ลดน้ำหนัก เริ่มต้นต้องทำยังไงบ้าง?
ลดน้ำหนัก ได้ยินทีไร ผมเชื่อว่าหลายคนต้องนึกถึง การอดอาหาร การต้องเลิกกินของที่เราชอบ และเริ่มออกกำลังกาย
บางคนก็ออกกำลังกายและควบคุมอาหารมาแล้วหลายปี แต่น้ำหนักลดลงนิดเดียว แต่พอกินเยอะขึ้นนิดหน่อย น้ำหนักที่พยายามลดเป็นปีๆ ก็ปรี้ดขึ้นจุดสูงสุดอีกแล้ว และยังมีหลายคนที่คิดว่า ออกกำลังกายจะได้กินได้เยอะขึ้น โอ้ย…แม่คุ้นนน
คนที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ แรงฮึดมีแน่นอน แต่พอทำไปนานๆแล้วไม่เห็นผลสักที ก็เกิดความท้อได้ ทุกคนจึงอยากจะได้คำแนะนำที่ถูกต้อง ทำแล้วน้ำหนักลดจริง และที่สำคัญไม่กลับมาอ้วนอีก
มีคนถามผมตลอดว่า ถ้าอยากจะเริ่มลดน้ำหนัก ต้องเริ่มยังไง? กินอะไร? ออกกำลังกายวิธีไหนเห็นผลเร็วที่สุด? คำถามพวกนี้เลยกลายเป็นคำถามยอดฮิตในชีวิตผมไปเลย และผมก็ตอบคำตอบแบบซ้ำไปซ้ำมา เอาเป็นว่าวันนี้ผมจะรวบรวมเทคนิคทั้งหมด โดยไม่มีกั๊ก มาฝากกัน เอ๊า…ลุยเลย!
ลดน้ำหนัก ก้าวแรกคือ?
เริ่มแรกเลยคือ อย่าคิดว่าเราต้องไอเอทลดน้ำหนัก ให้คิดว่าเราหันมา รักตัวเองด้วยการดูแลสุขภาพ คนที่น้ำหนักเกิน หรืออ้วน คงไม่ต้องอธิบายนะว่าไขมันที่พุงมันอึดอัดแค่ไหน ใส่เสื้อผ้าก็ไม่สวย เหนื่อยง่าย เดินนิดหน่อยก็ปวดขา แถมกินเข้าไปเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม อยากกินแต่ของที่ไม่ดี
ที่ผมกล่าวมาทั้งหมด ไม่ใช่เพื่อจะพูดให้เกลียดตัวเอง แต่เราต้องหาเหตุผลในตัวเราก่อนว่า เราต้องการลดน้ำหนักเพราะอะไร? เหตุผลนี้สำคัญมากนะครับ คนอ้วนเขารู้ตัวดีว่าสุขภาพแย่ลงทุกวัน แต่เหตุผลที่จะผลักดันให้หันมาลดน้ำหนักยังไม่มี หรือยังไม่มีอะไรที่สำคัญไปกว่าการตามใจปาก
มองตัวเองแล้วถามว่าเราอยากลดน้ำหนักเพราะอะไร? ขอยกตัวอย่าง มีคนบอกผมว่า อยากลดน้ำหนักเพราะ อยากเปลี่ยนงานใหม่ที่มีรายได้ดีกว่าเดิม เป้าหมายนี้มีเปอร์เซ็นต์สูงมากที่จะผลักดันให้เราไปถึงเป้าหมาย เพราะเอาหน้าที่การงานมาเป็นเดิมพัน แต่ถ้าเราบอกว่า “อยากลดน้ำหนัก เพราะแฟนบ่น” บอกเลยครับ กินต่อไปเถอะ เสียเวลาเปล่าๆ ออกได้ไม่เกินอาทิตย์แน่นอน
เราควรเริ่มที่เหตุผลที่สำคัญกับตัวเรา เราต้องมีความมุ่งมั่นอย่างจริงจัง เพราะการลดน้ำหนักต้องใช้ความพยายามและเวลา ความอึดในที่นี้อาจจะช่วยอะไรเราไม่ได้มาก วิ่งวันละ 100 กิโลเมตร น้ำหนักก็ไม่ลด ถ้าไม่เข้าใจเรื่องอาหารและการออกกำลังกายที่พอเหมาะ
ตั้งเป้าหมายให้ SMART
เป็าหมายที่ดีต้องเป็นลักษณะนี้
- Specific: มีความชัดเจน ชีวิตมีอะไรให้งงอีกเยอะ เป้าหมายเราต้องไม่คลุมเคลือ
- Measurable: วัดผลได้ เช่น ลดน้ำหนักเราควรใช้ทั้งตราชั่ง และที่วัดเอว เพื่อวัดการพัฒนาของร่างกาย
- Attainable: เป้าหมายต้องท้าทาย แต่เราก็ต้องมั่นใจว่าเราทำได้และไปถึงแน่นอน
- Realistic: ยึดตามความเป็นจริง ช่วงแรกของการลดน้ำหนัก ถ้าตั้งเป้าให้หุ่นเหมือนดาราบนปกนิตยสาร มันก็คงจะเป็นไปไม่ได้
- Time: กำหนดเวลาให้ชัดเจน เช่น ลดน้ำหนัก 10 โล ภายในกี่เดือน? เหตุผลเพราะคนส่วนใหญ่ชอบผลัดวันประกันพรุ่ง การกำหนดเวลาจะทำให้เราอยู่ในกรอบที่วางไว้ง่ายขึ้น
เป้าหมายที่ไม่ดีเป็นอย่างนี้ “ปีนี้จะวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก” เป้าหมายไม่มีความชัดเจน และดูจืดชืดเกินไป ประมาณว่าทำก็ได้ ไม่ทำยิ่งดี เป้าหมายที่ดีต้องเป็นแบบนี้ “วิ่งวันละ 30 นาที เพื่อลดน้ำหนักให้ได้ 8 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน” อันไหนดีกว่าครับ?
เรียนรู้ร่างกายตัวเอง
น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เราต้องรู้และอย่าโกหกตัวเองด้วย (เดี๋ยวตีเลย) ค่า BMI หรือดัชนีมวลกาย ไม่ต้องไปคำนวณเลยครับ ไม่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก
ข้อมูลที่เราต้องรู้และต้องใช้ในการคำนวณหา พลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเราต้องการต่อวัน หรือ Total Daily Energy Expenditure
- น้ำหนัก: ต้องชั่งตอนท้องว่าง ตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำก่อนยิ่งดี แล้วขึ้นตราชั่งเลย นี่เป็นน้ำหนักตัวของเราแบบ Net ที่สุด
- ส่วนสูง: จะวัดตอนไหนแล้วแต่เราสะดวก ถ้าคิดว่าวัดตอนเย็นแล้วตัวสูงขึ้น ก็ไม่ว่ากัน
- เพศ: เอาเป็นว่าตอนนี้มีแค่ ชายกับหญิง นะครับ
- อายุ (ตามจริง)
- ลักษณะอาชีพและการใช้ชีวิตประจำวัน เหตุผลที่เราต้องรู้เพราะว่า คนที่ทำงานยกของจะเผาผลาญพลังงานมากกว่าคนที่นั่งทำงานทั้งวัน
เทรนเนอร์หลายคนหรือเว็บไซต์หลายที่ มักจะบอกค่าเฉลี่ย เช่น ผู้หญิงควรกินไม่เกินวันละ 1,600 แคลอรี่ และผู้ชายไม่ควรเกิน 2,000 แคลอรี่ แต่เราทำได้ดีกว่านั้น คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องใช้ต่อวันเองเลย ใช้สูตรที่ Fit Terminal เรามีให้ (ตามลิงค์นี้)
พอได้ปริมาณแคลอรี่มาแล้ว ให้ลบออก 300-500 แคลอรี่ นี่คือปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องกินต่อวัน ถ้าเราทำได้ น้ำหนักเราก็จะลดลง ประมาณ 3-5 ขีด ต่อสัปดาห์
แคลอรี่ต่อวันเมื่อคำนวณออกมาแล้ว ห้ามต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ เด็ดขาดนะครับ ถ้าใครคำนวณได้ต่ำกว่า ให้เพิ่มเวลาการออกกำลังกายแทน แต่ห้ามกินต่ำกว่านี้เด็ดขาด เพราะจะเกิดผลเสียกับร่างกายได้
ถ้าน้ำหนักไม่ลงแสดงว่าเราโกหกตัวเอง มีนะครับลูกค้าที่บันทึกแคลอรี่แค่ 1,500 แคลอรี่ แต่ที่จริงกินไปเกือบ 4,000 แคลอรี่ อย่าโกหกตัวเอง เพราะไขมันในร่างกายเรา มันไม่เล่นด้วยนะ
บันทึกอาหารที่กิน
ถ้าใครความจำดี ก็ข้ามหัวข้อนี้ไปเลยครับ แต่การจดบันทึกอาหารที่เรากินสำคัญมาก งานวิจัยก็บอกว่า คนที่จดบันทึกอาหารที่กินช่วงลดน้ำหนัก จะลดน้ำหนักได้ผลทุกคน
บันทึกแคลอรี่ทุกวันนี้ง่ายมาก ทุกคนมีมือถือ ผมได้เขียนรีวิวบทความ App สำหรับบันทึกแคลอรี่ไว้ ลองเข้าไปอ่านแล้วเลือกแอพที่เราชอบที่สุด ส่วนตัวผมจะแนะนำ MyFitnessPal เพราะโหลดมาใช้ได้ฟรี การใช้งานก็ง่าย มีเมนูหลากหลาย รวมถึงเมนูอาหารไทยด้วย อีกทั้งเรายังสามารถแชร์ข้อมูลต่างๆกับผู้ใช้คนอื่นได้ด้วย
เริ่มต้นด้วยการใส่ปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องกินต่อวันลงไปในแอพ แล้วใส่เมนูอาหารที่เรากินเข้าไปทุกเมนู แล้วแอพจำคำนวณแคลอรี่ให้เองอัตโนมัติ ง่ายมาก
สิ่งสำคัญต่อมาคือ กินอาหารให้ได้พลังงานที่น้อยกว่าร่างกายต้องการต่อวัน และเลิกซะความคิดที่ว่า ออกกำลังกายเพื่อจะกินได้เยอะขึ้น ถ้ายังคิดอย่างนี้อยู่ อีก 10 ปี น้ำหนักก็ไม่ลด
ทำกับข้าวและชั่งอาหารเอง
ถามว่ากินอาหารในห้าง หรือตามร้านอาหารไม่ได้เลยหรอ? คำตอบคือ กินได้ครับ แต่ปัญหาที่จะเจอคือ คนที่เพิ่งเริ่มต้นลดน้ำหนัก จะกะไม่ถูกว่าสิ่งที่กินเข้าไปมีพลังงานกี่แคลอรี่ ส่วนใหญ่จะกะผิด คือกะน้อยเกินไป เช่นสเต็กให้พลังงาน 700 แคลอรี่ แต่เรากะไปแค่ 300 แคลอรี่ มันตั้ง 400 แคลอรี่เลยที่เราคำนวณพลาดไป พอสะสมไปเรื่อยๆ ก็อ้วนเหมือนเดิม
ยกเว้นแต่ว่าเราจะสั่งตามร้านอาหารคลีนที่มีการคำนวณแคลอรี่ต่อเมนูให้เราแล้ว ถ้าเป็นอย่างนั้นเราจะคำนวณแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น แต่ความสะดวกก็จะมากับค่าใช้จ่ายครับ
ดังนั้นถ้าเรามีเวลาซื้อของและเตรียมอาหารเองจะดีที่สุด เพราะเราเป็นคนกำหนดวัตถุดิบและปริมาณเองทุกอย่าง เช่น ผมออกแบบการกินให้กับคนที่พยายามลดน้ำหนัก ตัวอย่างอาหารมื้อเช้า และสัดส่วนของสารอาหารมีดังนี้
- ไข่เจียว (ไข่ดิบ) 250 กรัม
- เจียวกับน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- แอปเปิ้ล 150 กรัม
- กินกับเนยถั่วธรรมชาติ 100% อีก 2 ช้อนโต๊ะ
ก็จะได้พลังงานแคลอรี่ และ Macronutrients ตามนี้
- พลังงาน: 748 แคลอรี่
- โปตีน: 38 กรัม
- ไขมัน: 56 กรัม
- คาร์โบไฮเดรท: 31 กรัม
- เส้นใยอาหาร: 6 กรัม
เห็นไหมครับว่าถ้าเราเป็นคนเตรียมอาหารเอง เราจะสามารถควบคุมทุกอย่างได้หมด ฝึกให้เราเป็นคนมีวินัย และการลดน้ำหนักก็จะง่ายและเห็นผลเร็วขึ้น
สำหรับคนที่มีเวลาน้อย การเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้าอย่างน้อย 4 วัน จะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า ถึงแม้ว่าผมจะมีเวลาเตรียมอาหารเป็นมื้อๆ แต่ผมก็ทำไว้เลยล่วงหน้า 4 วันเหมือนเดิม เพราะประหยัดเวลา เพิ่มวินัยให้กับตัวเองด้วย เพราะผมรู้แล้วว่า มื้อต่อๆไปผมจะกินอะไร ถึงเวลากินก็สะดวก แค่หยิบออกจากตู้เย็นแล้วเข้าไมโครเวฟ ง่าย…
ออกกำลังกายให้พอเหมาะ
การออกกำลังกายทำได้ทุกที่ ทุกวเวลา ประเด็นสำคัญคือ เคลื่อนไหวร่างกายให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น กิจกรรมอะไรก็แล้วแต่ที่ไม่ใช่ นั่งกับนอน ก็คือการออกกำลังกายแล้ว
เราควรเริ่มต้นทีละนิด เช่น อาทิตย์นี้วิ่งแค่วันละ 20 นาที อาทิตย์ต่อไปค่อยเพิ่มเป็นวันละ 30 นาที หรือค่อยๆเพิ่มระยะทางและความเร็ว สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหม กฏเหล็กของการออกกำลังกายคือ ถ้าออกกำลังกายที่ใช้แรงน้อย เช่น เดินเร็ว เราต้องเพิ่มเวลา แต่ถ้าเราออกกำลังกายที่ใช้แรงเยอะ เช่น เวท เทรนนิ่ง เวลาก็จะน้อยลง
ยังไงก็แล้วแต่คนที่เริ่มลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคก่อน เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดินเร็ว วิ่ง อย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที
อาหาร และสารอาหาร
ผมอยากแนะนำให้แบ่งอาหารออกเป็น 2 ประเภท ประเภทที่ 1 คือ อาหารที่ดีต่อสุขภาพ (Healthy Foods) และประเภทที่ 2 คือ อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (Unhealthy Foods) เหตุผลเพราะทุกคนรู้ดีอยู่แล้วว่าอะไรดีไม่ดี สิ่งต่อมาที่เราต้องทำคือ เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้อยวันละ 80% และที่เหลืออีก 20% ก็เป็นของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่จะเป็นของที่เราชอบทั้งนั้น)
การลดน้ำหนัก ไม่ใช่การอดอาหาร และไม่ใช่การต้องเลิกกินของที่เราชอบ เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เลือกทานเนื้อสัตว์ที่ติดมันน้อย นม ข้าวและแป้งไม่ขัดสี ผักและผลไม้ อัดมันเข้าไป อาหารเหล่านี้จะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ สร้างความแข็งแรงและภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และที่สำคัญช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นด้วย
อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เราควรลดลง คือ ของหวาน ของทอด ของเค็ม และของมัน! ไม่มีชัยชนะไหนที่ทำให้เราภูมิใจได้เท่ากับชัยชนะเหนือใจตัวเอง เมื่อเราลดอาหารพวกนี้ได้ ความมั่นใจเราจะสูงขึ้นและลดน้ำหนักได้ผล เพราะเราเห็นการพัฒนาของร่างกายที่ดี
พยายามเลี่ยงเมนูทอด ทำความเข้าใจในแต่ละเมนูว่าเขามีวิธีปรุงยังไง ผัดน้ำมันเยอะหรือเปล่า ถ้าเป็นของอบใช้เนยเยอะไหม ปริมาณน้ำตาลเป็นเท่าไหร่ วิธีการปรุงอาหารก็สำคัญมากต่อพลังงานแคลอรี่ในเมนูนั้นๆ ถ้าเราเลือกทานอาหารที่ปรุงด้วยการ ย่าง นึ่ง ต้ม และเผา พลังงานแคลอรี่จะไม่เพิ่มมาเยอะเหมือนของทอด
หิดปลาทู (Hit The Plateau)
พอลดน้ำหนักไปเรื่อยๆ หลายคนอาจจะเจอช่วงที่น้ำหนักหยุดนิ่ง (Hit The Plateau) ไม่ขยับสักที เหตุผลหลักคือ ร่างกายเราได้ปรับตัวกับการกินและการออกกำลังกายของเรานั่นเอง หลายคนพอเจอไอ้เจ้า “หิดปลาทู” (วงการฟิตเนสไทยตั้งชื่อให้ใหม่) ก็อาจจะท้อได้
ก่อนอื่นเราต้องสังเกตุตัวเราก่อนครับว่า เราคิดไปเองหรือเปล่า? หรือเราละเลยในจุดไหนไปบ้าง เพราะบางทีอาจจะมีบ้างที่เราไม่มีเวลาออกกำลังกาย หรือควบคุมอาหารไม่ได้ เป็นกันทุกคนครับ เพราะฉะนั้นเช็คดูว่า เราได้ออกกำลังกายและกินตามแผนหรือเปล่า ที่ผ่านมามีอะไรเปลี่ยนแปลงบ้าง เช่น นอนน้อยลงหรือเปล่า หรือเครียดกับงานมากไปไหม
ในกรณีที่เราไม่ได้ละเลยในจุดไหน แต่น้ำหนักยังไม่ขยับ นั่นเป็นข้อดีนะครับ เพราะแสดงว่าร่างกายเราแข็งแรงขึ้นจากช่วงแรกๆ คิดดูสิครับ เราออกกำลังกายเหมือนเดิม กินเท่าเดิม และนอนเหมือนเดิม แต่น้ำหนักเท่าเดิม แสดงว่าร่างกายเรามีสภาพแข็งแรงขึ้นกว่าแต่ก่อน ดังนั้นเราต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย เช่น อาจจะเพิ่มความเข้มข้นขึ้น วิ่งไกลและเร็วขึ้นกว่าเดิมไหม? หรือถ้าปั่นจักรยานเกียร์ต่ำลง เป็นต้นครับ สิ่งสำคัญคือ เราต้องสร้างความท้าทายให้กับร่างกาย
ประเด็นคือ เมื่อร่างกายเรามีการพัฒนา เราก็ต้องมีการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย และปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวัน และที่สำคัญอย่าท้อ ถ้าท้อเมื่อไหร่ ให้กลับไปดูเหตุผลที่ทำให้เราเริ่มลดน้ำหนักตั้งแต่วันแรก
ทิ้งท้ายก่อนไป
ถ้าทำตามคำแนะนำที่ผมให้ไว้ทั้งหมดได้ ผมรับรองเลยว่าน้ำหนักจะค่อยๆลดลงเรื่อยๆ อาจจะมีบ้างที่น้ำหนักเราไม่ลดลง แต่ไขมันในร่างกายจะลดลงเรื่อยๆ ดังนั้นเราควรชั่งน้ำหนักและวัดรอบเอวไปด้วยพร้อมกัน การลดน้ำหนักให้เห็นผล ต้องใช้ความพยายามและเวลา การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม หรือสร้างนิสัยรักสุขภาพ ต้องค่อยเป็นค่อยไป เราเอาตัวเราเป็นที่ตั้ง ไม่จำเป็นต้องไปเปรียบเทียบกับคนอื่น แค่ทุกวันเรามีการพัฒนาขึ้นก็พอ
