6 วิธีแก้ปัญหา ติดอาหารอร่อย & มีแคลอรี่สูง

เพื่อนๆที่ยังอ้วนอยู่ หรือมีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน เคยเจอเหตุการณ์แบบนี้ไหมครับ ที่เคยลดน้ำหนักมาหลายรอบแล้ว แต่ไม่สำเร็จสักที หรืออาจจะเกือบสำเร็จ แต่ก็กลับมาลดๆเพิ่มๆอยู่แบบนี้เรื่อยๆ

ซึ่งปัญหาหลัก คือ เราอาจจะควบคุมความอยากกินอาหารไม่ได้ดีต่อเนื่อง โดยเฉพาะความอยากกินอาหารอร่อยๆ ที่มีแคลอรี่สูงๆ หรือ Hyperpalatable Foods

ประเด็น คือ เราอาจจะไม่รู้ตัว ไม่เข้าใจเรื่องสารอาหาร เวลากินอาหารที่เหมาะสม หรือปัจจัยอื่นๆ จนทำให้เราควบคุมความอยากอาหารไม่ได้

เช่น เคร่งกับการไดเอทมากเกินไป จนเครียดและหลุดไปกินอย่างอื่นที่ไม่ควรกิน หยุดตัวเองไม่อยู่ และอยากกินตลอดเวลา เป็นต้น

ดังนั้น การมีความฝันที่อยากจะควบคุมอาหาร ลดน้ำหนัก และลดเปอร์เซ็นต์ไขมันให้ได้ผลดี เพื่อสุขภาพและหุ่นที่ดีไปพร้อมกัน มันยังไม่พอ

เพราะเราจะต้องมาเรียนรู้วิธีจัดการกับความอยากอาหารเพื่อไม่ให้ตบะแตกด้วยนั่นเอง

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาแนะนำ 6 วิธี แก้ปัญหาความอยากกินอาหารอร่อยที่มีแคลอรี่สูงๆ ระหว่างการลดน้ำหนัก และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ

6 วิธีแก้ปัญหา ติดอาหารอร่อย และมีแคลอรี่สูง

เพื่อนๆครับ ความอยากอาหาร (Food Cravings) คือ ความต้องการที่อยากจะกินอาหารบางชนิด ที่เราจะไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ และจะเป็นปัญหาที่คนลดน้ำหนักมากกว่า 50% ต้องเจอ (1)

ซึ่งแน่นอนว่า พอเราควบคุมอาหารไม่ได้ หรือตบะแตกบ่อยๆ

3 ปัญหาทีจะตามา คือ

1. น้ำหนักดีดเพิ่มขึ้นมา หรือกลับมาอ้วนเท่าเดิม
2. เราเริ่มมีความสัมพันธ์ที่แย่กับอาหาร และเสพติดอาหารที่ไม่ควรกินเยอะๆ
3. เสี่ยงที่จะกินแล้วหยุดตัวเองไม่อยู่ หรือมีภาวะ Binge Eating เป็นต้น

ทีนี้ อาหารที่เป็นปัญหาที่เรามักจะหลุดไปกินบ่อยๆ จะมีไขมัน น้ำตาล และโซเดียมสูง เช่น ของหวาน อาหารฟาสต์ฟู้ด และขนมปังเบเกอร์รี่ต่างๆ ซึ่งอาหารเหล่านี้จะทำให้เรามีความสุขชั่วคราว และกินได้เยอะๆโดยไม่รู้ตัวด้วย

ดังนั้น ก้าวแรกที่สำคัญ คือ เราจะต้องรู้ก่อนว่า อาหาร สถานที่ เหตุการณ์ หรืออารมณ์อะไร ที่เป็นตัวกระตุ้น (Triggers) ให้เราเกิดความอยากที่จะกินอาหารขึ้นมา เพื่อที่จะแก้ปัญหาได้ตรงจุด

วันนี้เรามาดูกันครับว่า เราจะมีวิธีลดความอยากอาหารขยะ ที่มีแคลอรี่สูงๆได้ยังไงบ้าง

1. ดื่มน้ำให้ได้ 30-40 มิลลิลิตร ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

รู้ไหมครับว่า ส่วนใหญ่เราจะเราจะเข้าใจผิดคิดว่า ความกระหายน้ำ คือ ความหิว และบางที เราอาจจะลืมดื่มน้ำด้วย โดยเฉพาะในช่วงที่วุ่นๆกับการทำงาน

ดังนั้น เราควรพกขวดน้ำไว้ใกล้ตัวตลอดเวลา เพื่อที่จะได้จิบน้ำไปเรื่อยๆ และตั้งเป้าหมายว่า เราควรดื่มน้ำให้ได้ 30-40 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมดีกว่า

ต่อมา ถ้าเรารู้สึกอยากจะกินอาหารที่ไม่ควรกินขึ้นมา เราอาจจะดื่มน้ำเข้าไปก่อน 1 แก้ว แล้วรออีก 5 นาที เพื่อดูว่า เรายังอยากจะกินอาหารนั้นหรือเปล่า เพราะส่วนใหญ่แล้ว ความอยากอาหารจะหายไปหลังจากที่เราดื่มน้ำเสร็จ

นอกจากนี้ การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร ประมาณ 20-30 นาที อาจจะช่วยให้เราอิ่มท้องเร็วและนานขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักนั่นเองครับ (2, 3)

2. ไม่เก็บอาหารขยะที่มีแคลอรี่สูงๆไว้ในบ้าน

เพราะสิ่งที่จะเกิดขึ้นบ่อยๆ คือ เวลาที่เรานึกอยากจะกินอะไรขึ้นมา เราจะหยิบของกินที่อยู่ใกล้ตัวเรา หรือหาง่ายที่สุด เข้าปากก่อนเป็นอันดับแรก

ดังนั้น เราควรกินอาหารที่เราชอบให้เสร็จจากข้างนอก และไม่ซื้อเข้ามาไว้ที่บ้านดีกว่า

นอกจากนี้ การที่เราสร้างสถานการณ์ขึ้นมาใหม่ ก็อาจจะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความอยากอาหารได้ เช่น เราอาจจะลุกขึ้นไปดื่มน้ำ ถูกบ้าน หรืออาบน้ำ แทนการนั่งดูมือถือ เพื่อสั่งอาหารมากิน เป็นต้น

งานวิจัยหลายชิ้นยังพบด้วยว่า การเคี้ยวหมากฝรั่ง จะมีส่วนช่วยลดความอยากอาหารได้ดีเหมือนกัน ซึ่งเราอาจจะลองหาหมากฝรั่ง 0% แคลอรี่ มาเคี้ยวตอนหิวก็ได้เหมือนกันครับ (4, 5)

3. มีโปรตีนกับทุกมื้ออาหาร

เพราะว่าเมื่อเปรียบเทียบกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจะช่วยให้เราอิ่มท้องเร็วและนานที่สุด ซึ่งจะช่วยให้เราควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้นนั่นเองครับ (6)

เช่น มีงานวิจัยพบว่า การกินโปรตีนตั้งแต่มื้อแรกในตอนเช้า จะช่วยให้เราควบคุมความอยากอาหารระหว่างวันได้ดีขึ้น

และผู้เข้าทดลองที่กินโปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 25% ของพลังงานแคลอรี่ที่กินใน 1 วัน จะสามารถลดความอยากอาหารลงได้ 60% และลดความอยากที่จะกินจุบจิบตอนกลางคืนได้มากถึง 50% เป็นต้น (7, 8)

ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มดูดีกว่าว่า เรามีอาหารโปรตีนคุณภาพสูงในมื้ออาหารที่กินด้วย โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ติดมันน้อย ปลาทะเล และเต้าหู้

และเราควรเริ่มจัดจาน ให้มีสารอาหารหลัก (Macronutrients) ครบทุกชนิดด้วย นั่นคือ ใน 1 มื้ออาหาร เราควรมีทั้งไขมันดี คาร์บเชิงซ้อน โปรตีน ผัก และผลไม้ ไปพร้อมกันนั่นเองครับ

4. แพลนเวลากินอาหารไว้ล่วงหน้า & ไม่ปล่อยให้ตัวเองหิวก่อนออกบ้าน

ประเด็น คือ การที่เรารู้ว่าจะกินอะไรล่วงหน้า จะช่วยลดความเสี่ยงที่เราจะหงุดหงิดตอนคิดเมนู หรือต้องมาเสียเวลาทำอาหาร

และพอมีอาหารเตรียมไว้แล้ว เราจะไม่อยากจะที่จะไปกินอาหารอย่างอื่นแทนอาหารที่เตรียมไว้

สิ่งที่ต้องระวังต่อมา คือ ความหิวจะทำให้เรากินทุกอย่างไม่เลือกหน้า หรือถ้าเราซื้อของตอนท้องว่าง เราอาจจะหยิบอาหารขยะลงตระกร้ามากกว่าปรกติได้

ดังนั้น เราไม่ควรออกบ้านโดยไม่กินอะไรเข้าไปก่อน เริ่มกินอาหารให้ใกล้เคียงกับเวลาเดิมทุกวัน เพื่อที่ร่างกายจะได้รู้ว่าจะมีอาหารเข้ามาเวลาไหน

และการมีของกินเล่นที่ดีต่อการลดน้ำหนักไว้ใกล้ตัวด้วย จะช่วยลดความอยากอาหารได้ดี เช่น ถั่วรสธรรมชาติ โยเกิร์ต อะโวคาโด และผลไม้ เป็นต้น

5. จัดการกับความเครียด & เวลานอนให้ดีขึ้น

รู้ไหมครับว่า ผู้หญิงจะเป็นเพศที่เครียดง่าย และพอเครียดมากขึ้น ก็จะกินอาหารขยะ หรือดื่มน้ำผลไม้ หรือน้ำอัดลมเยอะเกินไปได้ (9, 10, 11)

ที่แย่ไปกว่านั้น คือ พอเรามีความเครียดมากขึ้น ฮอร์โมนคอร์ติซอล ก็จะมีระดับสูงขึ้นต่อเนื่องตามมาด้วย

ซึ่งฮอร์โมนเครียดนี้ จะทำให้พลังงานแคลอรี่จากอาหารที่เรากินส่วนใหญ่ ถูกนำไปเก็บไว้เป็นไขมันหน้าท้อง หรือเราจะอ้วนลงพุงมากขึ้นนั่นเอง (12, 13)

นี่คือเหตุผลที่เราควรเริ่มฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ นั่งสมาธิ เล่นโยคะ หรือเปลี่ยนบรรยากาศบ้าง เพื่อลดความเครียด

ประเด็นสำคัญต่อมา คือ การพักผ่อนให้เพียงพอ และการนอนให้ตรงเวลา เพราะการพักผ่อนน้อยเกินไป จะทำให้ระดับฮอร์โมนต่างๆแปรปรวน จนมีผลต่อความอยากอาหารได้

และคนที่นอนไม่เป็นเวลา อาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะอ้วนลงพุงมากขึ้น กว่า  55% อีกด้วย (14, 15)

ดังนั้น เราควรพยายามนอนให้ใกล้เคียงกับเวลาเดิมทุกวัน พยายามไม่มีทีวีในห้องนอน หรือดูมือถือก่อนนอน พยายามปรับอุณหภูมิให้พอดี และทำให้ห้องนอนมืดสนิทดีกว่าครับ

6. เริ่มกินอาหารแบบมีสติ (Mindful Eating)

การกินอาหารแบบมีสติ (Mindful Eating) คือ การโฟกัสไปที่อาหารที่อยู่ตรงหน้า พยายามเข้าถึงรสชาติ เนื้อสัมผัส และความหิวและความอิ่มของร่างกายด้วย

เพราะพอเราเริ่มมีสติในการกินอาหารมากขึ้น เราจะเริ่มแยกออกว่า เรากำลังหิวจริงๆ หรือว่ามันเป็นแค่ความอยากเท่านั้น (16)

ดังนั้น ตอนนี้เราควรเริ่มกินอาหารแบบไม่มีสิ่งรบกวนดีกว่า เช่น เราอาจจะไม่เล่นมือถือ หรือดูทีวีระหว่างกินอาหาร และพยายามเคี้ยวอาหารให้ละเอียดทุกคำด้วยดีกว่าครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า มันเป็นเรื่องปรกติมากๆที่เราจะมีความอยากอาหารอร่อยๆ ที่มีแคลอรี่สูงๆ ระหว่างการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอาหารที่เราเคยชอบ

ดังนั้น เราควรเริ่มสังเกตร่างกายตัวเอง และเริ่มเรียนรู้ดีกว่าว่า อะไรที่เป็นตัวกระตุ้นให้เราอยากจะกินอาหารขยะมากขึ้น หรือคุมอาหารได้ยาก

ต่อมา เราควรค่อยๆเริ่มปรับพฤติกรรมการกินอาหาร และการใช้ชีวิตให้ดีขึ้นด้วยไปพร้อมกัน เช่น นอนให้เป็นเวลา พักผ่อนให้เพียงพอ กินโปรตีนกับทุกมื้ออาหาร และไม่ซื้อของไม่ดีเข้าบ้าน เป็นต้นครับ

ตอนนี้ เพื่อนๆควบคุมความอยากอาหารมายังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE