6 วิธี ลดไขมันหน้าท้อง สำหรับผู้หญิง
ผมเห็นว่าเพื่อนๆหลายคน เป็นคนที่มีหน้าท้องค่อนข้างเยอะ จนรู้สึกเครียด เวลาใส่เสื้อผ้าแล้วพุงปลิ้น และกำลังมองหาวิธีลดไขมันหน้าท้อง ที่ทำแล้วได้ผล
จริงๆแล้ว ปัญหาไขมันหน้าท้อง ไม่ใช่แค่เฉพาะคนอ้วนเท่านั้นที่กังวล คนผอมๆก็มีพุงกวนใจไม่แพ้กันครับ
บางคนตัวเล็กและผอมจริง แต่มีพุงนำหน้า ใส่เสื้อผ้าแล้วไม่ใช่มั่น แถมระดับคอเลสเตอรอลยังสูงด้วยอีกต่างหาก
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ 6 วิธีลดไขมันหน้าท้อง ที่ทำตามแล้วได้ผลจริง ตามมาเลยครับ
6 วิธีลดไขมันหน้าท้อง สำหรับผู้หญิง
ไขมันหน้าท้อง หรือ ห่วงยางรอบเอวนะครับ พอมีแล้วมันจะทำให้เราไม่มั่นใจในการแต่งตัว บางทีใส่เสื้อผ้าผิดแล้วดูเป็นคนอ้วนตัวใหญ่ไปเลย
อีกทั้ง เพื่อนๆหลายคนยังเข้าใจว่าต้องโหมเล่นท่าออกกำลังกายบริหารหน้าท้อง เพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องหรือห่วงยางออกไป
แต่ขอย้ำอีกทีว่ามันอาจจะไม่ได้ผลอย่างที่เราคิด เผลอๆถ้าเราบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องมากๆ กล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ไขมัน ก็จะดันไขมันหน้าท้องออกมา ทีนี้กลายมาเป็นเหมือนคนกำลังท้องเลย ทำให้ยิ่งเครียดไปกันใหญ่
ก่อนที่เพื่อนๆจะท้อและเครียดไปกันใหญ่ เรามาดูวิธีลดไขมันหน้าท้องกันครับ
แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าเรามีไขมันหน้าท้องเยอะเกินไป?
ง่ายๆครับเราสามารถนำสายวัดมาวัดได้ด้วยตัวเองที่บ้านเลย สำหรับผู้หญิงถ้ารอบเอวเกิน 88 เซนติเมตร จะถือว่าอ้วนมากถึงขั้นอันตรายแล้วนะครับ
สำหรับเพื่อนๆที่ภายนอกดูผอม แต่มีห่วงยาางรอบเอวนะครับ ถึงแม้ว่าน้ำหนักเราจะไม่เยอะ แต่ถ้าเรามีไขมันที่พุงมากขึ้นเรื่อยๆ เราก็อาจจะมีระดับคอเลสเตอรอลที่สูง และมีไขมันหน้าท้องที่เยอะ ซึ่งทำให้เสี่ยงเป็นโรคเรื้อรังได้เหมือนกัน
1. ลดน้ำตาล และงดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ
อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล จะไม่ทำให้เราอิ่ม กินได้เยอะ และมีผลทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น
นักวิจัยพบว่า เมื่อเรากินอาหารขยะ เช่น ขนม และอาหารแปรรูป เข้าไป น้ำาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้ตับทำงานหนักมากขึ้น เพื่อเร่งเก็บพลังงานที่เกิน ไปเป็นไขมัน (1)
องการอานามัยโลก (World Health Organization) แนะนำว่าเราควรกินน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา แต่เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า สถิติเผยออกมาว่า คนไทยเรากินน้ำตาลเฉลี่ยวันละ 26 ช้อนชา ซึ่งเทียบเท่ากับพลังงาน 1,300 แคลอรี่!
นักวิจัยยังพบว่า น้ำตาลมีผลทำให้ภาวะไขมันพอกตับ เหมือนคนติดเหล้าเลย (2)
งานวิจัยหลายชิ้นยังยืนยันมาชัดเจนเลยครับว่า น้ำตาล คือ สาเหตุต้นๆที่ทำให้มีไขมันที่พุง และห่วงยางรอบเอวมากขึ้น (3)
น้ำตาลในรูปแบบเหลว เช่น ไซรัป ยิ่งต้องเลี่ยงให้ไกลที่สุดเลยครับ เพราะงานวิจัยพบว่า สมองเราจะไม่รับรู้แคลอรี่จากน้ำตาลชนิดนี้ ดังนั้น ถ้าเราดื่มน้ำอัดลม หรือชานมไข่มุก เราจะกินได้เยอะโดยไม่รู้ตัว (4, 5)
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆอยากลดไขมันหน้าท้อง อยากกำจัดห่วงยางรอบเอว ก้าวแรก คือ เราต้องตัดอาหารที่มีน้ำตาลสูงๆ โดยเฉพาะเครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลมทุกชนิด และน้ำผลไม้ ครับ
เวลาซื้ออาหาร โดยเฉพาะอาหารคลีน เพื่อนๆควรอ่านฉลาก เพื่อดูปริมาณน้ำตาลว่ามีเยอะมากแค่ไหน เพื่อที่เราจะจำกัดปริมาณให้น้อยกว่า 6 ช้อนชา ต่อวัน
เพื่อนๆครับ น้ำตาลที่มีในอาหารที่เป็นธรรมชาติ เช่น ผลไม้ คือ น้ำตาลชนิดดี ไม่อันตราย และเพื่อนๆสามารถกินผลไม้ได้
เพราะผลไม้มีน้ำตาล วิตามิน แร่ธาตุ และโดยเฉพาะเส้นยอาหาร ซึ่งจะช่วยให้เราสดชื่น ไม่หลุดไปกินขนม และสามารถลดไขมันได้ครับ
2. กินโปรตีนให้มากขึ้น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมัน
ในการลดไขมันหน้าท้อง และลดไขมันในร่างกาย โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญที่สุดครับ
งานวิจัยพบว่า อาหารโปรตีนสูง สามารถลดความอยากอาหารลงได้ถึง 60% ซึ่งอาจจะช่วยให้เรากินน้อยลง ได้มากถึงวันละ 441 แคลอรี่ (6, 7)
ในการทดลองที่ใช้เวลาถึง 5 ปี พบว่า ผู้หญิงที่ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ จะสามารถลดขนาดรอบเอวลงได้ และไม่กลับมาอ้วนอีก (8)
นักวิจัยเขาได้เสริมมาด้วยนะครับว่า โปรตีนก็ควรกินกับผลไม้ และผัก ถึงจะสามารถย่อยเข้าสู่ร่างกายได้ดี และเป็นการเร่งการเผาผลาญไขมันด้วย
ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำให้เพื่อนกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 25-30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวัน หรือจะกินให้ได้ประมาณ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ
แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ผมแนะนำ ก็จะเป็น ไข่ทั้งฟอง ปลาทุกชนิด เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่ว เป็นต้น
ต่อมาถ้าเพื่อนไม่ค่อยมีเวลาเตรียมอาหาร และรู้ตัวว่าได้รับโปรตีนน้อยเกินไป ผมแนะนำให้เลือกซื้อเวย์โปรตีนมาเสริมด้วยนะครับ
สำหรับเพื่อนๆที่เป็นสาย Plant-based นะครับ เพื่อเพิ่มโปรตีน ผมแนะนำให้กินเต้าหู้ เทมเป้ ควินัว ถั่วแระญี่ปุ่น และถั่วเลนทิล เป็นต้น หรือจะหาเลือกซื้อ Pea Protein Supplement ที่ทำจากถั่วลันเตามาเสริมได้ครับ
3. กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง
สิ่งที่งานวิจัยพบ คือ เมื่อเพื่อนๆลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันลง คือ จะรู้สึกไม่ค่อยหิวอาหาร อิ่มท้องนานขึ้น ร่างกายไม่บวมน้ำ และน้ำหนักค่อยๆลดลง อย่างเห็นได้ชัด (9)
นอกจากนี้ งานวิจัยกว่า 20 ชิ้นยังพบว่า การลดไขมันแบบ Low-carb Diet ได้ผลมากกว่าแบบ Low-fat Diet มากถึง 2-3 เท่า (10, 11)
นอกจากนี้นะครับ การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ยังมีส่วนช่วยให้ร่างกายบวมน้ำน้อยลง และนักวิจัยยังพบอีกว่า ร่างกายสามารถดึงไขมันหน้าท้อง และไขมันรอบตับ มาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้นอีกด้วย (12)
ดังนั้น ส่วนหนึ่งของไขมันที่หายไป จะมาจากไขมันหน้าท้อง และจากร่างกายส่วนอื่นๆด้วยครับ
ก้าวแรกในการลดไขมันหน้าท้อง ที่ผมอยากแนะนำให้เพื่อนๆทำทันที คือ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ลูกอม น้ำอัดลม และขนมปังขาว เป็นต้น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวัน
ถ้าอยากลดไขมันแบบเร่งด่วนนะครับ จะอยู่ที่ประมาณ 50 กรัมต่อวัน เพราะร่างกายเราจะเข้าโหมด Ketosis ทันที
หรือเพื่อนๆอาจจะเริ่มทำ Intermittent Fasting 16/8 เพื่อกระตุ้นการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน และจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ประมาณ 50-150 กรัมครับ
4. กินเส้นใยอาหารมากขึ้น
ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร คือ หนึ่งในปัจจัยสำคัญในการลดไขมันหน้าท้อง
นักวิจัยพบครับว่า เส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ำ (Soluble Fiber) ที่จะเข้าไปรวมตัวกับน้ำในร่างกายจนเป็นเจล คือ ชนิดที่เราต้องกินเพื่อลดไขมัน (13)
เส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ำ จะช่วยชะลอการย่อยอาหาร และการดูดซึมอาหารเข้าสู่ร่างกาย ทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และร่างากายก็สะสมไขมันที่หน้าท้องน้อยลงด้วย (14)
งานวิจัยที่ใช้เวลาทดลอง 4 เดือนพบว่า ผู้เข้าร่วมทดลองที่ได้รับเส้นใยอาหารเพิ่มขึ้นวันละ 14 กรัม กินอาหารน้อยลง 10% และสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายๆถึง 2 กิโลกรัม (15)
วิธีเพิ่มไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหารที่ทำได้เลยง่ายๆ คือ กินผัก ผลไม้ ข้าวโอ๊ต และพืชตระกูลถั่ว ให้มากขึ้นครับ
ถ้าเพื่อนๆรู้สึกว่าได้รับเส้นใยอาหารน้อยไป
จนมีปัญหาต่อการขับถ่าย และร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น ผมแนะนำให้ซื้ออาหารเสริม กลูโคแมนแนน (Glucomannan) เพราะมีงานวิจัยรองรับว่าปลอดภัยและได้ผลที่สุดครับ (16)
5. ออกกำลังกายมากขึ้น 5-6 วันต่อสัปดาห์
เมื่อควบคุมอาหารได้แล้ว เราต้องมาบริหารเวลาเพื่อออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกาย จะช่วยลดไขมันในช่องท้อง และจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ไม่ป่วยเป็นโรคเรื้อรังครับ
การออกกำลังกายในการลดไขมันหน้าท้อง คือ การออกกำลังกายทั่วร่างกายนะครับ ไม่ใช่การออกกำลังกายแค่ส่วนของหน้าท้อง เช่น ทำท่า Plank ทุกวัน เพราะการลดไขมันเฉพาะจุดไม่มีอยู่จริง
นักวิจัยเขาก็ยืนยันมาแล้วครับว่า การออกกำลังกายบริหารหน้าท้อง 6 อาทิตย์ต่อเนื่อง ไม่ได้ช่วยทำให้ไขมันหน้าท้อง และขนาดรอบเอวลดลง (17)
เพื่อนๆจะสามารถลดไขมันหน้าท้องได้เร็วและดีกว่า ถ้าเล่นเวทเทรนนิ่งที่บริหารทุกส่วนของร่างกาย เราอาจจะเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 ครั้งต่ออาทิตย์ และเล่นคาร์ดิโอในวันที่ไม่เล่นเวทเทรนนิ่ง 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ เช่น วิ่ง เดินเร็ว และว่ายน้ำ เป็นต้น (18)
6. บันทึกอาหารทุกอย่างที่กิน
เพื่อนๆทุกคนรู้ดีอยู่แล้วครับว่า ชนิดของอาหารและปริมาณแคลอรี่ต่อวัน คือ ปัจจัยสำคัญในการลดไขมัน แต่ส่วนใหญ่เราจะกะปริมาณผิดกัน ไม่กินน้อยไปก็เยอะเกินไป
การบันทึกอาหารที่กินในแต่ละวัน ไม่ได้แปลว่าเพื่อนๆต้องชั่งอาหารทุกอย่างที่กินนะครับ แต่เราอาจจะถ่ายรูปเก็บไว้ หรือบางทีอาจจะบันทึกว่ากินอะไรไป้าง เพื่อย้อนกลับมาดู
ถ้าเรารู้สึกว่าเราอ้วนขึ้น มีอาการแพ้อาหาร อาหารไม่ย่อย หรือร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น เราก็สามารถย้อนกลับมาดูได้ว่า เรากินอะไรเข้าไปบ้าง
การวางแผนอาหารในแต่ละวันก็สำคัญไม่แพ้กัน ถ้าเป็นไปได้เพื่อนๆควรวางแผนเมนูอาหารไว้เลย 3 วันล่วงหน้า เช่น เราอาจจะเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการกำหนดแหล่งโปรตีน เช่น เนื้อปลา ว่าจะกินวันไหน ปริมาณเท่าไหร่ เป็นต้น
สำหรับเพื่อนๆมือใหม่ อาจจะโหลด Application MyFitnessPal มาบันทึกอาหารที่กินด้วยก็ดีนะครับ ในนั้นจะมีเมนูอาหารไทยด้วย
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
ไขมันหน้าท้อง หรือ ห่วงยางรอบเอวนะครับ พอมีแล้วนอกจากจะทำให้พุงปลิ้น ใส่เสื้อผ้าแล้วไม่มั่นใจแล้ว มันยังมีส่วนเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน เป็นต้น
ดังนั้น เพื่อนๆควรรีบกำจัดไขมันหน้าท้องอย่างถูกวิธี เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการลดน้ำตาล กินโปรตีนให้มากขึ้น เพิ่มผักและผลไม้ และออกกำลังกายบ่อยขึ้น เป็นต้น
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัย คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ท้ายสุด ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
