January 13, 2024

ไม่อยากเสียเวลา & Metabolism พัง อย่าไดเอทด้วย 6 วิธีนี้!

ทิปส์เจ๋งๆ (Tips & Tricks), ลดน้ำหนัก (Weight Loss), ลดไขมัน (Fat Loss)

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การลดน้ำหนักผิดวิธี นอกจากจะทำให้เราเสียเวลาแล้ว เราอาจจะท้อ หมดกำลังใจ เครียด และถามตัวเองทุกวันได้ว่า “เมื่อไหร่จะผอมสักที”

ประเด็น คือ พอน้ำหนักค้าง และไขมันไม่ลด เราอาจจะคิดว่าต้องกินน้อยๆ ไม่กินข้าว และเพิ่มการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกายทุกวัน เพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ

แต่การทำแบบนี้ อาจจะยิ่งทำให้เราเสี่ยงที่จะโยโย่ กลับมาอ้วนเหมือนเดิม ระบบ Metabolism ทำงานช้าลง หรือน้ำหนักลงยาก แต่ขึ้นง่ายได้

ดังนั้น ถ้าเราไม่อยากเสียเวลากับการลดน้ำหนักผิดวิธีเป็นเดือนๆ เราจะต้องมาหาวิธีแก้ไขป้องกัน และเรียนรู้ตั้งแต่ตอนนี้ดีกว่า ว่ามีข้อผิดพลาดอะไรบ้าง ที่เราควรเลี่ยง

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนนี้ ผมจะมาอัพเดท 6 วิธีการไดเอทเพื่อลดไขมัน ที่เราไม่ควรทำในปี 2024 นี้ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ลดน้ำหนักผิดวิธี เสี่ยงที่จะโยโย่ และเครียดได้

แน่นอนครับว่า การเป็นผู้หญิง เราก็อยากจะผอม อยากหุ่นดี อยากแต่งตัวสวยๆ และรู้สึกมั่นใจในตัวเอง

แต่ปัญหา คือ เราอาจจะเผลอไปใช้วิธีลดความอ้วนแบบผิดๆ จนมีประสบการณ์ลดไขมันที่ย่ำแย่

เช่น เราอาจจะเข้าใจว่าต้องกินให้น้อยที่สุด มื้อเย็นไม่กิน ยิ่งอดยิ่งผอม ไม่กินข้าว และถ้าอยากจะผอมเร็วๆ ก็หาซื้อยาลดน้ำหนัก หรืออาหารเสริม มาเป็นตัวช่วย เป็นต้น

จริงอยู่ว่าการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่เกริ่นไป อาจจะได้ผลในช่วงแรก แต่พอเรากลับไปกินตามปรกติ หรือใช้ชีวิตแบบคนทั่วไป น้ำหนักจะดีดกลับขึ้นมาได้

เพราะการกินน้อยกว่าค่า Basal Metabolic Rate (BMR) จะทำให้ร่างกายคิดว่ากำลังขาดสารอาหาร และต้องปรับการเผาผลาญไขมันลง หรือเข้าสู่โหมดเอาตัวรอด ที่เรียกว่า “Starvation Mode” นั่นเอง

ดังนั้น คำถาม คือ ถ้าเราอยากจะลดความอ้วนให้ได้ผล ไม่หลงไปลดน้ำหนักผิดวิธี และอยากจะกินอาหารแบบปรกติด้วย

เช่น ขนมหวาน ไอติม หรือหมูกระทะแบบคนอื่น โดยไม่ต้องกลัวว่าเราจะอ้วน เราจะต้องทำยังไง?

และถ้าการทำงานของระบบ Metabolism หรือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายที่ดี สำคัญต่อการลดน้ำหนักและลดไขมัน

มีวิธีไดเอทและการออกกำลังกายแบบไหนที่ผิดวิธี หรือทำให้การทำงานของระบบ Metabolism ช้าลงบ้าง?

1. การกินน้อยกว่าค่า Basal Metabolic Rate และการอดอาหารนานเกินไป

รู้ไหมครับว่า แค่การลดความอ้วนปรกติ ระบบ Metabolism ก็จะทำงานช้าลงอยู่แล้ว เพราะ

ร่างกายเราจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และ
เราจะต้องมี Calorie Deficit หรือกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญด้วย

ทีนี้ พอเรากินอาหารน้อยเกินไป เช่น กินแค่วันละ 500-800 แคลอรี่ หรือไม่เกินวันละ 1,200 แคลอรี่

ร่างกายเราจะเริ่มปรับการทำงานของระบบ Metabolism ให้ช้าลง เพื่อให้เข้ากับพลังงานแคลอรี่ที่น้อยเกินไป และเพื่อนๆผู้หญิงส่วนใหญ่ จะเริ่มสังเกตเห็นว่า ผมอาจจะร่วงเป็นกำมือ และประจำเดือนขาด เป็นต้น

งานวิจัยหลายชิ้นยังสรุปมาตรงกันด้วยว่า การกินอาหารน้อยกว่าวันละ 1,000 แคลอรี่ จะถือว่าน้อยเกินไป และจะมีผลต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างโดยตรง (1, 2)

ประเด็นสำคัญ คือ อัตราการเผาผลาญระหว่างพัก หรือ “Resting Metabolic Rate” จะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่า

ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายยังทำงานดีอยู่หรือเปล่า
เราเสี่ยงที่จะโยโย่ หรือกลับมาอ้วนเหมือนเดิมไหม

จากการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน ที่กินอาหารเฉลี่ยวันละ 890 แคลอรี่ เป็นเวลา 4-6 เดือน

จะมีระดับ Resting Metabolic Rate หรือค่า RMR ลดลงอย่างเห็นได้ชัด หรือร่างกายจะมีอัตราการการเผาผลาญพลังงานน้อยลง สูงถึงวันละ 633 แคลอรี่ (3, 4)

นอกจากนี้ นักวิจัยยังได้เปรียบเทียบและพบว่า กลุ่มที่กินอาหารวันละ 1,114 แคลอรี่ จะมีอัตราการเผาผลาญลดลงกว่า กลุ่มที่กินอาหารวันละ 1,462 แคลอรี่ มากถึง 2 เท่าตัวเลยทีเดียว (5)

นี่คือเหตุผลที่ เราอาจจะกินอาหารน้อยกว่าค่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) แค่ประมาณ 5-10% เพื่อให้น้ำหนักลดลงประมาณไม่เกิน เดือนละ 4-5 กิโลกรัม

และถ้าเพื่อนๆคนไหนเป็นคนตัวเล็ก เราควรกินอาหารให้ได้พลังงานอยู่ที่วันละ 1,200 แคลอรี่ แล้วค่อยไปเพิ่มคาร์ดิโอเพื่อเบิร์นพลังงานแคอลรี่ที่เกินมาดีกว่าครับ

2. กินโปรตีนไม่ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เพื่อนๆครับ 5 เหตุผลหลัก ที่เราควรกินโปรตีนให้ได้ 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือในอาหาร 1 มื้อ ควรมีโปรตีนประมาณ 20-30 กรัม

เพราะว่า

อาหารที่ขายทั่วไป จะมีโปรตีนน้อยมาก หรือจะมีคาร์บและไขมันในสัดส่วนที่เยอะกว่า
โปรตีนจะมีกรดอะมิโน โดยเฉพาะกรดอะมิโน “Leucine” ที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดไขมัน
โปรตีนจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญที่เรียกว่า “Thermic Effect of Food” หรือค่า TEF ได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน (5)
โปรตีนจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น กินจุบจิบน้อยลง และควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น (6, 7)
โปรตีนจะช่วยลดความเสี่ยงที่ระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลง เช่น คนที่กินอาหารแบบ High Protein Diet จะมีอัตราการเผาผลาญลดลงแค่ 97 แคลอรี่ แต่คนที่กินโปรตีนน้อยกว่า Energy Expenditure จะลดลงมากถึง 423 แคลอรี่ เป็นต้น (8)

นี่คือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การกินโปรตีนแค่วันละ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตามคำแนะนำทั่วไป อาจจะน้อยเกินไป

และถ้าเราต้องการที่จะลดน้ำหนักได้ผลดี และป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญพัง เราอาจจะต้องกินโปรตีนให้ได้ไม่น้อยกว่า 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ (9)

3. ขี้เกียจที่จะเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน หรือขยับตัวน้อยเกินไป

ประเด็น คือ กิจกรรมนอกเหนือจากการออกกำลังกาย ที่เรียกว่า “Non-exercise Thermogenesis” หรือ NEAT จะเป็นตัวกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานที่ดีระหว่างวัน และอาจจะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัว (10)

เช่น รู้ไหมครับว่า การนั่งดูทีวีจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ น้อยกว่าการยืน มากถึง 16% เป็นต้น (11)

ดังนั้น ตอนนี้ถ้าเราใช้ชีวิตเนือยนิ่ง หรือ “Sedentary Lifestyle” อยู่ เช่น นั่งทำงานต่อเนื่องกันทีละหลายชั่วโมง มันอาจจะมีผลต่ออัตราการเผาผลาญของเราได้

และเราควรเริ่มลุกขึ้น หรือขยับตัวมากขึ้นดีกว่า เช่น ลุกขึ้นเดินไปดื่มน้ำทุกๆ 1 ชั่วโมง ซื้อโต๊ะยืนทำงาน หรือ “Standing Desk” และเช็ดทำความสะอาดรอบๆโต๊ะทำงาน เป็นต้น

4. ไม่ใส่ใจเวลาเข้านอน และคุณภาพของการนอน

งานวิจัยยืนยันมาเลยว่า การพักผ่อนไม่เพียงพอ และการเข้านอนไม่เป็นเวลา อาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะป่วยเป็นโรคเรื้อรังต่างๆมากขึ้นได้ โดยเฉพาะโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคซึมเศร้า (12)

และในแง่ของการลดความอ้วน การนอนน้อยเกินไป จะมีส่วนทำให้ อัตราการเผาผลาญลดลง และเสี่ยงที่จะโยโย่ด้วย (13)

เช่น นักวิจัยพบว่า ถ้าเรานอนแค่วันละ 4 ชั่วโมง ต่อเนื่องกัน 5 คืน Metabolic Rate ของร่างกายเรา อาจจะลดลงมากถึง 3% เป็นต้น (14)

ต่อมา ร่างกายเราจะมีนาฬิกาชีวภาพที่เรียกว่า “Circadian Rhythm” ที่จะทำงานตามเวลาขึ้น-ลง ของพระอาทิตย์ และจะมีผลต่อการทำงานของระบบ Metabolism ด้วย

และจากการศึกษาพบว่า การนอนน้อยเกินไปและการนอนไม่เป็นเวลา เช่น กลางคืนไม่หลับ แต่ไปนอนกลางวันแทน อาจจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงได้ถึง 8% เป็นต้นครับ (15)

5. เน้นกินอาหารปั่น หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ

อย่างที่เกริ่นไปว่า อาหารธรรมชาติ โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ หรือค่า “TEF” ได้

เพราะร่างกายเราจะต้องใช้พลังงานแคลอรี่มากขึ้น ในการย่อยและดูดซึมอาหาร หลังจากที่เราเคี้ยวแล้วกลืนเข้าไป

ดังนั้น ถ้าเราเน้นอาหารที่ปั่น หรือเหมือนกับว่าเคี้ยวให้ละเอียดไปก่อนแล้ว ร่างกายเราก็ไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานแคลอรี่เยอะเหมือนเดิม

นี่คือเหตุผลที่เราควรกินอาหารทีต้องเคี้ยวแล้วกลืน หรือ “Solid Foods” เป็นหลัก เช่น เรากินผลไม้ที่เป็นผลหรือเป็นลูก ที่ต้องเคี้ยวเองดีกว่า

และเราควรเริ่มจำกัดปริมาณอาหารหรือเครื่องดื่มที่เป็นของเหลว หรือ “Liquid Foods” ด้วย โดยเฉพาะผลไม้ปั่น น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มชูกำลังต่างๆ

เพราะเราอาจจะกินหรือดื่ม “Liquid Foods” ที่มีน้ำตาลสูงๆได้ทีละเยอะๆ จนทำให้เราอ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัว และระบบเผาผลาญยังอาจจะทำงานช้าลงด้วย (16)

6. ไม่มีการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง

จริงอยู่ครับว่า เพื่อนๆผู้หญิงส่วนใหญ่จะไม่ชอบเล่นเวทเทรนนิ่ง และการเล่นคาร์ดิโอ เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง หรือแม้แต่การเล่นโยคะ จะช่วยเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่าการเล่นเวทเทรนนิ่งด้วย

แต่ในระยะยาว ถ้าเราโหมเล่นคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว โดยไม่มีการเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน อัตราการเผาผลาญของร่างกายเรา จะลดลงได้ในที่สุด (17, 18)

นั่นเป็นเพราะว่า มวลกล้ามเนื้อจะสำคัญมากๆต่ออัตราการเผาผลาญ หรือ “Resting Metabolic Rate” ที่เกริ่นไป

และงานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันมาชัดเจนด้วยว่า Strength Training จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระหว่างการลดไขมันได้ดีที่สุด (19, 20, 21)

ทีนี้ เราไม่จำเป็นต้องไปสิงอยู่ที่ยิมเป็นชั่วโมง หรือสำหรับเพื่อนๆที่มีเวลาออกกำลังกายน้อย เราอาจจะบริหารเวลามาเล่นเวทเทรนนิ่ง แค่ครั้งละ 20-30 นาที ก็พอแล้ว

เพราะนักวิจัยเขาพบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง แค่ 11 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ ก็จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากถึง 7.4% หรือจะเบิร์นพลังงานเพิ่มมากขึ้น เฉลี่ยถึงวันละ 125 แคลอรี่ เป็นต้น (22)

ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำว่า เราควรเริ่มเล่นเวทเททรนนิ่ง ที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย หรือ “Full Body Weight Training” ให้ได้อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วค่อยเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอดีกว่าครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การลดน้ำหนักผิดวิธี นอกจากจะทำให้เราเสียเวลาเปล่า หมดกำลังใจ และเครียดแล้ว

ระบบ Metabolism ยังอาจจะทำงานช้าลง หรือระบบเผาผลาญอาจจะพัง จนไขมันไม่ลด น้ำหนักค้าง และเสี่ยงที่จะโยโย่ หรือกลับมาอ้วนเหมือนเดิมด้วย

ดังนั้น ตอนนี้ เราควรเริ่มดูดีกว่าว่า เราไม่กินอาหารน้อยเกินไป เริ่มดูคุณภาพของการนอนควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันมากขึ้น และที่สำคัญ ควรเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก เป็นต้นครับ

ตอนนี้การลดน้ำหนัก การลดไขมัน และการสร้างกล้ามเนื้อของเพื่อนๆ เป็นยังไงบ้างครับ?