ทำไมน้ำหนักลด แต่ไขมันไม่ลด?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
ตอนนี้เพื่อนๆรู้สึกท้อแท้ รู้สึกเหนื่อย และไม่เข้าใจร่างกายตัวเองไหมครับ ที่บางทีบางที่น้ำหนักลดลง แต่ไขมันกลับไม่ลด หรือมีหุ่นเท่าเดิม?
เช่น เราอาจจะลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหารเป็นหลัก และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆแล้ว แต่หุ่นกลับไม่ลด หรือบางทีอาจจะดูอ้วนกว่าคนที่มีน้ำหนักเท่ากัน เป็นต้น
ปัญหา คือ พอไขมันไม่ลด เราก็อาจจะหมดกำลังใจ ไม่อยากไดเอทและออกกำลังกายต่อ และถ้าจะกลับไปกินน้อยๆ น้ำหนักก็อาจจะลดลงแบบย้วยๆ หรือร่างกายไม่เฟิร์มได้
คำถาม คือ เราทำผิดพลาดตรงไหน หรือถ้าเราจะเผาผลาญไขมันเพิ่ม และมีกล้ามเนื้อแบบลีนๆ เราจะต้องออกกำลังกายยังไงดี?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำทิปส์ในการออกกำลังกาย เพื่อแก้ปัญหา น้ำหนักลด แต่ไขมันไม่ลด และร่างกายย้วยไม่เฟิร์ม ตามมาเลยครับ
ทำไมน้ำหนักลด แต่หุ่นยังเท่าเดิม?
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถ้าเราไดเอทเพียงอย่างเดียว โดยไม่ออกกำลังกาย หรือเล่นแค่คาร์ดิโอเบาๆนิดหน่อย น้ำหนักเราก็อาจจะลดลงได้จริง และเราอาจจะใส่เสื้อผ้าตัวเดิมได้
แต่ไขมันอาจจะไม่ลด ร่างกายเราอาจจะย้วยไม่เฟิร์ม และหุ่นอาจะกลายมาเป็นแบบ “Skinny Fat” ได้ เช่น เราอาจจะลดลงมาได้ 5-10 กิโลกรัม แต่ไขมันยังอาจจะค้างอยู่ที่ 25-30% เป็นต้น
ประเด็น คือ ถ้าเราเล่นแค่คาร์ดิโอเบาๆ เช่น การเล่น Hula hoop เต้นตาม Youtube เล่นกีฬาบางชนิด หรือวิ่งเพียงอย่างเดียว น้ำหนักที่หายไป อาจจะเกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งนี่จะไม่ดีมากๆต่อการลดไขมัน
เพราะมวลกล้ามเนื้อ จะสำคัญมากๆต่อความแข็งแรง สมรรถนะในการออกกำลังกาย และอัตราการเผาผลาญของร่างกาย
และการที่ผู้หญิงมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะไม่ได้ทำให้เราดูตัวใหญ่ล่ำ แต่มันจะช่วยให้เรามีหุ่นที่ลีน สมส่วน และหุ่นดีเหมือนคนออกกำลังกายนั่นเอง
แน่นอนว่า ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย เราจะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ หรือประมาณวันละ1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
และการเล่นคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ต่อครั้งได้มากกว่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง และยังดีต่อการไหลเวียนโลหิต และสุขภาพปอดและหัวใจที่แข็งแรง
แต่ถ้าเราไม่ออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือ Resistance Training การสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ อาจจะมีน้อยเกินไป
ดังนั้น ก้าวแรก ในการปั้นหุ่นให้ลีนๆสมส่วน และลดไขมันให้ได้ผลดีในระยะยาวด้วย เราจำเป็นจะต้องมาโฟกัสที่การเล่นเวทเทรนนิ่งให้ถูกต้องครับ
ไม่ออกกำลังกายได้ไหม หรือการออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจริงหรือเปล่า?
ถ้าเราศึกษาดูจริงๆ เพื่อนๆจะเห็นว่ามันจะมีทั้งงานวิจัยที่บอกว่า การออกกำลังกายจะช่วยให้เราลดน้ำหนักและลดไขมันได้เร็วขึ้นจริง
แต่งานวิจัยหลายชิ้นก็จะแย้งมาเหมือนกันว่า แค่เราไดเอทอย่างเดียวก็พอแล้ว หรือการออกกำลังกายอาจจะไม่จำเป็นต่อการลดความอ้วนเลย
ซึ่งก็ไม่แปลกครับ เพราะถ้าเราออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ได้มาดูว่า ใน 1 วัน เรากินอะไรบ้าง กินไปเยอะแค่ไหน และคุณภาพของอาหารในแต่ละวันดีพอหรือยัง การออกกำลักายทุกวัน วันละ 2-3 ชั่วโมง มันก็อาจจะไม่ช่วยอะไร
ประเด็น คือ การที่เราจะออกกำลังกายให้ได้ผลดี หรือสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้นั้น เราจะต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit ด้วย
นั่นหมายความว่าเราต้องเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น เริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีสารอาหารหลักที่จำเป็นมากขึ้น และเริ่มปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย และการไดเอท ให้เข้ากับ Lifestyle ของเราให้ได้มากที่สุดครับ
ทำไมเราไม่ควรกินน้อยๆ & เน้นแค่การคาร์ดิโอ ในช่วงลดไขมัน?
รู้ไหมครับว่า ผลสรุปสรุปจากงานวิจัยที่ให้ผู้เข้าร่วมทดลอง ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันในสถานที่ปิด หรือใน Metabolic Ward Conditions และมี Calorie Deficit ด้วย จะได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน นั่นคือ การออกกำลังกายจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
งานวิจัยที่จัดทำขึ้นโดยสถาบัน USDA โดยให้ผู้หญิงที่เข้าร่วมทดลอง ออกกำลังกายและไดเอทไปพร้อมกันใน Metabolic Ward
ทีนี้ ใน 2 อาทิตย์แรก ผู้เข้าร่วมทดลองจะกินอาหารเฉลี่ยที่ 2,450 แคลอรี่ เพื่อรักษานำหนัก
จากนั้นนักวิจัยได้แบ่งผู้เข้าร่วมทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม
- กลุ่มที่ 1 จะกินอาหารเท่าเดิมที่ 2,450 แคลอรี่ เป็นเวลา 12 อาทิตย์ และเดินเร็วบนลู่วิ่ง 6 วันต่อสัปดาห์
- กลุ่มที่ 2 จะออกกำลังกายเหมือนกัน แต่พลังงานแคลอรี่จะลดลงเหลือแค่ 1,225 หรือลดลง 50%
หลังจบการทดลองพบว่า กลุ่มที่ 1 ลดน้ำหนักได้ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่ง 14% ของน้ำหนักที่ลดลง จะมาจากมวลกล้ามเนื้อ และอีก 86% จะมาจากไขมัน
กลุ่มที่ 2 จะลดน้ำหนักได้ 1.1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่ 33% จะมาจากกล้ามเนื้อ และ 67% มาจากไขมัน (1)
เพื่อนๆจะเห็นว่า ถึงแม้ว่ากลุ่มที่ 2 จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า แต่มวลกล้ามเนื้อก็จะหายไปมากกว่า 50% ด้วย
หรือการที่เรากินอาหารน้อยเกินไป โหมเล่นแค่คาร์ดิโอ และไม่มีการเล่นเวทเทรนนิ่ง การสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออาจจะมีมากกว่าปรกติ และอาจจะทำให้ระบบเผาผลาญพังได้ หรือกลับมาโยโย่ได้
การเล่นเวทเทรนนิ่ง ดีกว่าการเล่นคาร์ดิโอยังไง?
มีงานวิจัยที่ได้แบ่งผู้เข้าทดลองที่มีหุ่นท้วม หรือ Moderately Obese Subjects ออกเป็น 3 กลุ่ม
- กลุ่มที่ 1 จะไดเอทไปพร้อมกับการเล่นเวทเทรนนิ่งครั้งละ 60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งจะมีการเพิ่มน้ำหนัก หรือ Resistance ที่ยกตลอดระยะเวลาของการทดลองมากขึ้นเรื่อยๆ
- กลุ่มที่ 2 จะไดเอทไปพร้อมกับการเล่นคาร์ดิโอ โดยการปั่นจักรยาน ครั้งละ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- กลุ่มที่ 3 จะไดเอทเพียงอย่างเดียว โดยไม่ออกกำลังกาย
ผู้เข้าทดลองทั้ง 3 กลุ่ม จะกินอาหารที่เตรียมโดยนักวิจัย และจะให้พลังงานเฉลี่ยที่ 1,230 แคลอรี่ต่อวัน หรือ 70% ของค่า Resting Metabolic Rate
สำหรับการออกกำลังกาย กลุ่มที่ 1 และกลุ่มที่ 2 จะออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานให้ได้เท่ากันที่ 150 แคลอรี่ ต่อครั้ง
หลังจบการทดลองที่ใช้เวลา 8 อาทิตย์พบว่า ผู้เข้าทดลองทั้ง 3 กลุ่มจะลดน้ำหนักได้เฉลี่ยใกล้เคียงกันที่ 9 กิโลกรัม
แต่กลุ่มที่ 1 จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแค่ 1.1 กิโลกรัม ในขณะที่กลุ่มที่ 2 กล้ามเนื้อจะหายไป 2.3 กิโลกรัม และกลุ่มที่ 3 จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากสุดที่ 2.7 กิโลกรัมครับ (2)
งานวิจัยชิ้นต่อมาที่ใช้เวลา 8 อาทิตย์เหมือนกันพบว่า ถึงแม้ว่าผู้หญิงทั้ง 4 กลุ่ม จะกินอาหารน้อยกว่าที่เผาผลาญวันละ 1,000 แคลอรี่ หรือได้รับพลังงานเฉลี่ยที่วันละ 1,200-1,500 แคลอรี่ก็ตาม
แต่กลุ่มที่เล่นเวทเทรนนิ่งทั่วร่างกาย หรือมีการเล่นท่า Upper & Lower Body Exercises เช่น ท่า Bench Press, Leg Press และ Triceps Extension ในปริมาณ 3 เซ็ท เซ็ทละ 10-12 ครั้ง
จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นที่ 0.43-1.07 กิโลกรัม ในทางตรงกันข้าม กลุ่มที่ไดเอทเพียงอย่างเดียว กลุ่มที่ไม่ออกกำลังกาย จะสูญเสียกล้ามเนื้อที่ 310-910 กรัมครับ (3)
เพื่อนๆจะเห็นว่า ถึงแม้ว่าผู้เข้าทดลองจะกินน้อยมาก แต่การเล่นเวทเทรนนิ่งยังสามารถช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ดีอย่างเห็นได้ชัด
จากการศึกษายังพบว่า ถึงแม้ว่าเราจะลดน้ำหนักผิดวิธี ด้วยการกินน้อยๆ หรือเล่นแค่คาร์ดิโอมาก่อน และมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปแล้วก็ตาม เรายังสามารถสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้มีหุ่นลีนๆ และลดไขมันได้เหมือนเดิม
เช่น นักวิจัยได้แบ่งผู้เข้าร่วมการทดลอง ที่เพิ่งลดน้ำหนักได้แล้ว 9 กิโลกรัม ออกเป็น 2 กลุ่ม นั่นคือ กลุ่มที่เล่นคาร์ดิโอ และกลุ่มที่เล่นเวทเทรนนิ่ง
ถึงแม้ว่าทั้ง 2 กลุ่มจะออกกำลังกายที่ 3 คร้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 12 อาทิตย์เท่ากัน แต่กลุ่มที่เล่นเวทเรนนิ่งจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มได้ 1.5 กิโลกรัม และกลุ่มที่เล่นคาร์ดิโอ จะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากถึง 600 กรัมครับ (4)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถ้าเราลดน้ำหนักได้แล้ว แต่ไขมันไม่ลดลงตาม หรือหุ่นยังย้วยอยู่ เราอาจจะต้องเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งที่ถูกวิธีก่อนเป็นอันดับแรก
ต่อมา บทสรุปจากการทดลอง เราจะเห็นว่า เราควรเล่นเวทเทรนนิ่งที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และจำนวนเซ็ทที่แนะนำ คือ 3 เซ็ท เซ็ทละ 10-12 ครั้งครับ
ท้ายสุด ในการลดไขมันให้ได้ผลดีและไม่กลับมาอ้วนอีก เราต้องรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด และมีการสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นมาเพิ่มด้วยครับ
ตอนนี้การลดไขมันของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
