดการดูดซึมธาตุเหล็ก ธาตุทองแดง และธาตุสังกะสี และยังอาจจะทำให้ร่างกายเราดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน หรือมี Insulin Resistance อีกด้วย
ผลเสียที่ตามา คือ ร่างกายเราอาจจะสะสมไขมันได้มากขึ้น การลดไขมันมีปัญหา และเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน เป็นต้นครับ (5, 6)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า แป้งขัดสี น้ำตาลทุกชนิด และไขมันที่ได้จากน้ำมันพืช จะมีแต่พลังงานแคลอรี่เปล่า หรือแทบจะไม่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพที่แข็งแรงและการลดไขมันที่ดีมากพอ โดยเฉพาะโปรตีน เส้นใยอาหาร
ซึ่งมันอาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว และส่วนผสมเหล่านี้ ยังอาจจะเข้าไปลดการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุเข้าสู่ร่างกาย และทำให้เราเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารได้อีกด้วยครับ
ตอนนี้ มีส่วนผสมไหนที่เพื่อนๆยังกินเยอะเกินไปอยู่บ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
