7 สิ่งที่ผู้หญิงต้องรู้ ก่อนมีซิกแพค & ร่อง 11

ตอนนี้เพื่อนๆอยากจะมีซิกแพคให้ตัวเองดีใจและภูมิใจ แต่ก็รู้สึกเครียดเพราะเราไม่แน่ใจว่ามาถูกทางหรือเปล่า จะไปถึงเป้าหมายได้ไหม

ออกกำลังกายถูกวิธีหรือยัง หรือบางทีพอไดเอทมาสัก ตัวเราอาจจะเริ่มหนาขึ้น หรือไขมันหน้าท้อง อาจจะเยอะมากกว่าเดิมอีกด้วย เป็นต้น

ประเด็น คือ ถึงเราจะเป็นคนออกกำลังกาย และพอจะควคุมอาหารได้บ้าง แต่การลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจะยากพอสมควร และเราอาจจะมีคำถามเกี่ยวกับการสร้างซิกแพค หรือปั้นหุ่นให้ลีนมีร่อง 11

เช่น เราควรกินอะไรเป็นหลักในตอนเช้า กลางวัน และตอนเย็น ควรออกกำลังกายตอนไหน ควรออกอย่างน้อยเป็นเวลาเท่าไหร่ ควรเล่นคาร์ิโอหรือเวทเทรนนิ่งมากกว่า เป็นต้น

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาแนะนำ 7 สิ่ง ที่ผู้หญิงต้องรู้เกี่ยวกับการสร้างซิกแพค และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ

ผู้หญิงอยากมีซิกแพค & ร่อง 11 จะต้องทำยังไงบ้าง?

แน่นอนครับว่า เพื่อนๆที่ควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ รวมไปถึงเพื่อนๆผู้หญิงที่พุงตอนนี้ด้วย ต่างก็อยากจะหุ่นดี ผอมเพรียว ร่างกายแข็งแรง ดูดีมีเสน่ห์ มีกล้ามพอประมาณด้วย

และเป้าหมายที่สูงสุด คือ อยากจะสร้างซิกแพค เพื่อเป็นแรงผลักดันให้ตัวเอง และทำให้ตัวเองภูมิใจ

แต่การลดไขมันหน้าท้องไม่ใช่เรื่องง่ายและต้องใช้เวลาด้วย จนอาจจะทำให้เพื่อนๆหลายคน เริ่มท้อและยอมรรับเป็นในๆว่า การลดไขมันหน้าท้องให้เห็นซิกแพคชัดๆ อาจจะได้แค่ความฝันเท่านั้น

จากการสำรวจ ผู้เชี่ยวชาญยังพบด้วยว่า กว่า 55% ของคนที่ไดเอทและออกกำลังกายเป็นประจำ จะใจร้อนเกินไป ทนรอไม่ไหว และอาจจะไปดูดไขมัน หรือไปผ่าตัดให้มีซิกแพคชัดขึ้นในที่สุดด้วย (1)

เราจะเห็นว่า การสร้างซิกแพค นอกจากเราจะต้องมีกำลังใจที่ดี และมีเวลาในการออกกำลังกาย และทำอาหารกินเองต่อเนื่องแล้ว บางทีเราอาจจะต้องเก็บเงินไว้ผ่าตัดอีกต่างหากด้วย

ดังนั้น ก่อนที่เราจะออกกำลังกายและไดเอทผิดวิธี หรือไปเสียเงินกับการแก้ปัญหาที่เห็นผลชั่วคราวในระยะสั้น เราควรมาดูดีกว่าครับว่า ซิกแพคคืออะไร และสร้างยังไงกันแน่?

ทำไมหน้าท้องหรือซิกแพคเราไม่ชัดเหมือนคนอื่น?

เพื่อนๆน่าจะเห็น นางแบบที่มีซิกแพคชัดๆ ใน Social Media เป็นประจำ และพอเราหันมาดูพุงตัวเอง ก็อาจจะท้อที่พยายามคุมอาหารและออกกำลังกายมานาน แต่ซิกแพคก็ไม่ขึ้นสักที

สิ่งที่เราต้องรู้อย่างแรก คือ จริงๆแล้วเราก็มีกล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือซิกแพคสวยๆเหมือนนางแบบเลยครับ

แค่ตอนนี้ มันอาจจะถูกปกคลุมด้วย ไขมันหน้าท้องที่อยู่ใต้ผิวหนัง หรือ Subcutaneous Fat และบางทีเราอาจจะมีไขมันในช่องท้อง หรือ Visceral fat ที่อยู่ตามอวัยวะภายในเยอะเกินไปด้วย

กล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือ Six Pack จะเรียกว่า Rectus Abdominis และร่อง 11 ที่อยู่ข้างๆจะเรียกว่า External Obliques (2)

ส่วนผิวหนังที่อยู่บนซิกแพค จะแบ่งออกเป็น 3 ชั้นใหญ่ๆ แต่ชั้นผิวหนังที่เราควรรุ้ คือ ผิวหนังส่วนล่างสุด จะเรียกว่า Hypodermis ซึ่งผิวหนังส่วนนี้ จะมีไขมันหน้าท้องอยู่เยอะที่สุด

เพราะร่างกายเราจะต้องการเก็บไขมันในส่วนนี้ ไว้ปกป้องร่างกาย และเป็นพลังงานสำรอง แค่ตอนนี้ มันอาจจะมีเยอะเกินไปนั่นเองครับ (3, 4)

ต่อมา นี่คือ 3 เหตุผล ที่ผู้หญิงจะสร้างซิกแพคได้ยากกว่าผู้ชาย และร่างกายผู้หญิงจะสะสมไขมันง่ายกว่าด้วย

1. ผู้หญิงจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากกว่า

งายวิจัยพบว่า ผู้หญิงจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเยอะกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง เพราะร่างกายผู้หญิงจะต้องเตรียมตัวตั้งท้อง และให้นมลูก

และไขมันในส่วนนี้ ยังสามารถสร้างฮอร์โมนได้เอง มีส่วนช่วยดูดซึมวิตามิน ควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้เหมาะสม และเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่ดีนั่นเอง (4, 5)

ปัญหาต่อมา คือ การที่เราเล่นท่าบริหารหน้าท้องทุกวัน จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น และมีปริมาณมากขึ้นได้จริง แต่ถ้าเรายังควบคุมอาหารได้ไม่ดีขึ้น ไขมันหน้าท้องอาจจะยังไม่ลดลงหรือมีมากขึ้นได้

ทีนี้ ถ้าเราโหมเล่นท่าบริหารหน้าท้องมากเกินไป หรือไม่ได้ออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย กล้ามเนื้อตรงหน้าท้องนี้ อาจจะยิ่งไปดันไขมันออกมา และทำให้พุงป่องมากขึ้นได้

ประเด็น คือ เราจะไม่สามารถลดไขมันแบบ Spot Reduction ได้ หรือการเล่นท่า Plank นานๆ ไม่ได้ช่วยให้เราลดไขมันหน้าท้องเร็วขึ้น

เพราะร่างกายเราจะกำหนดเองว่า จะเอาไขมันจากส่วนไหน มาเผาผลาญเป็นพลังงานก่อนนั่นเองครับ

2. ฮอร์โมนเพศหญิง จะลดลงตามอายุที่มากขึ้น

รู้ไหมครับว่า ผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน จะเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าผู้ชาย เพราะฮอร์โมนเอสโตรเจนจะช่วยป้องกันเราอยู่ และฮอร์โมนเพศหญิง ยังช่วยลดปริมาณไขมันในเลือดได้มากกว่าผู้ชายอีกด้วย

แต่ปัญหาคือ ผู้หญิงจะมีปัญหาเซลลูไลท์ ไขมันต้นขาเยอะ ขาใหญ่ ขาเบียด มีไขมันที่สะโพก และไขมันหน้าท้องเยอะเกินไปได้ เป็นต้น

งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า พอผู้หญิงเริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หรืออายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป ร่างกายเราอาจจะเริ่มสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้น หรือจะสร้างซิกแพคยากขึ้นกว่าเดิมได้ เพราะระดับออร์โมนเอสโตรเจนจะมีระดับต่ำลง ไปพร้อมกับอายุที่มากขึ้นนั่นเอง (6)

3. ผู้หญิงที่ผ่านการคลอดลูก อาจจะมีไขมันที่หน้าท้องเยอะขึ้นได้

เพราะการมีลูก นอกจากเราจะต้องดูแลเขาเกือบ 24 ชั่วโมง จนมีความเครียด และพักผ่อนไม่เพียงพอแล้ว ผิวหนังหน้าท้องเราอาจจะมีการขยายมากขึ้น และไขมันอาจจะไปกองกันอยู่ตรงนั้นมากขึ้น จนเราอยากจะผ่าตัดเอาหนังหน้าท้อง หรือเลาะเอาเนื้อที่เกินและแตกลายออกไปด้วย

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า การที่ผู้หญิงจะมีซิกแพคได้ ไม่ใช่เรื่องง่าย และถ้าเราอินกับการสร้างซิกแพคมากเกินไป มันจะมีผลเสียหลายอย่าตามมาได้

7 เหตุผล ทำไมผู้หญิงไม่ควรโฟกัสที่การมีซิกแพคมากเกินไป!

1. สุขภาพจิตอาจจะแย่ เครียดง่าย และอาจจะคลั่งผอมได้

นักวิจัยพบว่า การที่เราจดจ่อหรือหมกมุ่นอยู่กับการสร้างซิกแพคมากเกินไป อาจจะทำให้ความคิด และพฤติกรรมการกินอาหารเราแย่ลงได้

เช่น เราอาจจะอดอาหารนานเกินไป อาหารที่กินต้องคลีนเท่านั้น โหมออกกำลังกายทุกวัน และอาจจะเครียดจนพูดไม่ดีกับตัวเอง จนรู้สึกแย่ เป็นต้น (7)

ต่อมา เราอาจจะลืมข้อดีอื่นๆจากการที่เราเริ่มกินอาหารดีขึ้น และออกกำลังกายสม่ำเสมอต่อเนื่องได้ โดยเฉพาะค่าเลือด ความแข็งแรง การนอนหลับ การขับถ่าย อารมณ์ที่ดีขึ้นมากกว่าแต่ก่อน

และที่สำคัญ เราอาจจะลืมว่า ร่างกายเราไม่เหมือนคนอื่น และการมีซิกแพค ไม่ได้แปลว่าหุ่นเราดี หรือสุขภาพโดยรวมแข็งแรงด้วย

หรือถ้าเราลดไขมันผิดวิธี ผมอาจจะร่วง ประจำเดือนขาด เราดูผอมโทรมมากกว่าเดิม ท้องผูก นอนไม่หลับ และโยโย่ในที่สุดได้ เป็นต้น

ดังนั้น ตอนนี้เริ่มมองดูตัวเองดีกว่าว่า หุ่นเราไปได้ไกลแค่ไหน ลักษณะหุ่นเราหรือกรรมพันธุ์เป็นยังไงบ้าง ตอนนี้อายุและความรับผิดชอบของเรามีมากแค่ไหน รวมไปถึงเวลาและการทำงานเรา มันเอื้อต่อการสร้างซิกแพคด้วยหรือเปล่า เป็นต้นครับ

2. เราควรโฟกัสไปที่สุขภาพ & ความแข็งแรงของร่างกายก่อน เป็นอันดับแรก

เพราะการมีกล้ามเนื้อแกนกลาง หรือ Core Muscles ที่แข็งแรง จะมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น

1. ช่วยลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บที่หลัง โดยเฉพาะอาการเจ็บที่หลังล่าง ที่อาจจะเกิดขึ้นจากการยกของหนัก และเคลื่อนไหวร่างกายผิดท่า
2. ช่วยลดความเสี่ยงที่ปัสสาวะจะเล็ดเวลาไอหรือจาม โดยเฉพาะเพื่อนๆที่มีลูกแล้ว
3. ช่วยให้การหายใจให้คล่องขึ้น และช่วยปกป้องอวัยภายในด้วย
4. ช่วยให้บุคลิกภาพดีขึ้น เช่น หลังไม่โก่ง และเดินด้วยความมั่นใจ
5. ช่วยให้เราทำกิจกรรมต่างๆได้คล่องขึ้น ออกกำลังกายได้ดี และไม่เสี่ยงที่จะหกล้ม เป็นต้นครับ (8, 9)

ดังนั้น ตอนนี้เราอาจจะเริ่มเปลี่ยน mindset ในการสร้างซิกแพคของเราดีกว่า

เช่น เราควรตั้งเป้าหมายเพื่อทำท่า Plank ให้ได้ 1 นาที ไม่ใช่เพราะอยากจะให้ไขมันหน้าท้องลดลงเร็วๆ แต่เพื่อวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางมากกว่า เป็นต้น

3. เพิ่มท่าเล่นหน้าท้องให้หลากหลาย เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งด้านหน้า ด้านข้าง รวมไปถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อหลังด้วย

และที่สำคัญ เราอาจจะไม่เล่นหน้าท้องทุกวันดีกว่า เพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องนี้ ก็ต้องการเวลาพักมากกว่า 24 ชั่วโมงด้วย เพื่อลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ หรือมีภาวะ Delayed-onset Muscle Soreness (DOMS) ครับ

4. ควรเริ่มโฟกัสไปที่การออกกำลังกายที่เน้นการทรงตัว หรือ Stability Exercise ด้วย เพราะการบังคับให้ร่างกายต้องทรงตัวมากขึ้น จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทรงตัวทำงานหนักขึ้น และอัตราการเบิร์นพลังงานแคลอรี่ก็จะมีมากขึ้นอีกด้วย

5. เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง Full Body ที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และควรเริ่มเรียนรู้ ที่จะโฟกัสไปที่การใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือการ “Engage Core Muscles” ไปพร้อมกันด้วย

และท่าออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง ที่เราควรจะเริ่มฝึกและทำเป็นหลัก จะเรียกว่า Compound Movements เช่น ท่า Deadlift, Squat, Overhead Press และ Dumbbell Rows เป็นต้น

6. เริ่มฝึกเกร็งหน้าท้องระหว่างการเดินเร็ว หรือการวิ่ง และเราอาจจะเริ่มเกร็งหน้าท้องเวลานั่งลง ลุกขึ้น หรือระหว่างทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันด้วยก็ได้

7. โฟกัสไปที่การไดเอท พร้อมกับการออกำลังกาย เพื่อให้เกิด Calorie Deficit

เพื่อนๆครับ Calorie Deficit จะเกิดขึ้น เมื่อร่างกายเราเผาผลาญพลังงานออก มากกว่าที่รับเข้าไป

ซึ่ง Calorie Deficit ควรเกิดจากการกระตุ้นการเผาผลาญด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ และการกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือน้อยกว่าค่า Total Daily Energy Expenditure ควบคู่กันไปด้วย

ทีนี้ 2 ปัญหาที่คนส่วนใหญ่ทำผิดพลาดบ่อยๆ คือ

1. โหมออกกำลังกายมากเกินไป โดยเฉพาะคาร์ดิโอ
2. กินอาหารน้อยเกินไป จนทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานแคลอรี่ไม่เพียงพอ จนผมร่วง ประจำเดือนขาด นอนไม่หลับ และโยโย่พุงป่องมากกว่าเดิม เป็นต้น

นี่คือเหตุผล ที่เราอาจจะกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญประมาณแค่วันละ 10% ของค่า TDEE เท่านั้นก่อนดีกว่า และเริ่มเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ Whole Foods เป็นหลักมากขึ้นด้วย

โดยเฉพาะอาหารที่อุดมไปด้วย โปรตีนคุณภาพสูง เส้นใยอาหาร คาร์บเชิงซ้อน และไขมันดี เป็นต้นครับ (10, 11)

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆครับ ถึงแม้การมีซิกแพค จะเป็นเป้าหมายที่เราอยากจะทำให้ได้

แต่การที่เราไปหมกมุ่นกับมันมากเกินไป ก็อาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะเครียด และมีพฤติกรรมการกินอาหารที่แย่ลง จนได้ผลลัพธ์ตรงกันข้ามได้

ดังนั้น มันอาจจะดีกว่า ถ้าเรามาโฟกัสที่การค่อยๆปรับการกินอาหารให้ดีขึ้น โดยเฉพาะการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ

เริ่มเน้นการสร้างกล้ามนเนื้อ หรือลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่งถูกต้อง และเหมาะสมกับความฟิตของเรา และตั้งเป้าหมายไปที่ การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลักก่อน เป็นต้น

ตอนนี้การสร้างซิกแพคของเพื่อนๆ เป็นยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE