อยากลดไขมันหน้าท้อง 5 สิ่งที่ควรเริ่มตัด (ไม่ใช่แป้ง)

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีแล้วว่า ถ้าเราอยากจะลดไขมันหน้าท้องให้ได้ผลดี

3 สิ่งที่เราจะต้องเริ่มทำ คือ

1. เราจะต้องควบคุมอาหารให้ดีขึ้น หรือเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
2. กินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เพื่อให้เกิด Calorie Deficit
3. และเริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ ทั้งการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การเล่นคาร์ดิโอ และการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดด้วย

แต่ปัญหา คือ บางทีเราก็พยายามทำทุกอย่างแล้ว แต่ก็ยังเจอปัญหาไขมันไม่ลด น้ำหนักค้าง ไขมันสะสมที่หน้าท้องเยอะ และหุ่นยังเป็นคนผอมแต่ลงพุง หรือ “Skinny Fat” อยู่

วันนี้ เพื่อไม่ให้เพื่อนๆเสียเวลา ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 5 สิ่ง ที่เราควรเริ่มตัด เพื่อลดไขมันหน้าท้องให้เร็วขึ้น และลดการสะสมไขมันเพิ่มด้วย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

อยากลดไขมันหน้าท้อง ทำยังไงดี & เริ่มต้นจากตรงไหน?

เพื่อนๆครับแน่นอนครับว่า เราอาจจะรู้สึกเครียดที่เวลาเอามือไปบีบที่พุงแล้วเห็นไขมันเป็นก้อนๆ และช่วงเอวหน้าท้อง หนาและตันกว่าส่วนอื่น

ทีนี้ นอกจากเราจะต้องโฟกัสในสิ่งที่ควรลงมือทำ โดยเฉพาะการออกกำลังกายและไดเอท

วันนี้ ผมจะมาแนะนำ 5 สิ่งที่เราควรเริ่มตัด เพื่อเร่งการลดไขมันหน้าท้อง และลดการสะสมไขมันที่พุงเพิ่มด้วย

1. เริ่มจำกัดน้ำมันที่ใช้ทำอาหารใน 1 วัน และกินของทอดน้อยลง

เพราะรู้ไหมครับว่า น้ำมันทำอาหาร รวมไปถึงน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกสกัดเย็น ในปริมาณแค่ 1 ช้อนโต๊ะ จะให้พลังงานสูงถึง 120 แคลอรี่

ดังนั้น ใน 1 วัน เราอาจจะจำกัดปริมาณน้ำมันทำอาหารให้อยู่แค่ วันละ 1-2 ช้อนโต๊ะก่อนดีกว่า

สิ่งที่ต้องระวังต่อมา คือ ของมันของทอด ที่เราจะต้องจำกัดปริมาณ หรือกินให้น้อยลง

เพราะนอกจากมันจะให้พลังงานแคลอรี่สูงกว่าปรกติแล้ว ของมันของทอดจะถูกชุบแป้งก่อน เวลาทอดน้ำก็จะหายไป และดูดน้ำมันเข้ามาแทนที่

โดยเฉพาะไขมันทรานส์ (Tans fat) ที่เกิดจากการใช้น้ำมันซ้ำๆ จะอันตรายต่อสุขภาพมากๆ เช่น เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน (1, 2)

ยกตัวอย่างเช่น มันฝรั่งอบ 140 กรัม อาจจะให้พลังงานแค่ 128 แคลอรี่ ต่อ “French Fries” ในปริมาณเท่ากัน จะให้พลังงานปราณ 431 แคลอรี่ เป็นต้น

2. เริ่มลดหรือเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลแฝง หรือ “Added Sugar”

อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ โดยเฉพาะน้ำอัดลม น้ำผลไม้ เหล้า เบียร์ ชานมไข่มุก กาแฟ และค็อกเทล จะทำให้เราอ้วนขึ้นได้เร็วมากๆ โดยไม่รู้ตัว

นั่นเป็นเพราะว่า

1. น้ำตาลที่เพิ่มขึ้นมาจะมีแต่พลังงานแคลอรี่ หรือไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์
2. เครื่องดื่มหวานๆจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนอินซูลินแปรปรวน เช่น มีภาวะ “Insulin Spike” บ่อยๆ
3. อาหารที่มีน้ำตาลสูงๆจะทำให้เราหิวบ่อย กินไม่หยุด และไม่รู้สึกอิ่ม แถมยังทำให้เรารู้สึกว่าไม่อยากจะกินอาหารที่มีประโยชน์ด้วย
4. เราอาจจะเสี่ยงเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ โดยเฉพาะโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน เป็นต้น

นี่คือเหตผลที่เราควรเริ่มงดเครื่องดื่มหวานๆให้ได้มากที่สุดก่อนเป็นอันดับแรก และเราก็ควรเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นเพื่อมาแทนที่

โดยเฉพาะอาหารที่เราทำเอง และถ้าเราอยากจะกินหรือดื่มอะไรหวานๆจริงๆ เราค่อยตบท้ายหลังกินอาหารดีๆเสร็จดีกว่า

เช่น เราอาจจะดื่มไวน์ 1 แก้ว หรือมีครัวซอง 1 ชิ้น หลังจากกินผลไม้หลังอาหารเสร็จ เป็นต้นครับ

3. เริ่มตัดหรือลดแหล่งโปรตีนที่มีไขมันสูงๆ

คำแนะนำทั่วไปในการเลือกแหล่งโปรตีน คือ

1. เราควรเลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันน้อยที่สุด เช่น กุ้งจะมีส่วนประกอบเป็นโปรตีนประมาณ 99% และปลาน้ำจืดบ้านเรา แทบจะไม่มีไขมันติดมาด้วยเลย
2. เลือกกินปลาที่มีไขมันดีด้วย โดยเฉพาะปลาแซลมอน และปลาทูน่า เพราะปลาทะเลจะเป็นแหล่งไขมันดีที่ร่างกายต้องการ
3. ถ้าเราเลือกซื้อเนื้อไก่ เนื้อหมู หรือเนื้อวัว เราควรเลือกส่วนที่มีไขมันติดมาไม่เกิน 20-30% ดีกว่า และถ้าอยากจะประหยัดพลังงานแคลอรี่ เราอาจจะเอาหนังไก่ทิ้งก็ดีเหมือนกันครับ

ต่อมาอย่างที่เรารู้ดีว่า ไขมันในอาหารจะถูกแบ่งออกเป็น 3 ชนิดใหญ่ๆ นั่นคือ

1. ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat)
2. ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) ซึ่งจะมีทั้งแบบเชิงเดี่ยว และเชิงซ้อน
3. ไขมันทรานส์ (Trans)

ทีนี้ แน่นอนว่า อาหารจำพวกนมวัว ชีส เนย น้ำมันมะพร้าว เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ หรือแม้แต่เนื้อไก่ จะมีไขมันอิ่มตัวสูงเหมือนกัน

แต่อาหารธรรมชาติเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เว้นแต่ว่าเราจะนำไปประกอบอาหารที่ไม่เหมาะสม เช่น นำไปทอดอมน้ำมัน

คำแนะนำ คือ เราควรไปโฟกัสที่การตัดไขมันอิ่มตัวจากอาหารแปรรูป ของมันของทอด และขนมปังเบเกอรี่ดีกว่าครับ

4. เริ่มกินอาหารข้างนอกน้อยลง และทำอาหารกินเองบ่อยขึ้น

เพราะเพื่อนๆจะสังเกตว่า อาหารข้างนอกจะมีการปรุงอาหารให้มีรสจัด หรือจะมีรสเผ็ด หวาน มัน เค็ม เพื่อให้แซบๆ

เช่น ถ้าเรากินอาหารที่เป็นธรรมชาติมา 1 เดือน แล้วไปกินเหาเหลา หรือก๋วยเตี๋ยว จะรู้สึกว่าน้ำซุปหวานขึ้น หรือบางร้านอาจจะเค็มนำ เป็นต้น

นอกจากนี้ ถ้าเรากินอาหารข้างนอกบ่อยๆ เราอาจจะเสี่ยงที่จะกินอาหารที่ไม่ค่อยมีโปรตีนที่ร่างกายต้องการ

แถมอาหารบางชนิดที่ขายตามร้านสะดวกซื้อ อาจจะมีสารเคมีเพื่อถนอมอาหารเยอะเกินไปด้วย ซึ่งแน่นอนว่า ถ้ากินแก้ขัดหรือนานๆที ก็คงไม่เป็นไร แต่ถ้ากินเป็นหลักทุกวัน อาจจะไม่ค่อยดีเท่าไหร่

ดังนั้น เราควรเริ่มวางแผนดีกว่าว่า เราสะดวกที่จะไปซื้อของเข้าบ้านและทำอาหารเองได้กี่ครั้งต่อสัปดาห์

และมีเมนูไหนที่เราถนัด เช่น เราอาจจะเริ่มจากการทำแซนวิชทูน่า Overnight Oat หรืออบหมูในหม้ออบลมร้อน ไว้กินตอนเช้า เป็นต้น

5. ไม่กินข้าวเร็ว ตัดสิ่งรบกวนออก & เริ่มมีเวลากินอาหารที่แน่นอน

ก่อนอื่น ในการกินอาหารแต่ละครั้ง

1. เราควรเผื่อเวลาไว้ด้วย อย่างน้อย 15-20 นาที เพราะว่า เราจะต้องค่อยๆเคี้ยวอาหารให้ละเอียด
2. เราจะต้องให้เวลากับร่างกาย เพื่อที่ท้องจะได้ส่งสัญญาณไปบอกสมองว่าอิ่มแล้ว
3. เราควรเริ่มกินอาหารแบบมีสติ ดูรสชาติ ความหิว และความอิ่มไปพร้อมกัน
4. เราจะได้เริ่มกะปริมาณอาหารสำหรับตัวเรา หรือที่เหมาะสมกับเป้าหมายได้ดีขึ้น และ
5. ภายใน 3-5 ชั่วโมงหลังจากที่เราตื่นนอน ควรมีอาหารมื้อแรกเข้าไปดีกว่า เพื่อไม่ให้น้ำตาลต่ำเกินไป หรือหิวจนคุมตัวเองไม่อยู่

และที่สำคัญ ถ้าเราปล่อยให้เราหิว โดยเฉพาะเวลาที่ไปซื้อของข้างนอก เราอาจจะเลือกกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือซื้อของที่ไม่ควรซื้อเข้าบ้าน โดยเฉพาะขนมต่างๆที่อยู่ตรง Check-out ครับ

ดังนั้น ตอนนี้เราเริ่มดูดีกว่าว่า ถ้าเราจะกินอาหารให้เป็นเวลาในแต่ละวัน เราสะดวกที่จะกินอาหารเวลาไหน ซึ่งอาจจะ บวก-ลบ ประมาณ 1 ชั่วโมงได้

เช่น ถ้าเรากินอาหารตอนเที่ยงตรง เราอาจจะกินอาหารให้อยู่ในห้วงเวลา 11 โมงเช้า และไม่เกินบ่ายโมง เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถ้าเราไม่อยากอ้วนลงพุง ไม่อยากให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และลดไขมันหน้าท้องให้เร็วขึ้นด้วย

นอกจากเราจะต้องบริหารเวลามาออกกำลังกายแล้ว เราควรมาเริ่มดูพฤติกรรมการกินอาหารที่อาจจะทำให้รอบพุงขยายมากขึ้นเรื่อยๆ โดยไม่รู้ตัว

โดยเฉพาะการกินอาหารข้างนอกบ่อยๆ ที่เป็นของมันของทอด และดื่มเครื่องดื่มหวานๆ เช่น น้ำผลไม้ และน้ำอัดลม เป็นต้นครับ

ตอนนี้เพื่อนๆคิดว่าต้องตัดอะไรไปบ้างครับ เพื่อลดไขมันหน้าท้อง?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE