4 สิ่งที่ต้องรู้ ถ้าอยากลดไขมัน & สร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com ถ้าตอนนี้เพื่อนๆเริ่มมีอายุมากขึ้น แต่ยังอยากมีกล้ามเนื้อ อยากลดน้ำหนัก และลดไขมันหน้าท้อง

เพื่อแก้ปัญหาไขมันในเลือดเกิน แขนขาใหญ่ มีพุงล่าง กล้ามเนื้อไม่กระชับ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้กับร่างกายด้วย

เราจะต้องมี 4 สิ่งที่ผมจะมาแนะนำในคลิปนี้ โดยเฉพาะการมีเปอร์เซ็นต์ไขมันไม่เกิน 22% สำหรับผู้หญิง และ 12% สำหรับผู้ชาย

และผมจะมีทิปส์ดีๆอื่นๆในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมกัน มาแนะนำเช่นเคย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

อยากลดไขมัน & สร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน ต้องทำยังไงบ้าง?

ก่อนอื่น ถ้าตอนนี้เพื่อนๆรู้สึกว่า พอเราลดน้ำหนักลงมาได้แล้ว ร่างกายไม่เฟิร์ม น้ำหนักเริ่มนิ่ง กล้ามเนื้อแขนขาค่อนข้างนิ่ม พุงล่างยังมีเหลืออยู่ หรือระบบเผาผลาญเหมือนช้าลง

เราก็อาจจะอยากเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมกัน และนี่คือ 4 สิ่งที่เราต้องมี

1. เราจะต้องไม่อ้วนเกินไป หรือมีหุ่นลีนแล้ว

โดยทั่วไป ก่อนที่เราจะเริ่มปรับการออกกำลังกายและการไดเอท เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมกัน

เราอาจจะเริ่มออกกำลังกายและควบคุมอาหารต่อเนื่องกันมาก่อนแล้วประมาณ 6-12 เดือน เพื่อที่สำหรับผู้หญิงเราจะได้มีเปอร์เซ็นต์ไขมันไม่เกิน 22% และ 12% สำหรับผู้ชาย

ต่อมา แน่นอนว่า ถ้าเราเพิ่งมาเริ่มออกกำลังกาย หรือเป็น Beginner ที่เริ่มออกกำลังกายมาได้ไม่ถึง 1 ปี การสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมกัน อาจจะเกิดขึ้นเองโดยอัตโนมัต

และรู้ไหมครับว่า โดยทั่วไป เราอาจจะลดไขมันได้มากถึง 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ถ้าเราควบคุมอาหารได้ดี และเพิ่มการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย

ในทางตรงกันข้าม การสร้างกล้ามเนื้อจะยากกว่า นั่นคือ ถึงเราจะกินโปรตีนถึง เล่นเวทเทรนนิ่งเป็นประจำ และนอนพอแล้วก็ตาม

ภายในระยะเวลา 1 สัปดาห์เท่ากัน เราอาจจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากสุดแค่ประมาณ 0.125-0.5 กิโลกรัมเท่านั้น (1)

ดังนั้น สิ่งที่เราต้องระวังมากๆ คือ พอเรามีหุ่นที่ลีนหรือตัวเล็กลงแล้ว เราจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากมากๆ และในขณะเดียวกัน ร่างกายจะเสี่ยงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจจะมากกว่าไขมันด้วย

2. เราต้องเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือเวทเทรนนิ่ง

ประเด็น คือ เราจะต้องมีการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาเพิ่ม และการเล่นเวทเทรนนิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกว่าการเล่นคาร์ดิโอ

ดังนั้น เราจะต้องบริหารเวลาให้ดีเพื่อมาเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้ประมาณ 2-4 วันต่อสัปดาห์ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก

ทีนี้ 6 สิ่งที่อยากจะย้ำเกี่ยวกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง คือ

1. เราจะต้องมีการเพิ่มความยากเพื่อท้าทายร่างกาย หรือเพิ่มน้ำหนัก ที่เรียกว่า “Progressive Overload” เพื่อกระตุ้นให้เกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ
2. เราจะต้องดูเสมอว่า ฟอร์มในการเล่นเวทเทรนนิ่งท่าต่างๆถูกต้อง ทำแล้วได้ผลดี และไม่เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ
3. ถ้าเราเล่นเวทเทรนนิ่งแบบทั่วร่างกายที่เรียกว่า “Full body Weight Training” เราอาจจะเล่นประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์ได้
4. ถ้าเราแยกวันเล่นขา เล่นช่วงบนลำตัว และเล่นช่วงล่างลำตัว เราอาจจะต้องแบ่งการเล่นเวทเทรนนิ่งออกเป็น 3-4 วัน
5. ในการเล่นเวทเทรนนิ่งแต่ละท่า เราอาจจะเล่นให้ได้ประมาณ 2-3 เซ็ทต่อท่า ที่ยกได้ประมาณ 8-12 ครั้ง/เซ็ท
6. เราอาจจะเล่นเวทเทรนนิ่งต่อเนื่องกันไปได้เลย เช่น วันจันทร์ถึงวันพฤหัสบดี แต่เราจะต้องมีวันพักประมาณ 1-2 วันต่อสัปดาห์ หรือไม่ควรออกกำลังกาย 7 วันครับ

ต่อมา ผมอยากจะย้ำอีกทีว่า น้ำหนักของมวลกล้ามเนื้อ จะหนักกว่ามวลไขมัน และมวลกล้ามเนื้อจะมีขนาดเล็กกว่า

ซึ่งในช่วงนี้ที่เราสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมกันด้วยนี้ น้ำหนักบนตราชั่งอาจจะขยับน้อยมากๆ

ดังนั้น เราควรเริ่มดูการเปลี่ยนแปลงอื่นๆที่ดีขึ้นด้วยดีกว่าโดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่กระชับและเฟิร์มขึ้น ตัวเริ่มเล็กลง เริ่มใส่เสื้อผ้าตัวเดิมได้ และเล่นเวทเทรนนิ่งแล้วยกได้หนักขึ้น เป็นต้น

3. เราจะต้องกินโปรตีนให้ถึงในแต่ละวัน

แน่นอนว่า แหล่งโปรตีนที่แนะนำจะต้องมาจากแหล่งอาหารธรรมชาติก่อน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ติดมันน้อย ปลาน้ำจืด ปลาแซลมอน เต้าหู้ ไข่เป็ด และผลิตภัณฑ์นม

แต่สิ่งที่ท้าทาย คือ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณขั้นต่ำของโปรตีนที่เราควรกินให้ได้ อาจจะอยู่ที่ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

และถ้าเพิ่มขึ้นไปถึง 1.6-3 กรัมได้จะดีมากๆ เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย (2)

ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า เราจะต้องกินโปรตีนเยอะพอสมควร และอาหารเสริม เช่น Soy หรือ Whey Protein Isolate อาจจะเป็นตัวช่วยที่ดีมากๆในช่วงนี้

ทิปส์ดีๆ คือ เพื่อการดูดซึมอาหารเสริมโปรตีนให้ได้เกือบหมด 100% เราจะต้องไม่กินแค่อาหารเสริมเดี่ยวๆ หรือกินไปพร้อมกันกับอาหารธรรมชาติ เช่น ผลไม้ กรีกโยเกิร์ต ถั่ว หรืออาหารมื้อหลักดีกว่า

สิ่งหนึ่งที่อาจจะเป็นปัญหากวนใจเพื่อนๆบางส่วน คือ พอเรากินโปรตีนมากขึ้น เราอาจจะรู้สึกอิ่มเร็วและนานขึ้น

นอกจากนี้ ถ้าร่างกายเรามีการเคลื่อนตัวของลำไส้ช้าหรือท้องผูกบ่อยๆ ในช่วงแรกๆของการกินโปรตีนมากขึ้นนี้ อาจจะทำให้เรามีแก๊สในกระเพาะ ท้องป่องแข็ง และท้องผูกได้บ้างอยู่

นอกจากนี้ โปรตีน มวลกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตหรือไกลโคเจน จะมีส่วนประกอบเป็นน้ำมากกว่าไขมัน

ซึ่งน้ำในร่างกายที่มามากขึ้นพร้อมกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตนี้ จะเรียกว่า “Water Weight”  และอาจจะทำให้เราหงุดหงิดและรู้สึกท้อได้ แต่นี่ก็ไม่ได้แปลว่าเราอ้วนขึ้น หรือการลดไขมันไม่ได้ผลครับ

4. เราจะต้องเริ่มกะปริมาณอาหารให้พอดี หรือไม่กินน้อยเกินไป

เพราะร่างกายเราจะต้องการพลังงานแคลอรี่มากกว่าอัตราการเผาผลาญ หรือค่า “Maintenance” เพื่อมาสร้างกล้ามเนื้อ

ดังนั้น ปริมาณอาหารที่เรากินใน 1 วัน ถ้ากินน้อยสุด อาจจะไม่ต่ำกว่า 5% ของอัตราการเผาผลาญใน 1 วัน ที่เรียกว่าค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ดีกว่า

ต่อมา นอกจากพลังงานแคลอรี่ที่เราต้องปรับให้พอดี และโปรตีนที่เราต้องกินให้ถึงแล้ว 2 สารอาหารหลักที่จำเป็นต่อมา คือ คาร์โอไฮเดรตและไขมัน

ซึ่งในปี 2019 นี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ในการสร้างกล้ามเนื้อเราจะต้องไม่ตัดแป้งไป หรือกินคาร์บให้ได้อย่างน้อย ประมาณ 0.5-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (3)

ซึ่งนี่คือปริมาณที่เราควรกินให้ได้ก่อน แล้วค่อยปรับสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตขึ้น-ลงให้เข้ากับระดับกิจกรรมที่ทำใน 1 วัน และการตอบสนองของร่างกาย

ท้ายสุด 4 ขั้นตอนการคำนวณสัดส่วนของสารอาหารหลัก (Macronutrients) สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน คือ

1. เราต้องคำนวณก่อนว่า เราควรกินอาหารให้ได้กี่แคลอรี่ใน 1 วัน นั่นคือ เราจะเอาน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 2.2 x 10 ซึ่งจะเท่ากับค่า BMR และถ้าเราเป็นคน Active เราอาจจะเอา 11 หรือ 12 มาคูณแทน 10 แล้วดูการตอบสนองของร่างกายในแต่ละเดือน
2. คำนวณปริมาณโปรตีนที่เราต้องกินให้ได้ใน 1 วันก่อนว่ากี่กรัม เช่น เราน้ำหนัก 50 และกินโปรตีน 100 กรัม ต่อวัน เราก็จะเอา 100 x 4 เพราะโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่
3. ปริมาณไขมันดีที่เราควรกินให้ได้จะอยู่ที่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้น ให้เราเอาน้ำหนักตัว x กับ 0.8 และคูณด้วย 9 เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่
4. พลังงานแคลอรี่ที่เหลือ เราจะเอามาหารด้วย 4 เพราะคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ และนี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรต ที่เราต้องกินใน 1 วันครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า สำหรับ Beginner หรือมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เราอาจจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันไปพร้อมกันได้เลย

แต่ถ้าเราออกกำลังกายมาแล้วนานกว่า 6-12 เดือน และต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันไปพร้อมกัน

เราจะต้องมาเริ่มดูการเล่นเวทเทรนนิ่ง การกินโปรตีนให้ถึง และการจัดสัดส่วนของสารอาหารหลักให้พอดีด้วยนั่นเองครับ

ตอนนี้การสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมันของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE