ทำไมคุมอาหาร & ออกกำลังกาย กลับตัวบวม น้ำหนักไม่ลด?
ตอนนี้เพื่อนๆรู้สึกสับสนและไม่ค่อยมั่นใจอยู่ไหมครับว่า ทำไมออกกำลังกาย และควบคุมอาหารมาแล้ว 1 อาทิตย์ หรือ 1 เดือน กลับรู้สึกว่าตัวบวมๆ แน่นๆ
พุงล่างเริ่มพองป่องมากขึ้นกว่าเดิม และบางที นอกจากน้ำหนักจะไม่ลดลงแล้ว มันยังเพิ่มขั้นมาอีกด้วย
เช่น เราจะควบคุมอาหารด้วยการกินวันละ 2-3 มื้อ มีเวย์โปรตีนมาเสริมบ้าง และถึงไม่ค่อยมีเวลาทำอาหารกินเอง แต่ก็จะเลือกกับข้าวที่เน้นเนื้อเยอะ และออกกำลังกายด้วยทุกอาทิตย์ เป็นต้น
ซึ่งพอน้ำหนักไม่ลดลงตามเป้าหมาย มันก็อาจจะทำให้เรารู้สึกท้อ และสับสนได้ว่า เรากำลังมาผิดทางหรือเปล่า หรือว่าเวลาแค่ 1-2 อาทิตย์ มันเร็วเกินไปในการตัดสินผลลัพธ์ และเราต้องปรับแก้อะไรตรงไหนบ้าง
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาแนะนำ 6 เหตุผล ทำไมน้ำหนักอาจจะไม่ลดลงในช่วงไดเอท และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
คุมอาหาร & ออกกำลังกายมา 1 อาทิตย์ ทำไมตัวบวม & น้ำหนักไม่ลด?
แน่นอนครับว่า คำแนะนำทั่วไปในการลดน้ำหนัก คือ ควบคุมอาหาร ไม่กินน้ำตาล น้ำอัดลม และออกกำลังกายสม่ำเสมอหรือบ่อยขึ้นด้วย
แต่บางที พอเราเริ่มมาไดเอท ตัดอาหารและเครื่องดื่มหวานๆที่เราชอบไป และออกกำลังกายมาต่อเนื่องหลายอาทิตย์ หรือหลายเดือนแล้ว
เราอาจจะลดน้ำหนักไม่ได้ ตัวเริ่มบวมมากขึ้น และบางที น้ำหนักนอกจากจะไม่ลดแล้ว มันยังจะเพิ่มขึ้นมามากกว่าเดิมอีกด้วย จนอาจจะทำให้เราเครียดและท้อได้ เป็นต้น
ก่อนอื่นรู้ไหมครับว่า ถ้าเราเคยลดน้ำหนักแบบผิดวิธีมาก่อน เช่น ใช้ยาลดความอ้วน เน้นกินแต่อาหารเสริม ไดเอทอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกาย หรืออดอาหารนานเกินไป
เราอาจจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ และน้ำหนักยังอาจจะเพิ่มขึ้น ในช่วงแรกๆที่เราปรับการกินอาหารให้ดีขึ้น เพราะว่าร่างกายเราอาจจะยังอยู่ในภาวะ Yoyo Effect ได้
ประเด็น คือ ในการที่เราจะปรับให้น้ำหนักลดลง หยุดภาวะโยโย่ และทำให้ร่างกายกลับมากระชับขึ้น อาจจะต้องใช้เวลานานหลายเดือนหรือเป็นปีได้
ดังนั้น ก่อนที่เพื่อนๆจะหมดกำลังใจในการลดน้ำหนักไปก่อน เรามาดูกันต่อดีกว่าครับว่า ทำไมออกกำลังกายและควบคุมอาหารแล้ว น้ำหนักไม่ลดลง และเราจะมีวิธีแก้ไขยังไงได้บ้าง
1. โหมเล่นคาร์ดิโอมากเกินไป
จริงอยู่ว่า การเล่นคาร์ดิโอไม่ว่าจะเป็น High Intensity Interval Training หรือ Steady State Cardio เช่น การวิ่งโซนสอง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้นได้จริง (1)
แต่ถ้าเราวิ่งหรือเล่นคาร์ดิโอทุกวันต่อเนื่อง โดยไม่มีวันพัก ประมาณ 1-2 วันต่ออาทิตย์ มันอาจจะทำให้ร่างกายเราเครียดเกินไป ฟื้นตัวไม่ทัน เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ ตัวเริ่มบวมๆ และพุงป่องมากขึ้นได้ เป็นต้น
ผู้เชี่ยวชาญพบว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มความทนทาน (Endurance) มากขึ้น หรือเราจะออกกำลังกายได้อึดขึ้นจริง แต่การเล่นคาร์ดิโอจะมีส่วนกระตุ้นให้ร่างกาย สะสมไขมันมากขึ้น เพื่อใช้เป็นพลังงานในการเล่นคาร์ดิโอ (2)
นอกจากนี้ การเล่นคาร์ดิโอบ่อยๆและนานเกินไป จะทำให้เราเริ่มหิวบ่อยหรือโหยแป้งมากขึ้น จนตะบะแตก กินไม่หยุด และเสี่ยงที่จะโยโย่ได้อีกด้วยครับ (3)
2. ไม่เล่นเวทเทรนนิ่งที่ถูกวิธี & เหมาะกับความฟิตของร่างกาย
รู้ไหมครับว่า เป้าหมายหลักของเพื่อนๆผู้หญิงที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ จะไม่ใช่แค่ลดน้ำหนักเท่านั้น เพราะเราอยากจะมีกล้ามเนื้อมากขึ้น มีรูปร่างที่กระชับและเฟิร์มสมส่วน และใส่เสื้อผ้าแล้วดูดีมีความมั่นใจมากขึ้นด้วย
หรือจริงๆแล้ว ถ้าเราอยากจะลดน้ำหนักเพียงพอย่างเดียว เราก็แค่ไม่กินอะไรหรือดื่มแค่น้ำเปล่าก็ลดได้แล้ว
แต่ถ้าเราอยากจะลดน้ำหนัก ลดไขมันให้ได้ผลดีแบบยั่งยืน มีสุขภาพที่แข็งแรง และสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกันด้วย เราจำเป็นจะต้องเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน ที่ใช้แค่น้ำหนักตัว หรือดัมเบล เป็นต้น
ผู้เชี่ยวชาญยังพบด้วยว่า การสร้างกล้ามเนื้อ จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้มีมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักและการลดไขมันที่ดีแบบยั่งยืน (4)
ดังนั้น สำหรับเพื่อนๆที่ยังไม่สะดวกเล่นเวทเทรนนิ่งในช่วงแรกๆ เราอาจจะเล่น HIIT Cardio ตาม Youtube ไปก่อน แล้วพอผ่านไปสัก 1-2 อาทิตย์ เราค่อยเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งก็ได้เหมือนกันครับ
3. ไม่มีวันพัก หรือ Rest Days
เพื่อนๆครับ หลังจากที่เราออกกำลังกาย หรือมีการใช้งานร่างกายไป นอกจากเราจะต้องกินอาหารที่มีสารอาหารหลัก (Macronutrients) ครบทุกชนิด ภายใน 2-3 ชั่วโมงแล้ว
เราจะต้องมีเวลาให้ร่างกายได้พักฟื้นด้วย หรือเราควรมี Rest Days ด้วยประมาณ 1-2 วันต่ออาทิตย์ เพื่อการ Recovery ที่ดี และลดความเสี่ยงที่ร่างกายจะเครียดเกินไป
ต่อมา การที่เรามีเวลาหรือวันพักให้กับร่างกาย จะช่วยให้ร่างกายไม่เครียด มีเวลามากพอในการซ่อมแซมตัวเอง และออกกำลังกายได้ดีต่อเนื่อง โดยไม่เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ หรือสมรรถนะในการออกกำลังกายลดลง (5)
ซึ่ง 3 กฎเหล็กทั่วไปสำหรับวันพัก มีดังนี้
- กล้ามเนื้อส่วนไหนถูกใช้งานไปแล้ว เราควรพักกล้ามเนื้อส่วนนั้นอย่างน้อย 24-36 ชั่วโมง เช่น เราไม่ควรเล่นหน้าท้องทุกวัน เป็นต้น
- เริ่มมีโปรแกรมที่บริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนทั่วร่างกาย ซึ่งอาจจะแบ่งแยกไม่ให้อยู่ในวันเดียวกัน
- ถ้าเราบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย หรือ Full Body แล้ว ในวันถัดไป เราควรพักร่างกาย หรือไม่ต้องทำอะไรเลย และถ้าอยากเร่งการเบิร์นไขมันให้ได้ต่อเนื่อง เราอาจจะทำคาร์ดิโอเบาๆ หรือยืดเหยียดนิดหน่อย เป็นต้นครับ
4. กินอาหารน้อยเกินไป หรือตัดคาร์บมากเกินไป
แน่นอนครับว่า ในการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน พลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ จะต้องน้อยกว่าที่เผาผลาญออก ซึ่งจะเรียกว่า Calorie Deficit
แต่ Calorie Deficit ไม่ได้หมายความว่า เราจะต้องเป๊ะๆกับตัวเลขของค่าต่างๆ 100% เช่น เราจะต้องเดินให้ได้วันละ 1 หมื่นก้าว หรือต้องออกกำลังกายเพื่อเบิร์นให้ได้วันละ 400-500 แคลอรี่ เป็นต้น
ประเด็น คือ เราอาจจะหมกมุ่นอยู่กับพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญออกมากเกินไป จนลืมไปว่าร่างกายเราก็ต้องการพลังงานแคลอรี่ และสารอาหารที่มากขึ้นกว่าปรกติเหมือนกัน
เพราะพอร่างกายมีสารอาหารและพลังงานแคลอรี่ไม่เพียงพอ หรือไม่เหมาะสมกับกิจกรรมที่เราทำใน 1 วัน นอกจากน้ำหนักเราจะไม่ลดลงแล้ว น้ำหนักยังอาจจะเพิ่มขึ้น และร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นได้
นี่คือเหตุผลที่เราควรเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เพื่อมาแทนที่อาหารขยะก่อน เช่น ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน ไข่ ปลา อาหารทะเล และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย
เริ่มกินอาหารแบบมีสติ หรือ Mindful Eating และควรเริ่มโฟกัสไปที่สารอาหารที่มีประโยชน์ ไปพร้อมกันกับพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับใน 1 วันด้วย เป็นต้น
ต่อมา แน่นอนว่า เราควรเริ่มลดหรือตัดอาหารที่มีน้ำตาล โซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอลสูงๆไป
ซึ่งอาจจะทำให้เราเข้าใจผิด คิดว่าจะต้องตัดแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต และอาหารธรรมชาติที่มีไขมันดีสูงๆไป เช่น ไม่กินข้าว และไม่กินไข่แดง เป็นต้น
รู้ไหมครับว่า คาร์โบไฮเดรต คือ แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยเฉพาะสมอง
ดังนั้น ถ้าเราตัดคาร์บไป มันจะทำให้เรายิ่งโหยแป้งหรืออยากจะกินอาหารหวานๆมากขึ้น จนหยุดตัวเองไม่อยู่ได้
และแทนที่จะตัดคาร์บหรือว่าไม่กินแป้งเลย เราควรเริ่มเลือกกินคาร์บเชิงซ้อน (Complex Carbs) มากขึ้นแทนดีกว่า โดยเฉพาะ มันหวาน คีนัว ข้าวสวย และข้าวโอ๊ต
ส่วนแหล่งไขมันดีที่แนะนำ ก็จะมีถั่วรสธรรมชาติทุกชนิด อะโวคาโด เมล็ดเจีย ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นต้นครับ
5. ดื่มน้ำน้อยเกินไป
เหตุผลที่เราควรดื่มน้ำให้ได้ ประมาณวันละ 30-40 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และควรเริ่มพกขวดน้ำไว้ใกล้ตัวตลอดเวลา เพื่อจิบไปเรื่อยๆตลอดทั้งวันด้วย
เพราะกว่าที่เราจะรู้สึกกระหายน้ำ ร่างกายเราอาจจะขาดน้ำไปนานแล้ว
และพอร่างกายขาดน้ำนานๆและบ่อยๆ เราอาจจะเผลอไปดื่มเครื่องดื่มหวานๆที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น น้ำอัดลม และน้ำผลไม้ได้
และที่สำคัญ บางทีเราอาจจะเข้าใจผิดคิดว่าความกระหาย คือ ความหิว จนกิบจุบกินจิบมากขึ้นได้อีกด้วยครับ
ดังนั้น พยายามดื่มน้ำให้เพียงพอใน 1 วัน และเริ่มดูสีปัสสาวะด้วยดีกว่าว่า ไม่เหลืองเข้มเกินไปครับ
6. นอนน้อย นอนไม่เป็นเวลา และมีความเครียดสูง
เพื่อนๆครับ ถ้าเรานอนไม่หลับ นอนไม่เป็นเวลา ตื่นกลางดึกบ่อยๆ หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ มันจะมีผลโดยตรงต่อน้ำหนักตัว และความอยากอาหารของเรา
เช่น เราอาจจะตัวบวมน้ำได้ง่าย และอยากจะกินอาหารหวานๆที่มีน้ำตาลสูงๆมากขึ้น เป็นต้น
ผู้เชี่ยวชาญยังพบด้วยว่า ถ้าการนอนเราไม่ดี มันอาจจะทำให้ระดับฮอร์โมนหิวและฮอร์อิ่ม (Ghrelin & Leptin) ทำงานผิดปรกติ จนทำให้เราเสี่ยงที่จะโยโย่มากขึ้นอีกด้วย (6)
สิ่งสำคัญต่อมา คือ ความเครียด และระดับฮอร์โมนเครียด หรือฮอร์โมนคอร์ติซอล
โดยทั่วไปความเครียด หรือระดับฮอร์โมน Cortisol ที่สูงขึ้นกว่าปรกติ ที่เกิดจากการออกกำลังกาย จะส่งผลดีต่อการปรับตัวของร่างกาย หรือไม่มีผลเสียด้านลบ
แต่ถ้าร่างกายมีความเครียดต่อเนื่อง ที่เกิดจากการที่เราออกกำลังกายหนักๆทุกวันมากเกินไป โดยไม่มีวันพัก
รวมไปถึงความเครียดที่เกิดจากงาน และเรื่องส่วนตัวด้วย จะทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง หรือเครียดลงพุง และการลดไขมันจะยากขึ้นด้วย
ดังนั้น เราควรเริ่มจัดการกับความเครียดให้ดีขึ้นดีกว่า ด้วยการเล่นโยคะ นั่งสมาธิ และฝึกการหายใจเข้าออกลึกๆ ที่เรียกว่า Deep Breathing Exercise เป็นต้น
ส่วนการนอนหลับ เราจำเป็นจะต้องเริ่มเข้านอนให้เป็นเวลา พักผ่อนให้เพียงพอ หรือถ้านอนได้น้อยจริงๆ พยายามหลับให้สนิท หรือมีคุณภาพของการนอนที่ดีขึ้นเรื่อยๆดีกว่าครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ มันเป็นเรื่องปรกติที่ในช่วงแรกๆของการไดเอทและการออกกำลังกาย น้ำหนักเราอาจจะขึ้นๆลงๆ และตัวบวมน้ำได้
ดังนั้น ก้าวแรกที่สำคัญ คือ เราควรใจเย็นๆให้เวลากับร่างกาย เริ่มดูว่ามีอะไรบ้างที่เราน่าจะทำผิดพลาดไป และควรเริ่มดูการเปลี่ยนแปลงที่ดีๆอื่นไปพร้อมกันด้วย โดยเฉพาะความแข็งแรงที่มีมากขึ้น และสัดส่วนที่ดีขึ้น เป็นต้นครับ
ตอนนี้การลดน้ำหนักของเพื่อนๆ เป็นยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE