6 ผลไม้พร่องแป้ง สำหรับลดไขมัน
ผลไม้ เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และถ้าเราอยากจะลดไขมันและลดน้ำหนักให้ได้ผลดี เราก็ควรจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้ดี
แต่คำถามคือ กินผลไม้ทำให้อ้วนไหม? ผลไม้ช่วยลดไขมัน หรือทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นกันแน่?
ถ้ากินควรกินมากแค่ไหน ควรกินผลไม้ชนิดไหน เพราะถ้ากินผิดชนิด แทนที่น้ำหนักจะลด มันอาจจะเพิ่มขึ้นแทน?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 6 ผลไม้ ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก และลดไขมัน ตามมาเลยครับ
6 ผลไม้ คาร์ไฮเดรตต่ำ สำหรับการลดไขมัน
แน่นอนครับ ผลไม้ ก็คือหนึ่งในอาหารที่มีน้ำตาลสูงที่สุด และชนิดของน้ำตาลที่ได้จากผลไม้ คือ น้ำตาลฟรุกโตส (Fructose)
งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า ถ้าร่างกายเราได้รับน้ำตาลฟรุกโตสเข้าไปเยอะๆ เราจะเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรัง น้ำหนักเพิ่มขึ้น และร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น (1)
แต่น้ำตาลฟรุกโตสที่ได้จากผลไม้ จะต่างกันกับชนิดที่อยู่ในอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆครับ ซึ่
งการกินผลไม้ร่างกายเราจะได้รับน้ำตาลฟรุกโตสน้อยมาก และแถมเรายังได้เส้นใยอาหารเข้าไปช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลด้วย
อีกทั้ง นักวิจัยยังพบอีกนะครับว่า ชนิดของเส้นใยอาหารที่ได้จากการกินผลไม้ คือ เส้นใยชนิดละลายในน้ำ ที่มีส่วนช่วยลดไขมัน ลดคอเลสเตอรอลเลว และลดการสะสมไขมันเพิ่มครับ (2)
ยิ่งเพื่อนๆกินผลไม้กับอาหารโปรตีนสูง เช่น ชีส กรีกโยเกิร์ต และพืชตระกูลถั่วที่มีไขมัน ยิ่งจะช่วยทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้นหลายชั่วโมงเลยครับ
แต่การกินผลไม้ มีข้อแม้คือ เราควรกินทั้งลูก ถ้าเป็นไปได้ไม่ปลอกเปลือก และไม่ปั่นแยกกากเอาแต่น้ำครับ
น้ำตาลจากผลไม้ มีกี่ชนิด?
เพื่อนๆครับ น้ำตาลที่ได้จากผลไม้ ไม่ใช่ผู้ร้ายไปเสียทั้งหมด สำหรับผู้หญิงแล้ว น้ำตาลที่ได้จากผลไม้อาจจะส่งผลดีต่อสุขภาพ และช่วยให้การปรับพฤติกรรมการกินง่ายขึ้นด้วย
น้ำตาลที่ได้จากผลไม้มีอยู่ 3 ชนิด นั่นคือ
- น้ำตาลกลูโคส (Glucose)
- น้ำตาลฟรุกโตส (Fructose)
- น้ำตาลซูโครส (Sucrose)
เรามาดูกันว่า น้ำตาลแต่ละชนิดต่างกันอย่างไรบ้าง
น้ำตาลกลูโคส (GLUCOSE)
น้ำตาลกลูโคส (Glucose) คือ คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ร่างกายเราชอบมากที่สุด
ความพิเศษมันอยู่ตรงที่ ร่างกายเราไม่ต้องย่อยด้วยเอนไซม์เหมือนน้ำตาลชนิดอื่น จึงดูดซึมจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดได้เลยทันที
น้ำตาลกลูโคส คือ พลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานของอวัยวะสำคัญต่างๆ เช่น สมอง และ กล้ามเนื้อ
น้ำตาลฟรุกโตส (FRUCTOSE)
น้ำตาลฟรุกโตส คือ น้ำตาลที่หวานที่สุด และก่อนที่ร่างกายจะนำน้ำตาลฟรุกโตสไปใช้เป็นพลังงานได้ ตับจะต้องหลั่งเอนไซม์ออกมา เพื่อเปลี่ยนน้ำตาลฟรุกโตสให้เป็นน้ำตาลกลูโคสก่อน
งานวิจัยส่วนใหญ่ต่างรายงานตรงกันว่า น้ำตาลฟรุกโตส คือ น้ำตาลชนิดที่อันตรายที่สุด แต่ชนิดของน้ำตาลฟรุกโตสที่เราต้องระวัง คือ ชนิดที่ใส่เข้ามาในอาหารสำเร็จรูป หรือในซอส และเครื่องปรุงต่างๆ
น้ำเชื่อมหรือน้ำหวานที่เราต้องเลี่ยงให้ได้คือ สารให้ความหวาานจากข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง หรือ HFCS (High Fructose Corn Syrup)
ส่วนน้ำตาลฟรุกโตสที่ได้จากผลไม้ที่ไม่มีแป้งนั้น ไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพเลย เพื่อนๆไม่ต้องกลัวน้ำตาลจากผลไม้ครับ
น้ำตาลซูโครส (SUCROSE)
น้ำตาลซูโครส หรือน้ำตาลทราย จะพบมากในผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น อ้อย และหัวบีต เป็นต้น
ร่างกายเราจะมีเอนไซม์เพื่อย่อยน้ำตาลซูโคสเป็นน้ำตาลฟรุกโตส และกลูโคส เพื่อใช้เป็นพลังงานต่อไป
ผลไม้พร่องแป้งที่ผมแนะนำนะครับ จะมีส่วนผสมเป็นน้ำมากกว่าน้ำตาล และมีเส้นใยอาหารสูงด้วย จึงช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลผ่านทางลำไส้
ดังนั้นเวลาเลือกผลไม้ อย่าดูแค่ปริมาณน้ำตาลอย่างเดียว ให้ดูปริมาณเส้นใยอาหารด้วย
ผลไม้พร่องแป้งที่แนะนำ มีดังนี้ครับ
1. แตงโม (Watermelon)
แตงโม คือ ผลไม้สำหรับคนลดน้ำหนักอันดับต้นๆ เพราะมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก แตงโม 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตแค่ 7.55 กรัม หรือ 30 แคลอรี่เท่านั้น และคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากแตงโม จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเกือบหมด
เหตุผลเพราะแตงโมไม่ค่อยมีเส้นใยอาหารเพื่อชะลอการดูดซึม เวลาเรากินแตงที่แช่ตู้เย็นไว้ ถึงได้สดชื่นและหายง่วงไปเลย
แตงโม นอกจากจะเป็นผลไม้พร่องแป้งแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ (Vitamin A) ที่ช่วยในการมองเห็น
แตงโมเหมาะกับการลดน้ำหนัก เพราะมีส่วนประกอบเป็นน้ำเยอะ พอกินเข้าไปจึงช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น
ดังนั้น เพื่อนๆอาจจะเริ่มหั่นแตงโมแช่ไว้ในตู้เย็นไว้กินหลังอาหารมื้อหลักก็ได้ หรือกินระหว่างมื้ออาการก็ดีครับ
แตงโม ในปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานแค่ 30 แคลอรี่ และมีคาร์โบไฮเดรตแค่ 8 กรัมเท่านั้น
ถ้าเพื่อนๆกินแตงโม 1 กิโลกรัม ก็จะได้พลังงานแคลอรี่แค่ 300 แคลอรี่เท่านั้นครับ
2. แอปเปิ้ล (Apples)
สารอาหารหลักเด่นๆในแอปเปิ้ล คือ วิตามินซี เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ
ชนิดของแอปเปิ้ลไม่ได้มีผลต่อปริมาณสารอาหารที่มีประโยชน์มากนัก ดังนั้น ถ้าชอบเนื้อทราย เนื้อกรอบ พันธุ์เอ็นวี่ กาลา ซอนยา หรือฟูจิ ก็ซื้อมาติดบ้านไว้ได้เลยครับ
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือ สารอาหารหลักที่ได้จากแอปเปิ้ล และแอปเปิ้ลขนาดกลาง (Medium-sized) จะให้พลังงานประมาณ 95-100 แคลอรี่เท่านั้น ซึ่งถือว่าน้อยมากๆครับ
แอปเปิ้ล (ดิบ/ทั้งผลพร้อมเปลือก) ในปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานแค่ 52 แคลอรี่ และมีคาร์โบไฮเดรตแค่ 13 กรัมเท่านั้น
แอปเปิ้ลมีแคลอรี่ต่ำ จึงเหมาะที่จะกินเป็นของว่างระหว่างมื้อและก่อนมื้ออาหาร และถ้าใครชอบนอนดึกและหิวบ่อย
ผมแนะนำให้กินแอปเปิ้ลและโยเกิร์ตก่อนนอนครับ เพราะทั้งเส้นใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน จะช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นไปถึงเช้าเลยครับ
3. สตรอว์เบอร์รี่ (Strawberry)
ในบรรดาผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่จะมีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด
สตรอว์เบอร์รี่ นอกจากจะพร่องแป้งแล้ว ยังมีสารต้านอนมูลอิสระ เช่น โพแทสเซียม (Potassium) และวิตามินซี (Vitamin C) สูงด้วย
ซึ่งสารอาหารสองชนิดนี้ มีส่วนช่วยทำให้เราแข็งแรง และเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย
สตรอว์เบอร์รี่ ในปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานแค่ 33 แคลอรี่เท่านั้น และมีคาร์ไฮเดรตแค่ 8 กรัม เหมือนแตงโม
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆหิวตอนดึก อาจจะกินสตรอวเบอร์รี่กับกรีกโยเกิร์ตก่อนเข้านอน เพื่อลดความหิว หรือกินระหว่างมื้อเพื่อแก้นิสัยกินจุบกินจิบได้ครับ
4. แคนตาลูป (Cantaloupe)
แตงแคนตาลูป เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่พร่องแป้ง และแถมยังมีรสชาติอร่อยด้วย
จริงๆแล้ว แตงแคนตาลูป และแตงชนิดอื่นๆ ต่างก็มีคาร์โบไฮเดรตต่ำทั้งนั้น และแถมยังมีน้ำตาลฟรุกโตสน้อยเหมือนกันเลยครับ
ด้วยรสชาติที่หวานสดชื่นของแคนตาลูป เพื่อนๆอาจจะเอามาหั่นกินกับสลัด หรือจะกินกับถั่วต่างๆเป็นอาหารว่างก็ได้เหมือนกันครับ
แคนตาลูป 100 กรัม จะให้พลังงานแค่ 34 แคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรตก็มีแค่ 8 กรัม เท่านั้นครับ
5. อะโวคาโด (Avocado)
อะโวคาโด คือผลไม้ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fats) ซึ่งมีส่วนสำคัญในการลดระดับไขมันและคอเลสเตอรอลในเลือด และช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
เพื่อนๆสามารถกินอะโวคาโดเปล่าๆ หรือจะผสมในสลัดผัก หรือจะกินกับไข่ต้มและพืชตระกูลถั่วก็ได้ครับ
เพื่อนๆครับ อโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันและแคลอรี่ค่อนข้างสูงกว่าผลไม้ชนิดอื่น
ไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคอรี่ ดังนั้น ผมแนะนำให้กินอะโวคาโดแค่วันละ 1 ลูกเท่านั้น แต่ถ้ากินสองลูก เราอาจจะต้องไปลดสารอาหารชนิดอื่นแทน เช่น อาจจะลดปริมาณข้าวในวันนั้น เพื่อให้แคลอรี่ไม่เกิน
อโวคาโด ในปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงาน 160 แคลอรี่ ซึ่งเป็นไขมัน 15 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม ครับ
6. สาลี่ (Chinese Pear)
สาลี่ ผลไม้รสหวานที่มีต้นกำเนิดมาจากประเทศจีน คือ ผลไม้พร่องแป้งอีกชนิดหนึ่งที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก
สาลี่ นอกจากจะมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้ว และยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยลดความดันโลหิต รักษาความเป็นกรดด่างของเลือด และเร่งให้ระบบเผาผลาญ เมตาบอลิซึม ทำงานได้ดีขึ้นด้วย
สาลี่ ในปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงาน 42 แคลอรี่ และมีคาร์โบไฮเดรต 11 กรัมครับ
ผักพร่องแป้ง (Low-carb Vegetables)
ไหนๆก็พูดถึงผลไม้พร่องแป้งไปแล้ว ผมเลยอยากถือโอกาสนี้ แนะนำผักพร่องแป้งไปด้วยเลยทีเดียว เพราะกินทั้งผักและผลไม้ไปพร้อมๆกัน ยิ่งจะช่วยให้สุขภาพดี และลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นครับ
ผักพร่องแป้งที่ผมแนะนำนี้นะครับ เพื่อนๆสามารถกินได้ไม่อั้น กินได้เยอะเท่าไหร่ยิ่งดี และควรมีในทุกมื้ออาหารด้วยครับ
ผักพร่องแป้งที่แนะนำ คือ แตงกวา กระหล่ำปลี เห็ด ผักโขม คะน้า และบรอกโคลี ครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
ผมอยากย้ำอีกทีว่า ผลไม้ทุกชนิดล้วนแต่มีประโยชน์ทั้งนั้น แต่บางชนิดมันอาจจะเหมาะกับการลดน้ำหนัก และลดไขมันมากกว่าชนิดอื่น
เพื่อนๆควรว่า ผลไม้น้ำหนักเท่านี้ ให้พลังงานแคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ และเลือกที่เหมาะกับเรา มากกว่าที่จะไม่กินผลไม้ไปเลย
การกินผลไม้ ผมอยากแนะนำให้กินหลังมื้ออาหาร ไม่กินเดี่ยวๆ แค่ผลไม้เพียงอย่างเดียว
ถ้ากินผลไม้เป็นของว่าง ผมแนะนำให้กินพร้อมกับกรีกโยเกิร์ตไขมัน 100% และมีพืชตระกูลถั่วด้วย เช่น ถั่วอัลมอนด์ 10-20 เม็ด เป็นต้น
พยายามเลือกซื้อผลไม้ตามฤดูการเพื่อเพิ่มความหลากหลาย และเน้นผลไม้ที่ผมแนะนำในบทความนี้ครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัย คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ท้ายสุด ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
