5 น้ำมันที่ดีที่สุด สำหรับลดไขมัน
สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com ในช่วงลดน้ำหนักและลดไขมัน เพื่อนๆหลายคนควรจะเลือกที่จะทำอาหารกินเองเป็นส่วนใหญ่ และเมนูที่เราควรทำเป็นหลัก นั่นคือ เมนูต้ม อบ ย่าง ลาบ และนึ่ง เป็นต้น
แต่ผมเชื่อว่าบางทีเพื่อนๆก็อาจจะเบื่อรสชาติ อยากจะเปลี่ยนเมนูบ้าง และอยากจะมีเมนูผัดๆบ้างนานๆที
แต่คำถาม คือ เราควรใช้น้ำมันแบบไหนมาทำอาหาร เช่น ถ้าใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันพืช เราควรเลือกซื้อแบบไหน มันจะส่งผลดีต่อการลดไขมันได้หรือเปล่า?
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ 5 น้ำมัน สำหรับประกอบอาหาร เพื่อการลดไขมันที่ได้ผลและปลอดภัย ตามมาเลยครับ
น้ำมัน (Cooking Oil) เลือกแบบไหนดี?
น้ำมัน (Cooking Oil) ที่ใช้ประกอบอาหาร ถ้าเลือกชนิดที่เหมาะสม เราก็จะมีหุ่นและสุขภาพที่ดี
แต่ถ้าเลือกผิด เราก็อาจจะได้ไขมันทรานส์ อนุมูลอิสระ และสารเคมีอื่นๆ ที่อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้น และเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้
ดังนั้น เราต้องรู้วิธีเลือกน้ำมันที่เหมาะกับการทำอาหาร ระหว่างการลดไขมันครับ
แน่นอนว่า เมนูผัด เมนูทอด และเมนูอบ ก็ต้องมีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ และชนิดของน้ำมันที่เราคุ้นเคยกันดี ก็คงหนีไม่พ้น น้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าว เป็นต้น
แต่คำถาม คือ น้ำมันแบบไหนดีต่อสุขภาพที่สุด หรือเราควรเลี่ยงน้ำมันทุกชนิดไปเลย แล้วใช้น้ำแทนดีกว่า?
การที่เราจะรู้ว่าน้ำมันชนิดไหนเหมาะกับการลดไขมัน และดีต่อสุขภาพหรือเปล่า เราต้องรู้ “จุดเกิดควัน” (Smoke Point) ก่อน
จุดเกิดควัน (SMOKE POINT) สำคัญอย่างไร?
น้ำมันที่เราควรใช้กับเมนูทอด หรือ เมนูผัด ควรเป็นน้ำมันที่มีจุดเกินควันสูง (High Smoke Point) นั่นคือ น้ำมันชนิดนั้นต้องทนความร้อนได้ดี
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราเอาน้ำมันมะกอกแบบสกัดเย็น (Extra-virgin Olive Oil) ไปทำเมนูผัด มันอาจจะเกิดควันเร็ว เพราะมีจุดเกิดควันต่ำ หรือไม่ทนความร้อน และอาจจะทำให้เกิดสารก่อมะเร็งได้รับ
ดังนั้น การเลือกน้ำมันมาทำอาหาร เราต้องดูว่าเมนูนั้นๆด้วยว่า ใช้อุณภูมิเท่าไหร่ หรือใช้ไฟแรงแค่ไหนด้วย เพราะยิ่งน้ำมันชนิดไหนมีจุดเกิดควันสูง มันก็ยิ่งจะทนความร้อนได้ดีเท่านั้นครับ
เมื่อเพื่อนๆรู้หลักการเบื้องต้นแล้วนะครับ เรามาดูกันต่อเลยดีกว่า มีน้ำมันอะไรบ้างที่ทนความร้อนได้ดี และเหมาะกับการลดไขมัน
1. น้ำมันมะพร้าว (COCONUT OIL)
น้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil) คือ หนึ่งในน้ำมันที่ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่า มันส่งผลดีหรือผลเสียต่อสุขภาพกันแน่
เพราะน้ำมันมะพร้าวเป็นน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจจะเข้าไปเพิ่มความเสี่ยงโรคต่างๆได้ เช่น โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ เป็นต้น
แต่ก็มีงานวิจัยที่น่าเชื่อถือหลายชิ้นมากที่พบว่า ไขมันอิ่มตัวที่พบในน้ำมันมะพร้าว คือไขมันอิ่มตัวชนิดที่ดีต่อสุขภาพ
เพราะมันเข้าไปช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น เพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลดี (HDL) และมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจอีกด้วยครับ (1)
นักวิจัยยังแนะนำเพิ่มเติมมานะครับว่า ไขมันอิ่มตัวที่พบในอาหารทั่วไป เช่น มาการีน (Margarine) คือไขมันชนิด ไตรกลีเซอไรด์สายยาว (Long-chain Triglycerides)
แต่ไขมันที่พบในน้ำมันมะพร้าว จะเป็นแบบสายกลาง (Medium-chain Triglycerides: MCTs)
ซึ่ง MCTs Oil เมื่อกินเข้าไปแล้ว ตับจะสามารถเปลี่ยนไปเป็นพลังงานที่ร่างนำไปใช้ได้ทันที ซึ่งจะต่างกันกับไขมันอิ่มตัวชนิดอื่น ที่อาจจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง
แต่อย่างไรก็ตามนะครับ ผมแนะนำว่า เราควรใช้น้ำมันมะพร้าวในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งเราอาจจะใช้ช้อนชาหรือช้อนโต๊ะตวง เพื่อความแม่นยำ
และที่สำคัญ เราไม่ควรนำมาทอดแบบ Deep Fry หรือ ใช้ในเมนูทอดอมน้ำมันครับ
เพื่อนๆอาจจะใช้น้ำมันมะพร้าวสำหรับ เจียวไข่ หรือสำหรับเมนูผัดต่างๆ ซึ่งเราอาจจะใส่แค่ 1-2 ช้อนชา หรือมากสุดก็ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ
นั่นเป็นเพราะว่าน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานสูงถึง 120 แคลอรี่นั่นเองครับ
ต่อมานะครับ จุดเกิดควันของน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นจะอยู่ที่ 177 ℃
ส่วนน้ำมันมะพร้าวแบบผ่านกรรมวิธี จะทนความร้อนได้ดีกว่า จุดเกิดควันจะอยู่ที่ 232 ℃ ครับ
2. น้ำมันมะกอก (OLIVE OIL)
น้ำมันมะกอกสกัดเย็น (Extra Virgin Olive Oil) ถือว่าเป็นหนึ่งในน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
เพราะอุดมไปด้วยกรดไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่นักงานวิจัยพบว่าอาจจะช่วยลดความส่วนโรคหัวใจ และโรคมะเร็งได้ (2)
สารอาหารที่สำคัญในน้ำมันมะกอกสกัดเย็น นั่นก็คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acids) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acids)
สิ่งที่เพื่อนๆต้องระวังในการใช้น้ำมันมะกอก คือ น้ำมันมะกอกจะไม่ทนความร้อน หรือมีจุดเกิดควันต่ำนั่นเอง
นั่นหมายความว่า ถ้าเพื่อนๆใช้น้ำมันมะกอกในเมนูผัดหรือทอดที่อุณหภูมิสูงกว่า 191 องศาเซลเซียส ร่างกายเราก็จะได้รับอนุมูลอิสระเยอะเกินไปได้
ดังนั้น ผมอยากแนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกในเมนูอบที่เราควบคุมอุณภูมิได้ หรือผสมกับสลัด ลาบไก่ หรือเอามาผสมกับอาหารตอนสุกแล้ว เช่น ซุป เป็นต้นครับ
ต่อมาน้ำมันมะกอกที่เขียนว่า “Light” จะมีสารอาหารเหมือนกันกับ น้ำมันมะกอกแบบสกัดเย็นเลย แต่มีจุดเด่นตรงที่ทนความร้อนได้ดีกว่า หรือมีจุดเกิดวันสูงกว่านั่นเอง
ซึ่งแบบ Light นะครับจะทนความร้อนได้สูงถึง 243 องศาเซลเซียส ดังนั้นน้ำมันมะกอกแบบ Light จึงอาจจะเหมาะกับเมนูผัด เมนูอบที่ใช้อุณหภูมิสูง หรือเมนูย่าง มากกว่าแบบสกัดเย็น เป็นต้นครับ
คำว่า Light จะบอกถึงรสชาติและกลิ่นที่เบากว่าเท่านั้นนะครับ พลังงานแคลอรี่ยังมีเยอะเท่ากับแบบสกัดเย็น
ดังนั้น น้ำมันมะกอกถึงแม้ว่าจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ให้พลังงานแคลอรี่สูงเหมือนกัน เพื่อนๆควรกะปริมาณให้ดีด้วย
เพราะน้ำมันมะกอกในปริมาณแค่ 1 ช้อนโต๊ะ หรือประมาณ 13.5 กรัม จะให้พลังงานแคลอรี่ มากถึง 120 แคลอรี่ครับ
3. น้ำมันอะโวคาโด (AVOCADO OIL)
น้ำมันอะโวคาโด (Avocado Oil) มีประโยชน์และข้อดีเหมือนกับน้ำมันมะกอกสกัดเย็นเลย แต่เพื่อนๆก็ต้องกะปริมาณให้พอดีด้วยเหมือนกันนะครับ
แต่จุดเด่นของน้ำมันอโวคาโดจะอยู่ตรงที่มีจุดเกิดควัน หรือ “Smoke Point” สูงกว่าน้ำมันมะกอก หรือว่าทนความร้อนได้ดีกว่านั่นเองครับ
ดังนั้น น้ำมันอะโวคาโด จึงเหมาะที่จะนำมาทำเมนูผัดและทอด เหมือนน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นมากกว่า
จากการรวบรวมข้อมูลผมพบว่า น้ำมันอะโวคาโดอาจจะหายากและมีราคาแพง บางทีเราอาจจะเลือกซื้อน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น หรือ MCT Oil มาใช้แทนก็ได้เหมือนกันครับ
4. น้ำมันคาโนลา (CANOLA OIL)
น้ำมันคาโนลา (Canola Oil) ถือได้ว่าเป็นหนึ่งในน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เพราะอุดมไปด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง
แถมน้ำมันคาโนลายังมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่นด้วย เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น
น้ำมันคาโนลา มีจุดเกิดควันสูง ซึ่งจะอยู่ที่ประมาณ 240 ℃ จึงเหมาะที่นำมาทำเมนูผัด หรือเมนูทอด เพราะทนความร้อนได้ดี
ในการเลือกซื้อน้ำมันคาโนลานะครับ ผมแนะนำให้เพื่อนๆอ่านฉลากให้ดีทุกครั้ง เพราะเราควรซื้อแบบสกัดเย็น ไม่ใช่แบบผ่านกรรมวิธี และควรจำกัดปริมาณให้ดีด้วยครับ
5. น้ำมันถั่วลิสง (PEANUT OIL)
น้ำมันถั่วลิสง (Peanut Oil) เป็นน้ำมันที่เริ่มเป็นที่นิยมในหมู่คนรักสุขภาพ เพราะเป็นไขมันดี และมีจุดเกิดควันสูง หรือประมาณ 232 ℃ จึงทนความร้อนได้ดีมากๆ
แถมน้ำมันถั่วลิสงยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำมันชนิดอื่นด้วยครับ
ทีนี้ เวลาเลือกซื้อ เพื่อนๆควรอ่านฉลากให้ดีก่อน และซื้อแบบสกัดเย็นซึ่งจะดีกว่าชนิดที่ผ่านกรรมวิธี เพื่อที่เราจะได้สารอาหารที่มีประโยชน์ครบ เช่น วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
การที่เราเริ่มทำอาหารกินเอง เป็นสิ่งที่ดีและควรทำมากๆในการลดน้ำหนักและลดไขมัน เพราะเราจะรู้ได้เลยว่า เรากินอะไรเข้าไปบ้าง และในปริมาณมากแค่ไหน ซึ่งจะช่วยให้การควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวันง่ายขึ้น
แต่ถ้าเพื่อนๆอยากจะทำเมนูผัด เมนูอบ หรือเมนูทอด ที่อาจจะต้องใช้น้ำมันด้วย เราก็ควรเลือกชนิดของน้ำมันที่เหมาะสม และกะปริมาณให้พอดี ไม่มากเกินไป
เพราะ น้ำมันทุกชนิดจะให้พลังงานแคลอรี่สูงมาก ในปริมาณแค่ 1 ช้อนโต๊ะ จะให้พลังงานแคลอรี่สูงถึง 120 แคลอรี่
ดังนั้น เราควรตวงด้วยช้อนชาหรือช้อนโต๊ะให้ดีทุกครั้ง ถ้าเป็นไปได้ เพื่อนๆก็ควรเลือกใช้น้ำมันแบบสเปรย์ดีกว่า หรือใช้น้ำแทนน้ำมันก็ได้เหมือนกันครับ
ท้ายสุด ถ้าเพื่อนๆกินอาหารที่มีไขมันดีอยู่แล้ว เช่น ปลาทะเล อะโวคาโด และพืชตระกูลถั่ว แค่นี้เราก็จะได้รับสารอาหารและพลังงานจากไขมันดีเพียงพอแล้ว โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำมันอีกเลยครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
