4 สาเหตุ ที่ทำให้ผู้หญิงลงพุง & ลดไขมันหน้าท้องยาก

เพื่อนๆยังสงสัยอยู่ไหมครับว่า ทำไมผู้หญิงถึงอ้วนลงพุงง่ายกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะตอนที่เราอายุมากกว่า 30-40 ปี

และพอจะลดไขมันหน้าท้อง ก็อาจจะต้องใช้เวลาและความพยายามมากกว่าด้วย

เช่น เราอาจจะกินอาหารเท่าเดิม ออกกำลังกายบ้าง แต่พออายุมากขึ้น ไขมันที่พุงอาจจะเยอะขึ้นเรื่อยๆ และกล้ามเนื้อเหลว เป็นต้น

ประเด็นสำคัญ คือ ขนาดสะโพกที่ขยาย พุงที่ยื่นออกมาหรือไขมันหน้าท้องที่เยอะขึ้น นอกจากจะทำให้เราไม่มั่นใจเวลาแต่งตัวแล้ว มันอาจจะหมายถึงสุขภาพที่แย่ลงด้วย

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะพาไปดู 4 สาเหตุหลักที่ทำให้ผู้หญิงอ้วนลงพุงมากขึ้น และลดไขมันยากกว่าผู้ชาย

และจะมีทิปส์ดีๆในการลดไขมันหน้าท้อง มาแนะนำด้วยเช่นเคย จะมีอะไรบ้างตามมาเลยครับ

4 สาเหตุ ที่ทำให้ผู้หญิงลงพุง & ลดไขมันหน้าท้องยาก

เพื่อนๆอาจจะเริ่มสังเกตนะครับว่า พอผู้หญิงอายุมากขึ้น ปัญหาสุขภาพ อาการแพ้ต่างๆ ขนาดรอบเอว และไขมันหน้าท้อง อาจจะเริ่มมีมากขึ้นเรื่อยๆ

โดยเฉพาะเพื่อนๆที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน หรือ “Menopause” ที่จะเริ่มมีฮอร์โมนเพศหญิงน้อยลง

และนอกจากไขมันที่พุงจะมีเยอะขึ้นแล้ว มันยังจะเริ่มแข็งเป็นไต และการลดไขมันหน้าท้อง ก็อาจจะยากขึ้นเป็นสองเท่าตัวได้ด้วย

ไขมันหน้าท้อง คือ อะไร?

ไขมันหน้าท้อง (Belly Fat) คือ ไขมัน 2 ชนิด ที่อยู่ในส่วนของหน้าท้อง นั่นคือ

1. ไขมันหน้าท้องที่อยู่ชั้นใต้ผิวหนัง (Subcutaneous fat) ที่เราจะสามารถหยิบขึ้นมาดูได้ และ
2. ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ที่อยู่ตามอวัยวะภายใน และไม่ควรมีเกินกว่า 10% ของไขมันในร่างกาย

และรู้ไหมครับว่า คนหุ่นดี มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ หรือค่า BMI ไม่เกิน ก็ไม่ได้แปลว่าจะไม่มีไขมันที่พุงเลย หรือไขมันในช่องท้อง ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ไขมันในเลือด และระดับน้ำตาลอาจจะมีปัญหาอยู่ก็ได้

ดังนั้น นอกจากรูปร่างภายนอกแล้ว เราจะต้องมาดูผลตรวจอื่นๆ และพฤติกรรมการกินอาหาร และ Lifestyle ของเราด้วย

โดยเฉพาะถ้าเราสังเกตเห็นอาการต่างๆเหล่านี้

• ออกกำลังกายแล้วบาดเจ็บง่าย ป่วยง่าย และฟื้นตัวได้ช้า
• เรารู้สึกเหนื่อยง่าย ติดหวาน คุมอาหารไม่อยู่
• เรานอนไม่หลับ ตื่นบ่อย และเครียดง่าย
• ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตไม่ลดลง และเสี่ยงที่จะต้องกินยาลดไขมัน เป็นต้น

4 สาเหตุหลักที่ทำให้ผู้หญิงมีไขมันหน้าท้องมากขึ้น

คำแนะนำแรกในการวัดสัดส่วน ที่อยากให้เพื่อนๆเริ่มทำ คือ การวัดและหาค่า Hip-to-waist Ratio ซึ่งจะได้จากการวัดส่วนเอวที่เล็กที่สุด และส่วนสะโพกหรือตรงก้นที่กว้างที่สุด (1)

ความเสี่ยง	ผู้หญิง	ผู้ชาย
ต่ำ	0.80 / ต่ำกว่า	0.95 / ต่ำกว่า
ปานกลาง	0.81-0.85	0.96-1.0
สูง	0.86 / สูงกว่า	1.0 / สูงกว่า

ประเด็น คือ Hip-to-waist Ratio ที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง ควรจะอยู่ระหว่าง 0.81-0.85

นั่นเป็นเพราะว่า ถ้าตัวเลขที่ได้ต่ำกว่าเกณฑ์ เราอาจจะมีน้ำหนักและกล้ามเนื้อน้อยเกินไป

ในทางตรงกันข้าม ถ้าตัวเลขเยอะกว่า 0.85 นั่นก็จะแปลว่า ร่างกายเรามีไขมันในร่างกายเยอะเกินไป โดยเฉพาะไขมันที่พุงนั่นเอง

ตัวเลขที่สำคัญต่อมา คือ ขนาดของสะโพกก็อาจจะไม่เกิน 35 นิ้ว หรือ 89 เซนติเมตรด้วยดีกว่า เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนลงพุง และมีปัญหาสุขภาพครับ

เรามาดูกันก่อนเลยครับว่า 4 สาเหตุหลักที่ทำให้ผู้หญิงมีไขมันหน้าท้องมากขึ้นเรื่อยๆมีอะไรบ้าง

1. เรากินอาหารเยอะและบ่อยขึ้นกว่าปรกติ

เพราะถ้าเรากินอาหารและดื่มเครื่องดื่ม เช่น น้ำอัดลมและน้ำผลไม้เยอะเกินไป ร่างกายก็จะได้รับพลังงานแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญออก ที่เรียกว่า “Caloric Surplus”

และพลังงานแคลอรี่ที่เกินมาส่วนใหญ่ จะถูกเก็บไว้เป็นแหล่งพลังงานสำรองในร่างกาย นั่นก็คือ ไขมันตามส่วนต่างๆ เช่น ไขมันหน้าท้อง และไขมันที่สะโพกนั่นเอง

2. เราไม่ออกกำลังกาย เคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง และอัตราการเผาผลาญของร่างกายลดลง

ประเด็น คือ การใช้ชีวิตที่เนือยนิ่ง นั่งๆนอนๆเกือบทั้งวัน จะทำให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงแคลอรี่น้อยลง และเราอาจจะอยากจะหาอะไรกินตลอดเวลาได้

และสิ่งที่เราจะต้องระวังมากๆ คือ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่จะมีมากขึ้นเรื่อยๆตามอายุที่มากขึ้น

โดยเฉพาะในผู้หญิงที่ไม่ออกกำลังกาย กำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หรือเพื่อนๆที่อยู่ในวัยทองแล้ว

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จะมีผลโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ความแข็งแรง และความสุขของเราด้วย

3. อายุที่มีมากขึ้น และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

เพราะว่าอายุที่มีมากขึ้นจะมาพร้อมกับความรับผิดชอบ และความเครียดที่มากขึ้น

ซึ่งจะสวนทางกันกับ

• เวลาการออกกำลังกาย
• ระดับฮอร์โมน โดยเฉพาะฮอร์ใมนเอสโตรเจน
• คุณภาพของการนอน
• และเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อ ที่จะมีน้อยลงเรื่อยๆ (2)

นี่คือเหตุผลที่ พอเราอายุมากขึ้น น้ำหนักอาจจะไม่ได้เพิ่มขึ้นมาก แต่ตัวจะเริ่มเหลว ไม่กระชับ และไขมันที่พุงเริ่มมีเยอะขึ้น หรือต้องเปลี่ยนกางเกง และต้องขยายไซส์

4. กรรมพันธุ์ หรือสภาพร่างกายเดิม

ประเด็น คือ ยีนส์หรือกรรมพันธุ์ก็จะมีผลต่อการสะสมไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกายเรา ที่เรียกว่า “Fat Distribution” ได้เหมือนกัน

เช่น เพื่อนๆบางคนกินเท่าไหร่ก็ไม่ลงพุง แต่ไขมันจะไปกองกันอยู่ที่ต้นขา สะโพก และก้น เป็นต้น

เมื่อรู้สาเหตุแล้ว เรามาดูกันต่อครับว่า ถ้าอยากจะลดไขมันหน้าท้องให้ได้ผลตั้งแต่วันแรก เราควรทำอะไรบ้าง

3 วิธีลดไขมันหน้าท้องสำหรับผู้หญิง ที่ตามง่าย & ได้ผลจริง

ประเด็นสำคัญที่อยากพูดถึงก่อนเลย คือ การเล่นท่าบริหารหน้าท้องทุกวัน วันละหลายชั่วโมง เช่น ทำท่า Plank, Crunches หรือท่า Sit-ups จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นเท่านั้น

แต่ท่าบริหารหน้าท้องเหล่านี้ จะไม่ได้ช่วยให้เราลดไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้น หรือ “Spot Reduction”จะไม่ได้ผล

ทีนี้ ข่าวดี คือ ไขมันในช่องท้อง หรือ Visceral Fat ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ จะถูกเผาผลาญออกไปก่อนเป็นอันดับแรก

นี่คือเหตุผลที่ พอเราเริ่มควบคุมอาหารและออกกำลังกายสม่ำเสมอ เราจะรู้สึกตัวเบามากขึ้น และแขม่วพุงได้ลึกขึ้นนั่นเอง

ต่อมา การลดไขมันหน้าท้องที่ได้ผลดี จะต้องการเวลา ความมีวินัย การลงมือทำ และความสม่ำเสมอจากเราด้วย

ดังนั้น เราไม่ควรใจร้อน ค่อยๆปรับการกินอาหาร การใช้ชีวิต และการออกกำลังกายให้ดีขึ้นเรื่อยๆ แค่อาทิตย์หรือเดือนละ 1% แบบค่อยเป็นค่อยไป ก็ถือว่าดีมากพอแล้วครับ

และนี่คือ 3 คำแนะนำในการลดไขมันหน้าท้อง

1. เริ่มกำจัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆออกจากบ้าน

เพราะสำหรับเพื่อนๆส่วนใหญ่ เรามักจะมีขนม ของหวาน น้ำอัดลม หรือของที่เราชอบกินและทำให้เราอ้วนเก็บไว้ที่บ้าน หรือในช่อง Freezer

ดังนั้น ก้าวแรก คือ เราควรเริ่มกำจัดอาหารเหล่านี้ออกจากบ้านดีกว่า

เพราะอย่างที่ฝรั่งชอบพูดกัน คือ “Out of sight, out of mind” หรือถ้าเราไม่เห็น เราก็จะไม่นึกอยาก

เช่น เราอาจจะเอาขนมไปแบ่งคนอื่น หรือถ้าเสียดาย เราอาจจะเอามาทยอยกินให้หมด หลังอาหารมื้อหลักที่ดีต่อสุขภาพ ให้ย่อยและดูดซึมไปพร้อมกัน เป็นต้น

ทิปส์ดีๆต่อมา คือ เราควรเริ่มเอาของกินเล่น หรืออาหารที่ดีต่อสุขภาพไว้ใกล้ตัว หรือหยิบกินง่ายมากขึ้น

เช่น เราอาจจะวางแอปเปิ้ล และถั่วพิชตาชิโอ ไว้บนโต๊ะอาหาร และในตู้เย็นเราอาจจะแช่ไข่ต้ม กรีกโยเกิร์ต และดาร์กช็อคโกแลตไว้ Stand-by เป็นต้น

2. เริ่มวางแผนที่จะกินอาหารต้นทาง หรือ “Whole Foods” มากขึ้น โดยยังไม่ต้องนับแคลอรี่

ประเด็น คือ อาหารต้นทางที่ได้จากธรรมชาติ จะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์

โดยเฉพาะเส้นใยอาหารและโปรตีนคุณภาพ ที่จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และควบคุมพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับใน 1 วัน โดยไม่ต้องนับแคลอรี่เลย

ดังนั้น ในแต่ละมื้อเราควรเริ่มจัดจานอาหาร ให้มีสารอาหารที่แนะนำเหล่านี้

1. เราควรเริ่มกินผักและผลไม้ และผลิตภัณฑ์ Whole grain มากขึ้น
2. ในแต่ละมื้อ เราควรเริ่มดูว่า เรากินโปรตีนได้ประมาณ 20-30 กรัม เช่น เราอาจจะกินปลา หรือไก่ ให้ได้มื้อละ 120-150 กรัม
3. ถ้าเพื่อนๆกินอาหารได้น้อย เราอาจจะเลือกกินอาหารเสริมโปรตีนผงช่วย โดยเฉพาะ Whey หรือ Soy Protein Isolate
4. เริ่มอ่านฉลากอาหาร และเลือกกินมากขึ้น เพราะควรระวังปริมาณน้ำตาลแฝง ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์นั่นเอง
5. แหล่งคาร์บที่เรากินควรเน้นที่มาจากธรรมชาติ โดยเฉพาะข้าวโอ๊ต มันหวาน ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีท และ
6. แหล่งไขมันดีที่แนะนำเบื้องต้น คือ วอลนัท น้ำมันมะกอกสกัดเย็น ถั่วอัลมอนด์ อะโวคาโด และปลาแซลมอน เป็นต้นครับ

3. ใช้เวลาอยู่เฉยๆ นั่งๆ นอนๆ น้อยลงเรื่อยๆ

เพราะอย่างที่เกริ่นไปว่า การใช้ชีวิตแบบเนือยนิ่ง หรือ “Sedentary Lifestyle” จะทำให้เราเฉื่อย อ่อนเพลีย กินอาหารไม่เลือกหน้า ร่างกายเบิร์นพลังงานน้อยลง และอ้วนลงพุงได้ง่าย

ดังนั้น 2 คำแนะนำที่เราควรเริ่มทำ คือ

1. เริ่มเล่นคาร์ดิโอที่มีความต่อเนื่อง หรือ “Low Intensity Steady State Cardio” เช่น การเดินเร็วหรือการปั่นจักรยาน ให้ได้อาทิตย์ละ 150-300 นาที และ
2. เราจะต้องเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ให้ได้ 2-3 วัน/สัปดาห์ ครั้งและประมาณ 20-30 นาทีครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหาร อายุ กรรมพันธุ์ และเวลาออกกำลังกายที่น้อยลง จะมีผลทำให้ผู้หญิงอ้วนง่ายกว่าผู้ชาย และลดไขมันหน้าท้องยากขึ้น

ดังนั้น เราควรเริ่มมาโฟกัสในสิ่งที่เราสามารถควบคุมได้ และช่วยให้เราลดไขมันหน้าท้องได้ผลดีแบบยั่งยืนดีกว่า

โดยเฉพาะการดูคุณภาพและปริมาณอาหารที่เรากินในแต่ละวันให้ดีขึ้น การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ และการปรับสิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา เป็นต้นครับ

ตอนนี้เพื่อนๆลดไขมันหน้าท้องได้ผลยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE