9 วิธีง่ายๆ แก้ Metabolism พัง เพื่อลดไขมัน
เพื่อนๆเคยเจอสถานการณ์แบบนี้ไหมครับ?
ออกกำลังกายมาตลอด แถมยังควบคุมอาหาร นับแคลอรี่ให้พอดีแล้ว แต่ทำไม น้ำหนักยังไม่ลด หรือไม่ลดลงเร็วเหมือนคนอื่น?
หรือบางทีน้ำหนักเคยลดลงมาเรื่อยๆ แต่ตอนนี้กลับนิ่งไม่ขยับเลย ถึงแม้ว่าจะออกกำลังกายหนักขึ้น และกินน้อยลงก็ตาม?
หรือ ก่อนหน้านี้กินอะไรก็ไม่อ้วน ทั้งที่ไม่ได้คุมอาหารและออกกำลังกายเลย แต่ตอนนี้ กินอะไรนิดหน่อยก็อ้วน และพอจะลดก็ลดน้ำหนักยากมาก
คำถาม คือ ระบบเมตาบอลิซึมเราพังหรือทำงานช้าลง เพราะการที่เรากินน้อยไป ไดเอทมานานเกิน หรือเพราะว่าพออายุมากขึ้น แล้วร่างกายเผาผลาญพลังงานน้อยลงหรือเปล่า?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาอธิบายการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม และตอนท้าย จะมี 9 คำแนะนำง่ายๆ ในการเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม ตามมาเลยครับ
ระบบเมตาบอลิซึมพัง แก้ยังไงดี?
การกินน้อย การไดเอท และอายุที่มากขึ้น อาจจะไม่ใช่แค่ปัจจัยเดียวที่มีผลต่อการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมนะครับ
แน่นอนว่า กฎเหล็กในกาารลดน้ำหนัก และลดไขมันที่เพื่อนๆรู้กันดีอยู่แล้ว คือ ถ้ากินน้อยกว่าที่ร่ากายเผาผลาญ น้ำหนักเราก็จะลด ถ้ากินมากเกินไป เราก็จะอ้วนขึ้น
แต่สำหรับผู้หญิงนะครับ แค่กินให้น้อยลงอย่างเดียว มันอาจจะไม่ใช่ทางออกที่ดีในการลดความอ้วน เพราะจริงๆแล้ว เราต้องมาดู
- ปริมาณมวลกล้ามเนื้อเนื้อ
- ระดับฮอร์โมนเพศ
- สัดส่วนของสารอาหารหลัก โดยเฉพาะโปรตีน
- ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
- และปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ และยาที่กินครับ
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การกินน้อยเพื่อลดไขมัน อาจจะไม่ได้ผลในระยะยาว และระบบเมตาบอลิซึมอาจจะเป็นแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น
ระบบเผาผลาญพัง จริงหรือเปล่า?
ทีนี้ ก่อนที่จะฟันธงว่า การที่เราลดน้ำหนักไม่ได้ น้ำหนักนิ่ง ร่างกายอ้วนขึ้นเหมือนจะเผาผลาญไม่ดี เป็นเพราะระบบเมตาบอลิซึมพัง
ผมอยากให้เพื่อนๆ มาดูปัจจัยต่างๆที่มีผลต่อพลังงานแคลอรี่ที่เข้าออกในร่างกายก่อนดีกว่าครับ
1. พลังงานแคลอรี่ที่ได้จากอาหาร อาจจะไม่ตรงกับที่ชั่ง และตรงกับฉลากที่แจ้ง
เหตุผล คือ การคำนวณแคลอรี่สำหรับอาหารมันซับซ้อนเหมือนกันครับ และปริมาณพลังงานแคลอรี่บนฉลากอาหารที่รับเข้าสู่ร่างกายจริงๆ อาจจะน้อยกว่าถึง 20-25%
2. ร่างกายเราไม่ได้ดูดซึมแคลอรี่เข้าร่างกายทั้งหมด
แต่ถึงแม้ว่า ฉลากอาหารจะบอกปริมาณแคลอรี่ถูก แต่ร่างกายเราก็อาจจะดูดซึมแคลอรี่ได้ไม่ได้ มันขึ้นอยู่กับความฟิต ชนิดอาหารที่กิน และดการทำงานของระบบย่อยอาหาร
ยกตัวอย่างง่ายๆ เช่น เราจะดูดซึมสารอาหารและแคลอรี่ได้มากกว่า 90% จากอาหาราแปรรูป ที่มีคาร์โบไฮเดรต และไขมันสูงๆ เพราะอาหารชนิดนี้ย่อยง่ายกว่าอาหารที่เป็นธรรมชาติ
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเรากินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติ เช่น ข้าวโอ๊ต ร่างกายจะใช้เวลานานในการย่อย และยังต้องเผาผลาญพลังงานมาย่อยเพิ่มอีก
ซึ่งนอกจากเราจะอิ่มท้องนานแล้ว อาหารยังเป็นตัวช่วยเผาผลาญพลังงานด้วย
งานวิจัยก็ยืนยันมาแล้วครับว่า กลุ่มคนที่กินถั่วลิสง จะดูดซึมไขมันและพลังงานแคลอรี่น้อยกว่าอีกกลุ่ม ที่กินเนยถั่ว 100% ถึง 38% (1)
ท้ายสุดเพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถ้าระบบย่อยอาหารเรามีแบคทีเรียดีอยู่เยอะ เราจะกินอาหารได้เยอะ แต่ได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยลงกว่าคนปรกติ
องค์การอาหารและยาของอเมริกาเขาได้ทำการทดลองและพบว่า กลุ่มคนที่มีแบคทีเรียดีในระบบย่อยอาหารเยอะ จะดูดซึมสารอาหารจากถั่วน้อยกว่าอีกกลุ่ม (2)
ผู้เข้าทดลองทั้งสองกลุ่มจะกินถั่ววอลนัทวันละ 45 กรัมเท่ากัน เป็นเวลา 3 อาทิตย์ แต่กลุ่มคนที่มีแบคทีเรียที่มีชื่อว่า แบคเทอรอยเดเทส (Bacteroidetes) สูง จะได้รับพลังงานแค่ 146 แคลอรี่ จาก 185 แคลอรี่ ซึ่งแคลอรี่จะน้อยลงมากกว่า 20% เลยทีเดียว
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติ ร่างกายเราจะต้องใช้เวลาและพลังงานในการย่อยนานขึ้น และพลังงาานแคลอรี่อาจจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายน้อยลงแค่ 70-80% เท่านั้น
ดังนั้น เพื่อนๆไม่ควรดูแค่ว่ากินให้แคลอรี่ถึงอย่างเดียว เราควรเน้นกินอาหารที่มีประโยชน์ด้วย เพราะร่ายกายเราจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้น เราจะอิ่มท้องนานขึ้น และเราก็จะกินได้เยอะขึ้น แต่ได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยลง
ระบบเมตาบอลิซึม ทำให้ลดความอ้วนได้ไม่เท่ากัน จริงไหม?
เพื่อนๆที่น้ำหนักเกิน และไม่เคยลดน้ำหนักมาก่อน พอมาเริ่มกินน้อยลง อาจจะสามารถลดน้ำหนักได้รวดเร็ว เช่น อาจจะลดได้ 10 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน
แต่เพื่อนๆที่เคยลดน้ำหนักมาก่อนแล้วหลายครั้ง อาจจะเคยกินยาลดความอ้วนมา หรืออาจจะเคยกินน้อยจนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ก็อาจจะลดความอ้วนยากขึ้น เพราะร่างกายได้มีการเรียนรู้และปรับตัวแล้ว น้ำหนักอาจจะลดลงช้ากว่าปรกติ
หรือบางทีการที่เราไดเอทมาเป็นเวลาต่อเนื่อง มันก็อาจจะทำให้ให้ร่างกายเครียด จนหลั่งฮอร์โมนคอร์สิซอลออกมา ทำให้ร่างกายบวมน้ำ ก็อาจจะทำให้เราดูเป็นผู้หญิงตัวใหญ่ได้
แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่า ระบบเมตาบอลิซึมพังก็ได้ มันอาจจะเป็นแค่ร่างกายเรามีการปรับตัวได้แล้ว
ประเด็น คือ อย่าท้อเมื่อน้ำหนักไม่ลด และอย่าเอาตัวเราไปเปรียบเทียบกับคนอื่น เพราะเราสามารถแก้ไขปัญหาน้ำหนักนิ่ง และเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมได้ ด้วย 9 วิธีง่ายๆ ที่ผมจะแนะนำต่อไปนี้ครับ
9 วิธีเร่งการทำงานของระบบเผาผลาญ
ร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกันนะครับ ในการลดน้ำหนัก และลดไขมัน เราอาจจะต้องใช้เวลามากกว่าคนอื่นทั่วไป แต่ตราบใดที่ร่างกายเราพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ เราก็ไม่ควรท้อ และสู้ต่อไปครับ
1. กินอาหารโปรตีนคุณภาพดีเยอะขึ้น
คำถามที่ผมเจอบ่อยๆ คือ กินโปรตีนน้อยเกินไป มีผลเสียอะไรบ้าง ผมขอตอบคำถามด้วย 3 เหตุผล ที่ผมแนะนำให้กินโปรตีนมากขึ้นดีกว่าครับ นั่นคือ
- โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยให้กระดูกและอวัยวะต่างๆแข็งแรงขึ้นด้วย ซึ่งสำคัญมากๆสำหรับผู้หญิง
- โปรตีนช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ทำให้เรากินอาหารน้อยลง และลดความอยากขนม และอาหารหวานๆได้
- แค่กินโปรตีนมากขึ้น เราก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยอัตโนมัติ เพราะร่างกายต้องใช้เวลาและพลังงานมากขึ้นในการย่อยอาหารโปรตีนสูง
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถ้าเรากินโปรตีนประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน เราก็อาจจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นถึง 265 แคลอรี่ต่อวัน โดยที่เราไม่ต้องพยายามเลย
ดังนั้น ผมอยากแนะนำให้เพื่อนๆ พยายามกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมด้วยนะครับ
2. เน้นกินผักและผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี
ผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะวิตามิน แร่ธาตุ น้ำ และเส้นใยอาหาร ที่จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีจากการออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต จะช่วยปรับระดับฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ที่มีส่วนสำคัญในการลดไขมัน ให้อยู่ในระดับปรกติ และยังช่วยลดอาหารเหวี่ยงวีน และลดความอยากอาหารลงได้ด้วยครับ
ส่วนไขมันดี เช่น อะโวคาโด และปลาทะเล จะช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเพศให้อยู่ในระดับปรกติ และช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงด้วย
3. ปรับแคลอรี่ให้พอดีกับน้ำหนักที่ลดลง
แน่นอนครับ พอเราน้ำหนักเริ่มลดลงเรื่อยๆ เราก็ต้องมีการปรับแคลอรี่ให้น้อยลงตามมาด้วย เพราะการที่เราตัวเล็กลง ร่างกายจะต้องการพลังงานแคลอรี่ไม่เยอะเหมือนเดิม
แต่สิ่งหนึ่งที่ผมอยากฝากไว้ คือ เราอาจจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรือไขมันลง เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานได้ แต่เพื่อนๆยังควรกินโปรตีนให้สูงอยู่นะครับ
4. อย่าเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น
อย่างที่ผมเกริ่นไปว่า การลดความอ้วนมันไม่ใช่แค่การกินน้อยลง และออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น และแต่ละคนก็มีการตอบสนองต่อการลดความอ้วนไม่เหมือนกัน ผมแนะนำว่า เราควรดูพัฒนาการของร่างกายมากกว่าที่จะไปเปรียบเทียบกับคนอื่น
การลดน้ำหนักอาจจะไม่ได้รวดเร็วเหมือนคนอื่น จริงๆแล้วผมอยากให้ตั้งเป้าว่า เราควรลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 0.5-1 % ของน้ำหนักตัวเราต่ออาทิตย์เท่านั้นครับ
การที่น้ำหนักลดลงเร็วๆ ส่วนใหญ่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน และนี่ก็คือหนึ่งในสาเหตุของการเกิดโยโย่ครับ
ต่อมา เพื่อนๆพยายามอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่เอื้อต่อการลดน้ำหนักของเรา เช่น ซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพเข้าบ้าน และเข้าร่วมกลุ่มออกกำลังกาย เป็นต้น
5. มี Cheat Meal 1-2 คร้ง/อาทิตย์
เมื่อเราเริ่มลดน้ำหนักได้ดีขึ้นเรื่อยๆ ร่างกายเราอาจจะเคยชินกับแคลอรี่ที่น้อยๆ จนอาจจะไม่เผาผลาญพลังงานเพิ่ม เราต้องมีการหลอกร่างกายเรา ด้วยการมี Cheat Meal ครับ
แน่นอนครับ การมี Cheat Meal ร่างกายเราจะได้รับพลังงานแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ แต่นี่จะเป็นการปรับระดับฮอร์โมนเลปตินให้อยู่ในระดับปรกติ ทำให้การลดไขมันไปเป็นได้อย่างต่อเนื่อง
ดังนั้น ผมแนะนำให้มี Cheat Meal ประมาณ 1-2 มื้อ ต่ออาทิตย์เท่านั้น เพื่อลดความเครียดจากการไดเอทครับ
6. เล่นเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอสลับกัน
การเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันได้ต่อเนื่อง และร่างกายยังจะตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี
การที่ร่างกายเราไวต่ออินซูลิน จะทำให้อาหารที่กินเข้าไปถูกใช้เป็นพลังงานเกือบหมด จนเหลือเก็บไว้เป็นไขมันส่วนเกินน้อยลงนั่นเอง
ส่วนการออกกำลงกายแบบคาร์ดิโอ จะเป็นการช่วยให้ปอด หัวใจ และการไหลเวียนโลหิตแข็งแรง ช่วยเพิ่มความทนทาน (Endurance) ให้เราอึดขึ้น ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี และฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้เร็วขึ้นครับ
นอกจากนี้นะครับ การนั่งสมาธิ และการออกกำลังกายที่เน้นการหายใจและการยืดหยุ่นอย่างโยคะ จะช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนเครียดได้ ทำให้การลดไขมันเป็นไปได้ดีอย่างต่อเนื่อง
เวลาในการเล่นโยคะ ผมแนะนำให้ทำแค่ 3-5 ชั่วโมงต่ออาทิตย์ ก็ถือว่าเพียงพอแล้วครับ ส่วนการนั่งสมาธิ ควรตั้งเป้าให้ได้ประมาณวันละ 10-20 นาทีครับ
7. เพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น
กิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การยืน เดิน และทำงานบ้าน อาจจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้หลายร้อยแคลอรี่ต่อวัน
ดังนั้น ถ้ารู้ตัวว่านั่ง นอน หรืออยู่กับที่นานเกินไป ผมแนะนำให้เริ่มลุกขึ้น ขยับตัว หาอะไรที่มีประโยชน์ทำ
ดีกว่าการนั่งๆนอนๆ เล่นมือถือ หรือดูทีวี เพราะพฤติกรรมเหล่านี้ มักจะมีการกินอาหารที่ไม่ดีควบคู่ไปด้วย
8. จัดการกับความเครียดให้เป็น และปรับเวลานอนให้ดี
การนอน ถือว่าเป็นปัจจัยสำคัญในการลดไขมัน พอๆกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย เพราะถ้าเราพักผ่อนไม่เพียงพอ สมองจะกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารที่ไม่ดี โดยเฉพาะเมนูหวานๆทันที
ส่วนความเครียดจากการไดเอทก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะจากการศึกษาพบว่า ถ้าเราเครียดกับการคบคุมอาหาร ว่าจะกินอะไรหรือไม่ควรกินอะไรดี มันจะให้ผลเสียต่อสุขภาพจิต พอๆกับการกินน้อยเลยทีเดียว
ดังนั้น การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน มันเป็นแค่ส่วนหนึ่งของชีวิตเราเท่านั้นครับ เราควรทำให้เสร็จ แล้วก็จบตรงนั้น ไม่ต้องเครียด หรือคิดอะไรมาก
แล้วใช้เวลากับสิ่งที่สำคัญกับชีวิตเราดีกว่า เช่น ทำงานให้เสร็จ อยู่กับคนที่เรารัก หรืออาจจะผ่อนคลายด้วยการไปนวด เป็นต้น
9. รู้จักให้อภัยตัวเอง
มันจะเกิดขึ้นแน่นอนครับเพื่อนๆ วันที่เราไม่สามารถกินอาหารได้ตามที่เราตั้งใจหรือที่วางแผนไว้
และผมอยากบอกว่า มันโอเคมากๆ เราไม่ควรเครียดกับมันหรือรู้สึกผิด เพราะมันเกิดขึ้นได้กับทุกคน
เราแค่ยอมรับ และให้อภัยตัวเอง แล้วกลับมาทำตามแผนก็แค่นั้นครับ
นอกจากนี้นะครับ การเพิ่มความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร จะทำให้เราเครียดน้อยลง ทำให้ร่างกายไม่บวมน้ำ เราจะมีความสุขกับอาหารทุกชนิดมากขึ้น และน้ำหนักก็จะค่อยๆลดลงด้วย
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า บางทีการที่น้ำหนักเรานิ่ง หรือบางทีพออายุมากขึ้นแล้วเหมือนการเผาผลาญพลังงานจะช้าลง บางทีมันอาจจะไม่ใช่ระบบเผาผลาญพัง หรือทำงานช้าลงก็ได้
แต่ไม่ว่าจะการที่น้ำหนักไม่ลด จะเกิดจากสาเหตุอะไรก็ตาม ขอให้เชื่อไว้เลยครับว่าเราสามารถจัดการกับมันได้ เริ่มจากการค่อยๆนำทิปส์ดีๆในบทความนี้ไปใช้เลยนะครับ
ท้ายสุด ในการลดไขมัน เราต้องมีความอดทน ให้เวลากับตัวเอง และไม่เอาตัวเราไปเปรียบเทียบกับคนอื่น แล้วผมมั่นใจว่า เราจะไปถึงเป้าหมาย มีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจได้ครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัย คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ท้ายสุด ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
