5 สัญญาณ ร่างกายผู้หญิงกำลังขาดโปรตีน

สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก และลดไขมัน

แต่เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ใน 1 วัน เรากินโปรตีนน้อยเกินไปหรือเปล่า และถ้าเรากินโปรตีนไม่พอ มันจะมีผลเสีย หรือสัญญาณอันตรายอะไรบ้างที่เราควรรู้

ยกตัวอย่างเช่น ที่เราป่วยง่าย อยากกินแต่อาหารหวานๆ รู้สึกเหนื่อยอ่อนเพลีย และเหมือนระบบเผาผลาญทำงานช้าลง มันเป็นเพราะร่างกายขาดโปรตีนหรือเปล่า เป็นต้น

วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะแนะนำ 5 สัญญาณ ที่บอกว่า ร่างกายผู้หญิงกำลังขาดโปรตีนอยู่ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

5 สัญญาณ ร่างกายผู้หญิงกำลังขาดโปรตีน

เพื่อนๆครับ โปรตีน คือ หนึ่งในสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ที่ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี

โดยทั่วไป ร่างกายต้องการ Macronutrients ในปริมาณเยอะกว่าสารอาหารรอง หรือ Micronutrients นั่นก็คือ วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆครับ

ซึ่งโปรตีน คือ สารอาหารหลักที่เราควรทำให้แน่ใจว่า ร่างกายเราได้รับในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน หรือเราควรกินโปรตีนให้ได้ ประมาณวันละ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เพราะร่างกายเราจะต้องการโปรตีนเพื่อเข้าไปช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้ผิวมีสุขภาพดีขึ้น และช่วยปรับระดับฮอร์โมนให้พอดี เป็นต้นครับ

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารน้อยเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีโปรตีนสูงๆ ทั้งจากพืชและจากสัตว์ มันก็อาจจะทำให้เกิดผลเสียด้านลบต่อร่างกายได้ทันที

เรามาดูกันครับว่า จะเกิดอะไรขึ้นบ้าง ถ้าร่างกายผู้หญิงขาดโปรตีน

1. อาจจะอยากกินอาหารหวานๆมากขึ้น & หิวบ่อยขึ้น

เพื่อนๆอาจจะเริ่มสังเกตได้ว่า ถ้าเรากินอาหารโปรตีนสูงๆน้อยเกินไป เราก็อาจจะรู้สึกหิวบ่อยขึ้น กินอะไรก็ไม่ค่อยอิ่ม และกินอาหารได้มากขึ้นกว่าปรกติ

งานวิจัยก็พบด้วยนะครับว่า เมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายเราขาดโปรตีน สมองก็จะกระตุ้นให้เรากินอาหารมากขึ้นโดยอัตโนมัติ เพื่อเอาสารอาหารชนิดอื่น มาแทนที่โปรตีนที่ขาดไป (1, 2)

ซึ่งมันก็อาจจะทำให้เราหิวบ่อย กินจุบกินจิบมากขึ้น หรือกินตามใจปากบ่อยขึ้น และอาหารที่กินก็มักจะเป็นอาหารหวานๆอีกด้วย

นี่ก็คือเหตุผลที่นักวิจัยสันนิษฐานว่า การกินโปรตีนน้อยเกินไป อาจจะเป็นสาเหตุต้นๆที่ทำเรากินอาหารเยอะเกินไป จนน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆครับ (3)

ต่อมา งานวิจัยหลายชิ้นสรุปมาตรงกันว่า เมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรต และไขมันดีแล้ว โปรตีน คือ สารอาหารที่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้อง และพอใจกับอาหารได้นานที่สุด (4, 5)

นักวิจัยจึงแนะนำว่า การกินโปรตีนมากขึ้น อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีขึ้น และสามารถควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้พอดีได้ โดยไม่ต้องนับแคลอรี่เลยครับ (6, 7)

ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆรู้สึกหิวบ่อย ชอบกินจุบกินจิบ และอยากกินอาหารหวานๆทุกวัน เราอาจจะลองกินโปรตีนมากขึ้นก่อน ก็ดีเหมือนกันครับ

2. สุขภาพผม สุขภาพเล็บ และสุขภาพผิว อาจจะเริ่มมีปัญหาได้

นั่นเป็นเพราะว่า ถ้าเพื่อนๆกินโปรตีนน้อยเกินไป การเปลี่ยนแปลงที่เราจะเห็นได้ชัดเจนที่สุด คือ

1. ผมอาจจะเริ่มบาง และร่วงมากขึ้น โดยเฉพาะตอนสระผม
2. เล็บอาจจะเริ่มไม่แข็งแรง ฉีกขาดง่าย และชอบไปเกี่ยวตามเสื้อผ้า
3. ผิวอาจจะเริ่มมีสภาพแห้งกร้าน ไม่มีความยืดหยุ่น และดูไม่มีน้ำมีนวล เป็นต้นครับ (8, 9, 10)

ผลเสียด้านลบต่อร่างกายเราที่ผมเกริ่นไปด้านบน อาจจะเกิดจากการที่เรากินอาหารน้อยเกินไป จนร่างกายขาดสารอาหารด้วย

ดังนั้น นอกจากเพื่อนๆควรจะเริ่มกินโปรตีนให้มากขึ้นให้เร็วที่สุดแล้ว เราก็ต้องมาดูด้วยว่า เราไม่กินอาหารน้อยเกินไปด้วยนะครับ

3. ร่างกายอาจจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า มวลกล้ามเนื้อในร่างกายเรา เป็นเหมือนเขื่อน หรือสถานที่เก็บโปรตีนที่ใหญ่ที่สุด

ดังนั้น ถ้าเรากินโปรตีนน้อยเกินไป ร่างกายก็จะเริ่มเอาโปรตีนจากมวลกล้ามเนื้อ มาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นเรื่อยๆได้

ซึ่งผลที่ตาม คือ ร่างกายเราก็จะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ จนอาจจะมีผลต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย หรือ Metabolic Rate ได้นั่นเองครับ

งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยนะครับว่า ยิ่งพอผู้หญิงอายุเยอะขึ้น การกินโปรตีนน้อยเกินไปแค่นิดเดียว ก็อาจจะทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้เลยครับ (11)

ในทางกลับกัน ถ้าเราเริ่มกินโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่จะมาพร้อมกับอายุที่มากขึ้น ก็จะลดลงด้วยครับ (12)

4. ร่างกายอาจจะสูญเสียมวลกระดูกมากขึ้น

เพื่อนๆครับ สุขภาพกระดูกที่แข็งแรงของผู้หญิง อาจจะไม่ได้เกิดจากการที่เรากินวิตามินดี และแคลเซียมให้เพียงพอต่อวันเท่านั้น

เพราะงานวิจัยพบว่า การกินโปรตีนน้อยเกินไป ก็มีส่วนทำให้ผู้หญิงสูญเสียมวลกระดูกได้เหมือนกัน

ยิ่งพอไปบวกกับการที่เราเริ่มสูญเสียการทรงตัวเรื่อยๆเมื่อมีอายุมากขึ้น ความเสี่ยงที่กระดูกจะแตกหรือหัก เวลาที่เราหกล้ม หรือไปกระแทกสิ่งของ ก็จะมีมากขึ้นตามมาด้วยนั่นเองครับ (13, 14, 15)

จากการศึกษายังพบด้วยว่า การกินโปรตีนแค่วันละ 20 กรัม เป็นเวลา 6 เดือน อาจจะช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก ได้มากถึง 2.3% เลยทีเดียวครับ (16)

ต่อมา เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยทอง ความเสี่ยงที่กระดูกสะโพกจะบางลงเรื่อยๆ จนเสี่ยงที่จะแตกหรือหัก ก็จะมีเพิ่มขึ้นตามมาด้วย

นักวิจัยพบว่า การกินโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน โดยเฉพาะการกินโปรตีนจากสัตว์ อาจจะช่วยลดความเสี่ยงลงได้มากถึง 69% ครับ (17)

5. เราอาจจะเริ่มป่วยง่าย & บ่อยมากขึ้น

นั่นเป็นเพราะว่า โปรตีนมีส่วนสำคัญมากๆต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันของร่างกายเรา

และจากการศึกษาก็พบด้วยว่า การกินโปรตีนน้อยเกินไป อาจจะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายต่ำลง จนทำให้เราเสี่ยงที่จะติดเชื้อได้ง่ายขึ้น (18)

นอกจากนี้ งานวิจัยที่ให้ผู้หญิงอายุเยอะกินอาหารแบบ Low-protein Diet เป็นเวลา 9 อาทิตย์ ยังพบด้วยว่า ภูมิคุ้มกันของพวกเขา จะลดต่ำลงอย่างเห็นได้ชัดครับ (19)

เราควรกินโปรตีนวันละกี่กรัมดี?

ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า ร่างกายของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน และกิจกรรมที่เราทำในชีวิตประจำวัน ก็อาจจะหนัก-เบาไม่เท่ากันด้วย

ดังนั้น ปริมาณโปรตีนที่เราควรกินใน 1 วัน ควรจะปรับให้เข้ากับร่างกายเราให้ได้มากที่สุดดีกว่าครับ

สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกัน คือ คนทั่วไปควรกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เช่น ถ้าเราหนัก 50 กิโลกรัม เราก็ควรจะกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 40 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับปลาแซลมอน ประมาณ 200-250 กรัม เป็นต้นครับ

แต่สำหรับเพื่อนๆที่อายุเยอะ กำลังเริ่มเข้าสู่วัยทอง หรืออยู่ในวัยหมดประจำเดือนแล้ว รวมไปถึงเพื่อนๆที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

ร่างกายเราอาจจะต้องการโปรตีนมากมากกว่า 0.8 กรัมต่อวัน เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพื่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และเพื่อการฟื้นฟูร่างกายของเรา

ดังนั้น งานวิจัยหลายชิ้นจึงสรุปมาตรงกันครับว่า เราควรจะกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อยประมาณ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดีกว่าครับ (20, 21, 22)

เพื่อนๆจะเห็นว่า การที่เราใช้ชีวิตแบบ active ออกกำลังกายเป็นประจำ และมีอายุมากขึ้น เราอาจจะต้องกินโปรตีนมากขึ้นตามมาด้วย

และผมอยากย้ำอีกทีว่า เราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีโปรตีนสูงๆให้พอดีก่อน โดยเฉพาะ อาหารทะเล ปลา เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ถั่วต่างๆ และไข่ เป็นต้นครับ

แน่นอนว่า ถ้าเรารู้สึกเบื่ออาหาร และมองดูแล้วว่าเรายังกินโปรตีนได้น้อยเกินไป เราก็ค่อยซื้ออาหารเสริมเวย์โปรตีน หรือเคซีนโปรตีน มาเสริมดีกว่าครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า โปรตีนจะมีอยู่แทบทุกที่ในร่างกายเรา โดยเฉพาะที่ผิว ผม เล็บ เลือด และมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้น

ดังนั้น การที่ร่างกายเราขาดโปรตีน หรือการที่เรากินอาหารโปรตีนสูงๆน้อยเกินไป มันก็อาจจะทำให้เกิดผลเสียหลายอย่างต่อร่างกายเราได้เลยทันที

โดยเฉพาะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่มีผลโดยตรงต่อการทำงานของระบบ Metabolism ที่ลดลง และยังอาจจะทำให้เราหิวบ่อย กินไม่หยุด จนอ้วนขึ้นเรื่อยๆ เป็นต้นครับ

ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีโปรตีนสูงๆเพิ่มมากขึ้น เพื่อให้ได้โปรตีนประมาณวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมดีกว่าครับ

---

ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |

YouTube | Instagram |Facebook | LINE@