ทำ 4 สิ่ง นี้ในตอนเช้า เพื่อลดไขมัน & เพิ่มกล้ามเนื้อ
ตอนนี้เพื่อนๆกำลังอยากจะสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมัน หรือมีหุ่นลีนโดยกล้ามเนื้อไม่หายไปหรือเปล่าครับ?
ประเด็น คือ เราอาจจะยังไม่แน่ใจว่าต้องปรับการไดเอทและออกกำลังกายยังไง เพื่อที่เราจะได้สร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมกันตั้งแต่ตื่นนอนเลย
เช่น เราอาจจะไม่แน่ใจว่า ต้องกินโปรตีนมากกว่าแป้งในตอนเช้า เล่นคาร์ดิโอวันเว้นวัน หรือเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์เลยหรือเปล่า เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 4 สิ่ง ที่เราควรเริ่มทำในตอนเช้าหลังตื่นนอน เพื่อเร่งการเบิร์นไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกันด้วย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
ลดไขมัน & สร้างกล้ามเนื้อ ตั้งแต่ตอนเช้าหลังตื่นนอน
ก่อนอื่น เพื่อนๆจะรู้ดีแล้วนะครับว่า ในการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น และลดไขมันไปพร้อมกันนั้น
เราจะต้องมาโฟกัสที่
- ความตั้งใจจริง และการมีแพลนที่เหมาะสมกับเป้าหมายและร่างกายเรา
- การออกกำลังกายและการลงมือทำที่สม่ำเสมอ
- การไดเอท หรือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารร และ
- การใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ และการลดความอ้วน
ทีนี้ รู้ไหมครับว่า พฤติกรรมที่เราทำซ้ำๆจนเป็นนิสัยในตอนเช้า อาจจะมีผลกับการลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าที่เราคิด
เพราะไม่ว่าจะเป็นอาหารมื้อแรกที่เรากิน การออกกำลังกายในตอนเช้า และรวมไปถึงเวลาที่เสียไปในการเล่นมือถือด้วย อาจจะมีผลต่อการกินอาหารและการใช้ชีวิตของเราไปทั้งวันได้เลย
สิ่งสำคัญต่อมาที่เพื่อนๆอาจจะไม่รู้ คือ ระหว่างที่เรานอนหลับ ร่างกายเราจะมีการซ่อมแซมตัวเอง ซึ่งจะรวมไปถึงการซ่อมแซมตัวเองของกล้ามเนื้อ และการสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้นด้วย
ทีนี้ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจะมีการใช้สารอาหารที่เยอะขึ้น โดยเฉพาะกรดอะมิโนหรือโปรตีน จากอาหารที่เรากินเข้าไป
ดังนั้น พอเราตื่นขึ้นมา หรือออกกำลังกายในตอนเช้าตอนท้องว่าง ร่างกายเราจะมีความพร้อมที่จะรับสารอาหารที่มีประโยชน์ นั่นคือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดีที่ได้จากจากอาหารที่เป็นธรรมชาติ
เพื่อ
- ใช้ในกระบวนการ “Muscle Repair” และสร้างกล้ามเนื้อ และ
- การเผาผลาญไขมัน หรือ “Fat Metabolism” นั่นเอง
ต่อมา นี่คือ 4 สิ่ง ที่เราต้องทำในตอนเช้า เพื่อลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้นครับ
1. เราควรเริ่มดื่มน้ำทันทีหลังตื่นนอน
ประเด็น คือ ถ้าเพื่อนๆสังเกตจริงๆ เราจะมีความกระหายน้ำทุกครั้งหลังตื่นนอน
ทีนี้ การดื่มน้ำให้เพียงพอ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายไม่เสี่ยงที่จะขาดน้ำแล้ว เรายังอาจจะลดไขมันได้เร็วขึ้นด้วย
เช่น ผู้เชี่ยวชาญได้เปรียบเทียบและพบด้วยว่า การดื่มน้ำให้ได้ อย่างน้อย 8-12 แก้วต่อวัน จะมีส่วนช่วยให้ผู้เข้าทดลอง เพิ่มการเผาผลาญได้มากกว่า การดื่มน้ำแค่ 4-6 แก้ว (1)
และนักวิจัยชาวเยอรมันยังพบด้วยว่า การดื่มน้ำแค่ 500 มิลลิลิตร อาจจะเข้าไปช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน หรือ “Thermogenesis” ได้มากขึ้น เป็นต้น (2)
ดังนั้น เราควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการดื่มน้ำเลยทันที และหลังจากนั้น ถ้าเราชอบผสมน้ำ Apple Cider Vinegar หรือน้ำมะนาวเข้าไป เราก็อาจจะดื่มก่อนอาหารมื้อแรก ประมาณ 30 นาที ก็ได้ครับ
1. อาหารมื้อแรก ควรเป็นอาหารธรรมชาติ และมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการเป็นหลัก
อาหารมื้อแรกสำหรับเพื่อนๆที่ทำ Intermittent Fasting หรืออาหารเช้า ควรจะมีสารอาหารหลักที่จำเป็นครบ และในปริมาณที่เหมาะสมดีกว่า โดยเฉพาะโปรตีน และคาร์บเชิงซ้อน
เพราะอย่างที่เกริ่นไปว่า ร่างกายเราจะต้องการโปรตีนหรือกรดอะมิโน เพื่อใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะถ้าเราเล่นเวทเทรนนิ่งในตอนเช้า ตอนท้องว่าง
และคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะจากอาหารที่เป็นธรรมชาติ จะช่วยให้เรามีแรงในการออกกำลังกาย และทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้คล่องแคล่วขึ้น
ดังนั้น ถ้าเราเป็นคนกินเก่ง หรือหิวในตอนเช้า เราก็อาจจะจัดอาหารจานใหญ่ ที่มีเนื้อไก่ ปลาแซลมอน หรือเนื้อสเต็ก ข้าว เส้นต่างๆที่เราชอบ ชนมปัง ผัก และผลไม้ ไปเลยดีกว่า
แต่ถ้าเราอยากจะกินอะไรเบาๆ หรือมีเวลาน้อย เราอาจจะเอาเวย์โปรตีนมาเป็นตัวช่วย กรีกโยเกิร์ต เมนูไข่ต่างๆ Overnight Oat และผลไม้ เป็นต้นครับ
3. เริ่มต้นวันด้วยการออกกำลังกายที่เราชอบ & เหมาะสมกับเวลาของเรา
ก่อนอื่น การออกกำลังกายทุกรูปแบบ จะมีประโยชน์เหมือนกัน
ทีนี้ การที่เราเริ่มต้นวันด้วยการออกกำลังกาย ที่เน้นไปที่การยืดหยุ่นและความคล่องตัว หรือ “Stretching & Mobility Exercise” ก่อนเป็นอันดับแรก
ก็อาจจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อมีความพร้อมที่จะออกกำลังกาย และเรามีความคล่องตัวทั้งวัน
นอกจากนี้ การเล่นคาร์ดิโอเบาๆ เช่น การเดินเร็ว การวิ่งในตอนเช้า หรือการเล่น HIIT Cardio ใน YouTube ประมาณ 15-20 นาที
ก็จะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานตั้งแต่ต้นวัน ลดการสะสมไขมัน และช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นตลอดทั้งวันด้วย
สิ่งที่เราต้องระวัง คือ เราไม่ควรเล่นคาร์ดิโอหนักและนานเกินไป และการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ยังควรเป็นการออกกำลังกายหลักของเราอยู่
4. อย่าเพิ่งดื่มกาแฟทันทีหลังตื่นนอน & ควบคุมปริมาณคาเฟอีนให้ดี
ประเด็น คือ ร่างกายเราจะมีการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา เพื่อเพิ่มน้ำตาลในเลือดให้เราสามารถลุกขึ้นจากเตียง และทำกิจกรรมต่างๆในตอนเช้าได้เพียงพออยู่แล้ว (เว้นแต่ว่าเราจะกินอาหารน้อยเกินไป)
ซึ่งในช่วง 60-90 นาทีแรก หลังตื่นนอน เราควรปล่อยให้ร่างกายทำงานไปเอง โดยไม่มีสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน จากกาแฟดีกว่า
ต่อมา จริงอยู่ว่า คาเฟอีน มีส่วนช่วยเพิ่มการทำงานของระบบ Metabolism และช่วยให้เรามีแรงออกกำลังกายมากขึ้นจริง
แต่การดื่มกาแฟมากเกินไป อาจจะทำให้เราใจสั่น และที่สำคัญ เราอาจจะมีปัญหากับการนอนทีหลังได้ด้วย
เพราะอย่างที่เรารู้ดีว่า การพักผ่อนให้เพียงพอ หรือนอนให้ได้ 6-8 ชั่วโมง จะสำคัญมากๆกับการสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมัน
หรือร่างกายที่ได้พักผ่อนเพียงพอ จะมีแรงในการออกกำลังกาย สะสมไขมันน้อยลง และพร้อมที่จะรับสารอาหรรที่มีประโยชน์เข้าไปนั่นเองครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า สิ่งที่เราทำจนเป็นนิสัยในตอนเช้า จะมีผลโดยตรง ต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมันของเรา
ดังนั้น เราควรเริ่มดื่มน้ำให้เพียงพอ บริหารเวลามาออกกำลังกาย ควบคุมปริมาณคาเฟอีน และพยายามเตรียมอาหารเองให้ได้มากที่สุด จนทุกอย่างกลายเป็นนิสัยดีกว่าครับ
เพื่อนๆทำอะไรในตอนเช้า ที่ช่วยลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
